Tak jak z budową domu, jeśli chodzi o kształtowanie ciała, będziesz chciał najpierw wykuć mocne fundamenty. I nie ma lepszej cegły niż klasyczny ruch, aby pomóc wzmocnić mięśnie i technikę, dla innych ćwiczeń, które przyjdą.

Gdy opanujesz klasykę, będziesz w stanie mieszać i dopasowywać je wraz z ich odmianami, dla lepszego treningu i silniejszego ciebie. Oto, jak zrobić deskę.

Ruch: Deska

Dlaczego jest świetna

Pozwól nam policzyć sposoby. Możesz to robić wszędzie, bez sprzętu, i całkiem łatwo jest to zrobić dobrze. Będziesz również znacznie tonizować swój brzuch, barki, ramiona, pośladki, a nawet plecy – tworząc silną podstawę, która nie tylko zapewnia szczuplejszy wygląd, ale pomaga zapobiegać bólowi pleców.

Jak to zrobić

Umieść się na rękach i kolanach, umieszczając dłonie bezpośrednio pod ramionami. Cofnij stopy do tyłu, aż nogi znajdą się prosto za Tobą, mniej więcej w odległości bioder od siebie. Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i ściśnij pośladki, aby uzyskać dodatkową stabilność. Przytrzymaj przez 30 sekund. Stopniowo zwiększaj czas trzymania do jednej minuty, dodając sekundę (lub pięć) za każdym razem, gdy wykonujesz ten ruch.

Make It Harder: 3 Plank Variations

Plank jest jednym z najbardziej wszechstronnych ruchów, ponieważ łatwo jest go rozbudować, aby stworzyć większe wyzwanie – i zwiększyć swoją ogólną siłę. Oto jak:

Plank na przedramionach

Mimo że przedramiona stanowią większą podstawę niż ręce, ta odmiana stanowi większe wyzwanie dla mięśni brzucha (część rdzenia).

Z pozycji deski na prostych ramionach zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze. Zaciśnij dłonie w pięści tak, aby dłonie były skierowane do środka. Łokcie powinny znajdować się tuż poniżej barków. Podnieś i wciągnij brzuch, aby stworzyć linię prostą z ciałem i przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty.

Plank z wyprostem ramion

Możesz wykonać tę odmianę z deski na prostych ramionach lub przedramionach. Wyzwanie dla twojego rdzenia jest nieco większe, ponieważ musisz go zaangażować, aby utrzymać ciało w miejscu, a uwalnianie ramion bardziej koncentruje się na mięśniach ramion i górnej części pleców. Dodatkowa korzyść? Więcej stabilności ramion i górnej części pleców.

Z pozycji deski, zwolnij prawą rękę i wyciągnij ramię prosto przed siebie. Wciągnij brzuch i ściśnij pośladki, aby utrzymać ciało nieruchomo i stabilnie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i zwolnij. Następnie wyciągnij lewe ramię i przytrzymaj; powtórz strony dla 10 powtórzeń.

Plank z wyprostem nóg

Bardzo podobnie do wariantu z wyprostem ramion, możesz wykonać ten ruch z deski z prostymi ramionami lub przedramionami. Podobnie jak jego kuzyn, będziesz musiał ścisnąć cały rdzeń, aby utrzymać ciało w miejscu, więc podczas wysuwania nogi i angażowania mięśni pleców, będziesz również napinał mięśnie brzucha – budując bardziej ogólną stabilność.

Z pozycji deski, zwolnij lewą nogę i podnieś ją trzy do sześciu cali od podłogi, utrzymując ją prosto. Podnieś, aż poczujesz, że twoje pośladki i mięśnie pleców angażują się. Wciągnij brzuch, aby utrzymać ciało nieruchomo i stabilnie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i zwolnij. Następnie wysuń prawą nogę i przytrzymaj; powtarzaj na boki przez 10 powtórzeń.

Wyzwanie bonusowe: Kiedy już opanujesz powyższe ruchy, spróbuj wyprostować ramię w tym samym czasie, co przeciwną nogę, aby wykonać naprzemienne powtórzenia. Stworzysz niezwykle silny i stabilny rdzeń i będziesz mistrzem deski w krótkim czasie.