Need zdrowy posiłek w pośpiechu? Zapomnij o Burger King i Chipotle. Koktajle proteinowe mogą być najszybszym jedzeniem ze wszystkich.

Jest niewiele do żadnej pracy przygotowawczej, żadnego gotowania i minimalnego sprzątania. Po prostu wrzuć składniki do blendera, pozwól im się rozpędzić i ciesz się. Proste, prawda? Ale kiedy celem jest utrata wagi lub przyrost mięśni, wybranie odpowiednich składników do mikstury po treningu wymaga zastanowienia. Jeśli wybierzesz odpowiednią żywność, na pewno zobaczysz rezultaty. Ale przy tak wielu zmiennych – płynach, białkach, węglowodanach, tłuszczach i dodatkach – koktajle proteinowe mogą się bardzo szybko zepsuć, niwecząc całą twoją ciężką pracę na siłowni. Skorzystaj z naszego poniższego przewodnika, aby stworzyć smaczne koktajle proteinowe, które dadzą ci ciało, jakiego pragniesz – za każdym razem, gdy wyciągasz blender.

Wielu ludzi uważa, że białko w proszku jest obowiązkowym składnikiem koktajlu, ale jogurt grecki i twaróg również zawierają mnóstwo białka. A jeśli tekstura przypominająca smoothie jest tym, czego pragniesz, te źródła nabiału powinny być twoimi go-tos.

Jak dużo: Niezależnie od tego, jakie źródło białka wybierzesz, celuj w porcję, która dostarcza około 20 gramów białka. W porównaniu do spożywania zarówno większych, jak i mniejszych ilości tego składnika odżywczego, badania wykazały, że 20 gramów najskuteczniej stymuluje naprawę mięśni po zakończeniu pompki. Dodanie większej ilości białka nie zaszkodzi sprawie – ale też nie pomoże.

Nasze Go-Tos: Jeśli trzymasz się białka w proszku, sugerujemy odmiany oparte na roślinach, które łączą białka konopi, ryżu i grochu. Mieszanie wszystkich trzech składników gwarantuje, że otrzymujesz kompletne źródło białka, które zawiera budujące mięśnie i prozdrowotne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jeśli chodzi o jogurt, jesteśmy zwolennikami Fage 2% ze względu na jego wysokobiałkowy i niskocukrowy profil. Dostarcza on również odrobinę tłuszczu mlecznego, który pomaga organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zawarte w jogurcie.

Smak i wartości odżywcze, wybrany przez Ciebie płyn będzie stanowił większość Twojego napoju.

Jak dużo: 8 uncji

Nasze Go-Tos: Woda, kawa, karmione trawą mleko 1% lub niesłodzone alternatywy mleczne to wszystko uczciwa gra. To, które z nich wybierzesz, zależy od Twojego celu i stylu życia: Jeśli starasz się schudnąć, trzymaj się H20; jeśli trenujesz rano, filiżanka mrożonej kawy jest energetyzującą, niskokaloryczną opcją; a jeśli dążysz do zwiększenia spożycia białka, mleko krowie jest najlepszym wyborem. Weganie, którym nie podoba się pomysł napoju na bazie wody, powinni używać niesłodzonej alternatywy mlecznej.

Słyszałeś to już wiele razy: zdrowe tłuszcze nie sprawią, że przytyjesz. W rzeczywistości, spożywanie pokarmów takich jak orzechy, nasiona, masła orzechowe i awokado po treningu może pomóc przyspieszyć czas regeneracji, zwiększyć wzrost mięśni i zmniejszyć ryzyko urazu poprzez ochronę stawów przed zużyciem, zapaleniem i bolesnością, mówi Cassie Bjork, RD, LD z Healthy Simple Life.

Jak dużo: Stosunek 1:1:1 lub 2:1:1 węglowodanów do białka do tłuszczu jest idealny, więc będziesz chciał uzyskać 20 gramów zdrowego tłuszczu w swoim koktajlu. Ale znowu, to nie wszystko musi pochodzić z dodatkowego źródła. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje źródła białka, płynów i węglowodanów będą zawierały pewne ilości tłuszczów. Pamiętaj więc, aby odjąć je z równania.

Nasze Go-Tos: Dwu łyżkowa porcja masła orzechowego dostarcza 16 gramów tłuszczu, 2 łyżki stołowe mielonego siemienia lnianego niosą 6 gramów, 25 migdałów ma 15 gramów tłuszczu, a 2 łyżki stołowe nasion konopi dostarczają 10 gramów tłuszczu.

Podnieś smak swojego koktajlu na wyższy poziom dzięki smacznym, niskokalorycznym dodatkom, takim jak kakao w proszku, ekstrakt waniliowy i cynamon, słodka przyprawa, która stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega skokom insuliny.

Jeśli potrzebujesz pomysłów, aby zacząć, wypróbuj te przepisy na koktajle proteinowe. Kiedy już będziesz czuł się komfortowo z proporcjami, użyj tych kombinacji jako inspiracji do stworzenia swoich własnych, niestandardowych napojów wzmacniających mięśnie.