Bądźmy szczerzy: pompki są trudne! Szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, czasami nie masz siły potrzebnej do wykonania pełnej pompki i to jest w porządku! Modyfikacja ćwiczenia to świetny sposób na zbudowanie siły do konkretnego ruchu, abyś pewnego dnia mógł wykonać go naprawdę. Dlatego pokażemy ci, jak zrobić zmodyfikowaną pompkę, aby pomóc ci zbudować wystarczającą siłę do wykonania pełnej pompki pewnego dnia.

Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:

• Jak zrobić zmodyfikowaną pompkę
• Korzyści ze zmodyfikowanej pompki
• Jakie mięśnie pracują w zmodyfikowanej pompce?
• Ile kalorii spalają zmodyfikowane pompki?
• Wprowadzanie zmodyfikowanych pompek do treningu
• Inne ćwiczenia podobne do zmodyfikowanych pompek

Po przerobieniu zmodyfikowanych pompek, spróbuj zwykłych pompek i zobacz jak bardzo się wzmocniłeś! Zawsze są nowe wariacje, które sprawiają, że pompki są większym wyzwaniem, więc nie martw się, że staną się zbyt łatwe!

Jak zrobić zmodyfikowane pompki

1. Zacznij w pozycji klęczącej na macie z rękami poniżej barków i kolanami za biodrami, tak aby plecy były ustawione pod kątem i długie.
2. Podciągnij palce pod siebie, napnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Utrzymuj wzrok przed końcami palców, aby szyja pozostała długa.
3. Wciśnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji startowej.
4. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, upewnij się, że utrzymujesz kręgosłup długi i prosty, i nie patrz w ziemię! Utrzymuj wzrok około 6 cali przed opuszkami palców, co również pomoże Ci utrzymać prosty kręgosłup. Kiedy opuszczasz się w dół, upewnij się, że łokcie mają 90 stopni, abyś mógł osiągnąć maksymalne rezultaty tego ćwiczenia.

Korzyści ze Zmodyfikowanych Push-Ups

Istnieje wiele korzyści z Modyfikowanych Push-Ups i tak samo wiele powodów, dla których powinieneś włączyć je do swojego treningu. Push-upy są jednym z najlepszych ćwiczeń jakie każdy może wykonać, ale kobiety szczególnie! Wszystko w jednym ćwiczeniu, można uzyskać korzyści tonowanie swoje ramiona, klatka piersiowa, ramiona, i rdzeń. Push ups ton w zasadzie całą górną część ciała, podczas gdy pomaga spalić kalorie i ujawnić stonowanych i szczelne ramiona, ramiona i abs. Oto tylko kilka korzyści płynących z modyfikowanych pompek:

Sculpted Arms

Piękne, silne i wyrzeźbione ramiona mogą być tak proste, jak praktykowanie zmodyfikowanych pompek lub pompek kilka razy w tygodniu. Teoretycznie można wyrzeźbić swoje ramiona bez kiedykolwiek podnosząc ciężary, jeśli robisz zmodyfikowane pompki. Oczywiście, trening na różne sposoby jest lepszym wyborem do modified push-upscan być jednym z wielu ćwiczeń, które wykonujesz na biceps, triceps i ramiona.

They Train You For Full Push-Ups

Modified push-ups are a gateway to doing a full push-ups. Wiele osób, zwłaszcza kobiet, naprawdę zmaga się z nauką robienia prawidłowej pompki. Aby trenować mięśnie do wykonywania pełnych pompek, wykonuj zmodyfikowane pompki kilka razy w tygodniu. Modyfikowane pompki i pełne pompki wykorzystują te same mięśnie. Jedyna różnica polega na tym, że kolana opierasz na ziemi, aby odciążyć górną część ciała. Kiedy już będziesz w stanie wykonać kilka zmodyfikowanych pompek, zacznij włączać do każdego zestawu jedną lub dwie pełne pompki. Stopniowo możesz zwiększać tę liczbę.

Strong Chest And Upper Back

Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy nie są łatwe do wykonania. Zmodyfikowane pompki, jeśli zostaną wykonane prawidłowo, poradzą sobie z obydwoma tymi problemami. Upewnij się, że nie wzruszasz ramionami ani nie trzymasz łokci z boku ciała. Wyciągnij łokcie do tyłu pod kątem i ściśnij mięśnie grzbietu („latissimus dorsi”). Są to mięśnie pleców, na których będziesz chciał się skupić, aby użyć ich do prawidłowego robienia pompek.

Works Your Core

Możesz nie myśleć, że ćwiczenie ramion, takie jak push up, będzie pracować nad twoim rdzeniem, ale postaraj się jak najlepiej utrzymać rdzeń napięty podczas wykonywania powtórzeń, a zauważysz, jak bardzo twój rdzeń jest naprawdę aktywowany. Push ups są świetne, ponieważ podczas gdy twoje bicepsy, tricepsy, ramiona i klatka piersiowa dostają impuls, ty również tonizujesz i napinasz swój rdzeń!

Jakie mięśnie pracują zmodyfikowane pompki?

Modyfikowane pompki są jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń górnych partii ciała! Modyfikowane pompki działają na wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps. Pomagają one nawet wzmocnić twój rdzeń.

How Many Calories Do Modified Push-Ups Burn?

Ludzie często pytają, ile kalorii spalają podczas swoich treningów. Zmodyfikowane pompki generalnie spalą około 100 kalorii na każde 10 minut pracy. Skup się mniej na spalaniu kalorii, a bardziej na budowaniu mięśni w górnej części ciała, co pomoże Ci spalić więcej kalorii ogólnie.

Incorporating Modified Push-Ups Into Your Workouts

Modified push-ups są niesamowitym ćwiczeniem górnej części ciała! Możesz nad nimi pracować i stać się silny. Jednakże, możesz również włączyć zmodyfikowane pompki do innych ćwiczeń i mieć kilka świetnych treningów. Oto kilka pomysłów, aby tak się stało:

Plan Treningowy Górnej Części Ciała

Praca nad mięśniami górnej części ciała może być intensywnym treningiem. Skorzystaj z tej serii dla górnej części ciała, a poczujesz to następnego dnia. Zdobądź zestaw hantli i wykonaj każde ćwiczenie dla podanej liczby powtórzeń z zaledwie kilkoma sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

• 10 zmodyfikowanych pompekUps
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Powtórz jeszcze raz

Use Modified Push-Ups In a Full-Body Strength Challenge

Włącz ten ruch do innych ruchów, aby uzyskać sesję siłową całego ciała. Wypróbuj każdy z poniższych ruchów dla podanej liczby powtórzeń.

• 10 Naprzemienne wypady
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modified Push-Ups
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Use Modified Push-Ups In Your Circuit Training

Obwody są zabawnym sposobem na ćwiczenie i uzyskanie siły i cardio w tym samym czasie. Idea obwodów polega na przechodzeniu od jednego ruchu lub jednej „stacji” do następnego z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Sprawdź to:

Trening obwodowy całego ciała

Przejdź bezpośrednio od jednego ćwiczenia do następnego z małą lub żadną przerwą pomiędzy nimi. Odpoczywaj przez 1 minutę na końcu, a następnie powtórz sekwencję.

• 30 sekund wypady boczne
• 30 sekund bieg z wysokim kolanem
• 30 sekund zmodyfikowane pompki
• 30 sekund.ups
• 30 sekund burpees
• 30 sekund reverse grip double arm row
• 30 sekund jumping jacks
• 30 sekund cross behind lunge with lateral raise
• 30 sekund lateral shuffle

Przetrwaj 1 minutę. Powtórz. Stretch.

Inne ćwiczenia podobne do Modified Push-Ups

Jeśli podoba Ci się pomysł uzyskania świetnego ruchu cardio w zaciszu własnego domu, spróbuj również tych!

• Jak zrobić Resistance Band Chest Press
• Jak zrobić Chest Fly
• Zmodyfikowane Army Crawl Plank

Cel: barki, ramię, rdzeń

.