Większość z nas może się zgodzić: Trochę cukru tu i tam jest częścią tego, co czyni życie tak słodkim. Jego forma molekularna – zwana glukozą – jest preferowanym paliwem Twoich komórek i głównym źródłem energii Twojego mózgu, więc Twoje ciało jest dobrze przygotowane do zarządzania umiarkowanymi ilościami.

Więc w czym tkwi problem? Trzymanie się umiarkowanych ilości. To przeciwieństwo tego, co działo się w zachodniej diecie w ciągu ostatnich kilku dekad.

Dzisiaj diety Amerykanów są całkowicie nasycone cukrem. Średnio spożywamy 66 funtów dodanego cukru na osobę rocznie, czyli około 19,5 łyżeczki każdego dnia. To dwa do trzech razy więcej niż limit sześciu łyżeczek dziennie dla kobiet i dziewięciu łyżeczek dla mężczyzn, który jest zalecany przez American Heart Association.

Nie ma nic słodkiego w tym, co ten nadmiar białych rzeczy robi dla twojego zdrowia: Nadmierne spożywanie cukru i rafinowanych węglowodanów jest związane ze wszystkim, od cukrzycy, otyłości i chorób serca po demencję, a nawet raka.

Zanim zaczniesz ograniczać spożycie cukru, lepiej zrozumieć, dlaczego jest on tak ważny i z czym się zmagasz (witaj, łakomczuchu!).

Twoje ciało o cukrze

Nadmiar cukru sieje spustoszenie w twoim organizmie na kilka różnych sposobów. Na początek, badania sugerują, że może przyczynić się do stanu zapalnego w organizmie. Z kolei przewlekły stan zapalny jest związany z chorobami serca, zapaleniem stawów, licznymi rodzajami raka i innymi poważnymi problemami zdrowotnymi.

„Przechowujemy glukozę w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, aby dostarczyć energię między posiłkami. Gdy zapasy glikogenu są uzupełniane, nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz w wątrobie. Tłuszcz ten musi zostać przetransportowany do komórek tłuszczowych (tkanki tłuszczowej)” – wyjaśnia dr Bill Rawls, dyrektor medyczny Vital Plan. „Tłuszcz nie miesza się z wodą, więc wątroba tworzy specjalne cząsteczki transportowe – zwane lipoproteinami – aby przenieść tłuszcz. Cząstki te zbudowane są z tłuszczu, białka i cholesterolu.”

Po odłożeniu tłuszczu w komórkach tłuszczowych, pozostałością po nim, zawierającą białko i cholesterol, jest cząstka LDL – „zły” typ cholesterolu związany z chorobami serca.

Glikacja to kolejny szkodliwy efekt uboczny przeciążenia cukrem. „Glikacja jest, gdy glukoza przykleja się do białek w organizmie i gumy się prace”, mówi dr Rawls. Wyjaśnia, że białka są tym, co sprawia, że normalne i niezbędne funkcje dzieją się w całym ciele, więc zbyt dużo glukozy kończy się hamowaniem tych funkcji.

„Popęd do spożywania węglowodanów jest nawet silniejszy niż popęd do snu i seksu.” – Dr Rawls

Glikacja osłabia również białka, które odgrywają kluczowe role strukturalne. Weźmy na przykład kolagen, który jest „rusztowaniem”, które utrzymuje skórę i pomaga utrzymać ją gładką i zdrową. „Glukoza niszczy kolagen – to jeden z powodów, dla których nasza skóra się marszczy” – mówi dr Rawls.

Jeszcze jednym z głównych skutków ubocznych nadmiaru cukru jest jego wpływ na hormon regulujący poziom glukozy – insulinę. „Insulina jest jak zamek i klucz, który pozwala komórkom przyjmować glukozę” – mówi dr Rawls. „Ale jeśli ciągle walisz komórki glukozą, z czasem w końcu zaczynają stawać się odporne na insulinę, więc organizm musi pompować jej coraz więcej.”

„Z powodu glikacji, poziom glukozy we krwi musi być ściśle kontrolowany – za dużo i organizm jest zatruty; za mało i organizm głoduje na energię”, wyjaśnia.

„Podstawowym sposobem, w jaki glukoza jest regulowana, jest insulina. Po posiłku, insulina pozwala komórkom ciała na pobieranie glukozy, co obniża poziom glukozy we krwi. Na początku, tylko poziom insuliny jest podwyższony – co jest znane jako insulinooporność. Ale gdy poziom cukru we krwi zaczyna się podnosić, rezultatem jest cukrzyca.”

Podwyższony poziom insuliny i cukru we krwi może zakłócać pracę hormonów – w tym tych, które kontrolują apetyt. W krótkim okresie czasu, te roller coaster poziom cukru we krwi i insuliny sprawiają, że czujesz się źle i dalej karmić swój napęd do jedzenia więcej cukru. Kontynuowane w czasie, może to prowadzić do cukrzycy i spowodować organizm do przechowywania coraz więcej kalorii jako tłuszczu.

Jeśli masz trudny czas mówiąc nie do słodkich smakołyków, to nie jest całkowicie twoja wina. W czasach łowców i zbieraczy, węglowodany (aka cukier) były trudne do zdobycia, ale niezbędne do przetrwania. Ludzie rozwinęli więc niewiarygodnie silny popęd do ich znajdowania i spożywania. „Jest on nawet silniejszy niż popęd do spania i uprawiania seksu” – mówi dr Rawls.

Badania wykazują, że spożywanie pokarmów bogatych w cukier wyzwala w mózgu uwalnianie opioidów poprawiających samopoczucie, podobnie jak w przypadku narkotyków takich jak heroina. Z czasem zmiany w ekspresji genów i innych funkcji również przytępiają reakcję na te opioidy, co oznacza, że im częściej jesz nadmiar cukru, tym bardziej odczuwasz potrzebę ciągłego doświadczania tego samego uczucia.

To dlatego niektórym ludziom może być trudno zjeść tylko jeden kawałek cukierka. Nie wspominając już o tym, że słodycze są czczone przez współczesne społeczeństwo – stały się synonimem nagrody i świętowania. Biorąc to wszystko pod uwagę, nic dziwnego, że wielu ekspertów twierdzi, że uzależnienie od cukru jest bardzo realne. Dobra wiadomość jest taka, że możesz uwolnić się od tego nałogu. Oto jak:

10 kroków do rzucenia cukru

Po pierwsze, wiedz, że nie musisz wycinać wszystkich form węglowodanów, aby pokonać uzależnienie od cukru. Zamiast tego skup się na wyeliminowaniu słodyczy (cukierków, ciastek, napojów słodzonych cukrem, itp.), a także pakowanej żywności z dodatkiem cukru. Jest on często ukryty, więc szukaj jego pseudonimów na etykietach, które obejmują syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop kukurydziany, odparowany sok trzcinowy, fruktozę lub inne słowa kończące się na -ose.

Unikaj również mocno przetworzonego białego chleba i makaronu. Możesz również zdecydować się na wycięcie naturalnych form cukru, takich jak miód, syrop klonowy i owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak daktyle.

Czy powinieneś przejść do zimnego indyka, czy po prostu ograniczyć się, zależy od tego, ile cukru jesz i czy czujesz się naprawdę uzależniony. „Nie powiedziałbyś alkoholikowi, żeby po prostu ograniczył picie” – mówi Brooke Alpert, R.D., założycielka firmy B Nutritious zajmującej się doradztwem żywieniowym i autorka książki The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. „Z prawdziwymi uzależnionymi od cukru, pragnienia są tak silne, że umiar nie działa.”

Z drugiej strony, jeśli ogólnie jesz dobrze, ale twój słodki ząb wymknął się trochę spod kontroli, prawdopodobnie możesz zmniejszyć spożycie poprzez wycięcie lub ograniczenie słodyczy, pakowanej żywności i prostych węglowodanów.

W każdym razie, prawda jest taka, że nie będzie to łatwe – ale jest to do zrobienia, mówi Alpert. Oto dziesięć strategii, że ona i dr Rawls powiedzieć pomoże Ci zarządzać pragnienia i wycofania cukru, dzięki czemu można uzyskać spożycie cukru pod kontrolą.

Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli jesteś naprawdę uzależniony od cukru, rzucając nagle może sprawić, że czujesz się jak masz kaca, Alpert mówi, w komplecie ze zmęczeniem, mgła mózgu, bóle głowy i drażliwość. Na szczęście, objawy odstawienia cukru zazwyczaj trwają tylko około trzech dni, więc aby zwiększyć swoje szanse na udanej nawigacji te trzy dni, Alpert zaleca starannie wybierając, kiedy zacząć detox cukru.

„Upewnij się, że nie robisz to w ciągu trzech dni wiesz będzie wysoki poziom stresu,” Alpert mówi, co sprawia, że łatwiej poddać się pragnienia cukru. Zamiast tego wybierz dni, w których możesz praktykować większą dbałość o siebie i lepiej zaplanować posiłki, przekąski i rozpraszacze. „Wiedz, że jest koniec i będzie w porządku,” Alpert says.

Żywność zacznie również smakować lepiej, gdy unikniesz cukru, co pomaga. „Twoje kubki smakowe zaczną się rekalibrować i będziesz w stanie ponownie spróbować cukru w jego naturalnej postaci” – mówi Alpert. „Zauważysz, że pokarmy takie jak migdały i cebula faktycznie mają pewną naturalną słodycz.”

Uzupełnij na zdrowych tłuszczach

Tłuszcz smakuje dobrze i jest satysfakcjonujący, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi, mówi Alpert. Jest to kluczowe, ponieważ spadki cukru we krwi aktywują obszary w mózgu, które wywołują większe pragnienie wysokokalorycznego jedzenia u badanych, którym pokazywano obrazy smakowitych przysmaków, donosi Journal of Clinical Investigation. Tak więc upewnienie się, że każdy posiłek zawiera trochę zdrowego tłuszczu z pokarmów takich jak awokado, orzechy, oliwki, ryby lub ser może pomóc Ci cieszyć się jedzeniem i czuć się mniej pozbawionym.

Dostarczaj dużo snu

„Bycie pozbawionym snu ustawia Cię na złe wybory żywieniowe”, mówi Alpert. „Kiedy jesteś zmęczony, zawsze szukasz tej szybkiej poprawki energii”. Poziom greliny, aka „hormonu głodu”, również wzrasta, jeśli nie miałeś dobrego snu, co sprawia, że walka z zachciankami jest wyjątkowo trudna.

Badania pokazują, że brak snu faktycznie zwiększa twoje pragnienie wysokokalorycznych pokarmów, jednocześnie zmniejszając aktywność w regionach mózgu, które zajmują się oceną wyborów żywieniowych. Na przykład, jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie „Sleep” wykazało, że ograniczenie snu wzmacnia sygnał chemiczny w organizmie, który sprawia, że śmieciowe jedzenie smakuje wyjątkowo pysznie (podobnie jak efekt „munchies” wywołany przez marihuanę) – i utrzymuje go na wysokim poziomie, kiedy w przeciwnym razie zanurzyłby się wieczorem. Co więcej, pozbawieni snu uczestnicy badania rzucili się na ciasteczka, słodycze i chipsy, nawet po zjedzeniu dużego posiłku dwie godziny wcześniej, jedząc dwa razy więcej niż po dobrze przespanej nocy.

Zachowaj nawodnienie

„Odpowiednie nawodnienie utrzymuje poziom energii i pomaga ustabilizować głód”, mówi Alpert, dodając, że może również wpływać na poziom cukru we krwi. Z drugiej strony, pragnienie może zaburzyć twoją zdolność do podejmowania zdrowych decyzji i opierania się słodyczom. Okazuje się, że nawet łagodne odwodnienie (1 do 2 procent mniej wody niż organizm potrzebuje, aby funkcjonować optymalnie) wydaje się upośledzać wydajność poznawczą, która obejmuje uważność i umiejętności krytycznego myślenia, zgodnie z badaniami w American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Z tego powodu zarówno dr Rawls, jak i Alpert doradzają popijanie zero-kalorycznej wody gazowanej lub mineralnej, gdy masz ochotę na coś słodkiego, aby pomóc powstrzymać pobłażliwość. Te napoje są dostępne w różnych smakach, lub można dodać swój własny smak. „Wychowałam się na południu, gdzie wszyscy piją słodką herbatę; nie lubię zwykłej wody, chyba że jestem bardzo spragniona” – mówi dr Rawls. „Więc piję wodę mineralną z odrobiną ekstraktu waniliowego lub koncentratu z cierpkich wiśni, i smakuje lepiej niż cokolwiek innego.”

Inną opcją jest dodanie 1-2 łyżeczek stewii lub miodu do napoju, aby pomóc uczynić smak przyjemniejszym. Ale trzymaj się z dala od sztucznych słodzików – są one związane z poważnymi problemami zdrowotnymi i mogą pogorszyć apetyt na cukier.

Zapisz, co zamierzasz zjeść

Każdego ranka pomyśl o swoich posiłkach i przekąskach na cały dzień i zanotuj je. „To stawia cię w pozytywnym nastawieniu i pomaga trzymać cię odpowiedzialnym za swoje cele i to, co zamierzasz zrobić”, mówi Alpert.

Aby pomóc zmniejszyć nagłe zachcianki, pozbądź się miski ze słodyczami w swoim biurze w pracy i słoika z ciasteczkami w domu. „Będziesz jeść to, co jest dostępne”, mówi dr Rawls. „Utrzymanie domu i miejsca pracy wolnego od żywności obciążonej węglowodanami jest najlepszym sposobem na ich uniknięcie.”

Jeśli czujesz, że masz zamiar poddać się zachciankom, zadzwoń lub wyślij SMS-a do przyjaciela po wsparcie. Alpert mówi, że rzucenie cukru z przyjacielem, lub przynajmniej rozmowa z kimś o swoich planach i poproszenie go o pomoc w utrzymaniu cię na torze, może być kołem ratunkowym. Kilka słów zachęty od kogoś innego to czasami wszystko, czego potrzebujesz, aby utrzymać kurs.

Be mindful, then distract yourself

Łatwo jest bezmyślnie chwycić garść słodyczy, gdy mijasz cukiernicę, lub automatycznie sięgnąć do kosza z chlebem, gdy idziesz na kolację. Sztuką jest myśleć o wszystkim, co jesz, zanim trafi do twoich ust. Czy naprawdę tego chcesz? Czy naprawdę tego potrzebujesz? Jeśli okaże się, że odpowiedź na oba pytania brzmi „nie”, a zamiast tego reagujesz na zachciankę, poświęć chwilę na potwierdzenie tego uczucia: Wdychaj powoli, głęboko, a następnie przypomnij sobie o swoich celach i o tym, że zachcianki zawsze mijają.

Gdy już dostroisz się z powrotem do teraźniejszości, odwróć swoją uwagę. Możesz przeczytać dobrą książkę, posłuchać podcastu lub przewinąć media społecznościowe. Jeszcze lepiej, wybierz się na krótki, energiczny spacer: Badanie opublikowane w czasopiśmie PLoS One wykazało, że 15-minutowy spacer znacznie zmniejszył u uczestników chęć zjedzenia słodkiej przekąski w porównaniu z grupą kontrolną.

Zwalczaj słodkie zachcianki za pomocą gorzkiego smaku

Receptory gorzkiego smaku znajdują się nie tylko na języku; można je znaleźć w całym układzie pokarmowym i innych organach. Są one w dużej mierze nieużywane, jeśli stosujesz tradycyjną zachodnią dietę, ale stymulowanie tych receptorów gorzkimi pokarmami i ziołami pozytywnie wpływa na hormony zaangażowane w kontrolę głodu i apetytu, co może pomóc utrzymać łaknienie w ryzach.

Gorzkie zioła i aromatyczne gorycze (ekstrakty gorzkich ziół na bazie alkoholu) są również powszechnie stosowane w medycynie tradycyjnej, aby pomóc ustabilizować i utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Trzustka, która produkuje insulinę, w rzeczywistości zawiera receptory gorzkiego smaku.

Aby pobudzić swoje gorzkie receptory, spróbuj dodać kroplę lub dwie aromatycznych gorzkich ziół na tylną część języka przed posiłkami i w czasie zwykłych przekąsek. Jeśli chodzi o inne terapie ziołowe, wiele ziół, takich jak korzeń łopianu i korzeń mniszka lekarskiego, jest naturalnie gorzkich, ponieważ zostały pozyskane z kory i korzeni. Niektóre gorzkie zioła również pomagają wspierać zdrowe poziomy glukozy we krwi, takie jak andrographis, Dr Rawls mówi.

Wąchaj olejki eteryczne

Badania wykazały, że kilka zapachów pomaga poskromić nadaktywny apetyt. Na przykład, gdy badani wąchali miętę pieprzową co dwie godziny przez pięć dni, spożywali mniej kalorii i cukru niż wtedy, gdy nie byli narażeni na ten aromat, donoszą badania przeprowadzone przez naukowców z Wheeling Jesuit University.

Badania wykazały również, że zapach jaśminu i grejpfruta może również pomóc kontrolować zachcianki i głód. Spróbuj dyfuzji któregokolwiek z tych olejków eterycznych wokół domu lub biura, lub poszukaj zapachów w naturalnych, opartych na olejkach eterycznych perfumach i balsamach do ciała lub olejkach.

Ćwicz regularnie

„Regularne ćwiczenia i bycie aktywnym zmniejsza apetyt i zachcianki węglowodanowe lepiej niż cokolwiek innego”, mówi dr Rawls. „Nie można uwolnić się od uzależnienia od cukru bez zwiększenia poziomu aktywności.”

Znajdź aktywność, którą lubisz – czy to wędrówki, jazda na rowerze, tenis, joga, kajakarstwo lub inna forma ćwiczeń – i znajdź czas, aby poruszać swoje ciało każdego dnia. „Aktywność fizyczna mobilizuje również glukozy i zapasów tłuszczu w organizmie,” mówi dr Rawls. „Ma to wpływ na normalizację poziomu cukru we krwi, co jest ważnym czynnikiem w zmniejszaniu częstości występowania insulinooporności i cukrzycy.”

Odżywiaj się mądrze

Jeśli zdecydujesz się na zimnego indyka, Alpert sugeruje odczekanie co najmniej tygodnia, ale być może nawet dłużej, zanim ponownie oddasz się słodyczom. „Kiedy poczujesz się jak masz dzień do dnia pod kontrolą, to jest w porządku, aby mieć coś słodkiego,” mówi. „Życie jest krótkie i jest miejsce na kawałek ciasta.”

Ale, mówi, to jest kluczowe, że jesz to bez poczucia winy. Jeśli zamierzasz się objadać i czuć się źle, często prowadzi to do podejmowania bardziej złych wyborów i całkowitego wypadnięcia z wagonu.

Dlatego upewnij się, że twoje pobłażanie jest celowe, przemyślane i przyjemne. Unikaj przetworzonych śmieci, prostych węglowodanów, niskiej jakości słodyczy i pakowanej żywności z ukrytymi cukrami. Zamiast tego, od czasu do czasu pozwól sobie na kawałek gorzkiej czekolady lub małą filiżankę lodów. A kiedy już to zrobisz, delektuj się każdym kęsem.