Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji (CSCS), więc wie, jak przywrócić twoje ciało na właściwe tory, gdy jest ono poza zasięgiem. W tej cotygodniowej serii daje Ci wskazówki, jak czuć się lepiej, wzmocnić się i trenować mądrzej.

Biegaj, chodź, zginaj, podnoś, powtarzaj. Wszystkie te codzienne czynności mogą stać się trudniejsze i mniej wygodne, gdy Twoje biodra, plecy lub nogi są napięte i sztywne. Masz dwie opcje: żyć z tym dyskomfortem lub coś z tym zrobić.

Napięte ścięgna szyjne są często winne. Może czujesz napięcie z tyłu nóg, kiedy pochylasz się, aby spróbować dotknąć palców u stóp, a może niewygodnie jest ci po prostu siedzieć na podłodze. Ścięgna łączą się z miednicą, która łączy się z kręgosłupem lędźwiowym (dolną częścią pleców), więc napięte ścięgna mogą również przyczyniać się do innych bólów i dolegliwości, takich jak ból dolnej części pleców.

Dlaczego ścięgna podudzia stają się napięte w pierwszej kolejności? Zacznijmy od zrozumienia anatomii Twojego ciała. Hamstringi to grupa mięśni, które otaczają tylną część uda. W ich skład wchodzą: mięsień półbłoniasty (semimembranosus), mięsień półścięgnisty (semitendinosus) oraz długie i krótkie głowy mięśnia dwugłowego ramienia (biceps femoris).

Mięśnie te wywodzą się z guzowatości kulszowej (kości siedzenia) i przyczepiają się do kości podudzia tuż za obszarem kolana. Hamstringi to duże mięśnie, które krzyżują dwa stawy – kolanowy i biodrowy. Ich działanie polega na zginaniu kolana i rozszerzaniu biodra. Aby prawidłowo je rozciągnąć, musisz jednocześnie zginać kolano i zginać biodro.

W ciągu dnia używasz swoich ścięgien mięśniowych do różnych czynności, takich jak kucanie, podnoszenie, chodzenie, stanie i, oczywiście, bieganie lub skakanie. Ale nawet siedzenie może przyczynić się do ciasnoty ścięgien. Utrzymujące się pozycje skracające ścięgna, brak równowagi mięśniowej lub powtarzające się ruchy w złym ustawieniu mogą przyczynić się do ciasnoty tych mięśni.

Na szczęście, istnieje wiele sposobów, aby rozciągnąć ścięgna i pomóc zmniejszyć ciasnotę ścięgien i inne związane z tym bóle.

Twój ruch: Rozciągnij ścięgna szyjne zginając się do przodu i próbując dotknąć palców u stóp. Jeśli wolisz leżeć, użyj taśmy do jogi, ręcznika lub pasa do rozciągania. Zacznij od wyprostowania obu nóg. Następnie zapętl pasek wokół stopy nogi, którą chcesz rozciągnąć i powoli podnoś ją prosto w kierunku sufitu, aż poczujesz rozciąganie. Aby rozciąganie było skuteczne, staraj się nie dopuścić do skrzywienia miednicy (lub pochylenia tylnego) podczas rozciągania. Delikatne rozciąganie powinno być odczuwalne wzdłuż tylnej części uda.

Jeśli planujesz biegać lub skakać, spróbuj dynamicznego rozciągania, takiego jak wymachy nóg lub pompki na ścięgnach. Trzymaj statyczne odcinki przez 30 do 60 sekund i wykonuj dynamiczne odcinki przez co najmniej 30 sekund na każdej nodze.

.