Wiesz, że nie ma czegoś takiego jak magiczna pigułka-ale gdyby istniała, prawdopodobnie miałaby wiele wspólnego z suplementem omega-3. Składnik odżywczy dostaje dużo miłości dla jego przeciwzapalne supermoce, które mogą pomóc w zarządzaniu wszelkiego rodzaju różnych nieszczęść zdrowotnych.

„Omega-3 suplementy mogą pomóc z depresją, ADHD, nadciśnienie, ból stawów, egzema, lub łuszczyca,” mówi Jacqueline Schaffer, MD. Naturopata i profesor medycyny naturalnej, Sally Warren, PhD, dodaje, że suplementy omega-3 są szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, i że mogą one pomóc w problemach hormonalnych i płodności.

Nawet ci bez większych problemów zdrowotnych są znani z przyjmowania omega-3 na reg-like Kerry Washington, która przysięga, że dają jej bardziej miękką skórę i włosy, lub Lea Michele, która pops dwa z nich każdego dnia pomiędzy wędrówkami szlaku i kąpieli w soli Epsom.

Jasno, decydując się na omega-3 (z pomocą swojego lekarza, oczywiście) jest łatwą częścią. Po trafieniu na alejkę z suplementami, jednak robi się to trochę bardziej skomplikowane-jak, czy omega-3 na bazie roślin są lepsze od oleju z ryb? Ile należy wziąć każdego dnia, aby naprawdę czerpać korzyści? I, um, czy jest coś, co można zrobić, aby pozbyć się tego niezbyt przyjemnego rybiego posmaku? Zanurzyłem się głęboko z kilkoma ekspertami medycznymi, aby się tego dowiedzieć.

Oto przewodnik początkującego do przyjmowania oleju rybnego i innych suplementów omega-3.

Czy ja w ogóle potrzebuję suplementu omega-3?

Według dr Warren, nasze ciała nie wytwarzają omega-3 na własną rękę. Ponieważ są one niezbędne do tego, aby nasze systemy funkcjonowały optymalnie, dodaje, że musimy czerpać je z naszej diety.

I choć z pewnością możesz spożywać wszystkie potrzebne ci omega-3 z pożywienia, suplementacja może być pomocna, jeśli nie otrzymujesz zalecanych 3-4 porcji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.

Niektórzy eksperci twierdzą również, że możesz uzyskać wystarczającą ilość omega-3 z nasion lnu, nasion chia lub oleju lnianego. Ale dr Schaffer mówi, że ta metoda nie jest tak skuteczna, jak jedzenie ryb lub przyjmowanie suplementów omega-3. Dzieje się tak dlatego, że ryby i oleje rybne zawierają kwasy tłuszczowe EPA i DHA – te związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi omega-3 – w ich czystej postaci. Z drugiej strony, nasiona zawierają kwas omega-3 o nazwie ALA, który musi zostać rozłożony przez organizm na EPA i DHA. Badania wykazują, że tylko 2 do 10 procent ALA jest faktycznie przekształcane w EPA i DHA, więc musiałbyś jeść dużo nasion, aby uzyskać takie same korzyści, jak z kawałka łososia. „EPA i DHA są bardziej biodostępne, ponieważ unikają procesu konwersji, przez który ALA musi przejść w przewodzie pokarmowym”, wyjaśnia dr Schaffer.

Ile oleju rybnego powinienem przyjmować-i który suplement jest najlepszy?

Podczas czytania etykiety oleju rybnego, dr Schaffer mówi, że powinieneś najpierw zwrócić uwagę na ilość EPA i DHA w suplemencie. „Kiedy patrzysz na tył etykiety, upewnij się, że masz co najmniej 1,000 miligramów ,” mówi. „Jeśli jest niższa niż 1,000 miligramów, jesteś rzeczywiście nie będzie uzyskać korzyści.”

Jeśli masz obawy o zdrowie, nieco wyższa dawka może zrobić różnicę. „Badania wykazały, że 1,200 miligramów to magiczna liczba dla poprawy problemów poznawczych”, mówi dr Warren. „Ale najbardziej polecam to 2,000 miligramów , po prostu dlatego, że zbyt dużo może powodować biegunkę, zgagę i rybi smak.”

Stosunek EPA do DHA również ma znaczenie, dodaje dr Warren. „Stosunek, który generalnie zalecam, to wyższy poziom EPA do DHA,” mówi – badania pokazują, że jest to najlepsza opcja dla zmniejszenia stanu zapalnego i promowania zdrowia serca. Ale poziom DHA nie powinien być zbyt niski, dodaje. „DHA jest niezbędny do wzrostu i rozwoju funkcjonalnego mózgu , a także do normalnego funkcjonowania mózgu u dorosłych.”

Dr Warren dodaje, że jest jeszcze jeden łatwy sposób, aby zawęzić swoje opcje podczas czytania etykiet. „Upewnij się, że jest to źródło przyjazne dla środowiska, znane źródło. Nie myśl, że wszystkie oleje rybne są takie same”, wyjaśnia. „Lubię Nordic Naturals, ponieważ są bardzo dobrzy w pozyskiwaniu swoich produktów i nie przeławiają.”

Co jeśli jestem weganinem lub wegetarianinem?

Omega-3 na bazie alg są najczęściej zalecaną opcją dla tych, którzy nie jedzą ryb. Chociaż większość marek nie zawiera kwasów tłuszczowych EPA, jedno z badań wykazało, że wegetarianie rzeczywiście zauważyli wzrost zarówno poziomu EPA, jak i DHA po zażyciu oleju z alg zawierającego tylko DHA. Co więcej, Ritual, firma produkująca suplementy, używa wegańskiego, ekologicznego oleju z alg, który zawiera zarówno kwasy EPA jak i DHA – ze sfermentowanych mikroalg – w swojej linii suplementów multiwitaminowych. Jak wspomniano wcześniej, powinieneś dążyć do dawki 1000 miligramów dziennie.

Jak powinienem przyjmować mój suplement omega-3?

Ważne jest, abyś faktycznie przyjmował swój suplement omega codziennie. „To nie jest raz w tygodniu, bo przejść przez te rzeczy,” Dr Warren says.

Dr Schaffer doradza popping pigułki rano, aby jak najwięcej z ich mózgu-boosting korzyści. „Ponieważ twój mózg jest cały tłuszcz, spożywanie omega-3s jest odżywianie dla niego. Naprawdę pomagają ci mieć jasny umysł”, mówi.

Co z tym ohydnym, rybnym posmakiem?

Jeśli masz problemy z trawieniem suplementów oleju rybnego (jak ja-hello, rybie beknięcia), to jest kilka rzeczy, których możesz spróbować. Dr Warren zaleca przyjmowanie suplementów z goryczami trawiennymi, jak te przez Urban Moonshine. Inną opcją jest suplement oleju rybnego, jak Coromega, który jest sformułowany specjalnie dla biodostępności i szybszego, łatwiejszego trawienia. (FYI – wypróbowałem obie te opcje i uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż po regularnych żelach z olejem rybim na własną rękę).

Jeśli nadal masz problemy z trawieniem suplementów, Dr Schaffer zaleca zwrócenie się do wegańskiej alternatywy lub poproszenie lekarza o przeprowadzenie testu wrażliwości pokarmowej w celu ustalenia, czy reagujesz na składnik użyty w suplementach.

Okay, cool. Wszystko inne, co powinienem wiedzieć?

Wreszcie, pamiętaj, że nawet jeśli suplementy omega-3 brzmią jak cudotwórcy wellness, mogą one zrobić tylko tyle. „Jeśli bierzesz te suplementy i jesz tłuste pokarmy, które są bogate w zapalne kwasy tłuszczowe omega-6, to faktycznie anuluje korzyści z przyjmowania omega-3s,” mówi dr Schaffer. (Niektóre popularne źródła omega-6 to olej rzepakowy, słonecznikowy i kukurydziany – można je również znaleźć w „zdrowej” żywności, takiej jak sos sałatkowy Sweetgreen i przetworzone przekąski). Pamiętaj więc o swojej diecie i wyborze stylu życia – w ten sposób stworzysz najlepsze możliwe środowisko dla swoich kwasów omega-3, aby pokazać swoje rzeczy.

Twoje potrzeby suplementacyjne są również związane z twoją dietą. Oto co powinieneś przyjmować codziennie, jeśli jesteś weganinem lub keto, według ekspertów.