A

Roasted veggies – like crispy brussels sprouts, crunchy cauliflower or caramelized root vegetables – can taste like a guilty pleasure, almost too tasty to really be good for you. Ale dietetycy zapewniają mnie, że nawet jeśli poddanie warzyw intensywnemu działaniu ciepła może zmienić ich profil odżywczy i może zagrozić niektórym składnikom odżywczym, to może wzmocnić inne. I nadal są wege w sercu: wypełniające, pełne błonnika, niskokaloryczne i bogate w minerały.

„Jeśli pieczenie warzyw sprawi, że ludzie będą je jeść, zachęcam ludzi do pieczenia ich,” powiedziała Alice Lichtenstein, dyrektor laboratorium żywienia sercowo-naczyniowego w Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University w Bostonie. „Największa bitwa jest po prostu coraz ludzi do jedzenia wystarczającej ilości owoców i warzyw.”

Cooking warzywa robi niższe poziomy niektórych składników odżywczych, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak C i niektórych witamin z grupy B. Ale jest to kompromis, ponieważ gotowanie może również sprawić, że niektóre składniki odżywcze są łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm. Gotowane pomidory, na przykład, zapewniają wyższy poziom likopenu, który może mieć korzyści sercowo-naczyniowe, a gotowane marchewki mają wyższy poziom karotenoidów, bogatych w przeciwutleniacze.

Ale nie utknij w rutynie pieczenia. Varying swoje metody gotowania i jeść surowe warzywa i świeże sałatki, jak również, dietetycy mówią, może zapewnić najszersze spektrum korzyści odżywczych.

Warzywa gotowane na parze, na przykład, wykorzystuje pośrednie, wilgotne ciepło i jest szybki, „więc ilość czasu, że warzywa są narażone na źródło ciepła jest stosunkowo krótki. To prawdopodobnie najlepszy sposób, aby gotować warzywa i zachować składniki odżywcze,” powiedział Libby Mills, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.

Kilka uwag ostrożności podczas pieczenia warzyw: Idź łatwo na oleju, który jest wysoki w kalorie i tłuszcz. I utrzymać temperaturę znacznie poniżej punktu dymienia oleju, lub punkt, w którym olej zaczyna się palić (to jest około 410 stopni dla extra virgin lub nierafinowanej oliwy z oliwek).

„Przegrzanie łamie odżywczy skład oleju, zmienia smak i uwalnia szkodliwe wolne rodniki,” powiedział Leslie Beck, dietetyk z Toronto i autor. „Jeśli używasz oliwy z oliwek extra-virgin, która utrzymuje fitochemikalia o właściwościach przeciwzapalnych, zniszczysz je również.”

I posolić warzywa po pieczeniu ich; sól może obniżyć punkt dymienia oleju.

Możesz również skrócić czas pieczenia przez parboiling warzywa first.

.