Prawdopodobnie myślisz o płatkach owsianych jako o śniadaniu, ale czy kiedykolwiek ponownie wykorzystałeś je jako posiłek potreningowy lub przekąskę? Czym w ogóle jest owsianka? Jest ona przetwarzana poprzez gotowanie na parze, walcowanie lub miażdżenie kaszy owsianej, aby przyspieszyć jej gotowanie. Inny rodzaj, zwany stalową owsianką, zyskał ostatnio ogromną popularność. W przeciwieństwie do standardowych płatków owsianych, które są walcowane lub miażdżone, płatki owsiane są wytwarzane poprzez siekanie kaszy owsianej na małe kawałki. Wszystkie formy płatków owsianych należą do kategorii pełnych ziaren.

Why Oatmeal is a Good Post-Workout Snack

One reason to treat yourself to a bowl after a workout is to replenish glycogen stores. Owsianka jest doskonałym źródłem wolno trawionych węglowodanów, które zastępują zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, które zostały uszczuplone podczas treningu. Płatki owsiane są niższe w skali glikemicznej, co oznacza, że są wolniej trawione niż płatki owsiane. W rezultacie powodują mniej wyraźny wzrost poziomu glukozy i insuliny. Dzieje się tak, ponieważ płatki owsiane są trudniejsze do strawienia i przekształcenia w glukozę przez Twój przewód pokarmowy. Zazwyczaj jest to dobra rzecz, ale tuż po treningu krótkotrwały wzrost insuliny pomaga szybciej dostarczyć składniki odżywcze, takie jak aminokwasy i glukoza, do mięśni. Tak więc, płatki owsiane, mimo że znajdują się wyżej na skali glikemicznej, są dobrą opcją bezpośrednio po treningu do szybkiego uzupełnienia glikogenu.

Regeneracja mięśni

Po ciężkim treningu, szczególnie takim, który podkreśla ekscentryczne skurcze, do których nie jesteś przyzwyczajony, twoje mięśnie mogą być w stanie zapalnym w odpowiedzi na siłę, jaką na nie nałożyłeś. Owies jest bogatym źródłem wielu fitochemikaliów o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Jedna grupa związków w owsie o nazwie avenanthramides ma godną uwagi aktywność przeciwzapalną.

Według badań opublikowanych w European Journal of Applied Physiology, avenanthramides w owsie i płatkach owsianych może zmniejszyć odpowiedź zapalną, którą mięśnie znoszą po wymagającym treningu. Może to również pomóc w utrzymaniu stanu zapalnego w ryzach w miarę starzenia się. W badaniu, naukowcy podawali grupie kobiet po menopauzie dwa ciasteczka dziennie wykonane z mąki owsianej przez osiem tygodni. Druga grupa jadła codziennie dwa ciasteczka bez mąki owsianej. 8-tygodniowe badanie było podwójnie zaślepione, tak że ani kobiety, ani badacze nie wiedzieli, kto dostał ciasteczka zrobione z owsa.

Przed i po spożyciu ciasteczek, kobiety chodziły z górki na bieżni, aby aktywować ekscentryczne skurcze w nogach, rodzaj najbardziej szkodliwy dla mięśni. Aby zmierzyć reakcję zapalną, sprawdzały różne markery zapalne. Wyniki? Kobiety, które spożywały ciasteczka owsiane z awenantramidami, doświadczyły redukcji markerów zapalnych i wzmocnienia systemu obrony antyoksydacyjnej. Awenantramidy, obficie występujące w owsie i płatkach owsianych, były powiązane z redukcją odpowiedzi zapalnej po ćwiczeniach ekscentrycznych. Czy awenantramidy zmniejszyłyby również bolesność mięśni? Badania muszą jeszcze spojrzeć na tę kwestię.

Innym pytaniem jest, czy jedzenie owsianki może pomóc utrzymać odpowiedź zapalną w ryzach, jak się starzejemy. To była jedna z kwestii, na które patrzyło to badanie. Wygląda to obiecująco, ale potrzeba więcej badań.

Inne korzyści po treningu

Co z odżywianiem? Owsianka oferuje w przybliżeniu 2 do 1 stosunek węglowodanów do białka. Idealny posiłek potreningowy lub przekąska będzie miał stosunek 2 do 1 lub 3 do 1 węglowodanów do białka. Z odrobiną mleka na wierzchu, płatki owsiane pasują do tego rachunku. Możesz również dodać suszone lub świeże owoce, aby zwiększyć ilość węglowodanów, jeśli ćwiczyłeś intensywnie. Aby uzyskać więcej antyoksydantów, błonnika i zdrowych tłuszczów, dodaj nasiona chia, mielone siemię lniane lub posiekane orzechy. Tak wiele sposobów, aby dostosować swoją owsiankę i zmienić jej smak i zawartość odżywczą.

Umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć zdolność organizmu do zwalczania infekcji, ale intensywne ćwiczenia mogą tymczasowo tłumić odpowiedź immunologiczną organizmu. Na szczęście owies zawiera związek o nazwie beta-glukan, który zwiększa moc komórek odpornościowych zwanych neutrofilami do walki z infekcją. Miska po treningu może dać Twojemu ciału nogę w walce z infekcją.

Inne korzyści

Ziarna owsa są również dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, typu, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Według Dr. James W. Anderson, profesor medycyny i żywienia klinicznego na University of Kentucky College of Medicine, pełne ziarna są jednymi z najlepszych pokarmów do obniżania cholesterolu. Plus, zmniejsza LDL-cholesterol bez wpływu na HDL-cholesterol.

Jeśli owsianka pomaga zmniejszyć stan zapalny, jak sugeruje badanie avenanthramide, może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie zapalenia naczyń krwionośnych, jak również. Owsianka i inne pełne ziarna to opcja zdrowa dla serca. Wreszcie, w oparciu o niektóre badania, awenantramidy pomagają obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu wewnątrz ściany naczyń krwionośnych. Więcej tlenku azotu pozwala na rozszerzenie naczyń krwionośnych w celu zwiększenia przepływu krwi i zmniejszenia ciśnienia krwi.

Instant Oatmeal

Jeden rodzaj płatków owsianych, których należy unikać to płatki błyskawiczne – rodzaj, który przychodzi w małych paczkach z dodanym aromatem. Te paczki często mają sztuczne barwniki i aromaty, jak również dodany cukier. Trzymaj się staroświeckich lub stalowo-cutych płatków owsianych. W lokalnym supermarkecie możesz też zobaczyć „szybkie płatki owsiane”. Są to płatki owsiane pocięte na małe kawałki, dzięki czemu gotują się szybciej. Są one wyższe na skali glikemicznej niż płatki owsiane zwykłe lub cięte. Jeśli masz czas na gotowanie, płatki owsiane cięte są najlepsze do codziennego użytku, chociaż płatki rolowane lub staromodne są lepsze do szybkiej odbudowy glikogenu. Wszystkie płatki owsiane są zdrowszą opcją śniadaniową niż zimne płatki, które kupujesz w pudełku.

The Bottom Line

Teraz już wiesz, dlaczego płatki owsiane są dobrym posiłkiem potreningowym lub przekąską i dlaczego są też idealnym sposobem na rozpoczęcie poranka. Jeśli próbujesz schudnąć, płatki owsiane mogą Ci w tym pomóc. Jedno z badań wykazało, że beta-glukany zawarte w płatkach owsianych zwiększają uwalnianie hormonu sytości zwanego peptydem y-y. Ponadto, jeśli zjesz je z jakimś źródłem białka, na przykład z jajkiem, będą Cię sycić przez wiele godzin. Tak więc, niezależnie od tego, czy jesz je na śniadanie, czy po treningu, płatki owsiane są pełne korzyści dla zdrowia.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. „Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.

.