What is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is a dietary approach that focuses on time restricted eating – fluctuating between specific periods of fasting and 'allowed eating’ time that is usually limited to 8 or fewer hours each day.

Jest wiele potencjalnych wzorów, ale niektóre wspólne przykładowe ramy czasowe dla przerywanego postu obejmują codzienny post przez 16 godzin z 8 godzinami jedzenia (metoda 16:8) lub 24-godzinny post kilka razy w tygodniu (metoda 5:2).

The Pros: 4 Potencjalne korzyści z przerywanego postu

Reklaracje zdrowotne przerywanego postu sięgają od pomocy w utracie wagi do zapobiegania chorobom serca, cukrzycy typu 2, a nawet rakowi.

Choć wiele z tych badań pochodzi z badań na zwierzętach, niektóre dane dotyczące ludzi również oferują obiecujące wyniki – szczególnie związane z potencjałem pomocy w utracie wagi i poprawie niektórych aspektów chorób związanych z odżywianiem, takich jak cukrzyca (1,2).

Oto cztery potencjalne korzyści przerywanego postu, które są poparte badaniami:

Intermittent Fasting Supports Weight Loss

Głównym celem dla większości osób zainteresowanych przerywanym postem jest utrata wagi.

Post każdego dnia przez pewien okres czasu promuje ograniczenie kalorii i prowadzi do utraty wagi.

W rzeczywistości, jedzenie mniejszej ilości kalorii niż spalasz ma największe wsparcie naukowe, aby osiągnąć utratę wagi.

Utrata wagi (i utrzymanie zdrowej wagi) sama w sobie obniża ryzyko większości chorób przewlekłych związanych z odżywianiem, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Więc, czy utrata wagi z przerywanego postu dzieje się tylko dlatego, że ludzie jedzą mniej kalorii? Być może. Ale jeśli to pomoże ci stracić kilogramy, to post może być świetnym narzędziem dietetycznym.

Ale również może być więcej do historii. Niektóre badania sugerują, że krótkotrwały post może faktycznie zwiększyć metabolizm prowadząc do większej utraty wagi niż to, co można osiągnąć przez samo cięcie kalorii (3).

Jest to kontrowersyjne jednak i więcej badań musi być zrobionych, aby potwierdzić wpływ postu na metabolizm.

Intermittent Fasting Could Help with Insulin Resistance

Lower blood sugar has been found in some people who intermittently fast – which also happens to be a central goal in the prevention and treatment of diabetes (4).

Odporność na insulinę jest uważana za główną przyczynę cukrzycy typu 2. Wysoki poziom insuliny w naszym krwiobiegu występuje, gdy organizm jest często zaopatrywany w glukozę. Ilość insuliny krążącej w naszej krwi obniża się między posiłkami. Ma więc sens, że poszczenie przez pewien okres czasu może zmniejszyć ilość wydzielanej insuliny.

Przerywany post daje ciału przerwę od skoków glukozy. To może pomóc zminimalizować insulinooporność.

Zarówno obniżenie stężenia glukozy we krwi, jak i poprawa działania insuliny pomagają w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy.

Teorie te korzystnego wpływu postu na glukozę i insulinę wydają się mieć zastosowanie w badaniach na gryzoniach i niektórych próbach na ludziach. Ponieważ jednak przeprowadzono tak mało badań kontrolowanych na ludziach, potrzeba więcej badań, aby wyjaśnić wpływ przerywanego postu na glukozę, insulinę i cukrzycę (1,2,5).

Intermittent Fasting May Help Reduce Cholesterol

Twój cholesterol może również ulec poprawie po przerywanym poście. Stwierdzono lepsze profile lipidowe po przerywanym poście, w tym niższy ogólny cholesterol, niższy zły cholesterol (LDL – lipoproteina o niskiej gęstości) i niższe triglicerydy, a także wyższy dobry cholesterol (HDL – lipoproteina o wysokiej gęstości) (6,7).

Nie ma wystarczających dowodów, aby definitywnie stwierdzić, że żywienie ograniczone w czasie lub na czczo samo w sobie pomaga na nasz cholesterol i trzeba przeprowadzić więcej badań, aby poznać jego efekty na pewno.

Intermittent Fasting Might Support Heart Health

Badania na szczurach i myszach wykazały, że przerywany post pomaga chronić nasze serce. Wydaje się to być prawdą zarówno w przypadku zapobiegania chorobom serca, jak i wspomagania powrotu do zdrowia po zawale u tych gryzoni.

Czynniki ryzyka chorób serca, takie jak nadciśnienie i zmienność rytmu serca również uległy poprawie w związku z przerywanym postem (1,2).

Choć może się to wydawać ekscytujące, ludzie nie zawsze reagują tak samo jak zwierzęta na te interwencje i należy przeprowadzić więcej badań na ludziach, aby zrozumieć rolę przerywanego postu w chorobach serca.

The Cons: 4 Intermittent Fasting Side Effects to Watch For

Do tej pory efekty przerywanego postu wydają się ogólnie pozytywne. Ale zawsze mogą być jakieś minusy każdej diety, jeśli nie jest ona stosowana we właściwy sposób.

Oto cztery potencjalne czynniki ryzyka lub „minusy” związane z przerywanym postem:

Intermittent Fasting Can Still Lead to Weight Gain

Feeling starved during your fasting period might make you more prone to binging behaviors when you’re not fasting. Jeśli w końcu całkowicie zbuntujesz się na okresach bez postu, nadal będziesz przybierać na wadze.

Jedzenie większej ilości kalorii niż to, co spala twoje ciało, doprowadzi do długoterminowego wzrostu tkanki tłuszczowej, nawet jeśli będziesz konsekwentnie pościć przez 16 godzin każdego dnia.

Porada dotycząca postu

Jakość Twojego jedzenia jest kluczowa. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie wybór żywności bogatej w składniki odżywcze podczas okresów bez postu. Trzymaj się swojego limitu kalorii każdego dnia.

Przerywany post nie zastępuje zdrowego odżywiania ani kontroli kalorii.

W rzeczywistości, nie mówi ci nic o tym, co powinieneś jeść, co jest oczywiście krytyczną częścią udanej diety. Pomyśl o tym jako o narzędziu, które pomaga nam zoptymalizować to, kiedy powinniśmy jeść.

Fasting Can Make You Feel Tired and Moody

Zmęczenie i/lub zmiany nastroju, w tym drażliwość są częstymi skargami ludzi, którzy pomijają posiłki.

Wiele osób doświadcza również obniżonego funkcjonowania poznawczego, które ich zdaniem wpływa na ich zdolność do pracy. To wydaje się być szczególnie prawdziwe u ludzi, którzy poszczą przez dłuższy czas, jak ci na naprzemiennym planie jedzenia (8).

Porada dotycząca postu

Krótkoterminowy post może być bardziej zrównoważonym podejściem dla wielu ludzi. Nie jedzenie przez 12 godzin lub nawet 16 godzin przez pominięcie śniadania może być bardziej udanym długoterminowym planem dla wielu osób.

Jeśli robisz przedłużony post, spróbuj wybrać dzień tygodnia lub okres czasu, w którym nie musisz być bardzo aktywny lub głęboko skoncentrowany.

Skipping Meals Can Cause Headaches, Dizziness, and Nausea

Długie okresy postu mogą obniżyć poziom cukru we krwi i pozostawić uczucie oszołomienia, zawroty głowy, bóle głowy i/lub mdłości.

Długie okresy postu mogą prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Zbyt niskie stężenie glukozy we krwi prowadzi do stanu zwanego hipoglikemią.

Choć niewielkie spadki stężenia glukozy we krwi mogą mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, mogą być niebezpieczne lub nawet śmiertelne dla osób z cukrzycą typu 1 i osób, które przyjmują niektóre leki przeciwcukrzycowe (9).

Porada dotycząca postu

Jeśli masz problemy medyczne, porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne, aby spróbować przerywanego postu.

Restrykcyjne jedzenie może prowadzić do zaburzeń odżywiania

Każda dieta, która wspiera pomijanie posiłków lub restrykcyjne odżywianie może wywołać u niektórych osób nie najlepsze relacje z jedzeniem. Zwłaszcza, gdy pozytywne efekty utraty wagi są bezpośrednio związane z brakiem jedzenia.

Im więcej pościsz, tym więcej kalorii możesz ograniczyć, i tym więcej wagi możesz potencjalnie stracić.

To może prowadzić do tego, że niektórzy ludzie biorą przerywany post zbyt daleko. A nie jedzenie wystarczającej ilości kalorii każdego dnia może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, a niektórzy rozwijają zaburzenia odżywiania.

Porada dotycząca postu

Upewnij się, że nadal otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zasilić swoje ciało poprzez post!

Współpracuj z dietetykiem lub lekarzem, aby stworzyć plan posiłków, który działa dobrze dla Ciebie.

Możesz również spróbować intuicyjnego odżywiania, które usuwa nacisk z kalorii i siły woli i koncentruje wysiłki na dostrojeniu się do tego, czego potrzebuje twoje ciało, aby się rozwijać – niezależnie od tego, jaka jest pora dnia lub kiedy jest twoje następne zatwierdzone okno żywieniowe.

Should You An Try Intermittent Fasting Diet?

Istnieje wiele potencjalnych korzyści z przerywanego postu, ale badania są wciąż zbyt ograniczone, aby powiedzieć na pewno, czy jest to coś, co powinieneś wprowadzić do swojego życia, aby pomóc swojemu zdrowiu (10).

Jeśli zdecydujesz się spróbować przerywanego postu, kontynuuj wprowadzanie podstawowych zasad żywienia, które zostały dobrze ustalone przez naukę, aby zoptymalizować swoje zdrowie, w tym kontrolę kalorii, aby utrzymać zdrową wagę i zrównoważoną dietę, która zawiera wszystkie niezbędne mikroelementy.

Zawsze angażuj swojego lekarza lub dietetyka w jakiekolwiek większe zmiany w swoim odżywianiu, aby upewnić się, że nowe podejście jest dla Ciebie bezpieczne.

Czy próbujesz przerywanego postu czy po prostu chcesz schudnąć, twoje odżywianie to więcej niż połowa bitwy! Zdobądź swoją zdrową dietę dzięki porcjom doskonałych, gotowych do spożycia posiłków dostarczanych prosto do Twojego domu.