Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś spożywać mniej sodu. I być może przeczytałeś, że powinieneś przestać używać solniczki. Niektórzy z was mogą być nawet świadomi wytycznych, aby utrzymać całkowite spożycie sodu poniżej 2300 mg dziennie i czytacie etykiety w sklepie spożywczym, aby spróbować utrzymać swoje liczby w linii. Ale co to wszystko znaczy i jak wielu z nas jest rzeczywiście skuteczne?

Zalecane spożycie sodu

Zacznijmy od wytycznych. Światowa Organizacja Zdrowia, Centers for Disease Control and Prevention oraz American Heart Association zalecają utrzymanie sodu poniżej 2300 miligramów (mg) dziennie. Instytut Medycyny (IOM) sugeruje dążenie do około 1,500 mg na dzień.

To, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Oznacza to, że potrzebujemy trochę sodu, aby zachować dobre zdrowie. Zdrowa, aktywna osoba dorosła potrzebuje od 200 do 500 mg sodu dziennie.

Więc ile tak naprawdę spożywamy? Aktualne dane pokazują, że przeciętny Amerykanin spożywa około 3400 mg sodu dziennie. To znacznie więcej niż potrzeba do przeżycia i ponad dwukrotnie więcej niż zalecenie IOM. Aby umieścić to w perspektywie, 1 łyżeczka soli kuchennej jest równa około 2 000 mg sodu, a 3 400 mg sodu to około 1,5 łyżeczki soli kuchennej.

Czy sól jest dla ciebie szkodliwa?

Możesz zadać sobie pytanie, czy cokolwiek z tego jest naprawdę tak ważne. Te same instytucje naukowe, które podają powyższe wytyczne, zgadzają się, że nadmiar spożywanego sodu zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi). To z kolei może prowadzić do chorób serca, niewydolności serca, udaru mózgu i chorób nerek. Istnieją również dowody na to, że spożywanie dużych ilości sodu zwiększa ryzyko osteoporozy poprzez wypłukiwanie wapnia z kości.

Sód w żywności

Skąd pochodzi cały ten sód? Sód występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i dzięki zdrowemu odżywianiu większość osób dorosłych otrzymuje wszystkie potrzebne ilości sodu. Jednakże, to nie naturalnie występujący sód musimy monitorować, to sól dodana jest powodem do niepokoju. Musimy uważać na sól, którą dodajemy w domu, sól dodawaną w restauracjach i sól dodawaną w procesie produkcji żywności.

Największym winowajcą naszego wysokiego spożycia sodu jest żywność przetworzona. Na przykład pieczywo, przetworzone mięso, przekąski i konserwy zawierają dodatek sodu. Moglibyśmy wymienić tutaj zawartość sodu w produktach spożywczych i podać więcej danych i liczb, aby sprawdzić, czy to zainspiruje cię do zmiany sposobu odżywiania. Ale może kilka prostych wskazówek, co możesz zrobić, aby uniknąć soli/sodu bez zbytniego dodatkowego wysiłku będzie bardziej pomocne!

Jak zmniejszyć spożycie sodu

Cztery proste działania dla zdrowszego, mniej sodowego wzorca żywieniowego:

1. Wypełnij swój talerz (i żołądek) świeżymi owocami i warzywami. Owoce i warzywa mają naturalnie niską zawartość sodu i zawierają potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko innych schorzeń.
2. Wybieraj zioła, przyprawy i świeży sok z cytryny lub limonki do przyprawiania potraw. Wybieranie przypraw bez sodu zapewnia mnóstwo smaku bez negatywnych skutków soli. Daj sobie czas na dostosowanie się do nowych smaków.
3. Ciesz się większą ilością posiłków przyrządzanych w domu. Posiłki w restauracjach mają tendencję do bardzo wysokiej zawartości sodu. Przygotowując więcej potraw w domu, możesz znacznie zmniejszyć całkowite spożycie soli.
4. Przestań jeść, kiedy jesteś zadowolony. W japońskim mieście Okinawa odnoszą się do tego jako „Hara hachi bu”. Tłumaczy się to jako „jedz, aż będziesz w 80 procentach pełny”. Zmniejszając całkowitą porcję spożywanego jedzenia, zmniejszysz spożycie soli. Mieszkańcy Okinawy mają najniższe wskaźniki zachorowań na choroby serca, raka i udar mózgu. I mają jedną z największych populacji stulatków!

Szukasz bardziej indywidualnej porady? Skontaktuj się z wykwalifikowanym dietetykiem, który może ocenić Twój aktualny sposób odżywiania się i udzielić Ci indywidualnych wskazówek i wsparcia. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania, odwiedź sekcję Nourishing naszego bloga Lifespan Living Health and Wellness.