If You’re Working Out 5 Days a Week to Lose Weight, Here’s What Experts Want You to Know
If I Work Out 5 Days a Week, Will I Lose Weight?
Jeśli dana osoba stosuje zdrową dietę i ćwiczy pięć dni w tygodniu, może oczekiwać, że zobaczy rezultaty, powiedziała Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, fizjolog ćwiczeń w Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Powiedziała, aby pamiętać, że genetyka i dieta odgrywają dużą rolę w utracie wagi.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, koordynator treningu osobistego w Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, zgodził się i dodał, że „pięć dni w tygodniu ćwiczeń nie zapewnia automatycznie utraty wagi.” Rodzaj i intensywność ćwiczeń, jakie wykonuje dana osoba, znacząco wpłynie na wagę.
Innym ważnym punktem do uwagi jest to, że osoba może bardzo dobrze utrzymać lub nawet zyskać na wadze, powiedział Kate Huether, MD, jeśli osoba je dodatkowe kalorie. Ważne jest również, aby zauważyć, że można stracić tłuszcz i twoje ciało może wyglądać szczuplejsze, ale twoja waga może pozostać taka sama lub wzrosnąć, jeśli zyskujesz mięśnie z exercise.
Jak długo muszę ćwiczyć konsekwentnie, aby zobaczyć wyniki?
Results can be measured in so many different ways. Jeśli osoba patrzy na wagę, fizjolog ćwiczeń i certyfikowany przez NASM trener osobisty Krissi Williford, MS, z Xcite Fitness powiedział, że powinni zobaczyć numery idące w dół tydzień po tygodniu, tak długo, jak jedzą w deficycie kalorycznym.
Granderson dodał, że jeśli dana osoba uczestniczy w programie treningu siłowego, może ona stracić masę tłuszczową i zyskać masę mięśniową. Chociaż nastąpił spadek masy tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej może sprawić, że liczba na skali wydaje się stagnacji. Będziesz szczupły w dół, ale liczba może nie zmienić na skali przez okres czasu.
Jeśli osoba używa sposób ich ubrania pasuje jako miernik, to może trwać kilka tygodni, aby zobaczyć różnicę w zależności od tego, jak szybko osoba pracuje, aby schudnąć. Williford powiedział, „jeden rozmiar odzieży jest około 10 funtów, więc trzeba stracić gdzieś między pięć i 10 funtów na ubrania pasują lepiej.”
Jeśli sposób, w jaki wyglądasz w lustrze jest miarą dla wyników, to może potrwać dłużej – zwykle około 15 do 20 funtów utraty wagi, osoba będzie zobaczyć różnicę w lustrze, powiedział Williford. Dodała, że dobrym narzędziem, aby zobaczyć wyniki jest robienie zdjęć. Większość ludzi jest niechętna, ale jeśli robisz je co jeden do dwóch tygodni, to jest to świetny sposób, aby zobaczyć zmiany w swoim ciele. McGreer powiedział, że w ciągu miesiąca lub dwóch treningu siłowego, osoba zacznie widzieć zmiany mięśniowe.
Williford zauważył, że konsekwencja jest kluczem do ćwiczeń. Jeśli nie jesteś konsekwentny, to absolutnie nie osiągniesz żadnych rezultatów. Ważne jest również, aby być cierpliwym i rozpoznać, że zmiana ciała wymaga czasu. Dr Huether powiedział, że osoba będzie najprawdopodobniej zobaczyć wyniki, zanim inni ludzie zauważyć, a także będzie czuć się lepiej prawie natychmiast.
What Weekly Exercise Routine Should I Follow if I Want to Lose Weight?
Jeśli chcesz schudnąć, Twoja rutyna ćwiczeń musi zawierać trening siłowy, aby zbudować chude mięśnie, powiedział Granderson. Wyjaśniła, że chude mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że pobierają energię z naszych zapasów tłuszczu przez cały dzień, aby funkcjonować. „Im więcej chudych mięśni posiadamy, tym więcej kalorii spalamy w spoczynku, co spowoduje niższą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie”. Dr Huether dodał, że trening oporowy zwiększa podstawową przemianę materii (BMR) o około pięć procent przez okres do 48 godzin.
Williford dodał, że trening siłowy lub oporowy nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale pomoże Ci tonować i zmienić kształt Twojego ciała.
Jeśli chodzi o cardio, wytyczną ACSM jest ukończenie 150 do 300 minut aktywności tygodniowo przy umiarkowanej intensywności. Im wyższa intensywność, tym mniej cardio, które trzeba będzie wykonać, aby osiągnąć te same korzyści. Granderson zaleca trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który podnosi tętno w krótszym czasie.
Wykonywanie ćwiczeń, które podkręcają metabolizm jest odpowiedzialne za afterburn, pozwalając naszemu organizmowi spalić więcej kalorii do jednej do dwóch godzin po zakończeniu treningu. Dr Huether zgodził się z tym i wskazał na badania, które pokazują, że zaledwie sześć minut treningu HIIT może zwiększyć spalanie kalorii przez następne 36 godzin.
Dla zrównoważonej tygodniowej rutyny treningowej, McGreer powiedział, że możesz skupić się na treningu siłowym przez trzy dni w tygodniu i interwałowym treningu sercowo-naczyniowym (takim jak HIIT) przez pozostałe dwa. Upewnij się jednak, że sprawia Ci to przyjemność! Williford ostrzegła, że nuda może sprawić, że zrezygnujesz z ćwiczeń, więc powiedziała, aby znaleźć treningi, które lubisz i zbudować swoją rutynę ćwiczeń wokół nich.
Does What I Eat Matter?
„Trening jest tylko jednym z elementów układanki w utracie wagi – najważniejszym elementem jest jedzenie i dieta”, wyjaśnił Williford. Każdy chce po prostu ćwiczyć, aby schudnąć i nie dokonywać żadnych dostosowań do ich spożycia żywności, ale to jest błąd w mechanice utraty wagi. Żywność i dieta są sterowniki do utraty wagi, a ćwiczenia mają na celu wsparcie deficytu kalorii, które trzeba schudnąć. Ona powiedziała, „niezależnie od liczby dni ćwiczeń, osoba musi być w deficycie kalorii, aby schudnąć.”
Czy muszę ćwiczyć 5 dni w tygodniu, aby stracić wagę?
Kiedy ludzie zaczynają program treningowy, chcą wyjść z bramy w sprincie, ale to, co się dzieje, to nie mogą utrzymać tego sprintu, a oni w końcu rezygnują i zatrzymują program całkowicie, powiedział Williford. „Utrata wagi to maraton, a nie sprint”. Aby być konsekwentnym z utratą wagi, powiedziała, że musisz utrzymać jakikolwiek poziom aktywności, który zacząłeś robić, aby stracić tę wagę, a jeśli trafisz na plateau, czasami musisz zwiększyć aktywność ćwiczeń, aby przejść przez to.
Ale to nie znaczy, że musisz ćwiczyć pięć dni w tygodniu. McGreer uważa, że nie jest konieczne, aby zobowiązać się do pięciu dni w tygodniu, aby osiągnąć znaczące cele. Dodał, że „jeśli dana osoba może zobowiązać się do trzech godzinnych sesji dobrze zaplanowanego i umiarkowanie intensywnego wysiłku, można osiągnąć znaczące zyski w ciągu zaledwie kilku miesięcy.” Chcesz rozpocząć rutynę, że zarówno cieszyć się i że jest zrównoważony w czasie.
Exercise ma niesamowite korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, od zdrowia psychicznego do zdrowia serca. Jednakże, „jest to rzeczywiście bardziej skuteczne dla utrzymania wagi, a nie utraty wagi”, powiedział dr Huether.
.