Push Ups with Feet In the Air

Push ups mogą stać się zbyt łatwe i zbyt nudne. Musisz rzucić sobie wyzwanie, jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz, poprawić swoją pewność siebie lub poczuć poczucie spełnienia podczas ćwiczeń. Wykonywanie pompek z nogami w powietrzu może zapewnić Ci więcej mięśni i bardziej interesujący trening. Wygląda to również bardzo imponująco. Lots of people do push ups but not very many people do them with their feet in the air.

I wanted to do planche push ups and handstand push ups to prove to myself that I could do them and to see how strong I could get doing difficult push ups. Robienie pompek z nogami w powietrzu było niemożliwe, dopóki nie ćwiczyłem łatwiejszych ćwiczeń i nie przeszedłem od jednego do drugiego. Niemożliwe stało się możliwe.

Małe kroki

Większość ludzi nie może przejść od razu ze zwykłych pompek do pompek ze stopami w powietrzu. Muszą robić małe kroki. Zacznij od ćwiczeń, które możesz wykonać i rozwijaj się od jednego ćwiczenia do drugiego. Potrafiłem zrobić 100 zwykłych pompek w ciągu jednego dnia, ale nie potrafiłem zrobić ani jednej pompki ze stopami w powietrzu. Przed postawieniem stóp w powietrzu wzmocnij swoje ciało za pomocą desek, desek bocznych i trudnych wariantów push up.

Możesz również przejść do robienia pompek ze stopami opartymi o ścianę lub drzwi. Jednym z kroków, które możesz podjąć, jest powolne opuszczanie się w dół bez odpychania się z powrotem. Możesz szybko zwiększyć swoją siłę dzięki treningowi negatywnemu. Po opuszczeniu się w dół zatrzymaj się i wstań z powrotem do pozycji wyjściowej. Nadal pchasz się do góry, podczas gdy opuszczasz się na podłogę. Powtórzenia negatywne są dobrym rozwiązaniem, gdy chcesz ćwiczyć z większym ciężarem niż jesteś w stanie podnieść. Częściowe powtórzenia są dobrą opcją, gdy nie możesz podnieść się do końca.

Static Holds and Push Ups

Ćwiczenia zazwyczaj obejmują wykonywanie powtarzających się ruchów. Przyciągasz coś do siebie lub odpychasz coś od siebie. Albo ty się poruszasz albo to coś się porusza. Statyczny uchwyt znany również jako ćwiczenie izometryczne jest ćwiczeniem, w którym starasz się nie poruszać. Zamiast używać mięśni do poruszania ciężaru, używasz ich do pozostania w miejscu. Aby zrobić deskę dostajesz się do podniesionej pozycji push up i spróbuj utrzymać ją przez 60 sekund lub więcej.

Utrzymanie statycznego uchwytu przez dłuższy okres czasu może być niezwykle trudne, ale utrzymanie go przez chwilę jest o wiele łatwiejsze niż obniżenie się i podniesienie się z powrotem do góry. Ćwiczenie statycznych uchwytów może poprawić twoją zdolność do wykonywania trudnych wariantów pompek. Jeśli wykonanie danej odmiany pompek jest zbyt trudne, zacznij od statycznego trzymania. Pracuj nad zwiększeniem czasu, przez jaki jesteś w stanie utrzymać tę pozycję. Gdy będziesz w stanie utrzymać ją przez 60 sekund lub więcej, będziesz gotowy do wykonywania pompek. Wykonywanie pompek z nogami w powietrzu może być niezwykle trudne. Ćwicz najpierw statyczne trzymanie, aby uzyskać lepsze wyniki.

Postawa żaby

Uklęknij i połóż dłonie na podłodze w pobliżu stóp skierowanych ukośnie na zewnątrz. Łokcie powinny znajdować się między kolanami i być lekko zgięte. Oprzyj na nich kolana. Pochyl się do przodu, opuszczając głowę i podnosząc stopy z podłogi. Prawdopodobnie będziesz chciał ćwiczyć na macie do ćwiczeń. Zginanie łokci i opieranie na nich kolan sprawia, że ćwiczenie to jest łatwiejsze niż tuck planche.

Praktykuj utrzymywanie pozycji przez 60 sekund przed przejściem do trudniejszych.

Tuck Planche

Przysiądź i umieść dłonie przy palcach stóp, utrzymując łokieć prosto. Powoli pochyl się do przodu, aby podnieść nogi do góry i przenieść ciężar ciała na ręce. Podnieś biodra tak wysoko jak ramiona. Kolana powinny znajdować się między łokciami, blisko klatki piersiowej, a stopy nieco wyżej niż łokcie. Nie opieraj nóg na rękach. Po utrzymaniu tuck planche przez 60 sekund możesz przejść do zaawansowanego tuck planche. Podczas gdy w postawie tuck planche powoli prostuj plecy przesuwając kolana dalej od ramion.

Praktykuj trzymanie zaawansowanego tuck planche przez 60 sekund zanim przejdziesz dalej.

Pchnięcia na ścianę i chowane

Najłatwiejsze pompki do wykonania ze stopami wysoko w powietrzu to pompki na ścianę. Wchodzisz stopami na ścianę, aby zrobić handstand wspomagany przez ścianę. Następnie naprzemiennie opuszczasz się w dół i podnosisz się z powrotem. Nawet jeśli jesteś po prostu opierając się o ścianę lub drzwi z palcami, jest to o wiele łatwiejsze niż robienie push ups ze stopami nie dotykając niczego.

Tucked push ups są proste i nie wymagają dużo równowagi. Uklęknij kładąc kolana, stopy i dłonie na podłodze, aby znaleźć się w odpowiedniej pozycji. Następnie spójrz na podłogę i pchaj się w górę tak, że tylko twoje ręce są na podłodze. Jest to proste, ale trudne, ponieważ podnosisz większość ciężaru swojego ciała. Skup się na podnoszeniu siebie. Pochylenie się tak, aby stopy były wysoko, a głowa nisko, działa bardziej na ramiona.

Partial Handstands

Przed ćwiczeniem handstands ćwicz headstands. Z pozycji żabki lub tuck planche opuść głowę na podłogę podnosząc jednocześnie nogi do góry. Plecy i nogi powinny być proste. Trzymanie nóg w rozkroku ułatwia utrzymanie równowagi. W miarę poprawy równowagi zbliżaj je do siebie. Kiedy możesz bezpiecznie utrzymać headstand i zaawansowany tuck planche przez 60 sekund, jesteś gotowy, aby spróbować częściowych handstands.

Zginanie rąk sprawia, że jest to o wiele łatwiejsze. Tak samo jak zginanie nóg. Ćwicz trzymanie częściowych handstandów, aby poprawić swoją siłę i równowagę. Będziesz musiał być pod kątem, aby utrzymać głowę na podłodze, gdy ramiona są zgięte. Podczas wykonywania częściowego handstandu możesz opuścić głowę na ziemię, a następnie spróbować wypchnąć się w górę.

Pseudo Planche Push Ups

Pseudo planche push ups są bardzo podobne do zwykłych push ups, ale są o wiele trudniejsze. Aby ustawić się w pozycji, stajesz w normalnej pozycji do pompek. Następnie robiąc bardzo małe kroki powoli idziesz do przodu. Ważne jest, aby robić małe kroki i powoli iść do przodu, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Inną opcją jest położenie się i cofnięcie ramion w kierunku bioder. Następnie popchnij się w górę, aby dostać się do pozycji podniesionego push ups. Twoje stopy pozostają na ziemi dla tej odmiany push up. Staraj się zbliżyć dłonie do bioder. Naprzemiennie opuszczaj tułów blisko podłogi i wypychaj się z powrotem do góry.

Freestanding Handstand

Uklęknij, aby dostać się do pozycji startowej żabki, tuck planche lub tucked push up. Powoli pochyl się do przodu przesuwając głowę w dół i nogi w górę w powietrze. Zaczynając z ugiętymi łokciami łatwiej jest zachować równowagę, ale potem trzeba się podnieść z pozycji stojącej na głowie do pozycji stojącej na rękach. Poruszanie się powoli daje większą kontrolę. Jeśli poruszasz się szybko, twój pęd może spowodować upadek na plecy. Twoje ramiona powinny być prawie w pełni wyprostowane, tak jak gdybyś robiła regularne pompki.

Planche

Startując w zaawansowanej pozycji tuck planche wyprostuj nogi przesuwając je za siebie. Kiedy cofasz nogi, rozdziel je i pochyl się bardziej do przodu, aby utrzymać równowagę. W ten sposób wykonujesz straddle planche. Rozstawienie nóg sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze. Trzymanie ich bliżej siebie sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze. Podczas wykonywania straddle planche możesz pracować nad wydłużeniem czasu trwania lub nad utrzymaniem nóg bliżej siebie. Aby wykonać pełny planche trzymaj nogi obok siebie.

Handstand and Planche Push Ups

Podczas wykonywania tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche, full planche, partial handstand lub full handstand możesz zacząć robić zestaw pompek. Pchanie się w górę jest o wiele trudniejsze niż trzymanie się w górze. Zanim spróbujesz wykonać pełne pompki, poćwicz utrzymywanie postawy, ćwicz powolne opuszczanie się w dół i podnoszenie się częściowo z podłogi. Planche i handstand push ups są trudne. Masz większe szanse na sukces, jeżeli będziesz się starał je wykonać.

Ciągle trenuję. Więcej zdjęć zostanie dodanych wkrótce.

Ta treść jest dokładna i prawdziwa zgodnie z najlepszą wiedzą autora i nie ma na celu zastąpienia formalnej i zindywidualizowanej porady od wykwalifikowanego profesjonalisty.

.