Gdyby twój masażysta, twój psychiatra i twój nauczyciel jogi spotkali się razem, na pewno zgodziliby się, że potrzebujesz skrętów. Twój masażysta wie, że twoje mięśnie pleców są napięte bardziej niż struny sopranowego ukulele; twój psychiatra wie, że połowa twojego napięcia pochodzi ze stresu. A twój nauczyciel wie, że skręty są często najlepszym sposobem na rozplątanie zarówno fizycznych, jak i psychologicznych węzłów.

Skłony w przód, w bok i w tył przynoszą ulgę, ale skręty naprawdę docierają do sedna twojego napięcia. Tylko skręty mogą skutecznie rozciągnąć najgłębszą warstwę mięśni pleców: te małe, znajdujące się najbliżej kręgosłupa. Im więcej ćwiczysz skręty, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, że nie tylko uwalniają one od napięć, ale także rozładowują frustrację, niepokój i strach, które często kryją się za fizycznym napięciem. Na wielu poziomach, skręcanie jest bardziej o tym, co pozwalasz sobie odpuścić niż o tym, co osiągasz.

Zobacz też Pozycje Jogi ze Skrętami

Uczyń swój kręgosłup długim

Uzyskasz więcej ze skrętów, jeśli wydłużysz tułów przy wdechu, a rozluźnisz i obrócisz przy wydechu. Kiedy wydłużasz tułów, ustawiasz swój kręgosłup tak, aby mógł się bezpiecznie i efektywnie obracać. To z kolei rozciąga i wzmacnia mięśnie w sposób, który wzmacnia zdrową postawę. Kiedy rozluźniasz się przed rotacją, zmiękczasz przeponę, mięśnie brzucha, kręgosłupa i klatki piersiowej, aby były gotowe na dokładne, satysfakcjonujące rozciągnięcie.

Oto prosty sposób, aby nauczyć się faz wydłużania i rozluźniania skrętów. Usiądź na skrzyżowanych nogach z miednicą i górną częścią pleców opartą o ścianę. (Jeśli dolna część pleców zaokrągla się i dotyka ściany, podnieś biodra na tyle złożonych koców, abyś mógł je lekko wygiąć.)
Połóż dłonie na podłodze lub kocu wzdłuż bioder. Wykonując wdech, przesuń dłonie i podbródek w dół, jednocześnie wciskając tył głowy w ścianę i do góry. Robiąc to, trzymaj ramiona w dole i poczuj, jak unosi się klatka piersiowa. To jest faza wydłużania. Teraz, utrzymując wysoki kręgosłup i ręce wciśnięte w dół, zrób pełny wydech, ale bez wymuszania, całkowicie zmiękczając brzuch, żebra i plecy. To jest faza rozluźnienia.

Zobacz też Rozciąganie kręgosłupa

Poddaj się skrętowi

Skręty występują w wielu odmianach – stojące, siedzące, leżące, odwrócone i balansujące na ramionach – i każda pozycja skręcania jest napędzana przez nieco inną równowagę sił fizycznych – grawitację i mięśnie rąk, nóg, talii i pleców. W tej serii, kiedy tylko będzie to możliwe, będziesz używać rąk do wykonania skrętu, pozwalając mięśniom wokół talii na rozluźnienie i pasywne przyjęcie akcji. Jeśli angażujesz mięśnie tułowia do skręcania, zwykle ograniczasz zakres ruchu; po przekroczeniu pewnego punktu, kurczysz mięśnie, które powinny się rozluźnić i rozciągnąć.

Niezależnie od tego, w jaki sposób wykonujesz skręt, najpierw musisz uwolnić duże zewnętrzne warstwy mięśni tułowia, aby obrócić się na głębokim poziomie małych mięśni kręgosłupa. Więc zanim poznasz te pięć skrętów, praktykuj dobrze zaokrąglony zestaw pozycji bez skrętów, które uwalniają duże mięśnie tułowia: skłony do przodu, skłony boczne i skłony do tyłu.

Jathara Parivartanasana

Aby wejść w Obrotową Pozycję Brzucha, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. Wyciągnij ręce na boki, dłonie w dół. Podnieś miednicę w powietrze, przesuń ją jak najdalej w prawo i opuść z powrotem. Na wydechu wyprostuj nogi w kierunku sufitu. Przy wdechu zrób lekki łuk w dolnej części pleców; utrzymaj tę pozycję przy wydechu i powoli opuść stopy w lewo i na podłogę. Utrzymuj prawe tylne dolne żebra i prawy bark tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe. Twoje nogi powinny teraz leżeć prostopadle do tułowia lub skośnie nieco w kierunku lewej ręki.

Pozostaw nogi na podłodze tylko na jeden wdech. Na wydechu ponownie podnieś nogi do pionu, a następnie wykonaj wdech. Przy wydechu ponownie opuść stopy w lewo. Powtórz ten ruch góra-dół na lewą stronę 10 razy lub do momentu, aż mięśnie talii lub pleców zaczną się męczyć. Z pozycji uniesionych nóg, zegnij kolana, połóż podeszwy stóp na podłodze, przesuń miednicę jak najdalej w lewo i powtórz całą praktykę, opuszczając nogi w prawo.

Zobacz też Odświeżenie z leżeniem

Parivrtta Parsvakonasana

Aby wejść w Obróconą Pozycję Kąta Bocznego, stań z nogami w odległości około czterech stóp od siebie. Obróć prawą stopę o 90 stopni na zewnątrz, a lewą o 60 stopni do wewnątrz. Przesuń lewe biodro do przodu (w kierunku prawej stopy), aż znajdzie się w jednej linii z prawym biodrem. (Jeśli możesz, trzymaj lewą piętę na podłodze z obróconą stopą; jeśli nie, kontynuuj i pozwól pięcie podnieść się, ale kontynuuj sięganie nią do podłogi). Na wydechu zegnij prawe kolano do kąta prostego i pochyl miednicę i tułów do przodu o około 45 stopni, utrzymując ciało w linii prostej od czubka głowy do kości ogonowej. Na razie oprzyj obie ręce na prawym udzie.

Teraz jesteś gotowy do rotacji. Przez cały czas trwania skrętu utrzymuj lewą nogę prosto, a jej zewnętrzna strona obraca się w kierunku sufitu. Skręć tułów w prawo, zaczynając od dolnej części lewych żeber, a następnie pracując w górę do górnych lewych żeber i barku. Następnie wyciągnij lewy łokieć w poprzek ciała i umieść go po zewnętrznej stronie prawego uda, w okolicy kolana. Prawą dłoń połóż na środku prawego uda, dłonią do dołu. Następnie, wykonując delikatny, ale głęboki wydech, naciśnij prawą ręką w dół i pociągnij lewy łokieć w lewo, opierając go o prawe udo. Pozwól, aby twoja talia i plecy rozluźniły się i otrzymały ruch, gdy przekręcasz swoje ciało dalej w prawo.

Na następnym wdechu, wydłuż tył szyi i wygnij się lekko do tyłu, aby przeciwdziałać tendencji górnego tułowia do zapadania się. Na następnym wydechu przesuń lewą pachę bliżej zewnętrznej strony prawego uda. Zatrzymaj ją tam podczas wdechu i powtórz czynność wyginania pleców. Na wydechu ponownie zmiękczamy i obracamy tułów w prawo. Jeszcze raz zrób wdech i podczas wydechu przesuń lewą pachę tak blisko zewnętrznej części prawego uda, jak to tylko możliwe. Z wdechem ponownie wygnij plecy w linii prostej, a przy wydechu skręć się głębiej. Na koniec, sięgnij lewą ręką do podłogi poza prawą stopę i wyciągnij prawe ramię ukośnie nad prawe ucho. Przytrzymaj pozycję przez minutę, oddychając miękko, lekko i równomiernie, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.

Zobacz także Pozycję Rozszerzonego Kąta Bocznego

Ardha Matsyendrasana II (Półpostać Pana Ryb II)

Aby wejść w Półpostać Pana Ryb II, usiądź z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Wciśnij dłonie w podłogę lekko za biodrami i unieś kręgosłup w górę. Zegnij lewe kolano, odwróć lewą rękę kciukiem w dół, użyj dwóch pierwszych palców, aby chwycić ścięgna za wewnętrzną stroną kolana i połóż kciuk na udzie. Obróć lewe udo na zewnątrz i przyciągnij lewą piętę do miednicy. Chwyć lewą kostkę prawą ręką i umieść ją na prawym udzie w pozycji Ardha Padmasana (Pół Lotosu), wysoko w pobliżu biodra i dobrze po prawej stronie.

Połóż ręce z powrotem na podłodze obok bioder, a następnie zwolnij lewe kolano w dół i do przodu, aby zbliżyć je do prawego kolana. Wdech, naciśnij dłonie i pochyl obręcz miednicy do przodu, aby unieść kręgosłup, a głowę cofnij i unieś do góry, aby unieść klatkę piersiową. Zrób wydech i obróć tułów lekko w prawo, kładąc prawą rękę na podłodze za miednicą, a lewą na podłodze między kolanami. Wdech, ponownie podnieś się wysoko, wciskając dłonie i tył prawego kolana w podłogę; wydech, zmiękcz talię i użyj ramion, aby obrócić dolną część klatki piersiowej w prawo, pozwalając klatce piersiowej i ramionom podążać za nią. Poczuj uwolnienie w talii, jak mięśnie się wydłużają.

Jak wdech rośniesz wysoki ponownie i przesunąć lewą rękę na zewnątrz prawego kolana. Na wydechu powtórz czynność uwalniania i skręcania; pamiętaj, aby obrócić się, dociskając lewą rękę do prawego kolana. Ponownie zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup; na wydechu odchyl prawą rękę za siebie, aby prawą ręką chwycić lewą goleń. (Jeśli nie możesz dosięgnąć podudzia, chwyć lewe udo; jeśli nie możesz dosięgnąć uda, zapętl pasek wokół lewej nogi i przytrzymaj go). Ponownie zrób wdech, aby się wydłużyć; na wydechu sięgnij lewą ręką do przodu, a następnie obróć kciuk w dół i chwyć zewnętrzną część prawej stopy; na końcu wydechu obróć tylko głowę, aby spojrzeć w kierunku prawego dużego palca u nogi.

Na następnym wdechu unieś tułów, jakbyś chciała usiąść i zrób lekki backbend. Na wydechu zmiękcz swój tułów i użyj ramion, aby skręcić się dalej w prawo. Utrzymaj tę pozycję jeszcze przez około minutę, oddychając równomiernie, zwracając uwagę na wydłużanie kręgosłupa przy każdym wdechu i uwalnianie się głębiej w skręt przy każdym wydechu. Zwolnij pozę powoli na wydechu, a następnie powtórz ją na drugą stronę.

Zobacz też Pozycję Pół Władcy Ryb

Ardha Matsyendrasana I (Pozycja Pół Władcy Ryb I)

Aby wejść w Pozycję Pół Władcy Ryb I, uklęknij na lewym kolanie i połóż podeszwę prawej stopy na podłodze przed sobą. Twoje lewe udo, miednica, kręgosłup i głowa powinny być wyprostowane. Obróć lewą stopę tak, aby palce były skierowane w prawo, a stopa spoczywała na jej zewnętrznej krawędzi. Usiądź na lewej stopie tak, aby lewa kość siedząca znajdowała się na pięcie, a prawa kość siedząca na bocznej powierzchni dużego palca. Następnie skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie i połóż ją na podłodze na zewnątrz lewego kolana. Przytrzymaj lewe kolano w lewej ręce, a prawą rękę połóż na podłodze za sobą i przyciśnij ją do podłogi, a podczas wdechu rośnij wysoko, pochylając obręcz miednicy do przodu i przyciągając podstawę czaszki do tyłu i w górę. Na wydechu obróć tułów w prawo, uwalniając talię.

Następnie zegnij lewy łokieć wokół przodu prawego kolana. Wykonaj wdech i ponownie stań się wysoka. Przy wydechu obróć tułów – najpierw dolną klatkę żebrową, potem górną klatkę żebrową i ramiona w prawo. Kiedy lewe ramię jest tak daleko w prawo jak prawe kolano, przesuń lewy łokieć na zewnątrz kolana.

Przy wydechu skręć tułów bardziej, wciskając prawą rękę w podłogę i naciskając lewą ręką w dół i w lewo przeciwko prawej nodze. (Nie pozwól, aby prawe kolano i udo przesunęły się w lewo.) Robiąc wydech i naciskając ramionami, zmiękcz talię, klatkę żebrową i kręgosłup.

Ponownie zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Następnie, wydychając, przynieś zewnętrzną lewą pachę jak najbliżej zewnętrznej strony prawego kolana. Przyciśnij ramię i nogę do siebie i nie pozwalając na przesuwanie się punktu styku, zrób wdech i wygnij górną część pleców. Podczas wydechu zmiękczaj tułów i pozwól mu przesunąć się jak najdalej w skręt.

Następnie obróć lewe ramię do środka i owiń je wokół prawego kolana, tak aby górna część ramienia pozostała na zewnątrz kolana, a dłoń sięgnęła za wewnętrzne kolano w kierunku pleców. Zrób wdech i znów podnieś się wysoko. Wykonując wydech, odchyl prawe ramię za siebie i chwyć lewy nadgarstek prawą dłonią. Aby zakończyć pozę, zrób wdech i podnieś się tak wysoko, jak tylko potrafisz. Następnie zrób wydech i pozwalając mięśniom głębokim kręgosłupa uwolnić się, wyprostuj obie ręce tak daleko, jak tylko możesz i przyciągnij lewą rękę do prawego uda, aby doprowadzić się do maksymalnego skrętu. Obróć głowę w prawo, nie napinając szyi, i spójrz w prawo, nie powodując napięcia w oczach. Przytrzymaj przez minutę, oddychając cicho, a następnie powtórz na drugą stronę.

Zobacz także Pokaż swojemu kręgosłupowi trochę miłości

Parsva Halasana

Do pozycji bocznej na barkach, oprzyj swoje ramiona na stosie dwóch do czterech stabilnych, złożonych koców, aby chronić szyję i poprawić ułożenie kręgosłupa. (Tak, nawet jeśli jesteś doświadczonym, elastycznym praktykiem.) Połóż lepką matę na wierzchu stosu, ale zostaw pas koca o szerokości kilku cali odkryty wzdłuż złożonej krawędzi.

Leżąc z ramionami wspartymi na kocach i głową na podłodze. Zacznij z ramionami około cala lub dwa od krawędzi tak, że kiedy podnosisz się w pozie, będą one zwijać się do krawędzi, ale nie poza nią. W końcowej pozie będziesz chciał, aby najniższy kręg lub dwa kręgi szyi były podparte na kocach, ale reszta szyi była wolna.

Wciśnij dłonie w podłogę wzdłuż bioder, zegnij kolana i rozchyl obie nogi w górę i w drugą stronę, aby umieścić stopy na podłodze za głową. Spody palców, a nie paznokcie u stóp, powinny znajdować się na podłodze. Na wydechu przesuń kość ogonową i siedzeniową do góry i z powrotem za siebie, a następnie przyciągnij dolną część pleców do ciała, tak jak w pozycji psa stojącego w dole (Adho Mukha Svanasana). Wzmocnij te czynności, robiąc kolejny wydech, prostując nogi i podnosząc kręgosłup tak wysoko, jak to możliwe, przyciągając kości łonowe w kierunku sufitu, aby wydłużyć przód ciała. Przenieś ciężar ciała na jedno ramię i przetocz drugie ramię pod sobą, umieszczając je tak, aby jego górna powierzchnia stykała się z kocem. Zrób to samo po drugiej stronie. Następnie spleć palce za plecami i wyciągnij obie ręce równolegle do podłogi. Odwróć górne części ramion od siebie i wciśnij je w matę. Odchyl klatkę piersiową do pionu, aby zakończyć potężne uniesienie tułowia od barków do kości siedzenia. Rozluźnij ręce, połóż je na plecach jak najbliżej barków i użyj ich do podniesienia pleców tak wysoko, jak tylko możesz.

Utrzymując proste nogi, ręce na plecach i wysoki kręgosłup, przejdź obiema stopami w lewo. W trakcie ruchu utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców, utrzymuj kość ogonową bezpośrednio nad podstawą szyi – kość ogonowa będzie miała tendencję do przesuwania się w lewo – i nie odwracaj głowy ani ramion.

Upewnij się, że obie twoje kości siedzące są na tej samej wysokości, wyrównując ciężar na lewej i prawej stopie i utrzymując odległość od dolnych żeber do obręczy miednicy taką samą po obu stronach.

Rolując obojczyki w kierunku podłogi, aby utrzymać otwartą klatkę piersiową, pozostań wysoki w tej pozie, nogi mocne, przez minutę lub dłużej. Następnie przejdź nogami na prawą stronę i przytrzymaj przez taki sam czas. Aby wyjść, wróć stopami do środka, uwolnij ręce z pleców, zegnij kolana i ostrożnie przetocz się na plecy.

Po wykonaniu skrętów, lekkie, pasywne wygięcie pleców jest wspaniałe. Na zakończenie poćwicz Salamba Setu Bandha Sarvangasana (podparta pozycja mostkowa, z plecami i nogami opartymi na złożonych kocach), a następnie Savasana (pozycja trupa).

.