W tym roku (dzięki bar muscle ups) zawodnicy byli w stanie uniknąć zmierzenia się z Ring Muscle Up…Co jednak w przyszłym roku? Co z twoimi następnymi lokalnymi zawodami? Jeśli chcesz zostawić za sobą dywizję skalowaną i zacząć uderzać w muscle upy – słuchaj!

„Zbyt często widzę desperackie, podejmowane w ostatniej chwili próby niekontrolowanego kipnięcia nad ringami. To staje się brzydkie. Robi się nieładnie. I jako trener, przyprawia mnie to o dreszcze.”

Muscle ups zdarzają się być jednym z moich ulubionych ruchów do nauczania, ponieważ wymagają specyficznego treningu, poświęcenia i wytrwałości. Są one fantastycznym pokazem siły, koordynacji i umiejętności. Jeśli jednak brakuje jednego z tych trzech wymagań, możesz skończyć w kolejnej edycji „Crossfit Fails”.

Zanim przejdziemy do meritum, zadajmy kilka pytań:

1. Czy potrafisz wykonać 5 lub więcej ścisłych podciągnięć bez przerwy?
2. Czy potrafisz wykonać 5 lub więcej ścisłych dipów z pierścieniem bez przerwy?
3. Czy potrafisz zrobić 10 lub więcej podciągnięć klatki piersiowej na drążku bez przerwy?
4. Czy potrafisz zrobić jedno, ścisłe podciągnięcie klatki piersiowej na drążku?

Jeśli odpowiedziałeś tak na każde z tych pytań- możesz zrobić muscle up w 100% gwarantowane. Potrzebujesz tylko trochę treningu i praktyki. Jeśli myślisz „Hmm, nigdy nie próbowałem ścisłego chest-to-bar, ale mogę zrobić wszystkie te inne rzeczy”…prawdopodobnie jesteś znacznie bliżej muscle up’ów niż zdajesz sobie sprawę.

’Tak skomplikowane jak muscle up wydaje się, jest to po prostu podciąganie na pierścieniu połączone z przysiadem, po którym następuje ring dip’y.’

Brzmi wystarczająco prosto, prawda? Jednak pomimo swojej prostoty, wielu ludzi siedzi i wpatruje się w pierścienie, zastanawiając się, jaki rodzaj magicznej pigułki mogą wziąć, aby dać im dar „lotu muscle up”.

Oto trzy klucze do zdobycia swojego pierwszego ring muscle up:

1 ROZWÓJ FALSE GRIP (I ZAPRZESTANIE WYKLUCZANIA)

Możesz powiedzieć: 'Ben, dosłownie każdy mówi, że muszę nauczyć się false grip, ale ŻADEN z zawodników Games go nie używa. Dlaczego powinienem?!”

Ten argument jest jak załadowanie sztangi i powiedzenie, „Froning może wyrwać 305lbs, więc to oznacza, że ja mogę wyrwać 305lbs!”.

Pamiętaj, on zaczynał od rury PCV, tak jak ty i ja. Nauka fałszywego chwytu jest PIERWSZYM krokiem, który musisz podjąć w kierunku rozwoju muscle up. W rzeczywistości jest to JEDYNA rzecz, której uczę moich internetowych sportowców podczas kilku pierwszych sesji treningu muscle up. Jeśli mogę sprawić, że zawodnik wykona ścisłe podciągnięcie na pierścieniu z fałszywym uchwytem w pierwszym tygodniu, to wiem, że będzie miał muscle up w ciągu kilku tygodni.

Niestety wielu zawodników mówi: „Nie mogę utrzymać się na fałszywym uchwycie!” lub „To naprawdę boli mój nadgarstek, więc nie lubię używać tej techniki.”

Moja odpowiedź: Kiedy ostatni raz ćwiczyłeś specjalnie w celu rozwinięcia fałszywego chwytu?

Jeśli zacząłeś traktować fałszywy chwyt jak każdy z twoich głównych podnośników (ćwicząc konsekwentnie, miejmy nadzieję), wtedy moje przypuszczenie jest takie, że zobaczyłbyś DUŻĄ poprawę. Zbyt często ludzie próbują wykonywać muscle up jako całość, zamiast poświęcić czas na pracę nad poszczególnymi częściami. To jest jak próba wsadzenia piłki do kosza bez zorientowania się, jak prawidłowo skakać.

Powód, dla którego fałszywy uchwyt jest tak ważny jest taki, że stawia twój nadgarstek w optymalnej pozycji, aby umożliwić „obrót”, aby mieć miejsce. Działa to jak 'magia’, abyś znalazł się ponad pierścieniami z małą ilością kippingu.

2 PRAKTYKA PRZEJŚCIA: CELIING TO FLOOR

Przejścia są 'seksowną’ częścią ring muscle up. Są one łącznikiem pomiędzy podciąganiem a dipem.

Powiedziałem to już wcześniej i powiem to jeszcze raz dla podkreślenia:

„Zbyt często ludzie próbują wykonać muscle up jako całość, zamiast poświęcić czas na pracę nad poszczególnymi częściami.”

Najlepszym sposobem na ćwiczenie przejść jest ich wykonywanie! Zrozumienie sposobu, w jaki twoje ciało katapultuje się z podciągania do dipa wymaga czasu, więc musisz się upewnić, że wykonasz swoje powtórzenia! Po kilku sesjach treningowych zaczniesz rozwijać pamięć mięśniową dla Ring Muscle Up. Odkryłem, że jest kilka ćwiczeń, które działają naprawdę dobrze, aby trenować koordynację i szybkość wymaganą do udanego przejścia. Oto kilka z moich ulubionych:

• Floor Transitions
• Box Transitions
• Banded Ring Pull-.Downs

STAY DILLIGENT WITH THE RING MUSCLE UP

Rozumiem, jakie to może być frustrujące. Jesteś blisko, a jednak czujesz się tak daleko. Miej wiarę! Jesteś tylko o kilka pozytywnych nawyków od pozostawienia „skalowanego” podziału za sobą. Kluczem jest robienie konsekwentnych postępów, ćwiczenie odpowiednich ćwiczeń i ufanie procesowi.

Realize this: if you only practice these drills a few times a year then you will see little to no progress. Z drugiej strony, jeśli spędzisz 45 minut tygodniowo ćwicząc, rozwijając i trenując swój fałszywy uchwyt i przejście, zobaczysz MASYWNY postęp i ostatecznie sukces!

TRAIN WITH A WORKOUT BUDDY

Last but not least, upewnij się, że znajdziesz kumpla odpowiedzialności! Podziel się tym artykułem z przyjacielem lub po prostu oznacz go na Facebooku. Zwerbuj ich, aby wykonywali trening przynajmniej raz w tygodniu razem z tobą. Posiadanie kogoś, z kim można trenować przez ten proces sprawi, że będzie to jeszcze łatwiejsze (i bardziej zabawne!)

.