Get Healthier at Home with Alice Liveing’s 28-Day Fitness Challenge
Czy to pracując z klientami w Third Space, przemawiając na publicznym wydarzeniu wellness lub po prostu przewijając swoje DMs na Instagramie, jest jedno pytanie, które Alice zawsze dostaje.
I nie, nie ma to nic wspólnego z rozdrobnionymi brzuchami, zrzucaniem kilogramów czy nawet budowaniem siły. Wspólny wątek, który stale się pojawia, to „Naprawdę chcę ćwiczyć, ale nie wiem, od czego zacząć” – mówi.
Więc, ponieważ jest po prostu najlepsza, Alice zaprojektowała 28-dniowe wyzwanie fitness, aby pomóc ludziom zyskać pewność siebie podczas budowania siły i zaznajomienia się z podstawowymi ruchami treningu siłowego.
Alice Liveing’s 28-day Fitness Challenge
Ten kickstart nie polega na głupim poceniu się przez siedem dni w tygodniu – chodzi o budowanie zdrowych, trwałych nawyków, lepsze zrozumienie swojego ciała i, oczywiście, poprawę kondycji, siły i mobilności.
’Treningi są zbudowane na prostych, kluczowych ruchach, ale zachęcą Cię do wyjścia ze swojej strefy komfortu i znalezienia sposobów poruszania się, które sprawiają Ci przyjemność’ – mówi Alice.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wszystkie sesje mogą być wykonywane z masą własnego ciała lub dwiema napełnionymi butelkami wody wielokrotnego użytku zamiast hantli.
Twój pełny harmonogram wyzwania
W każdym tygodniu wykonasz trzy treningi w domu, jak również jedną sesję mobilności. W dni, w które nie będziesz ćwiczyć, znajdziesz codzienne cele ruchowe, takie jak spacer – oczywiście z zachowaniem dystansu społecznego – lub wypróbowanie nowej klasy online.
Zapisz tę poręczną infografikę, aby śledzić, co powinieneś robić każdego dnia! Wszyscy zaczynamy razem w poniedziałek 13 kwietnia – dołącz do prywatnej grupy WH Get Fit Done na Facebooku, aby podzielić się tym, jak sobie radzisz i połączyć się z innymi osobami podejmującymi wyzwanie!
1/ Górna część ciała i rdzeń
Ten trening górnej części ciała i rdzenia jest skonstruowany w podobny sposób jak trening dolnej części ciała i rdzenia – będziesz wykonywać cztery supersety (dwa ćwiczenia powtarzane bezpośrednio po sobie) z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym zestawem.
Superset 1:
- Powolne ekscentryczne pompki (10 powtórzeń)
- Wiersz ugięty (10 powtórzeń)
Superset 2:
- Tall kneeling shoulder press (10 reps)
- Tricep extension (10 reps)
Superset 3:
- Bicep curls (10 reps)
- Shoulder taps (20 reps)
Superset 4:
- Supine toe taps (20 reps)
- Russian twists (20 reps)
2/ HIIT workout
Ten początkujący trening HIIT (high intensity interval training) jest oparty na interwałach, które mają cię ciężko pracując podczas okresów „on” i biorąc kilka bardzo potrzebnych odpoczynków po nich.
Ten trening składa się z 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund, odpoczywasz przez 20 sekund, a następnie przechodzisz do następnego ćwiczenia. Kiedy wykonasz cały obwód, odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz cały obwód jeszcze cztery razy. W sumie wykonujesz obwód pięć razy.
Ćwiczenia:
- Squat jumps
- Shoulder taps
- Bear crawls
- Glute bridge marches
- Side plank (przełącz się na drugą stronę w połowie…sposób przez 30 sekund)
3/ Dolne ciało i rdzeń
Ten początkujący trening dolnego ciała i rdzenia jest podzielony na trzy supersety (dwa ćwiczenia powtarzane od tyłu do tyłu z 60 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi) powtarzane po trzy razy każdy z jednym tri-setem (trzy ćwiczenia powtarzane bezpośrednio po sobie z odpoczynkiem na końcu) aby zakończyć sesję.
Więc, będziesz wykonywać pierwszy superset trzy razy przez z 60 sekund odpoczynku po każdej rundzie. Gdy wykonasz trzy rundy, przejdziesz do drugiego supersetu i tak dalej, i tak dalej, aż do zakończenia treningu!
Superset 1:
- Goblet Squat (10 powtórzeń)
- Good Morning (10 powtórzeń)
Superset 2:
- Reverse Lunge (10 powtórzeń na każdą stronę)
- Water Bottle RDLs (10 powtórzeń)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 reps)
- Side Lying Clams (10 reps each side)
Tri-set finisher:
- Frog Pumps (20 powtórzeń)
- RKC Plank (30 sekund)
- Deadbugs (20 powtórzeń)
4/ Mobility
Nie znasz się na mobilności? Wszystko w porządku – możemy dać ci szybkie odświeżenie zanim wskoczysz do sesji.
Podstawowo, gdzie elastyczność dotyczy tego, jak rozciągliwy jest mięsień – np. jak długo możesz trzymać nogę przed sobą za pomocą rąk – mobilność dotyczy tego, jak dobrze staw może poruszać się przez zakres ruchu i wymaga siły.
Więc, w dni, w które Alice prosi cię o wykonanie sesji mobilności, pracuj poprzez te proste, ale skuteczne ruchy, które odwracają skutki nadmiernej kompensacji.
1/ Knee-to-wall drill
Targets: Kostki
Do: 8-10 powtórzeń w każdym kierunku
(a) Połóż dłonie na ścianie, stojąc z jedną stopą przed drugą. Rozbujaj przednie kolano do przodu i do tyłu w kierunku ściany, utrzymując piętę w kontakcie z podłogą.
(b) Gdy wykonasz 8-10 powtórzeń do przodu, rozbujaj kolano 8-10 razy w lewo, a następnie 8-10 razy w prawo. Teraz zmień nogi.
2/ Wall slide
Targets: Górne plecy i ramiona
Do: 8-10 reps
(a) Stań z plecami i ramionami przy ścianie, z łokciami na wysokości barków, zgiętymi pod kątem prostym.
(b) Przesuń dłonie w górę ściany, delikatnie wciskając się w ścianę przedramionami. Dojdź do punktu dyskomfortu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
3/ Quadruped Thoracic rotation
Targets: Plecy
Do: 5 powtórzeń na każdą stronę
(a) Przyjmij pozycję blatu na rękach i kolanach. Zegnij jedno ramię tak, aby ręka spoczywała tuż za szyją. Zrób wydech i obróć tułów jak najdalej w kierunku sufitu.
(b) Robiąc wdech, obróć się z powrotem w dół w kierunku podłogi i przez w kierunku przeciwnej ręki.
4/ 90/90 rotacja
Cele: Biodra
Do: 6-8 reps
(a) Usiądź na podłodze z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90°, prawą nogą wyciągniętą do przodu, a lewą do boku. Wyciągnij ręce przed siebie.
(b) Utrzymując stopy w kontakcie z podłogą, podnieś kolana i powoli obróć się, aby stworzyć taką samą pozycję po drugiej stronie. Powtórz w powolnych i kontrolowanych powtórzeniach
Czy wyzwanie może być dostosowane do różnych poziomów sprawności fizycznej?
Choć ten plan został zaprojektowany dla początkujących, będzie działać dla uzależnionych od studia i doświadczonych podnoszących, zbyt.
„Wszystkie ćwiczenia można uczynić trudniejszymi po prostu przez dodanie większego obciążenia”, mówi Alice. „Możesz być zupełnie początkującym, który używa swojej masy ciała, lub kimś całkiem doświadczonym, jak ja, który może używać ciężarków i nadal czerpać z tego tak wiele.”
Jak mogę sprawić, by trening HIIT był trudniejszy?
Dobrze! Jeśli jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, możesz sprawić, że sesja HIIT będzie trudniejsza, mówi Alice. 'Mniej odpoczynku, więcej powtórzeń i zwiększenie ilości czasu pracy (więc dodanie więcej zestawów).’
Jeśli uważasz, że trudno jest podążać za Alice w wideo HIIT podczas dostosowywania czasów, spróbuj zapisać lub zrobić zrzut ekranu listy ruchów (przewiń w górę, są tam), aby pracować z. Oryginalny trening wzywa do 30 sekund, 20 sekund odpoczynku, ale możesz to dostosować za pomocą własnego timera.
Czy mogę wykonywać te treningi jeśli jestem w ciąży lub właśnie urodziłam dziecko?
Ten program nie został zaprojektowany jako plan przed lub po porodzie. Wahałabym się, czy w pełni polecać go osobom w ciąży” – mówi Alice. 'Obecnie nie oferujemy regresji ciąży, ale jeśli ktoś czuje się komfortowo, aby regresować ćwiczenia, których nie są w stanie wykonać, to powinno być w porządku.’
Aby uzyskać więcej porad, przeczytaj: Ćwiczenia w ciąży: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts
Jeśli właśnie urodziłaś, zapytaj swojego lekarza podczas 6-tygodniowej wizyty kontrolnej.
Dołącz do naszej społeczności WH Get Fit Done i dziel się swoimi postępami
Podczas wyzwania dołącz do naszej prywatnej grupy WH Get Fit Done na Facebooku. Znajdziesz tam bezpieczną przestrzeń do dzielenia się swoją podróżą treningową, przydatne wskazówki i szansę na nawiązanie kontaktu z innymi osobami, które również biorą udział w wyzwaniu!
Dołącz do WH Get Fit Done FB Group
Jeśli Instagram jest bardziej Twoją rzeczą, podziel się klipami i filmami z @womenshealthuk używając hashtagu #getfitdone.
Shop the best yoga mat for home workouts
Sklep
.
Przebij się przez hałas i zachowaj zdrowie zarówno ciała &umysłu dzięki newsletterowiWomen’s Health. Uzyskaj praktyczne porady ekspertów, treningi domowe, łatwe odżywianie i wiele więcej bezpośrednio do swojej skrzynki pocztowej.
.