Podejmowanie zdrowych dla serca wyborów żywieniowych i utrzymywanie prawidłowej wagi ciała może pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób serca. Jedzenie zbyt dużej ilości jakiegokolwiek rodzaju tłuszczu nie jest dobre dla zdrowia. Ale jeśli chodzi o serce, niektóre rodzaje tłuszczów są dla niego zdrowsze niż inne. Jak więc dokonywać mądrych wyborów? Dowiedz się, jak rozpoznać dobre i złe tłuszcze.

„Złe” tłuszcze	„Dobre” tłuszcze
Tłuszcze nasycone, uwodornione i tłuszcze trans	Tłuszcze jedno- i wielonienasycone
Ścisłe ograniczenie spożycia:	Używaj z umiarem:
Substancje stałe w temperaturze pokojowej	Płyny w temperaturze pokojowej
Tłuszcze zwierzęce (tłuszcze nasycone) Mięso, ser, śmietana, masło, Smalec, słonina, skóra z kurczaka	Oleje roślinne Oleje z oliwek, krokosza barwierskiego, canola, słonecznika, soi, orzeszki ziemne
Oleje tropikalne Oleje kokosowe i palmowe	Orzechy i awokado
Oleje uwodornione (tłuszcze trans) Margaryny stałe, tłuszcz w diecie, fast foody, żywność przetworzona	Tłuszcze omega-3 Łosoś, makrela, śledź Oleje lniane, orzechy włoskie, soja i canola

Zrozumienie złych tłuszczów

„Złe” tłuszcze stanowią zagrożenie dla serca i układu naczyń krwionośnych, ponieważ zwiększają produkcję cholesterolu w organizmie. Złe” tłuszcze powodują również zakrzepy w naczyniach krwionośnych, czyli miażdżycę. Jeśli dojdzie do zablokowania dopływu krwi do serca, może to prowadzić do zawału serca. Jeśli naczynia krwionośne w mózgu zostaną zablokowane, może to prowadzić do udaru. Złe” tłuszcze zwiększają ryzyko choroby wieńcowej serca, i muszą być ograniczone w diecie:

• Tłuszcze nasycone
• Tłuszcze uwodornione
• Tłuszcze trans

Tłuszcze nasycone, które generalnie pochodzą ze źródeł zwierzęcych, są naturalnie stałe w temperaturze pokojowej. Przykładami są: tłuszcz wieprzowy, smalec, masło, tłuszcz mleczny, mięso, skóra z kurczaka i wieprzowiny, lody i sery. Uważaj również na oleje kokosowe i palmowe. Te tropikalne oleje zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze uwodornione są tworzone przez proces chemiczny, który przekształca ciekłe oleje roślinne w półstałe lub stałe tłuszcze w temperaturze pokojowej. Uwodornianie czasami zamienia oleje w tak zwane tłuszcze trans, szczególnie niezdrowa transformacja, która mimo to stała się kluczowym składnikiem pakowanych przekąsek, wypieków, margaryn, tłuszczów dietetycznych i fast foodów. Unikaj produktów wykonanych z uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów. Dobra wiadomość jest taka, że na rynku jest coraz więcej produktów „beztłuszczowych”. Wybieraj te produkty zamiast tych pierwszych.

ODSTĘPOWANIE ZŁYCH TŁUSZCZÓW OD DOBRYCH TŁUSZCZÓW.

Zrozumienie dobrych tłuszczów

Niektóre tłuszcze nie zwiększają ryzyka chorób serca. Kiedy spożywasz „dobre” tłuszcze zamiast „złych”, te „dobre” tłuszcze mogą pomóc chronić Twój organizm przed chorobą wieńcową serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednak nawet te „dobre” tłuszcze są wysokokaloryczne, a większość z nich podnosi poziom trójglicerydów. Musisz ograniczyć ilość spożywanych pokarmów, nawet jeśli są one uważane za „dobre” tłuszcze. Te „dobre” tłuszcze to:

• Tłuszcze wielonienasycone
• Tłuszcze jednonienasycone
• Kwasy tłuszczowe Omega-3

Tłuszcze wielonienasycone to oleje roślinne, które pozostają płynne w temperaturze pokojowej i na półkach sklepowych. Przykładami są oleje: krokoszowy, kukurydziany, sojowy, bawełniany i słonecznikowy. Margaryny w miękkich opakowaniach, majonez i sosy sałatkowe również zawierają tłuszcze wielonienasycone. Zastąp te tłuszcze w miejsce nasyconych, uwodornionych i trans tłuszczów, aby poprawić swój stosunek dobrego (HDL) do złego (LDL) cholesterolu.

Tłuszcze jednonienasycone są oleje roślinne, które są również płynne w temperaturze pokojowej. Przykłady: oliwa z oliwek (i oliwki), awokado, olej rzepakowy i olej arachidowy (i orzeszki ziemne). Zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami jednonienasyconymi może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL bez obniżania poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł morskich są uważane za zdrowe dla serca, ponieważ obniżają poziom trójglicerydów (lub tłuszczów) i cholesterolu krążącego w krwiobiegu. Zniechęcają one również do powstawania niepożądanych zakrzepów krwi. Dobrym źródłem są tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, halibut/rybę masłową, makrelę, tuńczyka, sardynki, okonia morskiego, śledzia, pompano i pstrąga jeziornego. Jedz ryby 2 do 3 razy w tygodniu. Wegetariańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to nasiona lnu, orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i produkty sojowe; jednak wegetariańskie źródła mogą nie być skuteczne.

Nie należy przesadzać z jedzeniem tłuszczów, nawet tych „dobrych”!

Co z cholesterolem?

Dietetyczny cholesterol może podnieść poziom cholesterolu we krwi i zwiększyć ryzyko choroby wieńcowej serca. Ograniczaj więc pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu i wybieraj mądre wielkości porcji. Cholesterol znajduje się we WSZYSTKICH pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, żółtka jaj, ryby, krewetki, kalmary, drób i produkty mleczne. W pokarmach roślinnych nie ma cholesterolu. Jeśli masz cukrzycę, dzienny limit cholesterolu wynosi 200 mg na dzień. Pamiętaj, że tylko dlatego, że żywność ma niską zawartość tłuszczu, nie musi oznaczać, że ma niską zawartość cholesterolu. Aby utrzymać cholesterol w ryzach, wybieraj chude mięso i dąż do porcji wielkości dłoni, dwa razy dziennie.

Dowiedz się więcej o cholesterolu i tłuszczach

Zobacz listę zawartości cholesterolu w produktach spożywczych

Czym są stanole i sterole roślinne

Stanole i sterole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu. Spożywanie 2 gramów stanoli i steroli roślinnych dziennie może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu i cholesterolu całkowitego. Źródła stanoli i steroli roślinnych obejmują margaryny obniżające poziom cholesterolu, takie jak Benecol i Take Control, znajdujące się w sekcji margaryny na rynku.

Czyta samooceny

Czyty samooceny są dostępne dla tematów poruszanych na tej stronie internetowej. Aby dowiedzieć się, jak wiele nauczyłeś się na temat rozumienia tłuszczów i olejów, rozwiąż quiz samooceny po ukończeniu tego rozdziału. Quiz zawiera wiele opcji. Proszę wybrać najlepszą pojedynczą odpowiedź na każde pytanie. Na końcu quizu zostanie wyświetlony wynik. Jeśli masz więcej niż 70% poprawnych odpowiedzi, to znaczy, że radzisz sobie bardzo dobrze. Jeśli Twój wynik jest niższy niż 70%, możesz powrócić do tej sekcji i ponownie sprawdzić informacje.