Czwarty najbardziej obficie występujący minerał w twoim ciele, magnez jest niezbędny dla setek reakcji enzymatycznych, które wpływają na wszystko, od kości i cukru we krwi do nerwów i komórek mózgowych. Jednak większość Amerykanów nie myśli o magnezie i rutynowo skąpi na pokarmy, które są jego najlepszym źródłem. „Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu” – mówi neurolog Larry B. Goldstein, MD, FAAN, przewodniczący wydziału neurologii na University of Kentucky (UK) w Lexington. A jedzenie zrównoważonej diety jest idealnym sposobem, aby uzyskać to, czego potrzebujesz, mówi. Magnez może również pomóc złagodzić migrenę i obniżyć ciśnienie krwi.

Migrena

Niski poziom magnezu w krwiobiegu – spowodowany stresem, dietą, genetyką lub innymi problemami medycznymi – może przyczynić się do powstania stanu zapalnego, co może skutkować przewlekłymi migrenowymi bólami głowy. Niski poziom magnezu może również rozprzestrzeniać sygnały bólowe poprzez umożliwienie wapnia do dokowania na niektórych receptorach w mózgu. Badanie z 2016 roku w International Clinical Psychopharmacology wykazało, że niskie stężenie magnezu w surowicy było niezależnym czynnikiem ryzyka ataków migreny.

„Ludzie z migreną mają niższy poziom magnezu w mózgu w porównaniu z osobami bez migreny” – mówi Alexander Mauskop, MD, FAAN, dyrektor New York Headache Center i profesor neurologii w SUNY Downstate Medical Center. „Do 50 procent jest niedobór w czasie ataku. Niektórzy ludzie mogą mieć odziedziczone problemy z wchłanianiem lub mają zespół jelita drażliwego. Alkohol również może obniżać poziom magnezu, co może wyjaśniać, dlaczego może on być wyzwalaczem migreny.”

Co mówią badania

Kilka małych, starszych badań sugeruje, że suplementy magnezu zmniejszają liczbę i ból migren. Nowsze badania, w tym przegląd z 2015 roku w Cephalalalgia i przegląd z 2018 roku w czasopiśmie Headache, znalazły ograniczone dowody i stwierdziły, że uzyskanie magnezu z żywności było wystarczające.

Czy powinieneś spróbować?

„Dodatkowy magnez nie pomoże w migrenie, jeśli twoje poziomy są w normalnym zakresie”, mówi dr Mauskop. Jeśli masz słabą dietę, zwiększenie spożycia zdrowej żywności, która zawiera magnez może pomóc, dodaje, ale może nie wystarczyć, jeśli masz migreny. „Zapytaj swojego lekarza o testy na niedobór magnezu,” sugeruje.

Dla osób z przewlekłymi migrenami i niskim poziomem magnezu, Dr Mauskop zaleca 400 miligramów uzupełniającego magnezu dziennie (w jednej dawce lub podzielone na dwie dawki, podjęte rano i wieczorem). „To pomaga około jednej czwartej ludzi, którzy tego próbują”, mówi, dodając, że jeśli suplement działa, prawdopodobnie masz niedobór magnezu.

Suplementy magnezu są bezpieczne dla większości ludzi; najczęstszym skutkiem ubocznym przyjmowania zbyt dużej ilości jest biegunka. „Nie bierz magnezu, jeśli masz chorobę nerek”, ostrzega dr Mauskop.

Wysokie ciśnienie krwi

Ogółem, ludzie z najwyższym spożyciem magnezu mają o 10 procent niższe ryzyko udaru niż ci, którzy spożywają najmniej w badaniach obserwacyjnych, mówi dr Goldstein, który jest również tymczasowym dyrektorem UK-Norton Stroke Care Network. Badania te nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego, ale niektórzy badacze spekulują, że magnez może oferować pewną ochronę przed udarem, pomagając kontrolować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz zniechęcając do tworzenia się skrzepów krwi, mówi.

Co mówią badania

Chińska metaanaliza z 2016 roku 34 badań dotyczących magnezu/ciśnienia krwi, opublikowana w Hypertension, wykazała, że przyjmowanie suplementu magnezu w dawce 368 mg dziennie przez trzy miesiące obniża skurczowe ciśnienie krwi o dwa punkty, a rozkurczowe o 1,7 punktu.

Ale magnez nie działa sam, mówi Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, profesor medycyny i epidemiologii na Johns Hopkins University. „To może przyczynić się poprzez rozluźnienie naczyń wieńcowych. Ale to działa najlepiej w diecie, która jest również bogata w wapń i potas, a niska w sód. Takie połączenie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o około 11 mm Hg – tak dobrze jak tabletka.” Dr Miller był jednym z głównych badaczy badań diety Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Czy powinieneś spróbować?

„Lepiej nie polegać na żadnym suplemencie, aby naprawić niezdrowe wybory żywieniowe”, mówi dr Miller. „Przejście na dietę DASH i odejście od wysokosodowej, niskoskładnikowej żywności przetworzonej może samo w sobie stanowić ważną część kontrolowania ciśnienia krwi i obniżania ryzyka udaru”. Dr Goldstein zgadza się z tym stwierdzeniem. „Stosowanie diety typu DASH lub śródziemnomorskiej jest optymalne” – mówi. Ćwiczenia, kontrola wagi, niepalenie, umiarkowane spożycie alkoholu i leczenie takich chorób jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i migotanie przedsionków są również kluczowe, dodaje.

How to Get the Magnesium You Need

The Academy of Nutrition & Dietetics i US Department of Agriculture zarówno zalecają uzyskanie magnezu z żywności przed poleganiem na suplementach. Pokarmy bogate w magnez dostarczają również błonnik i inne ważne składniki odżywcze. A suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które możesz przyjmować, takimi jak chroniące kości bisfosfoniany, a także tetracykliny i antybiotyki chinolonowe.

Niedobór magnezu jest rzadki u zdrowych dorosłych, ponieważ nerki mogą kontrolować ilość wydalaną z organizmu. Jednak osoby z chorobami, które wpływają na wchłanianie magnezu – takimi jak cukrzyca typu 2, uzależnienie od alkoholu, choroba Crohna i celiakia – są bardziej narażone na ryzyko. Twoje zapasy magnezu mogą być również uszczuplone przez długotrwałe stosowanie leków, takich jak dostępne na receptę i bez recepty inhibitory pompy protonowej, diuretyki pętlowe (takie jak furosemid lub Lasix), bumetanid (Bumex), diuretyki tiazydowe (takie jak hydrochlorotiazyd/aquazyd H) i kwas etakrynowy (Edecrin). Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować problemy ze snem, zaparcia, bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, skurcze mięśni i niepokój. Przy poważniejszym niedoborze mogą wystąpić drętwienia, mrowienia, napady drgawek i zmiany osobowości. Proste badanie krwi może ujawnić niedobór, a lekarz może zasugerować odpowiednią dawkę suplementu.

Aby uzyskać więcej magnezu:

• Wybieraj pełne ziarna. Zamień rafinowane ziarna na całe ziarna. Na przykład, pół filiżanki brązowego ryżu ma 38 mg, w porównaniu z 10 mg dla białego ryżu.
• Jedz zieleninę liściastą. Filiżanka ugotowanego jarmużu ma 23,4 mg magnezu, podczas gdy ta sama ilość kapusty włoskiej ma prawie 41 mg, a szpinaku 157 mg.
• Dodaj trochę fasoli. Rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola i czarna fasola, są dobrym źródłem magnezu, podobnie jak soja, edamame, mleko sojowe i tofu.
• Zjedz (trochę) orzechów. Przekąska z uncji orzechów dostarcza od 50 mg (w przypadku orzeszków ziemnych) do 80 mg (w przypadku migdałów).
• Policz swoją kawę. Podczas gdy filiżanka zwykłej kawy zawiera tylko 7,2 mg magnezu, 48 mg znajduje się w espresso (bezkofeinowym lub kofeinowym), a 82 mg w 12-uncjowej latte.
• Unikaj ultraprzetworzonej żywności. Ludzie, którzy spożywali najwięcej napojów słodzonych cukrem, przetworzonych mięs, słonych przekąsek, heat-and-eat entrees, frytek i słodyczy, mieli średnie dzienne spożycie magnezu o 56 mg niższe niż ci, którzy mieli najmniej tych ultraprzetworzonych pokarmów, zgodnie z badaniem z 2017 r. w czasopiśmie Population Health Metrics.

Know Your Magnesium Numbers

Zalecane dzienne spożycie (RDA)- ilość, która zaspokaja codzienne potrzeby większości zdrowych ludzi na magnez różni się w zależności od wieku i płci.

Więcej Online
Zachowaj zdrowy mózg dzięki przepisom na dania bogate w magnez.

.