Squats są jednym z najczęściej używanych ruchów w Crossfit i każdym innym programie treningowym i jest cholernie dobry powód dlaczego. Przysiad jest ruchem całego ciała, który sprawia, że większość mięśni dolnej części ciała jest rozpalona.

Choć ten ruch złożony jest podstawowym ćwiczeniem siłowym, istnieją sprzeczne przekonania na temat właściwej formy (wchodzenie tyłkiem na trawę lub płytkie dipy) i co spowoduje uraz vs. co nie.

Badania wykazały, że zarówno głębokie jak i płytkie przysiady mają korzyści, ale zależy to od tego, co chcesz uzyskać ze swojego treningu. Na przykład, płytkie przysiady (przysiady osiągające kąt 60 stopni w kolanie) mogą poprawić wydajność skoku pionowego, ale głębokie przysiady (poniżej 90 stopni) są bardziej skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej i siły.

Co to oznacza, że jeśli jesteś sportowcem, który trenuje plyometrię, wtedy płytki przysiad jest prawdopodobnie drogą do zrobienia. Jeśli szukasz, aby uzyskać hulked out, następnie będziesz chciał głęboki przysiad.

Załóżmy, że chcesz zbudować ogólną siłę; jest to bezpieczne, aby kucnąć tak głęboko?

Jak zapewne wiesz, twoje kolana są kluczowym stawem podczas ruchu przysiadu i często pierwszym obszarem, w którym odczuwasz ból, gdy robisz coś źle.

Aby w pełni zrozumieć swój potencjał do obrażeń, porozmawiajmy o siłach zaangażowanych, gdy przysiadasz poniżej pozycji równoległej z obciążonym drążkiem. Po pierwsze, na staw kolanowy działają dwie przeciwstawne siły: ścinająca i ściskająca.

Siła ścinająca odnosi się do „stresu” wywieranego na więzadła podczas tego ruchu, natomiast siła ściskająca odnosi się do siły pochłanianej przez chrząstkę w kolanie.

Do stabilizacji ciała podczas przysiadu wykorzystywane są dwa główne więzadła: ACL i PCL. ACL i PCL (lub więzadło krzyżowe przednie i więzadło krzyżowe tylne, jeśli chcesz się zająć techniką) krzyżują się ze sobą w stawie kolanowym, chwytając się kości udowej i piszczeli, aby pomóc ustabilizować kolano.

Jak zaczynasz wywoływać zgięcie kolana i zapadasz się w przysiadzie, nacisk na więzadła ACL i PCL zmniejsza się, więc możesz kontynuować głębokie przysiady, podczas gdy siła na chrząstce wzrasta.

Okazuje się, że twoje ciało jest całkiem sprawne w radzeniu sobie z naprężeniami nakładanymi na chrząstkę, tak długo jak przestrzegasz tych prostych zasad:

• Wykonujesz ten ruch z obciążeniem, które pozwala Ci utrzymać prawidłową postawę
• Nie masz żadnych wcześniejszych urazów kolana ani przeciwwskazań, które negatywnie wpłyną na ten ruch
• Masz dobrą mobilność kostek i bioder

Jeśli pasujesz do tej listy, to rzuć to jak w przysiadzie! Jeśli nie do końca tam jesteś to spędź trochę czasu skupiając się na swojej mobilności kostek i bioder oraz zmniejsz obciążenie drążka podczas przysiadu, abyś mógł utrzymać idealną formę.

Świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest użycie skrzyni. Lekko obciąż swój bar, stań przed pudełkiem, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, plecy prosto i rdzeń silny. Zacznij zagłębiać się w przysiadzie i obniżać, aż twoje pośladki dotkną górnej części pudełka. W miarę poprawy pozycji, mobilności i siły, możesz zacząć chodzić freestyle.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na wodnationgear.com .

.