Wraz ze zbliżającą się Wielkanocą, naprawdę cieszyłam się na kilka dni, aby zaplanować i zastanowić się, nadrobić zaległości w pracy (tak, wiem, nie mogę sobie pomóc) i wykonać kilka zadań w domu i ogrodzie.

Byłam też wdzięczna, że panika zakupowa nie rozprzestrzeniła się na czekoladę, ponieważ mój cotygodniowy wypad do lokalnego supermarketu ujawnił, że wciąż jest mnóstwo gorących bułeczek i czekoladowych smakołyków do wyboru.

Ale w Wielki Piątek rano obudziłam się, czując się naprawdę zmęczona, zupełnie rozbita, mimo że poszłam spać o naszej normalnej porze.

’Hmmm’, zastanawiałam się. Mam nadzieję, że nic mi nie dolega’.

Zmęczenie nasilało się. Chciałam wrócić do łóżka, ale była dopiero 10.30 rano! Wszelkie plany „robienia” rzeczy zostały odłożone na później i spędziłam dzień na włóczeniu się, nie robiąc zbyt wiele poza zabawą z naszymi psami i wyjściem na spacer.

Sobota i niedziela były takie same. Skrajny letarg doprowadzał mnie do szału i tak, przyznaję, sprawiał, że byłem też trochę zrzędliwy.

Powód tego skrajnego zmęczenia?

Stres. Czysty i prosty.

Możliwe, że możesz się odnieść. W ciągu ostatnich kilku tygodni mój biznes został obrócony na głowie, doświadczałem wiele niepokoju o moją 88-letnią mamę w jej domu opieki i o samopoczucie naszych młodych dorosłych dzieci, i byłem podłączony do pozornie back-to-back spotkań Zoom, które albo słuchałem, albo prezentowałem w. Gorączkowo tworzyłam treści on-line, przepisywałam prezentacje, czytałam książki, czasopisma, prowadziłam kluby książki on-line i wirtualne spotkania towarzyskie.

Mimo że nie „pracuję”, pracowałam ciężej niż kiedykolwiek i spędzałam dużo więcej czasu przed ekranem.

Nic dziwnego, że mój mózg jest usmażony.

Czy to się dzieje również w twoim przypadku?

Co stres robi z twoim mózgiem

Gdy stoimy w obliczu wyzwania lub przeciwności losu, to naturalne, że czujemy się trochę niespokojni i niepewni. Możesz zauważyć, że czujesz się bardziej pobudzony, trochę nerwowy lub bardzo wrażliwy na niespodziewany hałas. Twój mózg jest na wysokiej czujności skanowania środowiska gotowy do podjęcia działań w momencie notice.

Jesteś teraz wydatkując dużo energii w fight-flight lub zamrożenia reakcji stresu. Twoje ciało pompuje dodatkową adrenalinę i kortyzol, które prowadzą do przyspieszonego bicia serca i przygotowują twoje ciało do biegu do najbliższego wyjścia lub do podjęcia walki.

Wadą posiadania zbyt dużej ilości kortyzolu w twoim systemie przez dłuższy okres czasu jest szkodliwy wpływ, jaki wywiera on na twój mózg, uszkadzając połączenia synaptyczne, zmniejszając neuroplastyczność i hamując neurogenezę.

Pozostawanie w tym stanie jest w porządku przez pierwsze pięć minut i to jest to, co nasza reakcja na stres została zaprojektowana, aby poradzić sobie z.

Sześć godzin w i prawdopodobnie już dawno zabrakło ci psychicznego soku, aby utrzymać poziom skupienia i uwagi wymagany. Zmęczenie zaczyna teraz dawać o sobie znać.

Wpływ stresu na twoje ciało i umysł

1. Tracimy energię umysłową.

Gdy jesteśmy zmęczeni, naturalne jest szukanie zastrzyku energii – może dodatkowej filiżanki kawy do czterech, które wypiłeś wcześniej, mimo że normalnie pijesz tylko jedną dziennie.

Albo możesz zdecydować się na krótką przerwę i rozkoszować się tostem z masłem i bułką z gorącą bułką, aby cieszyć się swoją filiżanką, mimo że normalnie nie jesz między posiłkami i wiesz, że nie jesteś głodny.

Niestety, podczas gdy kawa z pewnością utrzyma cię czujnym i uważnym przez trochę dłużej, twoja ciężka jak węglowodany przekąska, pyszna jak to było, tylko dodała do potrzeby powrotu na siłownię, jak tylko otworzy się ponownie, aby spalić te dodatkowe niechciane kilogramy, które w jakiś sposób wkradły się na twoją talię i biodra.

Jedną wskazówką tutaj jest przyjęcie „Trzydniowego testu ciasnych dżinsów.”

Jeśli podjadanie stało się twoim go-to podczas dostosowywania się do nowych okoliczności pracy w domu, edukacji domowej twoich dzieci i znajdowania pięćdziesięciu sposobów robienia makaronu i sosu pomidorowego bardziej ekscytujących na kolację każdej nocy, ten test może pomóc.

Nestling gdzieś w swojej szafie możesz mieć parę dżinsów, które są nieco ciasne. Pożycz trochę, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wszystko, co musisz robić co trzy dni, to zakładać je na siebie. Jeśli nie będą już wznosić się wyżej niż twoje biodra, czas dostosować przekąski do zdrowszych opcji i przestać kupować tyle komfortowego jedzenia.

2. Zaburza regulację emocjonalną

Może słyszałeś powiedzenie: jak emocje się podnoszą, inteligencja siada. W podobnym duchu, jak poziom kortyzolu wzrasta, poziom serotoniny i dopaminy twoje dobre samopoczucie hormony iść w dół.

Badania wykazały, jak stresujące wydarzenia życiowe mają związek z początkiem depresji. Niższy BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego) związany z utratą neurogenezy szczególnie w hipokampie, części mózgu związanej z uczeniem się i pamięcią, również pokazuje korelację między stresem a depresją. Kiedy czujesz się przygnębiony, nierzadko czujesz się również zmęczony. Badania z UCLA sugerują, że przewlekły stres działa jak neurologiczny wyłącznik obwodu powodując, że hipokamp i amygdala blokują pobieranie glukozy, aby chronić te obszary przed neurotoksycznym nadpobudliwością. Minusem jest to, że może to z czasem wpłynąć na nasze inne zachowania, prowadząc do objawów depresji.

Jeśli zmęczenie zaczyna cię dołować, jest to czerwona flaga, sygnalizująca, że nadszedł czas, aby wycofać się z bycia tak zajętym i poświęcić czas na dekompresję i reset.

Może zauważyłeś, jak trudno jest myśleć prosto, gdy czujesz się zmęczony, a podejmowanie decyzji może stać się nieco wątpliwe. To zdecydowanie nie jest czas na podejmowanie istotnych, potencjalnie zmieniających życie decyzji.

Jeśli twoja produktywność spada, daj sobie trochę luzu i przypomnij sobie, że jesteś człowiekiem. Nadszedł czas, aby znaleźć sposoby, które służą ci lepiej i zmniejszyć ilość stresu związanego ze zmęczeniem.

To może wyglądać jak podejmowanie częstszych przerw w ciągu dnia (z dala od ekranu komputera) lub racjonowanie liczby rozmów Zoom, w których uczestniczysz. Czy każda interakcja wymaga kontaktu twarzą w twarz za pośrednictwem ekranu? Telefon może nadal służyć użytecznemu celowi, nie wymagając tak wiele umysłowej interakcji z twojej strony, aby wydawać się zaangażowanym, uważnym i uśmiechniętym, a jednocześnie próbować ustalić, co się dzieje z twoimi kolegami.

Twoje wyczerpanie nie wynika tylko z tego, że nie ćwiczysz wystarczająco dużo. Chociaż bycie wystarczająco aktywnym fizycznie w ciągu dnia daje bonus w postaci poprawy nastroju (niższy kortyzol i wyższy poziom serotoniny i dopaminy), oczyszcza twój umysł, dzięki czemu możesz lepiej myśleć i paradoksalnie zmniejsza twój poziom zmęczenia.

Test polega na tym, aby każdego dnia zadać sobie pytanie. „Jak bardzo się ruszam?”. Jeśli twoja pupa zakorzeniła się w fotelu biurowym, czas stanąć w obronie swojego mózgu i poszukać więcej okazji, by więcej się ruszać, a mniej siedzieć. Stanie podczas pracy, chodzenie na krótkie spacery lub zapisanie się do klasy ćwiczeń online (nie zapomnij wziąć w nich udziału) pomoże.

3. Zaburza normalne wzorce snu

Nawet najbardziej odporni spośród nas mogli zauważyć zmianę w jakości i ilości snu, który obecnie otrzymujemy. Jeśli trudniej ci zasnąć lub przespać całą noc bez częstego budzenia się, nie jesteś sam. Stres wpływa na to, jak dobrze śpimy i może powodować zwiększone zmęczenie w ciągu dnia. Podczas snu spędzasz czas w tak zwanym śnie głębokim, który ma działanie regenerujące. Potrzebujesz wystarczająco dużo czasu w śnie głębokim, aby obudzić się z uczuciem odświeżenia. Stres koliduje z tym, utrzymując cię w lżejszej fazie snu przez dłuższy czas.

Co pomaga tutaj jest utrzymanie do regularnej rutyny. Jeżeli ty normalnie potrzebujesz osiem godzin upewniałeś się ty trzymasz się regularnego iść łóżko i dostawać up czas. If that doesn’t feel quite enough at present, add an additional 10 -15 minutes by going to bed slightly earlier.

You pre-bed routine can make a huge difference, too. Kuszące, jak to jest opróżnić piwnicę wina w współczuciu dla swojego uwięzienia w domu, niestety, że dodatkowy alkohol będzie grać spustoszenie z jakości snu. Podobnie jak pozostawanie do późna, aby obejrzeć wszystkie swoje ulubione filmy. Wyłączenie wszystkich technologii na co najmniej 60 minut przed snem pomoże Twojemu mózgowi przygotować się do snu. Dlaczego nie wziąć ciepłej kąpieli, aby się zrelaksować i zmniejszyć wszelkie związane z tym niepokoje? To przygotowuje cię do łatwiejszego zasypiania, ponieważ prowadzi do szybszego ochłodzenia temperatury ciała, gdy wyjdziesz z ciepłej wody.

Journaling twoich myśli, wyrażanie wdzięczności za to, co masz, słuchanie pięknej muzyki wszystko pomaga ponownie połączyć cię z tym, co jest dobre i uspokaja umysł. Podjęcie medytacji mindfulness lub ćwiczeń oddechowych pomoże ci osiągnąć to samo, podobnie jak przeprowadzenie znaczącej rozmowy z kimś, kogo dobrze znasz i komu ufasz – czy jest to twój partner, twoje dzieci, członek rodziny czy przyjaciel.

Żyjemy w czasach wielkich zmian.

Niezwykłe jest to, jak szybko się do tego przystosowujemy. Nasza wrodzona odporność zapewnia, że znajdziemy sposoby i środki, aby podnieść się i nawigować naszą drogę przez te trudne czasy. Jest to również okazja do cofnięcia się i zadania sobie pytania: dlaczego robimy rzeczy w określony sposób? Czy istnieje lepszy sposób, nowy sposób, który będzie działał lepiej?

Zwiększanie odporności na dłuższą metę polega na tym, aby wiedzieć, kiedy się cofnąć i odpuścić, aby naładować baterie i uzupełnić zapasy.

Zmęczenie jest sygnałem, jak ciężko twoje ciało i umysł pracują, by poradzić sobie z obecnym poziomem stresu. Który znaczy ja jest OK zatrzymywać rysować oddech. To take time out and be still.

Developing a thriving mind is all about managing the present well, so we can better prepare for the future.

How are you dealing with brain fry?

.