Once tylko używane przez kulturystów, coraz więcej ludzi korzysta z suplementów sportowych jako regularną część ich zdrowia i reżimu fitness – i przemysł jest booming na całym świecie. Koktajle proteinowe, proszki, bary i pigułki są sprzedawane do przeciętnego bywalca siłowni jako istotną część coraz fit.

Niedawne badania wykazały nawet, że ponad połowa bywalców siłowni regularnie spożywane suplementy białkowe jako część ich szkolenia. Ale podczas gdy białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego nie możemy żyć, te suplementy mogą nie być tak konieczne, jak każe się nam wierzyć.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego nie możemy żyć. Każda komórka naszego ciała zawiera białko. Używamy go do budowy i naprawy tkanek, jako źródła energii oraz do produkcji hormonów i enzymów.

Ale ludzie mogą również używać białka – często w formie suplementów – aby pomóc w przyroście masy mięśniowej, utracie wagi i zoptymalizować swoje treningi poprzez poprawę wydajności i regeneracji.

Consuming dodatkowe białko nawet wykazano, aby zwiększyć rozwój mięśni i siły, gdy spożywane jako część programu ćwiczeń.

Ile białka jeść, kiedy go jeść i czy powinniśmy uzupełniać z nim (pijąc koktajle proteinowe, na przykład) został omówiony przez naukowców od lat. Obecny konsensus wskazuje na nieco większe zapotrzebowanie niż normalnie dla osób, które biorą udział w intensywnym treningu, w zależności od ich celów.

Ale nie każdy musi spożywać dietę wysokobiałkową. Dla osoby ważącej około 70 kilogramów (154 funtów), trzeba około 56 gramów (około 2 uncji) białka (około 0,8 gramów białka na kilogram) dziennie.

Ale dla ludzi, którzy chcą poprawić kondycję i zdrowie, budować mięśnie i odzyskać szybciej po treningu, eksperci zalecają spożywanie od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram dziennie. To jest mniej więcej około 98 do 140 gramów (3,4 do 5 uncji) białka dla osoby o wadze 70 kilogramów. Pomaga to naprawić tkanki uszkodzone podczas treningu i poprawić regenerację.

Podnoszenie ciężarów i spożywanie białka stymuluje proces znany jako „synteza białek mięśniowych”. Jest to naturalnie występujący proces, w którym nowe mięśnie są produkowane w celu naprawy tych uszkodzonych podczas treningu.

Sądzi się, że efekty syntezy białek mięśniowych są wzmocnione, jeśli białko jest spożywane przed lub po treningu. W dzisiejszych czasach picie koktajli proteinowych po ćwiczeniach stało się powszechne, ale czy ich spożywanie jest naprawdę konieczne?

Pełen efekt mięśni

Ile białka powinniśmy faktycznie spożywać w jednej porcji jest przedmiotem debaty naukowców. Większość z nich uważa, że około 20 do 25 gramów (0,7 uncji) białka (równowartość jednej miarki większości proszków proteinowych, lub znaleźć w 100 gramach lub 3,5 uncji chudej piersi z kurczaka) jest optymalną ilością dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych.

Wszystko większe niż to jest uważane za wykorzystywane do energii lub wydalane w naszym moczu.

Punkt, w którym maksymalna synteza białek mięśniowych została osiągnięta w naszych mięśniach został określony jako „efekt pełnego mięśnia”. Chodzi o to, że synteza białek mięśniowych jest podwyższona tylko przez około 90-120 minut po spożyciu białka, zanim wróci do normy.

Jest to nawet pomimo aminokwasów nadal być dostępne w krwiobiegu, stymulując syntezę białek mięśniowych dalej.

To doprowadziło niektórych ludzi do sugestii, że istnieje skończona ilość białka, które mięsień może wykorzystać w jednym posiedzeniu, i że powinniśmy pozwolić poziom aminokwasów we krwi wrócić do poziomu wyjściowego przed następnym posiłkiem.

Ta obserwacja pochodzi z badań badających białka serwatki. Białko serwatkowe jest unikalne w tym, że jego poziom aminokwasów pojawia się i osiąga szczyt w krwiobiegu szybko i tylko przez krótki czas po spożyciu. Serwatka jest uważana za „szybko działające” białko.

Ale badania wykazały również, że białko mleka (które zawiera szybko i wolno działające białka) powoduje trwałą syntezę białek mięśniowych ze względu na wolniejsze uwalnianie aminokwasów. To rzuca hipotezę krótkoterminowego pełnego mięśnia w wątpliwość.

To może oznaczać, że efekt pełnego mięśnia omówiony w poprzednich badaniach może być tylko cechą białka serwatki – być może ze względu na jego zdolność do szybkiego wchłaniania. I, podczas gdy utlenianie aminokwasów (rozpad aminokwasów na energię) wzrasta z ilością białka większą niż 20 gramów na posiłek, to nie jest przypadek dla wszystkich rodzajów białka.

Więc, jedzenie więcej niż 20 gramów białka w jednym posiedzeniu może nie być marnotrawstwem po wszystkim – zwłaszcza jeśli jeść całe źródła żywności i nie tylko pić koktajle białkowe serwatki cały dzień.

Eksperci zalecają zatem, że spożywanie 0,25 grama białka na kilogram – lub 20 do 40 gramów na posiłek jest optymalne dla większości ludzi, co jest nieco więcej niż ilość potrzebna do stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Ale budowa mięśni nie jest jedynym powodem spożywania białka. Wykazano również, że suplementy białkowe poprawiają utratę wagi, gdy są spożywane jako część diety o kontrolowanej kaloryczności.

Białko serwatkowe zwiększa uwalnianie hormonów, które zmniejszają apetyt i zwiększają sytość, dzięki czemu czujesz się pełniejszy i mniej skłonny do podjadania. Uzupełnianie serwatki pomaga również zachować mięśnie podczas utraty wagi zbyt, co pomaga utrzymać metabolizm.

Jednak badania wykazały również, że diety wysokobiałkowe, które nie obejmują wykorzystanie suplementów białkowych były równie skuteczne, jak te, które nie – co oznacza korzyści z suplementów białkowych może być po prostu, że są wygodne i łatwe do konsumpcji.

W rzeczywistości, diety wysokobiałkowe może być po prostu lepiej dla utraty wagi w ogóle. I być może zaskakująco, wiele z zaleceń na zdobycie mięśni również wydają się być ostrożny dla utraty wagi zbyt – 1,2 do 1,6 gramów na kilogram dziennie, a 25 do 30 gramów białka na posiłek są zalecenia wspierane przez naukę, niezależnie od tego, czy białko pochodzi z całej żywności lub suplement.

Tak więc, czy naprawdę potrzebujemy suplementów białkowych, aby uzyskać dopasowanie i wygląd żywności? Cóż, prawdopodobnie nie, ponieważ eksperci zalecają nam spożywanie źródeł pełnowartościowej żywności, gdzie tylko jest to możliwe. Ale jeśli suplement białka pozwala spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, to prawdopodobnie nie zaszkodzi.

David Rogerson, starszy wykładowca w Sports Nutrition and Strength and Conditioning, Sheffield Hallam University.

Ten artykuł został ponownie opublikowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.