F45 to australijska klasa treningu grupowego, która zdobywa popularność na całym świecie. Te 45-minutowe zajęcia HIIT to mieszanka ćwiczeń cardio i siłowych, które rzucą wyzwanie Twojemu ciału, wykraczając poza to, co myślisz, że jest w stanie zrobić. Dzięki krótkim, ostrym interwałom nie ma miejsca na nudę. Oznacza to również, że nie będziesz wykonywał jednego ćwiczenia wystarczająco długo, aby go znienawidzić.

Poddałem klasy testom na początku tego roku (możesz przeczytać moją recenzję F45 tutaj), a w zaledwie sześciu klasach, zaczęło to zmieniać moje ciało. Zrzuciłem tłuszcz, zbudowałem chude mięśnie i poczułem się trochę bardziej pewny siebie w bikini. To było w tym czasie, że usłyszałem o ośmiotygodniowym wyzwaniu. Osiem tygodni tylu zajęć F45, ile tylko zdołasz zmieścić, wraz z planem posiłków i motywującą grupą na Facebooku, która pomoże ci przez to przejść. Po początkowym ośmiotygodniowym wyzwaniu, byłam w stanie przyjrzeć się zdjęciom przed i po (jedno z nich możesz zobaczyć tutaj). Chociaż wszystko to brzmiało nieco zniechęcająco, były one wystarczająco imponujące, abym zapisała się wtedy i tam.

Tydzień pierwszy

„Tygodnie pierwszy i drugi są najtrudniejsze”, ostrzega mnie pierwszego dnia Michael Chapman, współzałożyciel F45 Tottenham Court Road. Podczas ważenia się, gdzie moja waga ciała i pomiary tłuszczu są brane, mówi mi o tym. Znany jako trening wiosenny, jest to faza detoksu. Chodzi o to, że wycinasz całą kawę, cukier, przetworzoną żywność i alkohol (w zasadzie wszystko, co dobre), aby alkalizować organizm i wyeliminować zachcianki na cukier. Według F45, to przygotowuje twoje ciało do spalania tłuszczu najbardziej efektywnie.

Wszystkie wyzwania mają dostęp do bezpłatnej aplikacji z tygodniową listą zakupów i codziennych posiłków (w tym przepisów). Jeśli jesteś fanem MyFitnessPal i logowanie minutiae swoich codziennych ruchów do aplikacji, będziesz kochać to: Możesz wprowadzić wszystkie rodzaje rzeczy, takich jak waga startowa, waga docelowa, godziny snu, ćwiczenia, ile posiłków z planu posiłków zjadłeś, spożycie wody i suplementów. Woda jest królem wyzwania, z każdym zachęcał do picia szklanki gorącej wody z cytryną pierwszą rzeczą w godzinach porannych, wraz z około trzech litrów wody dziennie. To dużo wody, a dzięki temu teraz wiem, że toaleta w pracy działa naprawdę dobrze. Zalecają również codzienne przyjmowanie suplementu magnezu i wapnia, aby wspomóc odpoczynek i regenerację.

Nie zamierzam kłamać, w pierwszym tygodniu poślizgnąłem się na piciu kawy i nie zabrałem się za kupowanie cytryn. Ale zacząłem brać suplement Solgar Calcium Magnesium (23$). Dołączyłam również do grupy F45 TCR Family na Facebooku, co okazało się genialne dla mojej motywacji. Jeśli chodzi o zajęcia, to od Ciebie zależy, w ilu z nich weźmiesz udział, ale trzy lub więcej w tygodniu jest zalecane dla najlepszych rezultatów. Och i bądź ostrzeżony, są trudne, ale to zabawa (obietnica).

Klasy uczestniczące: 3

Ulubiony ruch: Wspinaczka po linie

Podstawowo używasz liny, aby opuścić się w dół, a następnie wspiąć się z powrotem do góry. Powtarzaj, aż sygnał dźwiękowy oznajmi koniec tego interwału.

Ulubione danie: Sea Bass With Garlic Greens

Super smaczny grillowany okoń morski (mówią, że grillowany, ale jestem w kuchni w Wielkim Londynie, a nie Bondi Beach) z brokułami, zieloną fasolą, czosnkiem i kozim serem, wszystko gotowane w oleju kokosowym z klinem cytryny do podania.

Tydzień drugi

Mam trudności z trzymaniem się planów posiłków. Mike był zaniepokojony tym, że posiłki często się powtarzają, a ty zasadniczo gotujesz partiami, aby zaoszczędzić czas, ale to oznacza jedzenie wielu tych samych posiłków w tygodniu. Nie przeszkadza mi to, zwłaszcza, że posiłki, które próbowałem były smaczne. Spędziłem miesiące mojego życia licząc kalorie i makra i partiami gotując kurczaka i warzywa. To był bieżący żart w mojej poprzedniej pracy, ponieważ miałem ten sam gulasz z kurczaka na lunch przez cały czas, kiedy tam pracowałem (dziewięć miesięcy).

Moje problemy są dwojakiego rodzaju: Po pierwsze, mój chłopak i ja już dostajemy jedzenie co tydzień, a on nie chce jeść jedzenia na planie. Nie chcę kupować więcej rzeczy tylko po to, żeby skończyć na marnowaniu jedzenia. Po drugie, dużo jem poza domem w pracy, więc próba zdrowego odżywiania się na przyjęciach jest trudna. Używam aplikacji bardziej jako przewodnika, więc jeśli jest napisane, że sałatka z kurczaka na lunch lub jajecznica na śniadanie, to znajduję najbliższe odpowiedniki w POD, Abokado lub Pret. Niestety, waga nie wydaje się być przesuwane tak dobrze, jak bym chciał, co nie jest zaskoczeniem, ponieważ dieta jest kluczem, jeśli chodzi o spadek funtów. Na plus, czuję się mniej wzdęty dzięki zwiększeniu spożycia H20 i czuję, że mam więcej jasności w pracy.

Warto zauważyć: Żadna klasa nigdy nie czuje się tak samo. Nawet jeśli są różne rodzaje, jak Panthers, Athletica czy Foxtrot, jeśli zapytałbyś mnie, kiedy byłem na zajęciach, które to były, nie byłbym w stanie ci powiedzieć. Każda sesja jest inna, ponieważ istnieje tak wiele potencjalnych kombinacji ćwiczeń, że żadne zajęcia z Pantery, Athletica czy Foxtrota nie są takie same. Jedyne co wiem to to, że w poniedziałek, środę i piątek jest więcej cardio, we wtorek i czwartek jest więcej siły, a w sobotę jest DJ na żywo. I to jest to, co kocham; nic nie odstrasza mnie od zajęć bardziej niż znajomość (zwłaszcza jeśli chodzi o burpees). Co jest również dobre, to fakt, że podczas gdy niektóre klasy mogą mieć 24 ćwiczenia do przepracowania, z przodu znajdują się poręczne ekrany TV F45, które odtwarzają ruch w pętli, więc zawsze wiesz, co masz robić.

Classes attended: 3

Favourite Move: Weighted Squats

Ten ruch (nr 14 na ekranie) polega na staniu na dwóch skrzynkach i trzymaniu kettlebell między nogami i opuszczaniu ciężaru w dół prawie do podłogi, przed jazdą z powrotem do stania za pomocą pośladków. Moje bum bolało przez kilka dni, co oznacza, że zadziałało.

Favourite Meal: Spicy Lime Chicken With Zucchini Salsa

Smażysz kurczaka w chilli, papryce i limonce, więc ma mnóstwo smaku. Salsa” to cukinia (lub cukinie, jeśli jesteś Australijczykiem), słodka kukurydza, pomidor, czerwona cebula i czosnek zmieszane z oliwą z oliwek i kolendrą (tylko jeśli ją lubisz).

Tydzień trzeci

Tydzień trzeci, a ja zwiększam ilość rzeczy. Nie widziałem zmiany wagi podczas treningu wiosennego, którą bym chciał. Wiem dlaczego; gdybym stosował się do planu posiłków, byłbym w lepszej formie. Postanowiłem wrócić do mojej zaufanej metody liczenia makr (zasadniczo licząc ilość białka, węglowodanów i tłuszczów każdego dnia, w oparciu o to, czego potrzebujesz), w ten sposób mogę jeść cokolwiek i liczyć to. Z planem posiłków, to jest smaczne i łatwe do naśladowania, ale trzeba być wszystko w. Nadal używam go jako przewodnika i jem niektóre posiłki poza planem, ale dodaję też tę dodatkową warstwę liczenia makr. Jest to jedyna rzecz, która rzeczywiście pracowała dla mnie.

Tygodnie od trzeciego do szóstego są znane jako sezon regularny. To jest wszystko o formowaniu nowych i miejmy nadzieję dożywotnich nawyków. Jak to, że woda i cytryna-pierwsza rzecz, i faktoring w więcej snu. Plan żywnościowy podczas tej fazy skupia się na wysokiej zawartości białka, aby wspierać wzrost mięśni i pomóc w utracie tłuszczu. Może nie trzymam się całkowicie planu żywieniowego, ale posiłki wysokobiałkowe są na pierwszym miejscu.

Skoro podkręcam tempo, podwoiłem swoje zajęcia, przechodząc z trzech sesji tygodniowo do pięciu lub sześciu. Mam nadzieję, że to zrekompensuje mi niektóre z wydarzeń związanych z pracą, w których musiałem uczestniczyć. Od czasu zwiększenia czasu zajęć zauważyłam napięcie mięśni w miejscach takich jak moja górna część pleców (tuż poniżej ramion) i zaczynam widzieć tę linię w dół mojego brzucha, która wskazuje na budowanie mięśni – wiesz, tę, którą ma Emily Ratajkowski (coś, co tak bardzo chcę osiągnąć, tylko raz w życiu).

Co jest wspaniałe w wyzwaniu, to fakt, że istnieje prawdziwe poczucie wspólnoty w grupie na Facebooku i podczas zajęć. Mike i jego partnerka Amy organizują środowe wieczorne rozmowy o odżywianiu, przygotowują smoothie na wyzwanie (w dni, w które są na planie posiłków aplikacji) i ogólnie są tam, aby wspierać wszystkich. Wspomnienie o wyzwaniu jest również świetnym starterem do rozmowy, gdy czekasz na wejście na zajęcia lub z personelem w recepcji.

Classes attended: 5

Ulubiony ruch: Deska na piłkach lekarskich

Tradycyjne deski są wyzwaniem, ale ten ruch, w którym twoje stopy siedzą na dwóch niestabilnych piłkach lekarskich, rzuca jeszcze większe wyzwanie twojemu rdzeniowi. Cóż, skoro już podniosłam poprzeczkę…

Ulubione danie: Szpinak i Grzyby Smaczny Omlet

Tak, to miał być omlet, ale robienie omletów nie jest umiejętnością, którą posiadam (zwalam to na patelnię), więc zamiast tego nazywam to smaczną jajecznicą. To w zasadzie dwa jajka, trochę białka, szpinak, pieczarki i kozi ser. Uwielbiam to, że możesz całkowicie jeść ser w planie posiłków.

Tydzień czwarty

Koniec tygodnia czwartego to tydzień ważenia, a ponieważ wciąż walczę z trzymaniem się planu posiłków (więcej na ten temat później), korzystam z faktu, że kiedy jest koktajl w planie, zespół w F45 zrobi go dla ciebie. Geniusz.

Wciąż chodzę do F45 cztery do pięciu razy w tygodniu i czuję się lepiej każdego dnia. Jestem zdenerwowany moim ważeniem, pojechałem do Szwajcarii z pracą w tym ostatnim tygodniu. Nie trzeba dodawać, że pomimo prób bycia zdrowym, kieliszki Prosecco i szwajcarska czekolada oznaczają, że liczba na wadze nie jest szczęśliwa. Ale muszę pamiętać, że nie chodzi o to, ile ważysz, a raczej jak wyglądasz i jak się czujesz. Zrobiłam sobie zdjęcia w 1. i 4. tygodniu w szortach i staniku sportowym i zmiana jest rzeczywiście zauważalna. Moja abs ma nieco więcej definicji i wyglądam na mniej wzdętą.

W dniu ważenia odkrywam, że straciłam trochę tłuszczu i zyskałam trochę mięśni. Nie jest to ogromna różnica, ale liczby zmierzają we właściwym kierunku.

Ulubiony ruch: czołganie się z piłką lekarską

Stacja podczas jednych zajęć w tym tygodniu to czołganie się, ale z pewną różnicą. Używasz naprzemiennie rąk do pchania ciężkiej piłki lekarskiej do przodu podczas czołgania się, a następnie czołgasz się do tyłu i ciągniesz piłkę naprzemiennie rękami. Czołganie się działa na całe ciało, ale dodanie piłki stanowi wyzwanie dla ramion i rdzenia.

Ulubiony posiłek: Choc Banana Brekkie Shake

To smakuje o wiele za dobrze, by być zdrowym. Zawiera jednego mrożonego banana, białko czekoladowe w proszku, mleko kokosowe, wysuszony kokos, trzy nerkowce, szczyptę cynamonu i kostki lodu. Bliss.

Tydzień piąty

Jest tydzień piąty, a ja niestety jestem tak zajęta pracą, że udaje mi się tylko dwa zajęcia F45. Wybieram się na zajęcia barre do pracy, a także wciskam się w sesję podnoszenia ciężarów na mojej lokalnej siłowni, aby to nadrobić. W zeszłym tygodniu wyprowadziliśmy się z naszego biura i przez cały ten tydzień pracujemy w domu. Przez większość tygodnia pracuję w kawiarniach, co oznacza, że muszę jeść najzdrowsze jedzenie, jakie tylko mogę. Jednego dnia idę do kawiarni Heal’s i jem zupę z groszku i mięty. Innego dnia udaje mi się pracować w Planet Organic, więc przynajmniej wiem, że mogę tam zjeść coś zdrowego. Z pogodą, która zmieniła się na gorsze i była w całym mieście przez cały tydzień, kończę w łóżku przez cały weekend z bólem głowy, co oznacza brak ćwiczeń dla mnie – ale także brak picia lub jedzenia na wynos, więc wiesz, każda chmura.

Ulubiony ruch: Lunge With Overhead Press

Zanim zostanę przykuta do łóżka, zostanę poddana próbie sił w klasie siłowej. Ta lonża z wyciskaniem na głowę jest brutalna, ale ponieważ łączy dwa ćwiczenia złożone w jednym, spalasz więcej kalorii. Co to są ćwiczenia złożone? Są to ruchy, które wykorzystują więcej niż jeden staw, więc w przypadku lonży używasz bioder i kolan, podczas gdy prasa na głowę wykorzystuje ramiona i górną część pleców. Jeśli chcesz spróbować tego w domu, trzymaj drążek na wysokości obojczyka, a przedramiona ściśle przylegają do górnych partii ramion. Wykonaj wykrok, a gdy będziesz stabilny i nieruchomy w wykroku, podnieś drążek nad głowę. Opuść drążek przed powrotem do pozycji stojącej.

Ulubione danie: Fasolka Edamame

Tydzień szósty

Po tym tygodniu pozostało już tylko dwa tygodnie wyzwania do końca. Przez te tygodnie starałam się wypracować to, co jest moim ulubionym miejscem, jeśli chodzi o liczbę zajęć, na które powinnam chodzić. Mam tendencję do chodzenia na zajęcia rano, ale jestem trochę jak nocna sowa, więc w dni, kiedy jestem zarezerwowany, mam tendencję do uzyskania tylko pięciu do sześciu godzin snu. Więc im więcej mam zajęć, tym mniej śpię. To wszystko jest kwestią równowagi. Potrzebujesz snu, aby twoje ciało mogło czerpać korzyści spędzone na siłowni, więc odpoczynek i regeneracja są kluczowe.

W tym tygodniu zmierzam do dwóch klas F45 i wciskam się w dwie sesje podnoszenia ciężarów na siłowni. Dla mnie moje ciało dobrze reaguje na ciężkie podnoszenie ciężarów w połączeniu z kilkoma sesjami HIIT. Słodki punkt wydaje się być dwoma lub trzema sesjami podnoszenia ciężarów i dwoma sesjami HIIT. Nie jestem fanem cardio. Wolałbym raczej udać się na zajęcia F45 lub sesję bokserską niż skakać na bieżni każdego dnia.

Ulubiony ruch: Bosu Butt Kicks

Z rękami na skrzyni i stojąc na piłce Bosu, skaczesz tak wysoko, jak tylko możesz, próbując jednocześnie kopnąć swój tyłek stopami. Zobacz, F45 wie, jak sprawić, by cardio było zabawą.

Ulubiony posiłek: Tuna Celery Boats

Kolejny pomysł na przekąskę z aplikacji. Tym razem jest to pakowanie selera naciowego z tuńczykiem i serem feta. Z moją dietą, to mój nawyk podjadania, który mnie zawodzi (mogę lub nie mogę właśnie zjeść trochę chleba kruchego podczas pisania tego). Więc te pomysły na zdrowe przekąski są nieocenione.

Tydzień siódmy

Następne dwa tygodnie składają się na końcową fazę wyzwania znanego jako World Series, który jest przeznaczony do „ostatecznego rozdrabniania tłuszczu”. Zasadniczo, plan diety staje się ketogeniczne, co oznacza, że dieta jest wysoki tłuszcz, wysokie białko, niski stosunek węglowodanów. Zmniejszając spożycie węglowodanów i podnosząc tłuszcz, ma na celu zapewnienie, że organizm nie ma glukozy, aby czerpać energię podczas treningów, więc celuje w swoje magazyny tłuszczu zamiast. Spalanie tłuszczu jest przyspieszone, regeneracja mięśni jest wzmocniona, a apetyt jest stłumiony. Ale spójrz – pomimo tego, jak popularne jest keto, nie jest to dokładnie zdrowe, aby wyciąć całą grupę żywności na długi okres czasu, i dlatego ta faza jest ściśle dwa tygodnie.

Byłem szczery o mojej niezdolności do trzymania się programu diety, więc dla tej fazy, po prostu podążałem za prostymi zasadami: Mniej węglowodanów, więcej białka i tłuszczu. Typowy dzień wyglądał następująco – śniadanie to Pret egg pot (dwa jajka i szpinak) z kawą. Na lunch wybrałem się do Leona i zdecydowałem się na burgera satay z kurczaka (bez bułki). Na kolację zjadłem pierś z kurczaka z sałatą, niskotłuszczowym tartym serem (mniam) i odrobiną majonezu (oczywiście pełnotłustego, co czyniło go jeszcze lepszym). To było coś w rodzaju sałatki Cezar biednego człowieka, co jest koniecznością, gdy jesz na dwa posiłki dziennie. Kiedy zauważyłam, że lubię te posiłki na tyle, aby jeść je raz po raz, a ja tracę na wadze i nie mam ochoty na przekąski, trzymałam się tego.

Ulubiony ruch: Zawieszone wspinaczki górskie

Wspinaczki górskie są trudne, gdy robisz je po prostu na ziemi, ale jeśli podnosisz stopy, twoje ramiona i rdzeń muszą pracować trochę ciężej.

Ulubiony posiłek: Jogurt Z Jagodami

Po prostu połącz jogurt grecki z malinami i płatkami migdałów. Chcesz, żeby było słodsze? Dodaj posypkę ze stewii.

Tydzień ósmy

Ostatni tydzień! Jest mi smutno, że po zakończeniu wyzwania nie będę już tak regularnie chodzić na F45. To studio nie jest takie jak wszystkie, w których byłam wcześniej. Mogę spędzić całe wieki na rozmowach z ekipą po zajęciach, zawsze są tak gościnni i panuje tu prawdziwe poczucie wspólnoty. Zawsze widzę te same twarze, ludzie chętnie ze sobą rozmawiają (może dlatego, że na zajęciach jest wielu przyjaznych Australijczyków, a my londyńczycy mamy tendencję do ignorowania ludzi). I nawet iść do high-five ludzi na koniec klasy teraz, podczas gdy ja bym zrobić wszystko, aby uniknąć tego na początku.

Współzałożyciele Amy i Michael zrobił taką genialną pracę tworzenia zapraszając przestrzeń i prawdziwe poczucie wspólnoty. Nowicjusze są zawsze wykonane czuć się mile widziane i wspierane podczas zajęć. Pierwsza sesja może wydawać się nieco zniechęcające, ale jeśli trzymać się z nim, obiecuję, że zobaczysz wyniki. Mówiąc o rezultatach, w tym tygodniu wróciłam na wagę po raz ostatni. Mimo, że z trudem trzymałam się planu posiłków, po ośmiu tygodniach zrzuciłam 1kg (4,4 funta) i 2% tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając masę mięśniową o 1,1kg (2,4 funta). Mój tłuszcz trzewny zmniejszył się, a ja zwiększyłem poziom nawodnienia również.

Na koniec każdego wyzwania wybierany jest zwycięzca płci męskiej i żeńskiej, a tym razem było to małżeństwo. I got chatting do kobiety zwycięzcy w zmianie (yep, ludzie rozmawiają w szatniach), a ona powiedziała mi, że to pomogło, że jej mąż robił wyzwanie, jak również, jak dzielili się gotowania i zachęcał siebie nawzajem, aby przejść do klas. Gdybym miała ponownie podjąć wyzwanie, zachęciłabym przyjaciółkę, by się ze mną kumplowała.

Ulubiony ruch: Shadow Boxing z ciężarkami

Trzymając hantle w każdej ręce, po prostu uderzasz, jednocześnie zmieniając ramiona. W niektórych klasach połączyliśmy uderzanie z kaczką i krokiem bocznym, co działa również na pośladki i mięśnie skośne.

Ulubiony posiłek: Thai Beef and Vegetables in Peanut Sauce

Połącz rozdrobnioną wołowinę z warzywami, mlekiem kokosowym i masłem orzechowym. Aha, i mnóstwo czosnku i chili do smaku.

Kusisz się, aby wziąć to na siebie? Udaj się na stronę internetową F45, aby dowiedzieć się więcej o zajęciach i ośmiotygodniowym wyzwaniu, które kosztuje różną kwotę w zależności od studia, ale daje ci dwa miesiące nieograniczonego treningu, dostęp do aplikacji, skany ciała w tygodniach pierwszym, czwartym i ósmym.

Otwarcie obrazu: @f45_tottenhamcourtroad