W ostatnich latach przerywany post stał się modnym słowem kluczowym. Badania wykazały, że może on poprawić wydajność metaboliczną i problemy trawienne, ale dla biegaczy, zwłaszcza tych, którzy mają zajęte życie i trudne harmonogramy treningów, odpowiedź nie jest czarno-biała. W badaniu na myszach, przerywany post przez pełne 24-godzinne okresy przeplatany dwoma dniami karmienia spowodował poprawę zdrowia metabolicznego i utratę wagi, podczas gdy inne badanie wykazało, że przerywany post (u ludzi) obniżył ryzyko cukrzycy i poprawił zdrowie sercowo-naczyniowe.

Więc jest wiele potencjalnych korzyści z postu, ale sportowcy nie zawsze odnosili korzyści. Jedno z badań dotyczyło biegaczy poszczących podczas Ramadanu i wykazało, że negatywnie wpłynęło to na ich wydajność, a inne wykazało, że również „towarzyszyły temu znaczące zmiany metaboliczne, hormonalne i zapalne”. Teraz, post w Ramadanie jest bardziej ścisły niż wiele przerywanych postów, ale pozwala na codzienne jedzenie, podczas gdy niektóre wersje przerywanego postu obejmują pełne 24-godzinne posty.

THE ORIGINAL CASE FOR INTERMITTENT FASTING

Stacy Sims, PhD, i autor ROAR, ma wiele do powiedzenia na temat przerywanego postu dla sportowców. „Intermittent fasting pojawił się, aby spróbować walczyć z takimi rzeczami jak cukrzyca i problemy metaboliczne, a ludzie przyjęli go do codziennego życia, myśląc, że będzie działać dla nich, jeśli działa dla diabetyków”, mówi. „Ale jeśli zrobić krok wstecz i zapytać, dlaczego ktoś musiałby zrobić przerywany post w pierwszej kolejności, to głównie dlatego, że ludzie jedzą w różnego rodzaju dziwnych czasach w ciągu dnia w pierwszej kolejności. Wstajesz wcześnie i jesz śniadanie, jedziesz do pracy, masz więcej jedzenia, jesz przez cały dzień i jesz aż do snu”. Nawet jeśli trzymasz się określonej liczby kalorii dziennie, jedzenie przez cały czas podejścia nadal sieje spustoszenie w twoim układzie trawiennym, nie dając mu szansy na odpoczynek.

READ MORE > HOW RUNNERS CAN DROP THOSE LAST FIVE POUNDS

Sims zaleca bardziej umiarkowaną wersję przerywanego postu – taką, która powinna być uważana za „normalne jedzenie,” a nie protokół diety. Mówiąc prościej, chce, żeby ludzie robili dłuższą przerwę, około 10-12 godzin, od jedzenia co 24 godziny. Większość z tego dzieje się podczas snu, więc musimy tylko dopasować nasz czas, aby osiągnąć te liczby”. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy nie jedzą po kolacji i jedzą ponownie przy śniadaniu, mają wskaźniki metaboliczne, które są absolutnie dobre”, dodaje. „Ich skład ciała jest w porządku. Nawet ci, którzy próbują schudnąć, którzy pomijają jedzenie tej ostatniej przekąski przed snem, ale jedzą normalnie przez cały dzień i mają ten 10-12-godzinny post, widzą wyniki. To jest o wiele lepsze dla ciała niż próba zrobienia bardziej ekstremalnych postów w stylu 5:2.”

THE BEST APPROACH FOR RUNNERS

Sims dzieli się kilkoma radami, aby uzyskać to skutecznie, bez odczuwania dodatkowego stresu.

1. Zacznij od trzech kwadratów

„Z powrotem, kiedy nasi rodzice dorastali, miałeś trzy kwadratowe posiłki, może przekąskę, ale nie było jedzenia po obiedzie”, mówi. „Twoje ciało było przerywany post w ciągu dnia w ten sposób: Skończyłeś jeść o 7 w nocy i nie jadłeś ponownie do 7:30 następnego ranka. Więc miałeś ten duży okres postu, i to było, gdzie twoje ciało reset. Wtedy nie było tak dużego problemu z kontrolą metabolizmu, ale teraz, kiedy ludzie jedzą cały dzień i o każdej porze, nie ma długiego okresu postu, więc nie resetujesz się. Najłatwiejszym sposobem na przerywany post jest normalne jedzenie, ale bez przekąsek przed snem.” Aby wejść w rytm krótszych przerywanych postów, upewnij się, że jesz trzy zbilansowane posiłki dziennie, być może z przekąską po ciężkim treningu.

2. NIE STRESUJ SWOJEGO CIAŁA NA SZYBKO

Niektórzy ludzie przysięgają na treningi w stanie szybkim, z krótszymi, łatwiejszymi treningami, które można wykonać rano przed śniadaniem. Ale trening musi być naprawdę bezstresowy. Wszelkie dłuższe formy postu naprawdę nie są dobre, gdy dodajesz stres życia i treningu, uważa Sims. „Część z tego jest związana z dostępnością energii: Ludzie próbują schudnąć poprzez ćwiczenia, są zestresowani i mogą pominąć jeden posiłek tu i tam. Następnie wprowadzają przerywany post i pomijają jeszcze więcej posiłków i mogą wpaść w stan niskiej dostępności energii, w którym nie masz wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć spoczynkową przemianę materii i nie masz wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć swój układ odpornościowy, układ hormonalny – wszystkie te rzeczy, które pozwalają ciału reagować na stres. Więc wtedy zaczynasz widzieć ludzi, którzy przybierają na wadze więcej tłuszczu z brzucha, czują się płasko lub są zmęczeni i próbują z tym walczyć.”

3. FRONT-LOAD CALORIES

Raczej niż treningi na czczo lub całe dnie bez jedzenia, Sims mówi: „Jeśli dostarczasz swojemu ciału paliwa na trening i masz tendencję do ładowania kalorii od przodu, więc masz ich wystarczająco dużo na trening, a resztą możesz się bawić. Możesz robić przerywane posty, jeśli odżywiasz się w stresie i wokół niego i nie wpłynie to negatywnie na twoje ciało.” Oznacza to próbę spożywania większej ilości kalorii wokół twojej najbardziej aktywnej części dnia, a „aktywny” obejmuje stres życiowy, jak również stres treningowy. Więc celuj w większe śniadanie i lunch i lżejszą kolację, jeśli to możliwe.

4. NO COFFEE WHILE FASTING

Jeśli planujesz zrobić lekki bieg lub krótki spacer przed złamaniem postu rano, nie uderzaj w ekspres do kawy w drodze za drzwi. „Jak tylko wypijesz kawę, zaczynasz wpływać na wątrobę, która uwolni wolne kwasy tłuszczowe i zmieni kilka hormonów, co pokonuje cały pomysł postu” – mówi Sims. Pozwól swojemu ciału na pełne 10-12 godzin bez niczego innego niż woda, aby uzyskać prawdziwy reset.

5. ZATRZYMAJ NAWYK SŁODKOŚCI

„Wiele osób ma ochotę na słodycze, które pojawiają się w nocy, ponieważ kiedy jesteś zmęczony, jesteś bardziej podatny na zachcianki związane z węglowodanami, więc może być trudno pozbyć się tego nawyku”, mówi Sims. Jej rozwiązaniem jest zjedzenie czegoś słodkiego przed kolacją i uspokojenie w ten sposób swojego mózgu lub zmodyfikowanie i zjedzenie czegoś zdrowego. Ona lubi grecki jogurt z owocami i odrobiną syropu klonowego zaraz po obiedzie. „Jeśli naprawdę chcesz słodkich rzeczy, naprawdę łakniesz tego, nie czekaj do 22:00, aby się poddać”, dodaje. „Miej coś małego blisko posiłku, aby nie przerywać aspektu postu.”

6. SPRAWDŹ SWÓJ DZIENNY INTAK

Jeśli masz ochotę na coś naprawdę słodkiego, zadaj sobie pytanie, czy miałeś wystarczająco dużo białka w ciągu dnia. Sims mówi, że jeśli masz ochotę na cukier każdej nocy, jest to wskaźnik, że czegoś może brakować w twojej diecie – a wiele osób, zwłaszcza tych regularnie trenujących, konsekwentnie skąpi białka. (Celuj w około 20 gramów w każdym posiłku, plus dodatkowe 20 po treningu.)

7. ZBIERAJ WIĘCEJ SLEEPU

Wykorzystaj czas spędzony wcześniej na podjadaniu po kolacji, dodając do niego dodatkowy sen. Nie tylko czujesz, że śniadanie przychodzi szybciej, ale sen pomaga Ci szybciej odzyskać siły, więc jesteś gotowy na jutrzejszy bieg.