Co jeść i pić na dzień przed wielkim wyścigiem – i czego nie pić
Zakup naszą nową kolekcję treningową!
W rzeczywistości, 41 procent biegaczy miało problemy żołądkowe zrujnować długi bieg lub wyścig, według ostatniej ankiety wśród zwolenników @runnersworld. Ale, jak twierdzą eksperci, większości problemów można zapobiec – jeśli zastosujesz się do tych wskazówek dotyczących tankowania na wyścig…
The Day Before (poniżej) – The Morning Of – After the Race
Do carb-load throughout the day.
Jedz wyższą niż normalnie proporcję chleba, makaronu, ryżu lub innych węglowodanów (i mniej białka, tłuszczu i warzyw) w każdym posiłku – nie tylko kolacji. „Możesz nie być tak głodny, jak zwykle podczas taper,” mówi 11-krotny maratończyk Kelly Hogan, M.S., R.D., z Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku. „Jedzenie mniejszych posiłków co kilka godzin może pomóc ci uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów bez opychania się”. (W swojej książce Meb for Mortals, Meb Keflezighi powiedział, że trzyma dwie lub trzy kanapki na nocnej szafce, aby jeść przez całą noc).
Do add salt.
You’re going to sweat much during your run. Gdy jest ciepło i wychodzisz na zewnątrz na dłużej niż godzinę, stracisz dużo sodu. Aby zwiększyć jego poziom przed biegiem, posyp solą posiłki przed biegiem, mówi Hogan, i wybieraj słone przekąski i dodatki, takie jak pikle lub kiszona kapusta.
Nie zamawiaj piwa (przepraszam!).
Tak, alkohol jest węglowodanem. „Ale nie działa w ten sam sposób, co węglowodany w żywności, aby zasilić zapasy glikogenu dla długotrwałej energii”, mówi Shallal. Nawet jeden drink może opodatkować system GI i zakłócić sen REM (najbardziej regenerujący rodzaj snu), dodaje. „Twoje ciało może nadal odczuwać skutki następnego ranka, nawet jeśli twój mózg tego nie robi.”
Do run-if you feel like it.
Niektórzy biegacze czują, że ścigają się lepiej po krótkim, delikatnym biegu shakeout. To może pomóc spalić trochę nerwów i rozluźnić nogi, co jest szczególnie ważne, jeśli pokonałeś długi dystans. Inni biorą cały dzień wolny. Wszystko jest kwestią osobistych preferencji. Co najmniej, 20- do 30-minutowy spacer (nawet tylko wokół wystawy) to dobry pomysł.
Odbierz swój śliniak – jeśli możesz.
Jeśli twoje wydarzenie oferuje odbiór śliniaka dzień przed – i jesteś wystarczająco blisko – zrób to. Kto potrzebuje stresu w poranek wyścigu? Plus, jeśli zdarzy Ci się zauważyć błąd w rejestracji, jak nieprawidłowy wiek lub płeć, masz czas, aby go poprawić.
Przygotuj się – a potem wyluzuj.
Wyłóż wszystko, czego będziesz potrzebować wieczorem przed dniem wyścigu (ubrania, buty, śliniak i szpilki itp.). ). W przypadku długich wyścigów, spakuj torbę do kontroli sprzętu z wszystkim, czego będziesz potrzebować po ukończeniu (suche ubrania, wygodne buty), plus niezbędne rzeczy, takie jak dodatkowy papier toaletowy, balsam zapobiegający otarciom i przekąski po wyścigu. Sprawdź swój czas i kierunek. Potem przestań myśleć o wyścigu. Czytaj, słuchaj muzyki i unikaj jasnych świateł i ekranów.
Nie zapomnij pić.
Niezwykle ważne jest, aby rozpocząć bieg odpowiednio nawodnionym. „Jeśli już biegniesz na pusto, nie możesz tego nadrobić podczas wyścigu” – mówi trener Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Podziel swoją masę ciała na pół i pij co najmniej tyle uncji dziennie w tygodniu poprzedzającym wyścig. Ustaw timery w ciągu dnia, aby pozostać na torze.
RELATED: 5 Hydration Mistakes You Are Probably Making
Nie jedz niczego tłustego ani kremowego.
Tłuste pokarmy mogą rozregulować twój żołądek, sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy i spowodować problemy żołądkowo-jelitowe rano podczas wyścigu, mówi trener osobisty Melissa Majumdar, M.S., R.D. „Zrób rezerwację, w której wiesz, że możesz uzyskać bezpieczny, standardowy posiłek”, mówi. „Do tej pory powinieneś wiedzieć, co działa najlepiej w noc przed długim biegiem, i chcesz replikować to tak ściśle, jak to możliwe.”
.