Węglowodany są źródłem energii występującym w zbożach, owocach, warzywach i nabiale. Węglowodany dostarczają glukozy (cukru), której organizm potrzebuje do wytwarzania energii. Dodatkowa glukoza jest przechowywana w mięśniach i wątrobie jako glikogen, który może zostać rozłożony na glukozę, jeśli organizm potrzebuje szybkiej energii. Jeśli zapasy glikogenu są pełne, glukoza jest przechowywana w postaci tłuszczu, który stanowi rezerwę energetyczną organizmu.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone.

Węglowodany proste (zwane również cukrami) są szybko wchłaniane przez organizm i szybko dostarczają energii. Cukry mają słodki smak i występują naturalnie w niektórych pożywnych produktach spożywczych, takich jak owoce i mleko. W innych przypadkach, cukry są dodawane do żywności (znane również jako cukry dodane), które często mają mniejszą wartość odżywczą. Na przykład, napoje gazowane, herbatniki, słodycze i niektóre płatki śniadaniowe są pokarmami o wysokiej zawartości cukrów dodanych. Zarówno naturalnie występujące, jak i dodane cukry są wymienione na etykiecie z informacją o wartości odżywczej. Innym miejscem, które może dostarczyć Ci informacji na temat cukrów dodanych jest lista składników. Wspólne słowa dla cukrów dodanych obejmują sacharozę, cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Jak węglowodany proste, węglowodany złożone mają szereg wartości odżywczych. Wszystkie węglowodany złożone wymagają dłuższego czasu na strawienie niż węglowodany proste. Węglowodany złożone z dodatkiem błonnika są zdrowym wyborem, ponieważ błonnik jest zdrowy dla serca, dobry na trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości. Węglowodany złożone lub pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika obejmują pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż i płatki zbożowe zawierające otręby. Staraj się wybierać węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika zamiast węglowodanów złożonych o niskiej zawartości błonnika, znanych również jako ziarna rafinowane, takich jak białe pieczywo, biały ryż, biały makaron i przekąski lub płatki śniadaniowe wykonane głównie z mąki rafinowanej. Pamiętaj, że produkt, na którym widnieje napis „made with whole grains” lub „contains whole grains” nie musi oznaczać, że jest zdrowy, oznacza to jedynie, że przynajmniej jeden ze składników jest pełnoziarnisty. Jedną z porad jest sprawdzenie listy składników, aby potwierdzić, że pierwsze kilka składników to pełne ziarna, ponieważ składniki są wymienione w kolejności od najbardziej.

Czy węglowodany są niezdrowe?

Nie. Węglowodany występują naturalnie w wielu pożywnych pokarmach, takich jak owoce, warzywa, fasola, pełne ziarna, mleko i jogurt. Niektórzy ludzie myślą, że jedzenie węglowodanów sprawi, że będą grubi, ale węglowodany, podobnie jak wszystkie inne składniki odżywcze, będą przechowywane jako tłuszcz tylko wtedy, gdy zjesz ich więcej niż potrzebuje twój organizm. W żywności zawierającej węglowodany znajduje się wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, więc całkowite unikanie węglowodanów nie jest dobrym pomysłem. Poza tym, węglowodany są preferowanym paliwem dla bardzo ważnego organu, jakim jest Twój mózg! Ponadto, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, twój organizm będzie musiał wykorzystać białko do ich wytworzenia (aby uzupełnić brak węglowodanów).

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Twój organizm potrzebuje węglowodanów jako źródła energii. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, Twój organizm wykorzysta energię zmagazynowaną w komórkach mięśniowych lub tłuszczu do wytworzenia własnej energii. Tak właśnie dzieje się na popularnej ostatnio „diecie keto”. Na takiej diecie będziesz jadł więcej tłuszczu i białka niż normalnie, co na dłuższą metę może nie być najzdrowszym sposobem odżywiania. Diety niskowęglowodanowe mogą być bogate w tłuszcze nasycone (mięso, pełnotłuste mleko, ser, masło i lody), o których wiadomo, że mają negatywne skutki. Istnieją obawy, że dieta niskowęglowodanowa może powodować stres dla nerek, ponieważ trawienie białka wykorzystuje wapń zmagazynowany w organizmie i wymaga dodatkowej pracy nerek. Kości rosnących nastolatków potrzebują odpowiedniej ilości wapnia, aby rosnąć i być silne. Niektórzy pracownicy służby zdrowia są zaniepokojeni możliwym długoterminowym ryzykiem związanym z dietą niskobiałkową lub niskowęglowodanową i nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, że są one bezpieczne przez długi okres czasu.

Czy diety niskowęglowodanowe działają?

Dieta niskowęglowodanowa może pomóc niektórym ludziom szybko schudnąć, ponieważ ogranicza ich wybory żywieniowe tak bardzo, że w końcu jedzą mniej. Pamiętaj, że utrata wagi następuje, ponieważ jesz mniej, a nie dlatego, że unikasz węglowodanów. Badania wykazują, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w promowaniu długoterminowej utraty wagi niż inne rodzaje diet. Zamiast całkowicie unikać węglowodanów, staraj się jeść zrównoważony talerz i wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, a nie węglowodany rafinowane, takie jak białe pieczywo, biały ryż, słodycze, chipsy czy herbatniki. Na przykład, zamiast pełnego talerza makaronu, spróbuj użyć makaronu pełnoziarnistego i zmniejsz porcję do ¼ talerza, wypełniając resztę piersią z kurczaka i sałatką.

Ile węglowodanów powinienem jeść?

Ilość węglowodanów, które osoba powinna jeść zależy od jej wieku, płci, wielkości i poziomu aktywności fizycznej, więc jest inna dla każdej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się podążać za modelem MyPlate i spraw, by połowa Twojego talerza składała się z owoców i warzyw, a druga połowa z pełnych ziaren i białka. Jeśli to zrobisz, około połowa Twoich dziennych kalorii będzie pochodzić z węglowodanów w postaci owoców, warzyw, ziaren, roślin strączkowych i nabiału. Należy pamiętać, że sportowcy i osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny potrzebują więcej węglowodanów w swojej diecie. Pomyśl o źródle węglowodanów w twoim jedzeniu; jeśli jest dużo prostych węglowodanów (takich jak bułki do hamburgerów, chipsy i soda), możesz być w stanie zmniejszyć porcję węglowodanów.

Jaka jest różnica między węglowodanami a glutenem?

Prawdopodobnie widziałeś reklamy „bezglutenowych” pokarmów i zastanawiałeś się, czy są one zdrowe i czy różnią się od pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów. Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, życie i jęczmieniu (które są pokarmami bogatymi w węglowodany). Niektórzy ludzie cierpią na chorobę zwaną celiakią, która sprawia, że gluten jest szkodliwy dla ich układu pokarmowego. U innych zdiagnozowano nietolerancję glutenu, która uniemożliwia im prawidłowe trawienie glutenu. Ludzie z celiakią i ci z diagnozą nietolerancji glutenu muszą jeść żywność bezglutenową, ale potrzebują tyle samo węglowodanów w swojej diecie, co ktoś bez tej choroby. Mogą one uzyskać węglowodany, których potrzebuje ich organizm z bogatych w węglowodany, bezglutenowych pokarmów, takich jak kukurydza, ziemniaki, ryż i warzywa. Jedzenie produktu oznaczonego jako „bezglutenowy” nie oznacza, że ma on mniej węglowodanów lub jest zdrowszy niż produkt zawierający gluten; jest on po prostu wykonany ze składników, które nie pochodzą z pszenicy, jęczmienia lub żyta.

Co oznacza „niski indeks glikemiczny”?

Indeks glikemiczny to liczba używana do opisania, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi. Węglowodany o niższym indeksie glikemicznym powodują mniejszy i wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Na przykład, węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika, takie jak chleb razowy, mają niższy indeks glikemiczny niż węglowodany złożone rafinowane, takie jak chleb biały. Dzieje się tak dlatego, że włókna w złożonych węglowodanów żywności trwa dłużej do strawienia i rozpadu na cukier we krwi.

Combining żywności bogate w węglowodany złożone z żywności zawierającej białko lub tłuszcz może obniżyć indeks glikemiczny, ponieważ powoduje organizm do wchłonięcia węglowodanów wolniej. Na przykład, jeśli dodasz masło orzechowe (białko) do tosta (węglowodany), poziom cukru we krwi nie wzrośnie tak szybko lub tak wysoko, jak gdybyś zjadł tosta samego w sobie.