Calories In = Calories Out is BS
July 17, 2018General Interest
Kilka tygodni temu zamieściłam w mediach społecznościowych obrazek z napisem „Calories In = Calories Out is Bullsh*t” i spotkał się on z ogromnym odzewem.
Miałem przeczucie, że to uderzy w akord i na pewno tak się stało. Jednym z dominujących tematów, które usłyszałem od studentów i profesjonalistów było: „To jest bzdura, ALE tak mnie uczono w szkole!”. A jeszcze bardziej przygnębiające, dostałem tę wiadomość od studentów, stażystów i niedawnych absolwentów. To zostawił mnie zarówno przygnębiony i chętny do zrobienia trochę mitu busting tutaj.
Początek, rant.
Mantra „kalorie w = kalorie na zewnątrz” jest unhelpful, ponieważ zakłada nasze ciała mogą być przepracowane jak obliczenia matematyczne. Nie da się. Nigdy nie zapomnę mojego pierwszego roku pracy jako dietetyk. Byłam zajęta przygotowywaniem warsztatów, a książka, którą kupiłam, aby pomóc mi w przygotowaniach, wymieniała przykłady takie jak ten:
- Remove 1 Tb of butter/day and lose 10 pounds in 1 year
- Swap 1 oz of chocolate for 2 TB jelly beans and lose 5 pounds in 1 year
Te rodzaje wiadomości o dietach są bezużyteczne, ponieważ zakładają, że jesz tę samą dokładną liczbę kalorii każdego dnia i że odjęcie określonej liczby kalorii doprowadzi do konsekwentnego deficytu kalorycznego. To nie tak działa, kiedy jesteś człowiekiem. Ta wiadomość jest również szkodliwa, ponieważ jest myląca. Daje fałszywe przekonanie, że jeśli dokładnie policzysz kalorie (spoiler: nie możesz) i wyćwiczysz wystarczająco dużo siły woli (spoiler: siła woli zgubi nas wszystkich), możesz po prostu napisać obliczenia matematyczne, które doprowadzą cię do wybranej wagi. Nic z tego nie jest możliwe i oto dlaczego.
The Math is Incomplete
Oczywiście na naszą masę ciała ma wpływ to, co jemy i jak nasze ciało wykorzystuje to paliwo. Ale wpływa na nią również wiele innych złożonych mechanizmów, nad którymi mamy bardzo małą kontrolę, dzięki genetyce przekazanej przez naszych rodziców. Co najważniejsze, próby zmniejszenia spożycia i zwiększenia produkcji powodują ogromne zmiany w naszej fizjologii, które podważają wysiłki zmierzające do obniżenia naszej wagi. Obejmuje to, ale nie jest ograniczone do:
- Podstawowa przemiana materii: Stanowi to około 70% naszej aktywności metabolicznej i zmniejsza się w miarę utraty wagi.
- Hormony apetytu, takie jak leptyna i grelina: Okazuje się, że gdy osoba traci na wadze, ciało przesuwa produkcję tych hormonów, aby zachęcić do zwiększonego spożycia.
- Zmiany w układzie nagrody w mózgu: Dla was, maniaków neurobiologii, jest to szczególnie związane z oczodołową korą czołową, która jest związana ze ścieżkami nagrody w naszym mózgu, upewniając się, że szukamy więcej jedzenia i nie umieramy z głodu.
W konsekwencji, kiedy próbujemy zmienić kalorie w, kalorie na zewnątrz, istnieje wiele innych „numerycznych”, które wchodzą, aby skomplikować równanie. Jednak ważna uwaga jest taka, że sposób i stopień, w jaki te odpowiedzi zdarzają się w twoim ciele jest poza twoją kontrolą i w dużej mierze dyktowane przez genetics.
Czego nie mówię
Nie mówię, że jest niemożliwe, aby zwiększyć lub zmniejszyć wagę przez zmiany w tym, co jesz i jak się poruszasz. Mówię, że manipulacja jeden waga nie jest tak proste, jak kalorii w = kalorii na i zmniejszenie naszego doświadczenia do takiego niepełnego równania jest zarówno fałszywe i szkodliwe. To również nie wyjaśnia, dlaczego zdecydowana większość ludzi odzyskuje utraconą wagę. Jest to w dużej mierze spowodowane mechanizmami, które wymieniłem powyżej.
„Re-Thinking Thin”
Książka, „Rethinking Thin” Giny Kolata, zmieniła mój pogląd na regulację wagi, kiedy przeczytałem ją ponad dekadę temu. Ona przytoczyła badania wykonane przez „otyłość” badaczy z powrotem w latach 80-tych. W skrócie, uczestnicy byli karmieni dietami o kontrolowanej kaloryczności i mogli poruszać się tylko w ściśle kontrolowany sposób. Naukowcy założyli, że to udowodni, że „otyłe” osoby po prostu miały problem z siłą woli. Nie. Wyniki były szokujące. Nawet jeśli poziom kalorii był dokładnie taki sam u uczestników, tracili oni, zyskiwali i utrzymywali zupełnie inne wagi. Żarówki zapaliły się i zdano sobie sprawę, że coś jeszcze musi się dziać w równaniu regulacji wagi. I to wyjaśnia, dlaczego ludzie mogą spożywać bardzo podobne ilości jedzenia, a wyglądać inaczej! Jesteśmy zaprojektowani dla różnorodności – wysokość, kolor włosów, kolor skóry i weight.
Jeśli szukasz jeszcze głębszego nurkowania w tym temacie, mogę gorąco polecić badania dr Michaela Rosenbauma, którego rozmowa na temat „Metaboliczne zmiany, które występują z utratą wagi”, dostarczył mi aktualnej nauki, kiedy słyszałem go mówić na konferencji zaburzeń odżywiania kilka lat temu. Będę dostarczać cytaty poniżej. Jak na ironię, to praca „badaczy otyłości”, które nadal informują moje podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia, które nie jest skoncentrowane na wadze.
Referencje do rozważenia:
- Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight
- Effects of reduced weight maintenance and leptin repletion on functional connectivity of the hypothalamus in obese humans
- Brain reorganization following weight loss
My Message Isn’t Sexy
Jestem dotkliwie świadoma tego, jak NIE seksowne jest moje przesłanie. Nie możemy kontrolować naszych ciał w sposób, w który chcielibyśmy wierzyć – przynajmniej nie bez konsekwencji.
Ale angażując się w zrównoważone, zrównoważone, uprzejme i przyjemne ćwiczenia i jedzenie, rozmiar naszego ciała sam się uporządkuje. Wszystko poza tym jest prawdopodobne, aby doprowadzić cię do ściany.
.