Kluczem do tych szybkich sesji jest zrozumienie, że rzucanie rundy po rundzie crunches na twój rdzeń nie spowoduje sześciopaku. Musisz podejść do treningu brzucha z tym samym poziomem starannego planowania, który stosujesz do reszty swojego treningu (a jeśli nie masz planu strategicznego lub nie wiesz, co mamy na myśli przez „programowanie”, teraz może być dobrym miejscem do rozpoczęcia mądrzejszych, bardziej wydajnych treningów).

Aby stworzyć kompleksowy plan treningu brzucha, nawet taki, który zajmuje tylko 15 minut, pomaga dokładnie zrozumieć, co robi twój rdzeń, a konkretnie rolę, jaką grupa mięśniowa odgrywa w codziennym życiu. Krótko mówiąc, Twój rdzeń jest niezbędny dla postawy. Nie chodzi tylko o to, że potrzebujesz rdzenia dla dobrej postawy; Twój rdzeń i abs wspierają kręgosłup, co oznacza, że mięśnie powinny być aktywne zawsze, gdy jesteś w pozycji pionowej, niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz. Oznacza to, że prawie każde ćwiczenie jest ćwiczeniem rdzenia – ale są pewne ruchy, które są ważniejsze dla treningu rdzenia niż inne.

Zbijmy kilka ważniejszych informacji o rdzeniu, konkretnych ruchach, które są niezbędne do treningu rdzenia i brzucha, i jak możesz zaprojektować skuteczny trening w 15 minut lub mniej.

What Is Your Core?

Nie tylko trenuj swój abs, ponieważ twój abs jest tylko częścią bitwy. Zamiast tego skup się na treningu całego rdzenia jako jednostki. Oznacza to, że abs, obliques, spinal extensors, i mięśnie pośladkowe wszystkie działające razem. Tak właśnie działa twój rdzeń w prawdziwym życiu i tak właśnie będziesz go używać w tym treningu.

Makijaż treningu rdzenia

Aby trenować rdzeń w ciasnym oknie czasowym, musisz zrozumieć, do czego jest zdolny. Rozbijam trening rdzenia na cztery różne wiadra. Dobrze zaokrąglony program rdzenia uderza we wszystkie te pomysły w jakiś sposób lub inny. Można to zrobić szybko, chociaż, zwłaszcza, że te pomysły często krzyżują się ze sobą.

Bracing

Your entire core, including abs, lower back muscles, obliques, and glutes, braces your spine, keeping it tight and structurally sound and immovable. Pozostawanie w usztywnieniu zapobiega zaokrąglaniu dolnej części pleców, a także nadmiernemu wygięciu dolnej części pleców. Pomyśl o deskach i hollow holds; w tych ruchach mięśnie rdzenia napinają się, aby usztywnić kręgosłup w ustalonej pozycji.

Rotacja

Twój rdzeń jest również odpowiedzialny za rotację tułowia. Obracaj się z boku na bok, utrzymując nogi skierowane do przodu; twój abs, obliques, dolna część pleców i mięśnie bioder napędzają ten ruch. Rotacja to kluczowa codzienna czynność, której czasem nie doceniamy. Ale warto ją trenować. Twój rdzeń musi być wystarczająco silny, aby obracać tułów i obracać go wbrew sile lub ciężarowi, który może nie chcieć go obracać. Pomyśl o woodchops lub rosyjskich twistach jako ćwiczeniach, które uczą twój rdzeń obracać się.

Antyrotacja

Twój rdzeń jest również odpowiedzialny za zapobieganie rotacji tułowia, koncepcja znana jako „antyrotacja”. Spróbuj tego: Stań prosto, trzymając biodra i ramiona skierowane do przodu. Poproś przyjaciela, aby popchnął twoje prawe ramię. Oprzyj się temu pchnięciu. Twój rdzeń jest tym, co pomogło ci oprzeć się temu pchnięciu – a oparcie się temu pchnięciu wymaga dużej siły. Budujesz tę siłę, walcząc z rotacją w ćwiczeniach na rdzeń. Pomyśl o sięganiu do deski lub odmianach hollow hold poza centrum jako przykładach ćwiczeń antyrotacyjnych.

Zgięcie kręgosłupa

Tak, zgięcie kręgosłupa dostaje złą okładkę, jako źródło wszystkich bólów pleców. Nie, to nie jest zła rzecz. Prawdę mówiąc, twój tułów ma być zdolny do zgięcia kręgosłupa, i to twój abs, który napędza ten ruch. Kluczową rzeczą tutaj: Twoje ciało musi prowadzić być w kontroli tego zgięcia kręgosłupa. Zgięcie kręgosłupa jest złe, gdy masz zamiar go. Jest to problematyczne tylko wtedy, gdy dzieje się tak, ponieważ nie masz nad nim kontroli. Podstawowy przysiad jest przykładem ruchu, który zawiera zgięcie kręgosłupa.

Twój 15-Minutowy Trening Brzucha

Włączysz powyższe pomysły do tego 15-minutowego treningu rdzenia, który możesz wykonywać codziennie. Możesz to zrobić jako samodzielny trening (i możesz to zrobić w domu lub na siłowni), lub możesz go dołączyć na koniec treningu siłowego lub treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe spalanie brzucha.

Nie będziesz liczyć powtórzeń w tym treningu; zamiast tego skupisz się na poruszaniu się z precyzją na czas. W pierwszych dwóch ćwiczeniach wykonuj każdy ruch przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj 15 sekund. Postępuj zgodnie z instrukcją powtórzeń na ostatnim ćwiczeniu. Odpoczywaj jedną minutę pomiędzy każdym ćwiczeniem.

Wspinaczka górska

Podnieś swoje tętno i pracuj nad usztywnieniem swojego rdzenia bardziej niż myślisz z podstawowymi wspinaczkami górskimi. Wykonaj 2 zestawy.