Jeśli chcesz przybrać na wadze i zbudować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż zużywasz.1 Nie ma na to rady. A jeśli jesteś naturalnie chudym facetem, który nie może przybrać na wadze bez względu na to, ile myślisz, że jesz, musisz jeść więcej, kropka.

Powód, dla którego trudno ci przybrać na wadze jest dość prosty: jesteś dziwakiem NEAT. Twoja termogeneza bez wysiłku fizycznego2 – lub liczba kalorii, które spalasz podczas codziennej aktywności (mycie zębów, przewracanie się w łóżku itp.) – jest wysoka, więc potrzebujesz więcej kalorii niż większość ludzi.

Ale nie obawiaj się. Dzisiaj zamierzam podzielić się kilkoma prostymi strategiami, które zwiększą twój apetyt, abyś mógł jeść wystarczająco dużo, by zyskać na wielkości, bez obiadu, który jest jak chińska metoda tortur.

Jeśli próbujesz przybrać na wadze i nie możesz, ten obraz może wywołać niepokój. Ale jest łatwiejszy sposób.

Wake Up Earlier

Jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod utraty wagi jest przerywany post: ograniczanie kalorii poprzez zwiększanie ilości czasu spędzonego w stanie poszczącym i zmniejszanie czasu spędzonego w stanie karmionym. Odwrotnie jest prawdziwe, jeśli celem jest przyrost masy ciała.

Budząc się kilka godzin wcześniej pozwoli Ci bez wysiłku spożywać więcej kalorii poprzez zwiększenie „okno karmienia”. Twój obecny wzór posiłków pozwala na spożywanie tylko tyle żywności, aby utrzymać swoją wagę. Pobudka nieco dłużej ułatwi ci zjedzenie dodatkowego posiłku, który może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poruszyć się na wadze.

Co jeśli już budzisz się wcześnie? Być może jesteś jak 10 procent Amerykanów, którzy pomijają śniadanie3, ponieważ albo nie jesteś głodny, albo jesteś zbyt zajęty. Tak czy inaczej, mam na to rozwiązanie. Wypij koktajl zaraz po przebudzeniu. Nie tylko oszczędzisz czas, ale dodasz 250-500+ kalorii do swojego dnia. Koktajl śniadaniowy może być różnicą pomiędzy utrzymaniem się na dotychczasowym poziomie, a osiągnięciem niezbędnej nadwyżki kalorycznej. To może wydawać się irytujące na początku, ale w końcu dostosujesz się i zauważysz, że jesteś już głodny, gdy wstajesz z łóżka.

Zapomnij o „czystym jedzeniu”

Pomysł „czystego jedzenia” prowadzi nas do przekonania, że niektóre pokarmy są z natury „dobre”, a inne są z natury „złe”. Ale nikt nigdy nie umarł od Pop Tarta, tak jak nikt nie wstał z łóżka zgrabny i zdrowy od kilku porcji groszku i marchewki. Nie znaczy to, że powinniśmy wybierać lody z miętową czekoladą zamiast jabłek i bananów, ale zbyt restrykcyjne podejście do diety niepotrzebnie utrudnia jedzenie wystarczającej ilości pokarmu.

Biały cukier i mąka nie mają błonnika ani składników odżywczych, a więc niewiele dają, jeśli chodzi o sytość. To dlatego tak łatwo jest zjeść tysiąc kalorii pączków za jednym posiedzeniem, ale prawie niemożliwe, aby zrobić to samo z brokułami. Jeśli większość kalorii (80-90%) czerpiesz z pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktów, nie bój się sięgać po swoje ulubione, niezbyt bogate w składniki odżywcze przekąski.

Zmień swoje makroskładniki

Wykazano, że białko zmniejsza apetyt ze względu na to, jak wolno jest trawione.4,5 Jeśli poszedłeś na kolację i zamówiłeś największy, najchudszy stek z menu, są szanse, że nie skończyłeś boków i pominąłeś deser. I prawdopodobnie skończyło się uczucie nadziewane na resztę dnia.

To nie jest, aby powiedzieć, że należy unikać białka. Jest to nadal najważniejszy makroskładnik, jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Ale wiele badań sugeruje, że nie musisz spożywać więcej niż 1g białka na funt masy ciała.6 Dążenie do pozostania w granicach 0,8-1g na funt przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia węglowodanów może sprawić, że o wiele łatwiej będzie zmieścić się w większej ilości kalorii.

Pij swoje kalorie

Kalorie płynne wywołują słabą reakcję apetyczną w porównaniu do pokarmów stałych.7 Więc chociaż picie kalorii może być najgorszą rzeczą do zrobienia, jeśli twoim celem jest utrata wagi, jest to skuteczna metoda dla tych, którzy chcą przybrać na wadze i zbudować mięśnie.

Nie zalecam, aby uzyskać więcej niż 10-15 procent dziennego spożycia z płynnych kalorii. Unikaj słodzonych napojów, takich jak soda, wybierając zamiast tego mleko (pełne, ryżowe, migdałowe itp.) i soki owocowe. Aby uzyskać więcej kalorii bogatych w składniki odżywcze w krótszym czasie, dodaj do swojego planu jeden lub dwa koktajle zastępujące posiłek domowej roboty. Oto przepis, z którego korzystałam:

Homemade Weight Gain Shake Recipe

• 1 miarka białka serwatkowego
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 banan
• 1/2 filiżanki płatków owsianych
• 1 filiżanka mleka migdałowego

Wskazówki: Wrzuć wszystkie składniki do blendera na 30-60 sekund.

Zwiększ gęstość kaloryczną

Jedzenie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie jest zazwyczaj wystarczające, aby przejść od kalorii podtrzymujących do zdrowej nadwyżki. Wprowadzenie takiej ilości kalorii może być możliwe dzięki zwiększeniu gęstości kalorycznej istniejących posiłków, bez zwiększania objętości jedzenia.

Na przykład:

• Używaj pełnego mleka zamiast chudego lub 2-procentowego.
• Zamiast wody w swojej owsiance, użyj mleka migdałowego.
• Zastąp tę garść winogron garścią migdałów.
• Pij sok pomarańczowy zamiast wody.

Te mogą wydawać się małymi zmianami, ale sumują się. Włączenie wystarczającej ilości z nich w ciągu dnia pomoże uzyskać ruch igły.

Jedz najpierw, pij na końcu

Picie wody z posiłkami zwiększa sytość,8 sprawiając, że czujesz się pełniejszy, szybciej. To świetne dla kogoś, kogo celem jest utrata wagi, ale nie pomaga zbytnio, gdy celem jest przyrost wagi. Staraj się unikać picia zbyt dużej ilości wody tuż przed lub w trakcie posiłków. Sama objętość płynu sprawi, że trudniej będzie zjeść więcej jedzenia. Zamiast tego spożywaj większość płynów w ciągu dnia, między posiłkami.

Zwiększ częstotliwość posiłków

Spożywanie 3000 kalorii w ciągu trzech posiłków jest znacznie trudniejsze niż spożywanie tej samej ilości kalorii w ciągu sześciu posiłków. Jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, polecam spożywanie mniejszych, częstszych posiłków. Jeśli zjem pięć kawałków tłustej pizzy, okazuje się, że zazwyczaj nie będę głodny przez kolejne sześć godzin. Z drugiej strony, jeśli zjem trochę słodkich ziemniaków i kurczaka, jestem gotowa na kolejny posiłek znacznie szybciej.

Innym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest chrupanie czegoś między posiłkami. Niektórzy ludzie mogą nawet uznać za pomocne włączenie przekąski przed śniadaniem i/lub przed snem.

Naucz się gotować

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, będziesz musiał jeść więcej jedzenia niż chcesz, przynajmniej na początku. To zadanie będzie o wiele trudniejsze, jeśli jedzenie, które jesz sześć razy dziennie przypomina szlam, który pani od lunchu klepnęła na twoją tacę w średniej szkolnej stołówce.

Dlatego właśnie powinieneś nauczyć się gotować. Spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby rosnąć staje się proste, gdy faktycznie cieszyć się tym, co jesz. Znajomość kuchni pozwoli Ci również na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. A ponieważ wszyscy żyjemy bardzo zajęci w dzisiejszych czasach, posiadanie łatwo dostępnego jedzenia sprawia, że jest o wiele mniej prawdopodobne, że skończysz z brakiem kalorii na dzień.

Małe zmiany, duże przyrosty masy

Gdy twoje potrzeby energetyczne przekraczają twój apetyt, jedzenie wystarczające do osiągnięcia nadwyżki kalorycznej może wydawać się misją niemożliwą. Ale wcale nie musi tak być. Wprowadź w życie te proste praktyki, a może się okazać, że nie jesteś skazany na pozostanie chudzielcem.

Próbujesz nabrać masy, ale pozostać Paleo?

Jak przybrać na wadze na diecie Paleo

3. „31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD.” NPD Group. 2011. Accessed June 08, 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, and Jonathan Q Purnell. „Dieta wysokobiałkowa wywołuje trwałe zmniejszenie apetytu, spożycie kalorii ad libitum i masy ciała, pomimo kompensacyjnych zmian w dziennych stężeniach leptyny i greliny w osoczu”. American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. „A review of issues of dietary protein intake in humans.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. „Picie wody z posiłkiem: prosta metoda radzenia sobie z uczuciem głodu, sytości i chęci podjadania.” European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.

.