As life becomes more and more sanitized we’re seeing more and more extreme activities become popular as people seek out new thrills. Wydaje mi się zabawne, że kilka lat temu MMA było postrzegane jako „sport ekstremalny”, a jednak na dzisiejszej liście sportów ekstremalnych prawdopodobnie ledwie oceniono wzmiankę w porównaniu z lataniem w skrzydlatych garniturach.

Prawdopodobnie najbardziej płodnym z tych współczesnych wydarzeń dla poszukiwaczy wrażeń jest „bieg w błocie”, typowy dla Tough Mudder i Warrior Dash. Held na różnych odległościach te coraz bardziej popularne wydarzenia są zasadniczo wyścigi z przeszkodami, które zawierają mnóstwo zabawy, a niektóre nie tak zabawne przeszkody (takie jak potencjalnie bycie porażonym prądem).

Ludzie rutynowo pytają mnie, jak powinni przygotować się do tych wydarzeń, aby mogli je ukończyć z łatwością i uzyskać jak najwięcej przyjemności z działalności, jak to możliwe. Tak więc, oto moje przemyślenia na temat tego, jak skutecznie trenować do biegu błotnego.

Pierwsze rzeczy najpierw

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać jest to, że jest to bieg dla zabawy. Jest to specjalny rodzaj biegu dla zabawy, ale bieg dla zabawy tak samo. Tough Mudder w Australii ma średnią długość trasy 18-20 kilometrów (12,5 mili). Więc jeśli nie możesz biegać tak daleko, musisz zacząć dostawać w niektórych biegach.

Niezależnie od tego, co wielu ludzi ci powie, najlepszym sposobem na poprawienie się w bieganiu nie jest podnoszenie ciężarów, ale bieganie. Wydaje mi się, że jest wielu ludzi w branży fitness, którzy oferują porady na temat rzeczy takich jak to, gdy jedyną rzeczą, do której kiedykolwiek biegli jest przód linii bufetu w dążeniu do oswojenia ich głodu. Oto szybka wskazówka – nie bierz porad dotyczących przygotowania do biegu od kogoś, kto nie widział swoich palców u stóp od lat.

Moja rada jest prosta i zaprojektowana tak, aby uzyskać jak największy zwrot z najmniejszej ilości poświęconego czasu. Pierwszym krokiem jest zastosowanie się do planu rozruchu, który przedstawiłem w tym artykule. Kiedy już dojdziesz do punktu, w którym możesz biegać bez bólu i łatwo przez godzinę na raz, nadszedł czas, aby rozpocząć nasze rzeczywiste przygotowanie do imprezy.

Event Prep

Day 1: 400m Repeats

Perform 400m repeats at 90% of your maximum with a 90 second break between each. Po 90 sekundach odpoczynku sprawdź swoje tętno. Jeśli Twoje tętno jest poniżej 120bpm to wykonaj kolejne. Zachowaj ten proces, aż twoje tętno nie powróci do poziomu poniżej 120bpm w ciągu 90 sekund.

Innym kwalifikatorem jest to, że musisz utrzymać to samo tempo dla każdego interwału. Jeśli twoje tempo spadnie o więcej niż kilka sekund, jesteś również zrobiony na dzień. Nie zniechęcaj się na początku, jeśli jesteś w stanie wykonać tylko kilka z nich. W ciągu kilku krótkich tygodni powinieneś być w stanie uzyskać 10 lub więcej i zaufaj mi, kiedy mówię, że te dni są po prostu straszne.

Dzień 2: Undulating Terrain Run for an Hour

Znajdź miejsce, które jest pofałdowanym terenem i zrób build up run, który jest 15 minut łatwy, 15 minut w umiarkowanym tempie, 15 minut twardy, i 15 minut łatwy / cool-down. Lubię rozbijać te wysiłki w zależności od tętna, stosując zasadę 180. Łatwy” wysiłek jest poniżej mojego limitu 140bpm (jako że mam czterdzieści lat), a więc 130-140bpm. Umiarkowany wysiłek to 140-150bpm. Wysiłek ciężki jest tak ciężki, jak mogę wytrzymać przez 15 minut.

Dzień 3: Długi łatwy bieg z pracą drogową

Buduj do dwugodzinnego biegu przy łatwym tętnie (120-130bpm). Co 15 minut zatrzymaj się i zrób:

10 pompek

10 przysiadów

10 przysiadów

10 burpees

To zacznie uczyć cię utrzymywania ruchu nawet przy zmęczeniu, jak również zacznie budować wytrzymałość mięśniową, której potrzebujesz do walki z przeszkodami.

Trening specyficzny dla biegu błotnego

Drugą ważną rzeczą do treningu jest siła do pokonywania przeszkód. Z wieloma wymagającymi podciągania górnej części ciała i pokonywania przeszkód podciąganie jest koniecznością w Twoim planie. Nie rozróżniaj pomiędzy ciężkimi podciągnięciami z małą ilością powtórzeń a podciągnięciami z większą ilością powtórzeń tylko z ciężarem własnego ciała – oba będą dla Ciebie równie korzystne.

Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się ludzie rozpoczynający bieganie, lub biegający podczas zmęczenia lub pod przymusem, np. noszący ciężkie, mokre ubrania, jest większe ryzyko kontuzji. Podczas gdy możesz być w stanie podnieść większy ciężar w ćwiczeniach na dwóch nogach, z mojego doświadczenia wynika, że lepiej będzie wykonywać ćwiczenia na jednej nodze. Mój obecny plan ćwiczeń nóg dla osób o dużej wytrzymałości to mieszanka martwy ciąg na jednej nodze, step-upy, podciąganie na jednej nodze z piłką fizjologiczną i praca nad łydkami. Utrzymuję liczbę powtórzeń na poziomie 5 na zestaw, co pozwala mi na użycie przyzwoitego obciążenia, chociaż skupiam się tutaj na uzyskaniu równowagi, tak aby postawa jednej nogi była stabilna podczas biegu na nierównym podłożu.

Na koniec musisz dodać trochę dodatkowej pracy kondycyjnej. Prosty obwód ciężkich dwuręcznych huśtawek kettlebell, czołgania się i pompek wykonywanych non-stop przez około 10 minut będzie całą dodatkową pracą, jakiej potrzebujesz.

Kluczem, jak zawsze, w przypadku przygotowania do zawodów jest wczesne rozpoczęcie. Jeśli nie biegałeś od dłuższego czasu, zapewnij sobie odpowiedni czas na przygotowanie się do biegu. Nie traktuj tego wydarzenia lekceważąco – to wciąż półmaraton z dodatkowym utrudnieniem w postaci przeszkód do pokonania. Więc upewnij się, że daj sobie co najmniej dziesięć tygodni, aby dodać trochę kondycji biegowej i upewnij się, że uderzasz w te trzy sesje w każdym tygodniu, ponieważ wszystkie one są niezbędne dla Twojego sukcesu w biegu błotnym.