W świecie treningowym toczy się wiele dyskusji na temat wartości treningu na stabilnej i niestabilnej powierzchni. Ogólnie rzecz biorąc, stanie na niestabilnej powierzchni wydaje się zbytnio osłabiać siłę, aby było korzystne. Ale czy zrobiłoby to różnicę, gdyby nasze stopy były ustabilizowane, ale nasze ręce nie?

W ostatnim badaniu w Journal of Strength and Conditioning Research, naukowcy starali się poznać efekty stosowania pasów TRX suspension training. W skład zespołu badawczego wchodził dr Stuart McGill, który jest dobrze znany ze swojej pracy w dziedzinie biomechaniki i kinezjologii. Badacze porównali ćwiczenia wyciskania wykonywane za pomocą TRX z bardziej tradycyjnymi wersjami tych ćwiczeń. Biorąc pod uwagę podobieństwo między TRX-em a, powiedzmy, obręczami gimnastycznymi, podejrzewam, że wyniki przełożyłyby się na każde podobne ćwiczenie.

Istnieje dobry powód, by wierzyć, że trening z TRX-em może być lepszy w aktywowaniu mięśni w porównaniu z wykonywaniem tych samych ćwiczeń na stabilnej powierzchni. Przypomnijcie sobie mój wcześniejszy artykuł, w którym porównywałem efekty różnych wersji wyciskania nad głowę. Stojąc porównywano z siedzeniem, a hantle porównywano ze sztangą. W każdym przypadku wersja siedząca była bardziej stabilna, ale istniały pewne unikalne efekty dodania niestabilności do ćwiczenia. Na przykład, mięśnie rdzenia i ramiona zostały pokazane, aby skorzystać z niestabilności.

W dzisiejszym badaniu, naukowcy patrzyli na więcej niż tylko aktywacja mięśni. Byli również zainteresowani efektem każdej metody na obciążenie kręgosłupa i jak coaching wpłynął na wyniki. Jeśli chodzi o aktywację mięśni, jeden z ich punktów ciężkości był na mięśniu serratus anterior. Serratus to mięśnie znajdujące się nad żebrami, które można zobaczyć pomiędzy mięśniami naramiennymi i brzuchem, tuż pod mięśniami piersiowymi. Ich podstawową funkcją jest protrakcja ramion, czyli kiedy przenosisz swoje ramiona do przodu.

Badacze myśleli, że niestabilne ćwiczenia będą miały najsilniejszy wpływ na serratus, ale tak nie było. Testowane ćwiczenia stabilne to pompki, protrakcja barków i wyciskanie na ławce. Ćwiczenia TRX użyte w badaniu to TRX push up, TRX push i TRX scapular push up. Stabilne wersje tych ćwiczeń miały znacznie silniejszy wpływ na mięsień serratus. Standardowe wypychanie i standardowa protrakcja ramion (co niektórzy nazywają scapular push up) były znacznie bardziej skuteczne w celowaniu w mięsień serratus niż wersje TRX. Obejmuje to, co nazwali TRX scapular push up (pokazane poniżej).

Gdy przyszło do innych grup mięśniowych oprócz mięśni serratus, były mieszane wyniki. Ćwiczenia TRX miały największy wpływ na muskulaturę rdzenia w ogóle. Jeśli chodzi o pecs, shoulders, triceps, and lats, theTRX push ups that were performed lowest to the ground were comparable.

Badacze porównali również te ćwiczenia do wyciskania na ławce z 50% 1RM, chociaż nie brali pod uwagę mięśni brzucha innych niż wewnętrzne skośne lub quady podczas wyciskania na ławce. W tym porównaniu, prasa na ławce miała znaczący szczyt aktywacji wszystkich grup mięśniowych nad push up, zarówno stabilnych jak i niestabilnych.

Gdy przyszło do kompresji kręgosłupa, nie było znaczących efektów z żadnego z ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, wersje stabilne miały niższe wskaźniki kompresji kręgosłupa niż ich niestabilne odpowiedniki. Jednakże, badacze zmierzyli również siły ścinające, które są siłami kątowymi, które również wpływają na kręgosłup. Jeśli chodzi o siły ścinające, standardowa pompka miała najwyższe pomiary, prawdopodobnie dlatego, że jest wykonywana pod najmniejszym kątem pionowym.

Badacze zbadali również wpływ treningu podczas tych wariantów ćwiczeń. Stwierdzili, że coaching był skuteczny w utrzymaniu bezpieczeństwa kręgosłupa w ćwiczeniach TRX. Jednak w przypadku ćwiczeń stabilnych różnica była mniejsza.

Podsumowując, jeśli chodzi o mięśnie rdzenia, TRX przewyższał wszystkie inne ćwiczenia, ale był porównywalny do pompek w przypadku innych grup mięśniowych. Naukowcy odkryli również, że pompki wykonywane bez TRX wymagały mniej treningu, aby były skuteczne. Ani ćwiczenia TRX, ani pompki nie miały większego wpływu na kręgosłup. Być może największym punktem odniesienia jest to, że wyciskanie na ławce może działać lepiej niż wszystkie testowane ćwiczenia.

1. Stuart McGill, et. al., „Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.00000000000219.

.