Wiesz, że twoje mięśnie są głodne białka po intensywnym treningu. Ale, jest twój go-to shake białka pomaga lub utrudnia regenerację po epickim cardio spalić? Rozmawialiśmy z ekspertami fitness, aby odkryć prawo odzyskiwania żywności do wypełnienia na. Postępuj zgodnie z tymi strategiami żywieniowymi, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness.

Podstawy

Według dietetyka sportowego, Dana Ryan, Ph.D., żywność może być najbardziej skutecznym sposobem na przyspieszenie regeneracji mięśni.

Ryan sugeruje tankowanie 30 minut po sesji potu. Jeśli chodzi o to, co umieścić na talerzu, zaleca ona połączenie wysokiej jakości białka (co najmniej 20 g – to nasz ulubiony smak) i węglowodanów.

To combo utrzymuje stały poziom glukozy we krwi. Zwiększa również twoją wytrzymałość i energię oraz zapewnia, że twoje mięśnie w pełni się regenerują po uderzeniu w siłownię.

Najlepsze białka

Białka są idealnym pożywieniem do jedzenia po treningu. Ryan wyjaśnił, że białka naprawiają uszkodzenia włókien mięśniowych poprzez aminokwasy.

Kwasy te bezpośrednio dostają się do mięśni i zaczynają pomagać w ich odbudowie. Ryan nie jest jedynym, który dał nam tę radę.

Trener osobisty z siedzibą w Nowym Jorku, Fredrick Hahn sugeruje, że najlepszymi pokarmami do „karmienia” naszych mięśni są białka, a w szczególności białka zwierzęce.

Białka zwierzęce, w tym jaja i ryby zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w ich właściwych proporcjach.

Dalej mówi, że innym dobrym źródłem jest białko serwatkowe, które jest szczególnie dobre po treningu wzmacniającym (to nasza ulubiona marka).

Mikroelementy w chudych tłuszczach zwierzęcych są świetnym źródłem białka, które odbuduje twoje mięśnie. Są one również bogate w leucynę, aminokwas rozgałęziony (BCAA).

Leucyna jest jednym z najważniejszych narzędzi do odbudowy tkanki mięśniowej. Jajka mają po pół grama leucyny i są bogate w witaminę D, która wchłania wapń do budowy silnych mięśni.

Ryby jako źródło chudego białka

Numerem jeden w wyborze Hahna jako źródła chudego białka jest grillowany filet z łososia. Łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które są krytycznym składnikiem do naprawy mięśni.

Kwasy tłuszczowe faktycznie hamują rozpad mięśni. Przegrzebki to kolejne wspaniałe owoce morza zapchane białkiem.

Jeden przegrzebek o wadze 3,5 uncji ma 15 gramów chudego białka i mniej niż pół grama tłuszczu.

Jeśli nie jesteś zwolennikiem diety opartej na owocach morza, zażywaj codziennie suplement oleju rybnego (jak ten najlepszy sprzedawca), aby nie przegapić tych przywracających mięśnie korzyści.

Białka oparte na roślinach

Wegańskie? Nie martw się. Nie musisz nam mówić, że dieta wysokobiałkowa jest możliwa bez spożywania produktów zwierzęcych.

Przygotuj danie, które zawiera zdrową dawkę białka serwatkowego (lub białka wegańskiego, takiego jak to) po cardio. Serwatka jest kompletnym, biodostępnym białkiem.

Ma niezbędne i nieistotne aminokwasy, które zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej.

Jeśli wolisz jeść bez nabiału, fasola jest kolejną opcją. Są one o niskiej zawartości tłuszczu, wysokiej zawartości błonnika i bogate w białko.

Ciecierzyca jest również pełna zdrowych węglowodanów, które uzupełniają białko, gdy pracują razem, aby odbudować mięśnie. Soczewica to kolejna topowa roślina strączkowa.

Jedna ugotowana filiżanka ma 18 gramów białka. Kompleks B znajdujący się w roślinach strączkowych ułatwia rozkład białek w organizmie i zwiększa naprawę mięśni.

Tempeh jest kolejną bogatą w białko opcją dla wegetarian, żywność na bazie soi zapewnia prawie połowę dziennego zalecanego spożycia białka.

Ciemna, liściasta zielenina jest również zdrowym i zaskakującym źródłem białka.

Prawda o koktajlach

Ryan dzieli się tym, że koktajle z proszku proteinowego są korzystne dla procesu regeneracji tylko wtedy, gdy są wykonane z wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Zaleca wykonanie koktajlu, który ma co najmniej 20g białka, ale nie więcej niż 40g. Upewnij się, że pijesz to w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, aby uzyskać najbardziej efektywne wyniki.

Mała łyżka oleju kokosowego jest doskonałym dodatkiem do koktajli proteinowych, ponieważ zawiera tłuszcze średniołańcuchowe, znane jako MCT. Są one wchłaniane do krwiobiegu jak węglowodany, co czyni go fantastycznym pożywieniem do regeneracji.

Koktajle proteinowe mogą być również używane jako paliwo przedtreningowe, aby ustawić twoje ciało na wzrost mięśni.

Jeśli nienawidzisz koktajli proteinowych

Alternatywą dla koktajli proteinowych, gdy jesteś w drodze lub nie masz czasu na przygotowanie posiłku, jest pełnotłusty twaróg – najlepiej z żywymi kulturami.

Hahn mówi nam, że produkty mleczne, które zawierają wystarczającą ilość białka, mogą być również regenerujące dla twoich rosnących mięśni.

Twarożek może pochwalić się dwoma różnymi rodzajami białka – serwatką i kazeiną. Kazeina jest białkiem o powolnym uwalnianiu, które pomaga mięśniom w regeneracji przez wiele godzin.

Możesz nawet zjeść porcję twarogu przed treningiem, aby ukoić mięśnie, zanim zostaną napięte podczas ćwiczeń.

Jeśli nie uwielbiasz twarogu, zaopatrz się w jogurt o wysokiej zawartości białka, taki jak zwykły jogurt grecki, aby mieć pod ręką przekąskę po ćwiczeniach.

Musisz jeść węglowodany

Ryan wyjaśnia, że po ćwiczeniach organizm aktywuje komórki satelitarne, aby pomóc w naprawie uszkodzonych włókien.

Ten proces wymaga węglowodanów, aby podnieść poziom insuliny, co z kolei pozwala aminokwasom wejść do mięśni.

Więc samo jedzenie białka po treningu nie wystarczy, aby zacząć odbudowywać mięśnie. Wyjaśniła, że im bardziej intensywny jest twój trening, tym więcej zdrowych węglowodanów powinieneś spożywać.

Zdrowe węglowodany mają kluczowe poziomy glikogenu, które według Hahn zastępują zapasy glikogenu, które zostały uszczuplone podczas ćwiczeń.

Aby zwiększyć mięśnie, musisz zastąpić utracony glikogen, co można osiągnąć dzięki białku, ale także dzięki zdrowym węglowodanom znajdującym się w owocach i warzywach.

Wysokoglikemiczne pokarmy, takie jak warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki i jukka, powinny być podstawą w diecie podczas pracy nad budową masy mięśniowej. Gotuj słodkie ziemniaki na parze lub piecz je w piekarniku z olejem kokosowym i ulubioną mieszanką przypraw.

Dla obfitego wegetariańskiego posiłku ugotuj korzeń jukki, który jest również zdrowym węglowodanem dla budowania mięśni, i smaż z czosnkiem, cebulą i pietruszką.

Banany są również świetnym pokarmem roślinnym o wysokiej glikemii, trzymaj jeden w swojej torbie na siłownię, aby zjeść go natychmiast po treningu wzmacniającym, aby uzupełnić poziom glikogenu.

Pij więcej wody

Hahn mówi, że nasze mięśnie składają się w 75 procentach z wody. Nie napiłeś się H2O podczas rutyny cardio? Twoje mięśnie są spragnione!

Gdy jesteśmy odwodnieni, nasze mięśnie nie mogą zacząć się regenerować, ponieważ brakuje im niezbędnych składników odżywczych, aby się zregenerować.

Ponieważ nie ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, ile wody powinniśmy pić podczas ćwiczeń, im więcej się pocisz, tym więcej wody potrzebujesz.

Woda dostarcza organizmowi elektrolitów, a bez nich twój trening nie przyniesie długotrwałych, produktywnych rezultatów dla twojej sylwetki. Możesz również nawadniać się za pomocą tych pokarmów.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Pomóż swoim mięśniom w gojeniu się, wrzucając kilka świeżo pokrojonych plasterków banana do twarożku z dodatkiem białka.

Dla dodatkowego smaku wrzuć świeże borówki, jeżyny lub czereśnie, które są bogate w przeciwutleniacze i mogą zapobiec uszkodzeniu mięśni przez wolne rodniki.

Ryan wyjaśnia, że wolne rodniki są naturalnie wytwarzane podczas ćwiczeń i mogą uszkadzać komórki, co prowadzi do stanów zapalnych i innych problemów. Przeciwutleniacze przeciwdziałają temu poprzez wiązanie się z wolnymi rodnikami i zapobieganie dalszym uszkodzeniom mięśni.

Innym owocem, który może przyspieszyć regenerację mięśni jest ananas. Według Ryana, ananasy mają bromelinę, która okazuje się być korzystna dla odbudowy tkanek mięśniowych.

Zjedz środkową łodygę, ponieważ to właśnie tam znajduje się enzym bromelaina. Ananasy są również doskonałym źródłem witaminy C, która zwiększa produkcję kolagenu – tkanki łącznej, która naprawia mięśnie.

How to Get Protein On the Go

Orzechy mogą również pomóc w przyspieszeniu naprawy mięśni. Ale, jak mówi Hahn, ważne jest, aby pamiętać, że nie zawierają one pełnej gamy niezbędnych aminokwasów i nie mogą zastąpić kluczowych białek znajdujących się w jajach, rybach i serwatce.

Gdy jesteś w drodze, zjedz przekąskę z orzechów, które są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i białko, takich jak makadamia, migdały, nerkowce i orzechy włoskie.

Jeśli koniecznie musisz spożywać orzechy w postaci masła, wybierz masło migdałowe, które ma więcej białka niż tłuszczu, w przeciwieństwie do masła orzechowego.

Nie zapomnij o nasionach. Stanowią one przenośną przekąskę, którą możesz wrzucić do torebki lub torby na siłownię. Nasiona chia, nasiona konopi i siemię lniane, biorą górę dzięki obfitości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz białka.

.