When it comes to fat loss, your results never seem to live up to your expectations.

If you’re losing one pound of fat per week, you want to lose two. Jeśli tracisz dwa funty tłuszczu na tydzień, chcesz stracić trzy.

Nawet jeśli czujesz, że robisz wszystko dobrze, utrata tłuszczu zawsze potrwa dłużej niż chcesz.

Czujesz się sfrustrowany i zdezorientowany, i nie jesteś sam. To się zdarza każdemu.

Oto dlaczego utrata tłuszczu zawsze trwa dłużej niż myślisz, i co z tym zrobić. Na końcu każdego rozdziału zobaczysz podsumowanie przyczyn spowolnienia utraty tłuszczu, czyli „Speed Bump”, oraz listę rozwiązań.

Jesz więcej, niż myślisz.

Większość ludzi nie ma pojęcia, ile tak naprawdę je.(1-10) Są okropni w…

• Okrążaniu ich spożycia kalorii.
• Oszacowaniu wielkości porcji.
• Pamiętanie, co lub ile zjedli, nawet kilka minut po posiłku.(11)
• Pomiar ilości przyjmowanego pokarmu według objętości (np. za pomocą kubków pomiarowych).
• Bycie szczerym co do tego ile zjedli, nawet jeśli robili dość dokładne zapisy.

To jest często bardziej problematyczne dla ludzi, którzy stosują diety „eliminacyjne” takie jak paleo, wegetariańskie, niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe lub inne. Częścią powodu, dla którego wielu z tych ludzi stosuje tego rodzaju diety jest to, że nie są oni skłonni do śledzenia ich spożycia żywności. W niektórych przypadkach ludzie nawet zakładają, że dodanie „zdrowszej” żywności do „niezdrowego” posiłku faktycznie zmniejsza jego kaloryczność.(12)

Prawdopodobnie nie jesteś tak zły jak większość ludzi, biorąc pod uwagę, że jesteś bardziej obsesyjną osobą, ale nadal nie jesteś doskonały. Nawet jeśli używasz cyfrowej wagi do ważenia jedzenia, prawdopodobnie trochę się mylisz.

Jest kilka powodów dlaczego:

• Niektóre pokarmy, szczególnie te z restauracji, mogą mieć 200% więcej kalorii niż jest napisane na etykiecie.(13,14)
• Wiele osób nie bierze pod uwagę tego, jak zmienia się waga lub objętość jedzenia po ugotowaniu. Na przykład, pieczone słodkie ziemniaki mogą stracić połowę swojej wagi w wodzie po ugotowaniu. Jeśli obliczysz swoje spożycie kalorii na podstawie wagi surowych słodkich ziemniaków, będziesz jadł o 100% więcej kalorii niż myślałeś.
• Wielu ludzi nie jest dobrych w szacowaniu zawartości kalorii w domowym jedzeniu.
• Jeśli używasz kubków pomiarowych, wtedy twoje obliczenia mogą być często błędne o więcej niż 50%. Pomiary objętości często nie są o wiele lepsze niż oko-balling twoje porcje.
• Ludzie nie zawracają sobie głowy liczeniem rzeczy takich jak owoce lub niektóre warzywa, pomimo faktu, że wiele z nich może mieć tyle samo lub więcej kalorii niż rzeczy takie jak ryż i ziemniaki.

Gdy weźmiesz pod uwagę wszystkie te zmienne, łatwo jest zaniżyć spożycie żywności o kilkaset kalorii dziennie. To często wystarczy, aby spowolnić tempo utraty tłuszczu przez 20 lub 40 procent.

Inny wspólny problem wśród bardzo zmotywowanych ludzi jak kulturystów, modeli i sportowców jest binge eating. Kiedy ludzie binge, zazwyczaj nie liczyć tych kalorii.

Większość ludzi nie naprawdę cieszyć binging i nie chcą myśleć o tym, co jedli, ile jedli, lub jak czuli się w tym czasie. Łatwiej jest spróbować o tym zapomnieć. W innych przypadkach ludzie celowo przejadają się… aka mają cheat day… aka jedzą o wiele za dużo kalorii i nie liczą ich.

Oto przykład, aby pokazać, jak to może wpłynąć na długoterminową utratę tłuszczu.

Powiedzmy, że jesz 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć. Daje to średni tygodniowy pobór kalorii na poziomie 14 000 kalorii.

Masz 6 000 kalorii w jednym z tych dni. (To jest po niskiej stronie tego, co większość ludzi robi).

Twoje tygodniowe spożycie kalorii właśnie wzrosło do 18,000 kalorii. To zmieniłoby twoje średnie dzienne spożycie kalorii do 2,571 kalorii dziennie, co wystarczy, aby całkowicie zatrzymać utratę tłuszczu.

To nie oznacza, że diety eliminacyjne nie działają, że powinieneś zamienić się w neurotycznego dziwaka o mierzeniu spożycia żywności, lub że nigdy nie powinieneś mieć kilku dni, w których przejadasz się na diecie. Jednakże, jeśli masz problemy z utratą wagi, możesz chcieć ponownie ocenić swoje spożycie kalorii i sprawdzić, czy popełniasz jeden z tych błędów.

Speed Bump

Jesz więcej kalorii niż myślisz.

Rozwiązania

• Bądź bardziej precyzyjny w mierzeniu ilości przyjmowanych kalorii – użyj wagi, jeśli musisz.
• Przygotuj więcej własnego jedzenia
• Jedz mniej, nawet jeśli twoje szacunki już mówią, że nie jesz tak dużo. (Prawdopodobnie niedoszacowujesz).
• Używaj strategii eliminujących binge eating.
• Zrób sobie przerwę w diecie.

Nie spalasz tyle kalorii podczas ćwiczeń, ile myślisz.

Większość ludzi jest prawie tak samo zła w szacowaniu swoich wydatków na kalorie, jak w ich przyjmowaniu.(15,16)

W jednym z badań, niektórzy ludzie myśleli, że spalili 3000-4000 kalorii po szybkim spacerze przez około pół godziny. Średnio, badani myśleli, że spalili około 800-900 kalorii, podczas gdy w rzeczywistości spalili 200-300.(16)

Podczas diety, czasami czujesz się bardziej ospały, co może utrudnić wykonywanie ćwiczeń z taką samą intensywnością.

Powiedzmy, że normalnie jeździsz na rowerze z prędkością około 12-14 mil na godzinę przez 30 minut dziennie – jest to dość umiarkowane tempo. Kiedy stosujesz dietę, czujesz się bardziej ospały i nie zdając sobie z tego sprawy, twoje tempo spada do około 10-12 mil na godzinę. Jeśli jesteś mężczyzną o wadze 70 kilogramów, oznacza to, że spalasz około 70 kalorii mniej w ciągu zaledwie 30 minut. W ciągu całego tygodnia byłoby to około 500 kalorii.

W innych przypadkach, może być trudniej trenować w ogóle. Jeśli zaczniesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu zamiast trzech, wtedy możesz łatwo spalić 600 kalorii mniej tygodniowo lub prawie 100 kalorii dziennie.

Zazwyczaj będziesz miał mniej problemów z utrzymaniem intensywności treningów lub motywacji do treningu, jeśli używasz mniej poważnego deficytu, ale to nadal może się zdarzyć na każdej diecie.

Innym problemem jest „efekt licencjonowania” – ludzie zakładają, że ćwiczenia dają im „licencję” na przejadanie się kaloriami. Czasami jest to zamierzone, np. „Właśnie biegałem przez godzinę i spaliłem milion kalorii, dlatego mogę zjeść pół pizzy.”

W innych przypadkach, ludzie podświadomie jedzą zbyt dużo w stosunku do poziomu ćwiczeń i kończą rezygnację, gdy nie widzą rezultatów. W tym samym badaniu, w którym ludzie drastycznie zawyżali swoje wydatki kaloryczne, badani również zazwyczaj jedli około 550-600 kalorii po treningu lub około 2-3 razy tyle, ile spalili.(16)

W innych przypadkach, ludzie spalają dużo kalorii poprzez ćwiczenia, ale nadal jedzą za dużo. Jest wielu sportowców, którzy spalają 1000-2000 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia, którzy wciąż walczą ze swoją wagą, ponieważ jedzą za dużo kalorii.

Speed Bump

Nie spalasz tylu kalorii podczas ćwiczeń, ile myślisz, że spalasz.

Rozwiązania

• Bądź bardziej konsekwentny w swojej rutynie ćwiczeń.
• Używaj obiektywnej metody szacowania swojego wydatku energetycznego, takiej jak wartości MET – nie liczb na maszynach cardio, które praktycznie zawsze są niedokładne.
• Używaj obiektywnych pomiarów, aby upewnić się, że utrzymujesz intensywność swoich treningów podczas diety, takich jak siła na siłowni, tempo biegu lub moc, jeśli jesteś rowerzystą.
• Postaw się po stronie szacowania, że spalasz mniej kalorii, a nie więcej.

Spalasz mniej kalorii poprzez codzienny ruch.

Kiedy obcinasz kalorie, twój poziom podświadomego ruchu, aka, „NEAT”, spada.(17,18) Jesteś również mniej zmotywowany do poruszania się, aby robić rzeczy takie jak odbieranie poczty lub chodzenie po schodach, które są przykładami „NEPA,” lub niećwiczebnej aktywności fizycznej.

Zarówno NEAT jak i NEPA zazwyczaj spadają, kiedy tracisz wagę. W niektórych przypadkach może to być drastyczne. Badania wykazały, że po utracie wagi, ludzie mogą spalać około 350-400 kalorii mniej dziennie poprzez aktywność fizyczną.(17) Ludzie, którzy stracili nawet więcej wagi mogą często spalać około 600 kalorii mniej dziennie z powodu spadku NEAT i NEPA.(18)

Nawet małe, pozornie nieistotne zmiany w twoich wzorcach ruchowych mogą mieć duży wpływ na twój wydatek energetyczny. Już samo wiercenie się podczas siedzenia może zwiększyć wydatek energetyczny o około 46% w porównaniu do siedzenia w miejscu.(19)

Inne badania wykazały, że ludzie, którzy ruszają się więcej w ciągu dnia, mają mniejsze szanse na odzyskanie wagi po jej utracie.(20-23)

Nawet jeśli zrobisz wszystko, co w Twojej mocy, by więcej się ruszać, nadal możesz spalić nieco mniej kalorii pod koniec dnia. Ten spadek może być tak mały jak 50-100 kalorii dziennie lub tak duży jak 300-400 kalorii mniej dziennie w najgorszym przypadku.

To jest coś, co będziesz musiał zaakceptować, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Jednak nadal możesz pomóc zapobiec spadkowi poziomu aktywności dzięki następującym wskazówkom:

Speed Bump

Spalasz mniej kalorii poprzez codzienny ruch.

Rozwiązania

• Wkradnij jak najwięcej ruchu do swojego dnia, w jakiejkolwiek formie, która sprawia Ci największą przyjemność. Wykorzystuj każdą okazję do ruchu.
• Jeśli leżysz na plecach, siedź wyprostowany.
• Jeśli siedzisz, stój.
• Jeśli stoisz lub siedzisz, wierć się tak często, jak to możliwe.
• Ruszaj się szybciej.
• Zaparkuj dalej od miejsca docelowego.
• Otwieraj drzwi ręcznie.
• Używaj krokomierza, aby śledzić swoje kroki i dążyć do wyższej liczby.
• Używaj stanowiska do pracy stojącej.
• Chodź po schodach, kiedy to tylko możliwe.
• Zaplanuj co godzinę przerwę w swoim dniu, w której wstaniesz i przejdziesz się na kilka minut.

Ważysz mniej, więc spalasz mniej kalorii.

Jak tracisz na wadze, twoje komórki tłuszczowe się kurczą. W niektórych przypadkach, możesz również stracić trochę beztłuszczowej masy ciała.

Twoje ciało staje się mniejsze i dlatego wymaga mniej energii. Spalasz również mniej kalorii podczas ćwiczeń, ponieważ poruszasz się z mniejszym ciężarem.

Im więcej tracisz na wadze, tym bardziej spada tempo przemiany materii.(24-27) Twoje tempo spoczynkowej przemiany materii spadnie jeszcze bardziej, jeśli stracisz większą część masy mięśniowej.(28-31)

Powiedzmy, że straciłaś 20 funtów. Mądrze podchodziłeś do swojej diety, więc podnosiłeś ciężary i jadłeś wystarczająco dużo białka. Jednak również trochę się spieszyłeś i straciłeś trochę masy mięśniowej. Pod koniec diety, straciłeś około osiemnastu funtów tłuszczu i dwóch funtów mięśni.

Funt tłuszczu spala około dwóch kalorii dziennie, a funt mięśni spala około sześciu kalorii dziennie. Po utracie 20 funtów, spaliłbyś około 48 kalorii dziennie mniej.(32) To nie jest dużo, ale to wciąż więcej niż większość ludzi zdaje sobie sprawę – szczególnie, gdy bierzesz pod uwagę poziom ćwiczeń.

Korzystając z tego samego przykładu z góry, powiedzmy, że jeździsz na rowerze z prędkością około 10-12 mil na godzinę przez pół godziny dziennie. Przy swojej starej wadze, 79,1 kilograma, spalisz około 237 kalorii. Przy twojej nowej wadze 70 kilogramów, spaliłbyś 210 kalorii.

Teraz spalasz 75 kalorii mniej dziennie tylko dzięki utrzymaniu spoczynkowego tempa metabolizmu i ćwiczeniom. Prawdopodobnie spalisz co najmniej 100 kalorii mniej po uwzględnieniu faktu, że spalasz również mniej kalorii poprzez każdy inny ruch w ciągu dnia – tylko dlatego, że ważysz mniej. Efekt ten będzie większy, jeśli stracisz więcej wagi.

Speed Bump

Ważysz mniej, więc spalasz mniej kalorii.

Rozwiązania

• Ćwicz częściej, dłużej, i/lub z nieco większą intensywnością.
• Dieta w sposób, który minimalizuje ilość traconych mięśni.
• Jedz mniej.
• Zmaksymalizuj swój poziom codziennej aktywności dzięki powyższym sugestiom.
• Używaj kamizelki obciążającej (Hej, to wciąż jest opcja).

Twoje mięśnie stają się bardziej wydajne.

Jak tracisz wagę, twoje mięśnie zużywają mniej energii do wykonywania tych samych ruchów.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy stracili na wadze, byli o 27% bardziej wydajni przy pedałowaniu na rowerze. Częściowo wynika to z tego, że jesteś lżejszy i masz lepszą technikę, ale istnieją również zmiany biochemiczne, które zachodzą w mięśniach, co zmniejsza liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.(33)

Inne badania wykazały również, że ludzie, którzy stracili na wadze, mają ogólnie zwiększoną wydajność mięśni.(34-36)

Jednym z problemów tych badań jest jednak to, że często wykorzystują one bardzo lekkie formy ćwiczeń – jak lekkie kręcenie kołami roweru stacjonarnego bez oporu, co może nie mieć znaczenia dla Ciebie. Inne dane również nie wykazały znaczących zmian w sprawności mięśni podczas diety.(37,38)

Inny problem z tymi badaniami polega na tym, że zazwyczaj nie wykazują one postępu u badanych – ćwiczą oni z taką samą intensywnością podczas każdego treningu. Stając się bardziej wydajnym, spalasz mniej kalorii, ale możesz też pracować z wyższą intensywnością bezwzględną, spalając więcej kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, trening progresywny pomaga spalić więcej kalorii w czasie.

Niekoniecznie dotyczy to jednak codziennych ruchów, które również stają się bardziej wydajne. Istnieje limit tego, ile NEAT i NEPA możesz wcisnąć w ciągu dnia, i bez względu na to, co robisz, prawdopodobnie spalisz nieco mniej kalorii, ponieważ twoje mięśnie stają się bardziej wydajne.

Speed Bump

Twoje mięśnie stają się bardziej wydajne.

Rozwiązania

• Zwiększ czas trwania, częstotliwość i/lub intensywność swoich treningów.
• Wyzwól się z nowymi rodzajami ćwiczeń.
• Ruszaj się więcej w ciągu dnia.
• Jedz nieco mniej.

Jesteś szczupły.

Ludzie z większą ilością tkanki tłuszczowej mogą generalnie tracić tłuszcz znacznie szybciej niż osoby szczupłe z kilku powodów.

1. Cięższe osoby mają generalnie większe potrzeby energetyczne.

Osoby otyłe często mają niezwykle wysokie wskaźniki metabolizmu spoczynkowego, czasami bliskie 3000 kalorii dziennie.(24) Osoby otyłe spalają nawet więcej kalorii niż osoby lżejsze podczas łatwych ćwiczeń, takich jak chodzenie z tą samą prędkością na bieżni.

Osoby otyłe mogą stworzyć większy deficyt kaloryczny, jednocześnie jedząc dużo jedzenia. Jeśli osoba otyła potrzebuje 3900 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a ograniczy się do 2000 kalorii dziennie, może stracić ponad trzy funty tygodniowo.(24)

2. Chudsze osoby tracą więcej mięśni, gdy szybciej przechodzą na dietę.

Jeśli jesteś bliżej granic szczupłości, generalnie tracisz więcej mięśni, im szybciej tracisz wagę.(39,40) Podczas gdy możesz stracić więcej tłuszczu, jeśli używasz dużego deficytu kalorycznego, stracisz również więcej mięśni.

Dla mężczyzn, którzy są poniżej około 10% tkanki tłuszczowej i kobiet, które są poniżej około 18% tkanki tłuszczowej, jest o wiele mądrzejsze, aby użyć mniejszego deficytu. Chociaż pomaga to zapobiec utracie mięśni, oznacza to również, że tracisz tłuszcz wolniej.

Nie jest niczym niezwykłym dla kulturystów, aby stracić tylko 0,25-0,5 funtów tłuszczu na tydzień, jak zbliżają się do ich daty konkursu. W przeciwieństwie do nich, osoby z dużą nadwagą mogą często bezpiecznie tracić 2-3 funty tłuszczu tygodniowo, jednocześnie tracąc niewiele lub nie tracąc mięśni.

Speed Bump

Jesteś chudy.

Rozwiązania

• Zmniejsz wielkość deficytu kalorycznego, gdy stajesz się chudszy, aby zminimalizować utratę mięśni.
• Priorytetuj trening oporowy nad cardio.
• Zwiększ czas trwania, częstotliwość i/lub intensywność swoich treningów.
• Ruszaj się więcej w ciągu dnia.
• Przestań narzekać, ponieważ jesteś szczupła – bądź cierpliwa.

Jesteś kobietą.

Kobiety generalnie tracą tłuszcz wolniej niż mężczyźni.

Kobiety mają tendencję do trudniejszego mobilizowania zapasów tłuszczu, a także zwykle mają niższy poziom utleniania tłuszczu w spoczynku.(43)

Niektóre dane wskazują również, że kobiety mają tendencję do bycia nieco gorszymi w szacowaniu ilości spożywanych kalorii.(44,45)

Jeśli jesteś kobietą, prawdopodobnie będziesz tracić tłuszcz wolniej niż większość mężczyzn.(

(Zastrzeżenie: Oczywiście nie mówię, że jest coś złego w byciu kobietą; to po prostu sprawia, że utrata tłuszczu jest nieco trudniejsza).

Speed Bump

Jesteś kobietą.

Rozwiązania

• Jedz nieco mniej.
• Ruszaj się więcej w ciągu dnia.
• Zwiększ czas trwania, częstotliwość i/lub intensywność swoich treningów.

Jesteś unikalnym genetycznym płatkiem śniegu.

Możesz tracić tłuszcz wolniej niż większość innych, nawet jeśli robisz wszystko dobrze.

Istnieje kilka możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy:

• Słabsza leptyna i wrażliwość na insulinę.
• Słabszy poziom tarczycy.
• Słabsza mobilizacja tłuszczu lub utlenianie.
• Większy spadek tempa metabolizmu przy diecie.
• Niższa tolerancja wysiłku fizycznego i/lub zdolność do regeneracji.
• Niższy poziom NEAT i/lub NEPA.
• Wyższy poziom dezynwoltury żywieniowej i większa podatność na nagrody za jedzenie.
• Niższa zdolność lub motywacja do ćwiczeń, mierzenia spożycia kalorii, przygotowywania posiłków i angażowania się w inne ważne zachowania związane ze stylem życia.

Istnieją również pewne choroby, które utrudniają ludziom utratę tłuszczu, ale nie są one istotne dla większości ludzi.

Niektórzy ludzie są przystosowani do łatwej utraty tłuszczu, podczas gdy inni muszą pracować znacznie ciężej, aby zobaczyć wyniki. Możliwe, że należysz do tej drugiej kategorii.

Speed Bumps

Masz „oszczędny” metabolizm, co oznacza, że masz genetyczną predyspozycję do noszenia więcej tkanki tłuszczowej niż byś chciała.

Rozwiązania

• Wszystkie inne rozwiązania w tym artykule.

Ustawiasz nieracjonalne oczekiwania.

Jeśli ustawisz bardziej realistyczne oczekiwania, prawdopodobnie będziesz mniej rozczarowany swoimi wynikami.

Nie oznacza to, że nie powinieneś ustawiać ambitnych celów odchudzania. W rzeczywistości ludzie, którzy ustawiają „nierozsądne” cele odchudzania zazwyczaj tracą tyle samo wagi, co ci, którzy ustawiają bardziej umiarkowane. Mają również tendencję do utrzymania utraty wagi tak samo dobrze.(46,47)

W tym przypadku, ustawienie „rozsądnych oczekiwań” oznacza:

1. Przyznanie, że utrata tłuszczu prawdopodobnie potrwa dłużej niż chcesz, i że twój postęp nie będzie liniowy.

2. Bycie elastycznym w kwestii diety i nawyków ćwiczeń, i utrzymywanie długoterminowej perspektywy, a nie tylko skupianie się na dziennym lub tygodniowym tempie utraty wagi.

Jeśli jesteś przygotowany na plateau utraty wagi i małe błędy, lepiej poradzisz sobie z tymi sytuacjami i szybciej stracisz tłuszcz.

Problem

Ustawiasz nieracjonalne oczekiwania.

Rozwiązania

• Daj sobie około 20% więcej czasu na osiągnięcie docelowej wagi, niż myślisz, że będziesz potrzebował.
• Spodziewaj się, że będziesz jeść więcej niż zamierzałeś w niektóre dni lub przegapisz kilka treningów.
• Rozważ wszystkie poprzednie zmienne przy podejmowaniu decyzji, jak szybko myślisz, że możesz stracić tłuszcz.
• Współpracuj z trenerem, aby pomóc Ci zdecydować o rozsądnym tempie utraty tłuszczu i pomóc w radzeniu sobie z problemami, o których dowiedziałeś się w tym artykule.

Be Happy with Slower Progress

Utrata tłuszczu zawsze trwa dłużej niż chcesz.

Niektóre z tych problemów są behawioralne – jesz więcej niż myślisz i nie spalasz tylu kalorii ile myślisz. W innych przypadkach, twoje problemy są poza twoją kontrolą – ważysz mniej, twoje mięśnie stają się bardziej wydajne, tracisz większy procent mięśni, lub masz genetyczne predyspozycje do przybierania na wadze.

Jednakże, zawsze są rzeczy, które możesz kontrolować, aby pomóc ci utrzymać utratę tłuszczu. Nawet jeśli wszystko robisz dobrze, prawdopodobnie będziesz tracić tłuszcz wolniej niż byś chciała. Jeśli jednak od początku ustalisz rozsądne oczekiwania, większość z tych problemów jest o wiele mniej istotna niż mogłoby się wydawać.

Interesuje Cię indywidualny program żywieniowy, który jest stale dostosowywany, aby pomóc Ci utrzymać utratę tłuszczu? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, który plan może być odpowiedni dla Ciebie.

1. Westerterp KR, Goris AHC. Validity of the assessment of dietary intake: problems of misreporting. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(5):489-493.

2. Forrestal SG. Energy intake misreporting among children and adolescents: a literature review. Matern Child Nutr. 2011;7(2):112-127. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00270.x.

3. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van’t Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009;101 Suppl 2:S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602.

4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455-64- dyskusja 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.

5. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Differences between food group reports of low-energy reporters and non-low-energy reporters on a food frequency questionnaire. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194-1203. doi:10.1016/j.jada.2009.04.004.

6. Tooze JA, Vitolins MZ, Smith SL, et al. High levels of low energy reporting on 24-hour recalls and three questionnaires in an elderly low-socioeconomic status population. J Nutr. 2007;137(5):1286-1293. Dostępne na: https://jn.nutrition.org/content/137/5/1286.long.

7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701.

8. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diet. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1475–1482. doi:10.1210/jc.2004-1540.

9. Burrows TL, Martin RJ, Collins CE. A systematic review of the validity of dietary assessment methods in children when compared with the method of doubly labeled water. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1501-1510. doi:10.1016/j.jada.2010.07.008.

10. Archer E, Hand GA, Blair SN. Validity of U.S. Nutritional Surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632.

11. Wansink B, Linder LR. Interactions between forms of fat consumption and restaurant bread consumption. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):866-868. Dostępne na: https://www.foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/oliveorbutterinteractions-2003.pdf.

12. Chernev A. The Dieter’s Paradox. Journal of Consumer Psychology. 2010;(21):178-183. Dostępne na: https://The Dieter’s Paradox – Kellogg School of Management.

13. Fabiansson SU. Precyzja w informacji żywieniowych oświadczeń na etykietach żywności w Australii. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-458. Dostępne na: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/15/4/451.pdf.

14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

15. Harris CL, George VA. Dietary restraint influences accuracies in estimating energy expenditure and energy intake among physically inactive males. Am J Mens Health. 2010;4(1):33–40. doi:10.1177/1557988308327052.

16. Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377–384.

17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/88/4/906.long.

18. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metab Clin Exp. 1988;37(10):930-936.

19. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long.

20. Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. Free-living aktywność wydatek energetyczny w kobiety udane i nieudane w utrzymaniu normalnej masy ciała. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):499-504.

21. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? Am J Clin Nutr. 2007;85(4):954-959.

22. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):710-716. doi:10.1038/oby.2006.81.

23. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-9- dyskusja 1559-60. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

24. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496. doi:10.1210/jc.2012-1444.

25. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):93-96. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/49/1/93.full.pdf+html.

26. Camps SGJA, Verhoef SPM, Westerterp KR. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990-994. doi:10.3945/ajcn.112.050310.

27. Kinney JM. Influence of altered body weight on energy expenditure. Nutr Rev. 1995;53(9):265-268.

28. Muller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptacyjna termogeneza z utratą masy ciała u ludzi. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027.

29. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, et al. Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402.

30. Vansant G, Van Gaal L, Van Acker K, De Leeuw I. Short and long term effects of a very low calorie diet on resting metabolic rate and body composition. International Journal of Obesity (2005). 1989;13 Suppl 2:87-89.

31. Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Factors determining energy expenditure during very-low-calorie diet. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):224S-229S. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/56/1/224S.long.

32. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–147.

33. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92. Dostępne na: https://ajpregu.physiology.org/content/285/1/R183.long.

34. Foster GD, Wadden TA, Kendrick ZV, Letizia KA, Lander DP, Conill AM. The energy cost of walking before and after significant weight loss. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(6):888–894.

35. Wadden TA. Treatment of obesity by moderate and severe caloric restriction. Results of clinical research trials. Ann Intern Med. 1993;119(7 Pt 2):688-693.

36. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Leibel RL. Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.long.

37. Weinsier RL, Hunter GR, Zuckerman PA, et al. Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1138-1146. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1138.full.

38. Poole DC, Henson LC. Wpływ ostrego ograniczenia kalorycznego na wydajność pracy. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):15-18. Dostępne na: https://ajcn.nutrition.org/content/47/1/15.full.pdf+html.

39. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

40. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

41. Kohrt WM, Malley MT, Dalsky GP, Holloszy JO. Body composition of healthy sedentary and trained, young and older men and women. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):832–837.

42. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Lower sedentary metabolic rate in women compared with men. J Clin Invest. 1992;90(3):780-784. doi:10.1172/JCI115951.

43. Blaak E. Różnice między płciami w metabolizmie tłuszczów. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499–502.

44. Johansson L, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Under- i overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266-274.

45. Novotny JA, Rumpler WV, Riddick H, et al. Personality characteristics as predictors of underreporting of energy intake on 24-hour dietary recall interviews. J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1146-1151.

46. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Weight loss goals and treatment outcomes among overweight men and women enrolled in a weight loss trial. International Journal of Obesity (2005). 2005;29(8):1002–1005. doi:10.1038/sj.ijo.0802990.

47. Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ. Are unrealistic weight loss goals associated with outcomes for overweight women? Obes Res. 2004;12(3):569-576. doi:10.1038/oby.2004.65.

.