Ale miej cierpliwość! Po miesiącach ciężkiej pracy ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest sabotowanie swoich wysiłków w ostatnich dniach wyścigu. Podążaj za tymi prostymi wskazówkami, aby skorzystać z końca taperingu, a będziesz w stanie zmaksymalizować swoją wydajność, kiedy to się liczy.

Przed wyścigiem tankowanie

Nawet jeśli skłaniasz się ku diecie low-carb, tydzień wyścigu to czas, aby Twoja dieta była bardziej skoncentrowana na węglowodanach. Około 2-3 dni przed wyścigiem zacznij zwiększać spożycie węglowodanów, tak aby wysokiej jakości węglowodany, w tym pełne ziarna, warzywa i owoce, stanowiły około 70-80% całkowitej ilości kalorii. Dzień przed wyścigiem będziesz chciał uniknąć wszelkich źródeł węglowodanów, które zawierają dużo błonnika. Mniej całych ziaren i błonnika oznacza mniej pracy dla twojego przewodu pokarmowego, i będzie mniej prawdopodobne, aby spowodować jakiekolwiek zaburzenia żołądkowe.

I nie czuj potrzeby, aby napchać się na kolację przed wyścigiem-kleić się z normalnym rozmiarem posiłku. Przejadanie się w nocy przed wyścigiem przynosi efekt odwrotny do zamierzonego i sprawi, że będziesz czuł się ociężały w poranek wyścigu.

Bieg rozluźniający

Choć niektórzy biegacze chcą odpocząć jak najwięcej w ostatnich dniach przed wyścigiem, zbyt dużo odpoczynku może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Podczas gdy powinieneś podążać za planem treningowym, który pozwala Ci na odpowiedni taper, bieganie dzień przed wyścigiem jest korzystne dla większości biegaczy.

Bieganie na krótki shakeout dzień przed wyścigiem pomoże Ci zachować luz i uspokoić nerwy. Tak długo, jak trzymasz się dystansu, który jest odpowiedni dla Twojego poziomu doświadczenia, nie sprawi, że będziesz zmęczony w dniu wyścigu. Dla większości biegaczy, 20-30 minutowy bieg jest odpowiedni. To, jak szybko biegniesz, zależy od Ciebie i Twojego samopoczucia. Wielu biegaczy zaczyna od powolnego joggingu, aby rozgrzać się przez około 10 minut, a następnie biegnie w umiarkowanym tempie lub nawet wykonuje kilka krótkich szybkich skoków, które naśladują tempo wyścigu następnego dnia, zanim wykorzysta ostatnie 10 minut na schłodzenie się, zrobienie kilku striderów i być może trochę łatwego rozciągania.

Poruszanie się po expo

Może słyszałeś to już wcześniej, ale warto to powtórzyć – nie przesadzaj z tym na expo! Pomijając Twój bieg po trzęsawce, trzymaj się z dala od nóg tak bardzo jak to możliwe dzień przed wyścigiem. (Jeśli możesz zaplanować otrzymanie śliniaka z wystawy wyścigu na dwa dni przed wyścigiem, to nawet lepiej). Bez względu na to, kiedy dotrzesz do Expo, bądź szybki i wydajny: wejdź, weź swój numer i wyjdź. Nie spędzaj czasu na oglądaniu wszystkich nowych sprzętów, ubrań i gadżetów na każdym stoisku. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest stanie na nogach przez wiele godzin na dzień przed ważnym wyścigiem. Po treningu przez miesiące, nie rujnuj swojego wyścigu dla dnia zakupów lub zwiedzania.

Odzież i sprzęt

Czy podróżujesz na wyścig z wyprzedzeniem, czy jedziesz z domu, nigdy nie zaszkodzi być przygotowanym na wszystkie możliwe warunki wyścigu. Jest to szczególnie ważne przy niesprzyjającej pogodzie, takiej jak deszcz, zimno lub nadmierny upał. Im większy wyścig, tym więcej czasu prawdopodobnie spędzisz stojąc i czekając na start. Bądź więc przygotowany z dodatkowymi ubraniami, aby pozostać ciepłym i suchym podczas oczekiwania. Może to oznaczać spakowanie starszej koszulki z długim rękawem, którą możesz podrzucić przed wyścigiem. Niektórzy biegacze będą nawet modyfikować worek na śmieci w wyrzucaną powłokę, wycinając otwory na ramiona i głowę.

Na dzień przed wyścigiem lub wcześniej w tygodniu, ułóż każdy element, którego będziesz potrzebować w dniu wyścigu. Wczesne godziny startu w dniu wyścigu mogą spowodować, że będziesz zmęczony lub rozproszony, więc nie zostawiaj niczego przypadkowi. Wyczerpanemu biegaczowi łatwo też o wychłodzenie po zakończeniu wyścigu, więc spakuj coś, co możesz założyć na siebie także po wyścigu. Pomyśl również o drobiazgach, w tym agrafkach, aby przymocować swój śliniak do koszulki na noc przed wyścigiem, i być może schowaj w kieszeni małą tubkę żelu zapobiegającego otarciom, aby zapewnić sobie komfort pod koniec wyścigu.

Przygotowanie psychiczne

Podczas gdy większość biegaczy spędza ogromną ilość czasu na fizycznym przygotowaniu do wyścigów, bardzo mało czasu poświęca na trening psychiczny. Ale nigdy nie jest za późno! 24 godziny przed wyścigiem to idealny czas, aby dodać trochę mentalnego przygotowania do swojej rutyny.

Jeśli nigdy nie robiłeś żadnego rodzaju mentalnego przygotowania, spróbuj zwizualizować sobie wyścig od początku do końca. Obraz go w jak najwięcej szczegółów, jak to możliwe, wszystko w pozytywnym świetle i perspektywy najlepszego scenariusza przypadku. Pomyśl o tym, jak będziesz się czuł przez każdą milę i wyobraź sobie siebie z powodzeniem przekraczającego linię mety.

Możesz również wizualizować sobie, jak pozytywnie zareagujesz na wszelkie wyzwania, z którymi się zmierzysz, czy to czynniki zewnętrzne, takie jak pogoda, czy po prostu zmęczenie w późniejszych milach. Wiedz z wyprzedzeniem, jak będziesz musiał sprostać wyzwaniom, czy są one oczywiste czy nieoczekiwane.

Sen

Gdy nadejdzie tydzień wyścigu, postaraj się uzyskać tyle dodatkowego snu, ile tylko możesz. Może to oznaczać zmianę codziennej rutyny, wcześniejsze spożywanie posiłków, pominięcie ulubionego programu telewizyjnego lub odłożenie na później codziennych obowiązków domowych. Wielu biegaczy i trenerów uważa noc poprzedzającą (dwie noce przed wyścigiem) za najważniejszą noc snu. Jeśli możesz dobrze się wyspać tej nocy, będziesz dobrze wypoczęty bez względu na to, jaki rodzaj snu dostaniesz w nocy przed wyścigiem.

Z nerwami przed wyścigiem, to nie jest niezwykłe dla większości biegaczy, aby słabo spać w nocy przed wyścigiem. Jeśli nie możesz spać, nie wpadaj w panikę. Postaraj się odpocząć w spokoju, a nawet spróbuj pozytywnej wizualizacji, jeśli sen nadal będzie Ci umykał.

7. Śniadanie w dniu wyścigu i nawodnienie

W dniu wyścigu postaraj się trzymać się tego samego tankowania przed biegiem, którego używałeś podczas treningu. Jeśli jesteś w domu, jest to proste, ale jeśli podróżujesz, musisz być świadomy swoich opcji śniadaniowych przed przyjazdem. Podróżuj z własnym jedzeniem, jeśli to konieczne lub potwierdź, że twój hotel ma coś podobnego.

Dla dłuższego wyścigu, spróbuj zjeść pełny posiłek około 3 godziny przed wyścigiem. Kontynuuj nawadnianie do godziny przed czasem startu, popijając wodę lub napój elektrolitowy (szczególnie jeśli będziesz się ścigać w gorącej lub wilgotnej pogodzie). Ten harmonogram zapewni Ci wystarczająco dużo czasu na trawienie bez zbyt wielu wycieczek do toalety (upewnij się jednak, że wiesz, jaki będzie Twój plan przedbiegowej toalety, aby nie utknąć w długiej kolejce)! Niektórzy biegacze wolą również uzupełnić zapasy glikogenu żelem lub niewielką ilością lekkostrawnego paliwa na około 15 minut przed startem.

Rutyna rozgrzewkowa

Ostatnim, istotnym elementem Twojego harmonogramu przed wyścigiem jest rutyna rozgrzewkowa. Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższy wyścig, tym krótsza musi być Twoja rozgrzewka. W przypadku maratonu, kilka minut łatwego joggingu i prosta dynamiczna rozgrzewka to wszystko, co jest potrzebne.

Najkrótsze wyścigi wymagają rozgrzewki na dystansie 1-3 mil, która obejmuje powolny jogging i kilka krótkich biegów w tempie, które pomogą przygotować Twoje ciało do cięższego, szybszego biegu. Zakończ rozgrzewkę 4-6 krokami i będziesz gotowy do rozpoczęcia wyścigu.

Nareszcie, czekanie dobiegło końca. Dzięki tej rutynie przed wyścigiem jesteś doskonale przygotowany do wyjścia na trasę i zdobycia nowego PR!

.