Górna część pleców jest często uważana za znak rozpoznawczy prawdziwie silnego sportowca. Widziałem ciężki trening pleców określany przez niektórych jako budowanie zbroi, kuloodporność i inne podobne ochronne sentymenty. Podczas gdy odgrywa on tę rolę bardzo dobrze, może być również czynnikiem napędzającym wydajność u sportowców, których sporty wymagają silnych pleców i/lub uważają siłę pleców za czynnik ograniczający.

Siła pleców nie jest tylko dla GPP i młodych sportowców. Problem wynika z faktu, że większość naszej wiedzy na temat treningu pleców pochodzi od kulturystów lub fizjoterapeutów. Oddzielenie treningu pleców od pojęć „zdrowia” i/lub „rozmiaru” może być trudne.

Ciężki trening pleców to nie tylko budowanie zbroi – może być także motorem wydajności dla niektórych sportowców, mówi @WSWayland. Click To Tweet

Trenerzy siłowi również nie pomagają zbytnio, ponieważ kładą nacisk na trening rzutowania siły w kierunku strzałkowym przednim – wyciskanie i przysiady (w tym praca na jednej nodze) rządzą z punktu widzenia ćwiczeń. Ma to sens, gdyż większość sportowców zajmuje się poruszaniem się w przestrzeni przed sobą. Górna część pleców nie jest zapomniana, ale często nie jest obciążona z takim samym zamiarem lub intensywnością.

Szkolenie funkcjonalne spowodowało, że ćwiczenia podciągania górnych partii ciała stały się obrzydliwościami w postaci bijatyk, kontralateralnych i ułamkowych płyt. Ćwiczenia te są często regulowane do klasy ćwiczeń „niezbędnych dla równowagi strukturalnej”. W międzyczasie, sportowcy są nadal karmieni stałą dietą prasy górnej części ciała, jeśli nadal naciskają w ogóle, i robią wiele z tego, co jest postrzegane jako dobre dla ich „równowagi strukturalnej”, chociaż każde badanie intensywności push-pull będzie sugerować inaczej. Jestem przekonany, że trenerzy starej szkoły zrobili to dobrze, łącząc ławkę z bent-over rows w stosunku 2:1 pull:push i idąc o swoim dniu.

Niektórzy sportowcy – szczególnie sportowcy walki, sportowcy uprawiający sporty „gi” (judo, sambo, jiujitsu, Cornish wrestling) oraz sportowcy uprawiający małe sporty wodne lub sporty śnieżne z użyciem kijków narciarskich, na przykład – wymagają poddania się z niską prędkością i szybkiego balistycznego lub powtarzalnego ciągnięcia. Na uwagę zasługują działania typu snatching, które obejmują puls lub szybki kontrakt/relaks typu działania z zaledwie milisekund do ustanowienia uchwytu przed rozpoczęciem ciągnięcia, który jest ruchem, który rzadko widzimy w sali wagowej.

Innym czynnikiem wydaje się być związek z siłą kończyn w rękach w górnych ćwiczeniach ciągnięcia ciała i jego pozornie późniejszy związek z pełną siłą ciała. Zdolność do chwytania, pakowania i usztywniania jako wspólny wyznacznik sukcesu w ćwiczeniach zawiasowych i innych ćwiczeniach dolnej części ciała jest relacją, którą większość pragmatycznych trenerów siłowych rozumie i bada. Jeśli nie potrafimy zorganizować łańcucha górna część pleców/tylna część ciała pod obciążeniem, zobaczymy załamanie tylko wtedy, gdy będziemy osiowo lub przednio obciążać dolną część ciała.

Wychodząc poza ćwiczenia ramion IYT, rzędy na ławce z podparciem klatki piersiowej i podciąganie taśmą, oto wybór ćwiczeń, które uznałem za bardzo sprzyjające celowemu treningowi górnej części pleców. Nie jest to w żadnym wypadku wyczerpująca lista, więc z pewnością możesz dodać wiele własnych.

Neutralne opuszczanie uchwytu

Neutralne opuszczanie uchwytu jest podstawą podciągania górnych partii ciała, które wdrażamy do naszych programów treningowych. Zdolność do ekscentrycznego uginania się w pozycji neutralnego uchwytu jest fundamentalną umiejętnością, która procentuje w całkowitej kontroli ciała powyżej miednicy. Cytując Carla Valle’a „6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters: „Praca ekscentryczna jest świetna zarówno dla ciężkich sportowców, jak i słabych sportowców. Elitarny liniowy NFL, który ma słaby stosunek siły do wagi lub młody sportowiec, który zaczyna od zera, może zobaczyć szybką poprawę w zdolności do podciągania.”

Jak sportowcy postępują w/neutral grip pull-ups, jakość ich #RDL i wzorców wyciskania poprawiają się, mówi @WSWayland. Click To Tweet

Neutralny uchwyt wydaje się służyć nam lepiej niż podręczny czy nadręczny, ponieważ większość sportowców naturalnie porusza się w większym ROM. Pozycje końcowe i początkowe wydają się być wyższej jakości niż wymówki „body English” w podciąganiu, które często widzimy z uchwytem overhand. Gdy zawodnicy wykonują podciąganie z neutralnym uchwytem, zawsze zauważam, że jakość ich wzorów RDL i wyciskania staje się lepsza, ponieważ wiele z pracujących mięśni wspomaga i wspiera te ruchy.

Video 1. W idealnej sytuacji sportowiec utrzymuje klatkę piersiową w dół podczas ciągnięcia. Wielu sportowców odchyla się do tyłu, robi łuk i próbuje zmienić neutralny uchwyt opuszczania w bardziej wiosłowanie niż pionowe ciągnięcie.

Wiosła oscylacyjne

Ćwiczenia oscylacyjne próbują manipulować relacjami szybkiego skurczu i rozluźnienia występującymi w ruchu o dużej prędkości. Ta manipulacja wzajemnego hamowania jest tym, co oddziela ćwieki od niewypałów w sensie sportowym.

Możesz przypisać ruchy oscylacyjne do prawie każdego ruchu, ale one naprawdę błyszczą w formie pojedynczego ramienia. Sportowiec, jednak musi skupić się na przeniesienie obciążenia około 3-4 cali tam i z powrotem; słabsze / nieskoordynowane sportowiec będzie zazwyczaj korzystać z większej ROM, powiedzmy 5-6 cali, aby osiągnąć ten sam efekt z powodu są bardziej nieefektywne. Zawodnik musi upewnić się, że nie używa perturbacji z tułowia do „oszukiwania”, więc ruch pochodzi z ciała, a nie z pracującej kończyny. Wykonany prawidłowo, ruch wymaga dobrego usztywnienia i pozycjonowania łopatki.

Rowery oscylacyjne występują w dwóch smakach: uprzywilejowane i upośledzone. Jak sama nazwa wskazuje, advantaged wykonywane są tam, gdzie długość kończyn jest mechanicznie korzystna, a disadvantaged wykonywane są tam, gdzie ruch jest najtrudniejszy mechanicznie. Stosuj obydwie lub jedną z nich w sposób, który odpowiada typowym pozycjom sportowym. Pozycje uprzywilejowane są typowe dla aktywacji i napędu neuronalnego i mają sens w zastosowaniach szczytowych.

Video 2a i 2b. Możesz użyć przedłużonej pracy oscylacyjnej jako metody GPP, aby poprawić tolerancję tkanek; okresy pracy mogą wynosić 30 sekund. Stosuję je z zawodnikami grapplingu używającymi tkanin gi lub modyfikacji grubych uchwytów.

Wariacje łapania i puszczania

Umiejętność szybkiego przyspieszania i zwalniania akcji ciągnących jest czymś co rzadko widzimy trenowane. Niewątpliwie podstawą siły górnej części pleców jest kontrolowane, ciężkie wiosłowanie i pionowe podciąganie. To, co wyróżnia się jako dobra praktyka GPP dla treningu pleców poza sezonem, wisi w czasie szczytowania jak kac. Jeśli zwiększymy prędkość przednią, to sensowne jest zwiększenie jej również tylną.

Jeśli zwiększymy prędkość przednią, to sensowne jest zwiększenie jej również tylną, mówi @WSWayland. Click To Tweet

Zaawansowani sportowcy potrzebują przygotowania do gwałtownych przyspieszeń i zwolnień, których wymaga sport. Może to przybrać dwie formy, takie jak przyspieszanie zewnętrznego obciążenia koncentrycznie, jak w snatching rows i gwałtowne zwalnianie, jak w catching rows.

Videos 3 i 4: Dodanie komponentów prędkości do ćwiczeń radykalnie zmienia dynamikę ruchu, aby dodać atletyzmu bez bycia zbyt słodkim. Wiosłowanie nie musi być dodawane na końcu treningu lub być zbyt waniliowe – zasługuje na taki sam wysiłek i myślenie, jak inne ruchy treningowe.

Możemy również wdrożyć bodyweight balistyczne ruchy, jak w niektórych sportach, takich jak zapasy, grappling i sporty marynarskie (judo, jiujitsu, itp.), gdzie sportowiec może przyspieszyć siebie. Możemy użyć bodyweight catch release rows, które bezwstydnie ukradłem od Keir Wenham-Flatt i znalazłem pracę jako doskonałą parę z clap push-ups dla wybuchowej kombinacji push/pull. Momentalna balistyczna natura ruchu oznacza, że możemy trenować wysokie prędkości kończyn w połączeniu z szybkim wyhamowaniem w dolnym ruchu, uzyskując dobrą parę dwa na jeden.

Video 5. Rzędy catch release Bodyweight wymagają szybkiego przyspieszenia ciężaru ciała. Możesz modyfikować ich trudność po prostu regulując wysokość drążka.

Wiersze ze sztangą

Zrozumiałe zamiłowanie istnieje w dołączaniu oporu do ruchów związanych z przysiadem i wyciskaniem dla sportowców, ponieważ te działania dominują w większości sportów. Nie ma powodu, dla którego nie moglibyśmy tego zrobić z podciąganiem górnych partii ciała, albo jako zwolnienie podciągania (bez ekscentrycznego) lub proste powtórzenia. Zazwyczaj można to łatwo zaimplementować, każąc sportowcowi zapętlić taśmę na drążku i wejść w nią.

Video 6. Bez ekscentryczne opcje treningowe są przydatne dla sportowców chcących trenować eksplozywne podciągnięcia lub sportowców, którzy są kontuzjowani i nie tolerują opóźnienia.

Eccentric Single Arm Ring/Suspension Row

Trening podciągania z wiosłami może być raczej zbędny dla każdego sportowca, szczególnie jeśli mają imponujący stosunek siły do masy ciała, gdzie potrzeba stosowania kamizelek obciążających i tym podobnych staje się ograniczeniem. Możemy manipulować zmiennymi, aby uczynić to proste ćwiczenie znacznie trudniejszym.

Podciąganie dwoma ramionami i opuszczanie jednym sprawia, że jest to świetny sposób na wprowadzenie opuszczania pojedynczego ramienia bez ograniczeń koncentrycznego, jednoramiennego rzędu masy ciała. Stabilizacja na ekscentrycznym opuszczaniu pojedynczego ramienia jest łatwiejsza niż stabilizacja na koncentrycznym rzędzie pojedynczego ramienia. Czasami można zaobserwować, że zawodnik „zapada się” na dole – jest to nie tylko niebezpieczne, gdyż nagłe szarpnięcie może spowodować poluzowanie lub uszkodzenie zawieszenia, ale również boli zawodnika. Zachęcaj ich do wyboru kąta, który pozwala na pełną kontrolę ruchu.

Video 7. Klasyczne 2 w górę i 1 w dół to ponadczasowa opcja dla trenerów siłowych. Sportowcy stosujący ekscentryczne przeciążenia z rzędami mogą szybko i bezpiecznie zyskać siłę.

Ekscentryczne i izometryczne jednoramienne wiosła KB lub DB

Mięso i ziemniaki górnej części pleców są zbudowane z wysokiej jakości ciężkich jednoramiennych wiosłowań wykorzystujących zarówno ekscentryczne, jak i izometryczne skurcze, które pomagają budować solidną i silną górną część pleców. Wiosła jednorącz dodają element kontralateralny/krzyżowy, szczególnie jeśli są wykonywane jako wiosła trzypunktowe z jednym ramieniem usztywnionym i dwiema stopami na podłodze. Kluczem jest utrzymanie elementów ruchu bez skupienia tak szybko, jak to możliwe; nie marnuj energii na powolny ekscentryczny, gdy próbujesz utrzymać jakość izometrii na wysokim poziomie.

Pozycjonowanie jest tutaj kluczowe: Sportowcy muszą skupić się na „dumnej” pozycji i oprzeć się pozwalając, by łopatka przetoczyła się do przodu i angażując pułapki. Zachęcam zawodników, by starali się przyciągnąć łokieć do biodra.

Video 8. Skurcze nie muszą być jednolite lub izolowane; mogą być sekwencjonowane w sposób, który zapewnia zarówno przeciążenie, jak i zmienność. Wstawianie izometrycznych impulsów pomaga również utrzymać czujność sportowców i ścisłe przestrzeganie techniki.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Te dwa ruchy są godne uwagi, mimo że nie są ćwiczeniami ściśle na górną część pleców – przynajmniej, nie bezpośrednio. Jest to jeden z elementów budujących zbroję Dana Johna; ruch, który sprawia, że ciało, w połączeniu ze wspaniałymi plecami i usztywnieniem uchwytu, pracuje jako „jeden kawałek”. Snatch-grip deadlifts są jak standardowe martwe ciągi, z wyjątkiem tego, że uchwyt jest znacznie szerszy.

Jak szeroki? Zwykle uważam, że jest to cokolwiek szerszego niż gładkie pierścienie na barze: dłużej uzbrojeni podnoszący będą bliżej kołnierzy, podczas gdy krócej uzbrojeni podnoszący będą bliżej gładkiego pierścienia. Puryści olimpijskiego podnoszenia mogą jęczeć na temat szerokości uchwytu, ale ja jestem za zwiększeniem ROM i czasu pod napięciem, a nie budowaniem lepszego snatcha. Uważam, że rozwój górnych pleców i uchwytu następuje bardzo szybko, jeśli jest wykonywany sumiennie. W większości przypadków podnoszący będą musieli używać pasów do utrzymania chwytu przy cięższych snatch-grip deadlifts.

Stwierdzam, że rozwój górnych pleców i #grip dzieje się bardzo szybko, gdy jest wykonywany sumiennie, mówi @WSWayland. Click To Tweet

Szeroki uchwyt sprawia, że pułapka i łopatki są pod stałym napięciem. Rozwój łańcucha tylnego i poprawa rozciągania bioder i pleców to kolejny pozytywny aspekt – pisałem w przeszłości, jak grapplerzy są często chronicznie nadmiernie zgięci. Nie próbuję tutaj niczego „naprawiać”, ale zapożyczając z idei dr Stuarta McGilla o tworzeniu napięcia w jednym obszarze w celu złagodzenia go w innym, snatch grip deadlifts wydają się robić wiele dla dyskomfortu kręgosłupa T. U sportowców, z którymi je wykonuję, wymuszenie rozciągnięcia jest czasami pożądane.

Szerszy uchwyt zmusza cię do niższej pozycji; prawie do pełnego przysiadu. Ta niższa pozycja zmienia również położenie twojego tułowia, wymagając tym samym większego nacisku na całe plecy, ścięgna i pośladki oraz wymuszając dobre rozciągnięcie. Jednak słowo ostrzeżenia: Osoby o słabej mobilności powinny prawdopodobnie pominąć tę odmianę deadlifta. Osobiście jestem zwolennikiem tej odmiany w połączeniu z ciężkimi przysiadami przednimi, ponieważ te dwa ćwiczenia dobrze się uzupełniają, kładąc większy nacisk odpowiednio na tylne i przednie łańcuchy.

Sekwencjonowanie treningu górnych pleców w cyklu treningowym

Trening górnych pleców nigdy nie jest zbyt lubiany z punktu widzenia sekwencjonowania; często jest dodawany po fakcie w „możliwościach korekcyjnych” lub jako przeciwwaga dla wyciskania. Nie ma powodu, dla którego nie może być wiodącym ruchem górnej części ciała, używanym w klastrach lub w pracy kontrastowej i złożonej. Prostym kontrastem byłyby ciężkie wiosła połączone z rzędem zwalniającym chwyt, na przykład, i mógłbyś rozwinąć to w pełny kompleks górnego ciała.

Potentiation Clustered Rows

• 1. Wiosło ze sztangą 3 x 1,1,1,1
• Odpoczynek 10s
• 2. Wiosło z wypuszczeniem sztangi 3 x 1,1,1,1
• Powtórzenie 1.

Zwykle używam poniższego kompleksu klastrów kompresyjnych, aby skompresować pracę górnych partii ciała dla sportowców, którzy mają mało czasu, więc możemy zintegrować pchanie i ciągnięcie. Zwykle trzymam je oddzielnie, aby utrzymać wyższą jakość.

Kompleks klastrów górnych partii ciała

• 1a. Banded Sztanga Row 3 x 1,1,1
• 1b. Ławka sztangi 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Możesz przeciągnąć tę zmianę w trybie doboru ćwiczeń na bloki treningowe w zależności od celów sportowca. Intensywność ćwiczeń ekscentrycznych i izometrycznych oznacza, że będą one wykorzystywane głównie do rozwoju siły; Mogą one powodować wiele bolesności ze względu na wysoki poziom stresu na tkanki.

Banded, catch only, i niekorzystne rzędy oscylacyjne nadal wymagają wysokiego poziomu produkcji siły, ale przy dużych prędkościach, pożyczając sobie jako opcje mocy. Jest to również miejsce, w którym możesz zastosować olimpijskie odmiany podnoszenia, jeśli jesteś tak skłonny, marring wybuchowe połączenie między górną i dolną częścią ciała.

Wreszcie, catch release rows i advantaged rows działają dobrze w peaking i priming pracy, ponieważ nadają się do wysokich poziomów pobudliwości przy niskich poziomach produkcji siły. Sportowcy czują się „włączeni” po tych ruchach.

Takie szerokie podejście powinno być stosowane przez tygodnie i miesiące, lub, jak widać poniżej, optymalizowane co jeden do dwóch tygodni podczas intensywnego sezonu, tak, że punkt ciężkości zmienia się w ciągu tygodnia gry/treningu. Można to zmodyfikować dla sportowców grających w weekendy lub w środku tygodnia.

Jak można zauważyć, powtarzający się temat w tym harmonogramie (Obraz 3) jest użycie ekscentryczne ćwiczenia w treningu górnej części pleców. Ćwiczenia ekscentryczne sprawdzają się szczególnie dobrze w sporcie o dużych prędkościach kończyn, ponieważ plecy są potężnym ochronnym spowalniaczem. Dodatkowo, zdolność do utrzymania „postawy” w sportach walki lub kontaktowych jest silnie powiązana z umiejętnością usztywnienia się przed przeciwnikiem próbującym złamać pozycję kręgosłupa t-rdzeniowego – przypomnij sobie snap down w zapasach lub posturing w MMA. Jest to coś, do czego ekscentrycy są bardzo przydatni w nauczaniu sportowca, aby utrzymać tę pozycję.

Więcej mądrości na temat korzyści z treningu górnych pleców

Korektywny szum, który widzimy jako podejście do pracy nad górnymi plecami oznacza, że widzimy zbyt wiele obaw o kifozę, postawę i pozycjonowanie łopatki u tych, którzy prawdopodobnie po prostu potrzebują spójnej diety ciężkiego ciągnięcia górnych partii ciała. Pracuj nad tym drugim, ponieważ pierwszy prawdopodobnie nie będzie zbyt dużym problemem.

Możemy zrobić coś lepszego niż praca z górną częścią pleców, która jest głównie kulturystyką i/lub ćwiczeniami funkcjonalnymi, mówi @WSWayland. Click To Tweet

Intensywny trening górnej części pleców nie otworzy żadnych sekretnych drzwi ani nie zadziała jako klucz do wydajności. Niektórzy sportowcy będą potrzebowali specyficznego podejścia do siły górnej części pleców (np. baseballiści), ale reszta społeczności nie musi stosować się do podejścia promowanego przez niektórych trenerów, których populacje sportowców wymagają szczególnej troski. Duża część podejścia, za którym się opowiadam, jest oparta na pracy pragmatycznych trenerów osiągających wyniki w terenie. Wiele z tego, co widzimy proponowane jako praca nad górną częścią pleców jest, w dużej mierze, kulturystyką i/lub ćwiczeniami funkcjonalnymi, i myślę, że możemy pójść o jeden krok lepiej niż to.

Ponieważ tu jesteś…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami na mediach społecznościowych, zaangażować autorów w pytania i komentarze poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF