6 Ways to Lose Weight Without Counting Calories
Słyszałeś starą szkolną zasadę: aby schudnąć, musisz mniej jeść i więcej się ruszać. A jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów, kalorie się liczą.
Ale podczas gdy skrupulatne liczenie każdego kęsa jedzenia może pomóc niektórym ludziom w utrzymaniu odpowiedzialności, może być zbyt restrykcyjne, stresujące lub czasochłonne dla innych. „Ponieważ nie wszystkie produkty żywnościowe mają etykiety wartości odżywczych dołączone bezpośrednio do nich, jak świeże produkty, produkty luzem i wiele potraw restauracyjnych, robienie jakichkolwiek obliczeń może być zniechęcającym zadaniem,” mówi Jackie Newgent, R.D.N. i autorka książki The All-Natural Diabetes Cookbook.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele inteligentnych strategii odchudzania, do których możesz się zwrócić, jeśli chcesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii bez grania w grę liczbową. „Małe zmiany w stylu życia mogą być świetnym sposobem na utratę wagi, podczas gdy nie czujesz się ograniczony”, mówi Amy Gorin, M.S., R.D.N., i właścicielka Amy Gorin Nutrition.
Oto sześć wskazówek, które pomogą ci zmiażdżyć twoje cele związane z utratą wagi – bez konieczności liczenia lub mierzenia.
JEDZ PRAWIDŁOWY RODZAJ WĘGLOWODANÓW
Twoim pierwszym krokiem jest odcięcie się od rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i ciastka, które mają tendencję do bycia wysokokalorycznymi i niskimi w składniki odżywcze – i podwojenie w dół na pełnych ziarnach, aby schudnąć, sugeruje Newgent.
„Będą one bardziej satysfakcjonujące ze względu na ich sercowatą teksturę, orzechowy smak i większą zawartość błonnika”, dodaje.
Nie tylko ten dodatkowy błonnik pomoże ci zachować sytość do następnego posiłku, ale spożywanie większej ilości pełnych ziaren w miejsce ich przetworzonych odpowiedników „może spowodować wolniejsze trawienie, ograniczając skoki poziomu cukru we krwi, a ostatecznie pomóc zapobiec spożywaniu nadmiaru kalorii poprzez opóźnienie powrotu głodu”, mówi Newgent.
Kilka prostych codziennych zamiany-wybierając płatki owsiane zamiast płatków zbożowych lub pełnoziarnisty chleb zamiast białego bajgla-może zrobić wielką różnicę w czasie. Co prowadzi nas do naszego następnego punktu…
Odnośnie: The Best Way to Cut Carbs For Weight Loss
CHOOSE WHOLE FOODS WHENEVER POSSIBLE
„Okazuje się, że zarządzanie wagą jest związane z rodzajami jedzenia, które jesz, a nie tylko kaloriami” – mówi Newgent. Badanie z The New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy regularnie spożywali przetworzone mięso, chipsy ziemniaczane i napoje gazowane przez okres czterech lat, zyskali prawie cztery funty więcej w ciągu czterech lat niż ludzie, którzy jedli całe pokarmy, takie jak warzywa, pełne ziarna, owoce i orzechy.
Jednym ze sposobów na nadanie priorytetu bogatym w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonym pokarmom jest utrzymanie posiłków tak „blisko ziemi, jak to tylko możliwe”, mówi Newgent.
Tłumaczenie: szukaj całych pokarmów i przedmiotów z łatwymi do odczytania etykietami składników, mówi Newgent. Możesz również skanować w poszukiwaniu znaczka Whole Grain Stamp na swoich opakowaniach. „Symbol zapewnia, że żywność zapewnia jedną lub więcej porcji całych ziaren w każdej porcji – i że 100 procent ziarna jest całe, a nie rafinowane ziarno”, wyjaśnia.
Related: 26 Recipes That Will Make You Love Vegetables
FUEL UP WITH PROTEIN
Ważne jest, aby rozłożyć swoje białko na wszystkie posiłki, nie tylko podczas kolacji, mówi Newgent.
W badaniu University of Texas, naukowcy odkryli, że synteza białek mięśniowych-siła napędowa za swoje zyski mięśniowe-była o 25 procent większa, gdy ludzie jedli białko przez cały dzień (30 gramów białka na posiłek) w porównaniu do tych, którzy jedli większość ich białka na kolację (10 gramów na śniadanie, 15 gramów na lunch i 65 gramów na kolację).
Zrobienie przyrostów jest ważne, ponieważ mięśnie są aktywną metabolicznie tkanką, co oznacza, że twoje ciało będzie spalać więcej kalorii w spoczynku, mówi Newgent.
Jedzenie wystarczającej ilości składnika odżywczego również promuje uczucie pełności, mówi, więc bądź kreatywny ze swoim białkiem. Grillowany kurczak, wołowina i ryby są świetne, ale źródła roślinne mogą również dodać objętości do twoich posiłków. Gorin poleca rośliny strączkowe (suszone nasiona roślin strączkowych), takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i suszony groch.
„Uwielbiam pieczoną ciecierzycę na przekąskę lub jako zamiennik grzanek w sałatce, lub używając białej fasoli jako dodatek do pizzy”, mówi. (Dla pysznych pomysłów na posiłki, które pomogą Ci spalić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, sprawdź Metashred Diet z Men’s Health.)
Related: 13 Easy Ways to Get More Protein In Your Diet
FILL YOUR PLATE WITH VEGETABLES FIRST
Aby upewnić się, że jesz zbilansowane posiłki, które zawierają wszystkie twoje główne makroskładniki – białko, węglowodany i tłuszcze – Newgent zaleca metodę „Create Your Plate”.
„Chodzi o to, aby wypełnić połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze, a nie kalorie”, mówi. Pomyśl o brukselce, burakach, brokułach, kalafiorze, marchewce, ogórku, zieleninie i pomidorach, aby wymienić tylko kilka z nich.
„Kiedy robisz to jako pierwszy, reszta twoich porcji ma tendencję do naturalnego wpadania na miejsce w sposób przyjazny dla kalorii”, mówi. Aby dać ci pomysł, twój zrównoważony talerz powinien składać się z 50 procent warzyw, 25 procent białka i 25 procent pełnych ziaren.
Każdy posiłek będzie układał się inaczej, ale ta prosta metoda generalnie pozwoli ci zaoszczędzić bezmyślne kalorie. Na przykład, jeśli masz dwie filiżanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego na talerzu, który dostaje 289 kalorii, i zamień połowę tego na jedną filiżankę gotowanych brokułów, które dają tylko 55 kalorii, nadal będziesz miał porcję makaronu i zaoszczędzisz sobie około 90 kalorii przy samej kolacji. Dokonuj tej zamiany codziennie, a zaoszczędzisz 630 kalorii tygodniowo, czyli mniej więcej tyle, ile można dostać w Big Macu i coli.
Zrób podobną zmianę dla każdego posiłku, a odetniesz prawie 1900 kalorii tygodniowo – więcej niż pół dnia dla przeciętnego faceta.
Pikantny kurczak mielony i warzywny stir fry:
WYELIMINUJ CZYNNIKI ROZPRASZAJĄCE PODCZAS JEDZENIA
.
Utrata wagi to nie tylko to, co jesz – to także to, jak jesz.
Jedzenie, kiedy jesteś rozproszony – powiedzmy, kiedy jesteś przed telewizorem – może spowodować, że zignorujesz sygnały swojego ciała o pełności, co może prowadzić do zjedzenia więcej niż zamierzałeś, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Appetite.
Zamiast wysyłać e-maile podczas przekąski lub oglądać najnowszy Netflix podczas kolacji, zwróć uwagę na swój posiłek: usiądź przy stole, użyj przyborów i schowaj swoje urządzenia, mówi Newgent. Przyjęcie tych nawyków może pomóc ci delektować się i cieszyć się jedzeniem w pełni, jednocześnie ucząc cię rozpoznawać sygnały pełności twojego ciała.
Related: 6 Reasons You Just Can’t Stop Eating
DRINK MORE WATER
Guzowanie wody jest nie tylko dobre dla twoich stawów i trawienia. Może również pomóc w zarządzaniu ilością spożywanego pokarmu, mówi Gorin.
Wstępne badania opublikowane w czasopiśmie Obesity potwierdzają to: Kiedy badacze z Anglii kazali 41 dorosłym osobom z nadwagą wypić dwie 8-uncjowe szklanki wody 30 minut przed posiłkiem, uczestnicy stwierdzili, że nie tylko czuli się pełniejsi, ale także jedli mniej.
Spróbuj nosić przy sobie butelkę wody wielokrotnego użytku (podoba nam się ta) i dąż do zastąpienia napojów gazowanych i innych słodzonych napojów starą dobrą H20, radzi Gorin, co pomoże ci również wyciąć nadmiar kalorii z dodanego cukru.
Jeśli chcesz dodać smaku do swojej wody, plasterki ogórka, plasterki cytryny lub rozgniecione jagody to świetne opcje.
.