Getting back into the swing of things in the pool can feel daunting.

W tym przewodniku zamierzamy omówić niektóre z powszechnych błędnych przekonań na temat detrainingu i powrotu do formy:

• Jak długo trzeba czekać, aż twoja sprawność zacznie się pogarszać
• Jak długo możesz oczekiwać, że twoja siła będzie się utrzymywać
• Kilka kluczowych rzeczy do zapamiętania podczas powrotu do formy

I więcej.

Oto, co musisz wiedzieć o powrocie do formy w wodzie.

Jak długo zajmie mi powrót do formy?

Teraz, to jest prawdziwe pytanie, czyż nie?

Jak długo potrwa powrót do formy? Ile musisz pokonać, by wrócić do formy i jeszcze dalej? Ile z tych słodkich, słodkich zysków straciłeś, siedząc na kanapie, topiąc twarz w Cheetosach?

Jest kilka różnych zmiennych w grze, a każdy przypadek jest oczywiście będzie inny.

Jak długo trwa detraining, jak aktywny fizycznie byłeś podczas tego odcinka, czy byłeś chory czy nie, ile masz lat, a nawet jaki jest twój najlepszy skok.

(Just kidding on the last one.)

Detraining dzieje się wolniej niż mogłoby się wydawać.

Jedno klasyczne badanie objęło grupę sportowców wytrzymałościowych i wykazało, że stracili oni zaledwie 7% swojego VO2max po trzech tygodniach bezczynności. Utrata sprawności sięgnęła 16% po 56 dniach.

To samo badanie wykazało, że niektóre z tych cennych adaptacji, które powstały podczas zdobywania formy – na przykład zwiększone naczynia włosowate w mięśniach – utrzymują się nawet po rozległych (trwających rok) walkach z przetrenowaniem.

Podczas gdy poziom sprawności fizycznej może spaść po kilku tygodniach, twoja siła potrzebuje jeszcze więcej czasu, aby się skurczyć.

Badanie aktywnych fizycznie kolesi, o średniej wieku 21 lat, wykazało, że zachowali oni wszystkie swoje przyrosty siły po dwóch tygodniach siedzenia na tyłkach. Utrata siły zaczyna się około trzech tygodni bezczynności, a im bardziej jesteś umięśniony, tym więcej mięśni prawdopodobnie stracisz.

Wiek i płeć również mają wpływ na równanie.

Dzieci w wieku 10-13 lat mogą przejść cały miesiąc bez utraty jakichkolwiek zysków z ich sprawności. (To musi być miłe!) Podczas 31-tygodniowego okresu detrainingu mężczyźni w wieku 65-75 lat stracą prawie dwa razy więcej siły niż mężczyźni w wieku 20-30 lat, podczas gdy kobiety w obu grupach stracą mniej więcej tyle samo ogólnej siły.

Choć istnieje wiele badań na temat detrainingu dla sportowców i nie-sportowców, co z pływakami w szczególności?

Badacze zebrali piętnastu pływaków z grup wiekowych i kazali im wykonać 400m stylem dowolnym na koniec sezonu. Po czterotygodniowej przerwie od basenu, wrócili i zrobili kolejny pomiar czasu na 400m stylem dowolnym, notując czasy, które były o 3,8% wolniejsze.

Wolniejsze czasy zostały przypisane zmniejszonej częstotliwości uderzeń i zwiększonej szczytowej zawartości mleczanu we krwi.

Niespodziewanie, pływacy, którzy byli bardziej aktywni fizycznie podczas czterech tygodni wolnego pływali lepiej niż ich koledzy z kanapy.

Kilka podstawowych wskazówek:

• Jeśli zrobiłeś sobie kilka tygodni przerwy od basenu, twoja siła nadal tam będzie, ale nastąpi lekkie obniżenie poziomu sprawności.
• Przy dłuższych przerwach, około roku, twoje cardio spadnie o 16% i stracisz połowę swoich przyrostów siły.

Mam nadzieję, że czytając to masz poczucie spokoju.

Twoja sprawność i siła prawdopodobnie nie są prawie tak znikome jak myślisz.

Powrót do wody po przerwie

Alrighty, następny krok!

Ten cały powrót do formy.

Czy wracasz do wody po sezonie, czy wracasz po półrocznej przerwie, czy też zamoczyłeś się po raz pierwszy odkąd zakazali gumowych kombinezonów technicznych, oto kilka wskazówek jak szybko wrócić do formy.

Zawieś oczekiwania.

Te pierwsze kilka okrążeń i pociągnięć będzie się czuło dziwnie.

Niezręcznie.

Jakbyś pływał cudzym pociągnięciem.

Uśmierzanie twoich celów i oczekiwań jest kluczowe w tej fazie, ponieważ jeśli pójdziesz do basenu po tym jak nie pływałeś przez dwa miesiące i oczekujesz, że będziesz tam gdzie ja wyszedłem, albo inaczej, dostaniesz obfite usta „albo inaczej.”

As you ease back into your technique and conditioning, make showing up the goal.

The only goal.

The breakthroughs are there, waiting for you, but only if you keep showing up.

Nikt nigdy nie poprawił się przez ciężką pracę przez dwa dni i poddanie się z powodu frustracji.

A jednak, ile razy pływacy mają takie nastawienie i takie oczekiwania?

Technika, technika, technika.

Jest fajna mała korzyść uboczna z poczucia, że pływasz przez Jello: masz szansę wytrzeć do czysta swoją technikę.

Już czujesz się gnarly i struggley w wodzie, więc jest to idealny czas, aby zaatakować kilka z tych technicznych słabości, których unikałeś.

Zrób tonę scullingu, aby odzyskać swoje wyczucie wody. Rzuć wszystkie ćwiczenia na swój udar. Pracuj nad pozycją ciała, oddychaj prawidłowo, łap wodę.

Niezależnie od tego, jak nie jesteś w formie, praca nad techniką jest czymś, na co zawsze możesz poświęcić znaczną ilość czasu i wysiłku.

Unikaj chęci pójścia w tryb pełnej bestii w pierwszym dniu.

Zniszczenie siebie w pierwszym dniu może sprawić, że poczujesz się, jakbyś coś osiągnął, ale ten rodzaj wysiłku prawdopodobnie nie jest bardzo trwały.

Jeśli pójdziesz w pełnym guerilla-mode na pierwszym treningu z powrotem, i nie możesz podnieść swoich ramion przez resztę tygodnia, przypuszczam, że możemy powiedzieć, że może ten wielki wysiłek był trochę bezproduktywny.

Myślę, że wszyscy kochamy ideę zaangażowania, i ten rodzaj zejścia w płomieniach w pierwszym dniu przemawia do tego instynktu.

Start easy on the first day and progressively accumulate the effort and metres from there.

Rozgrzewaj się jak totalny szef.

Wiem, rozgrzewka nie zawsze jest najprzyjemniejsza, i to zwykle tam, gdzie inaczej dobra technika idzie umrzeć powolną, brzydką śmiercią.

Although warming up properly is something you should be doing anyway, whether it’s at a swim meet or before a killer threshold set, it’s perhaps even more critical when getting back into the swing of things.

Your body is out of practice, and depending on your level of inactivity has not seen effort and exertion in a while. Nie uruchamiaj tego silnika na zimno, nie dając mu odpowiedniej rozgrzewki.

Ponieważ będziesz bardziej wrażliwy na to, jak szybko jedziesz i jak się czujesz w dalszej części treningu, upewnij się, że spędzisz trochę czasu na rozgrzewce i rozluźnieniu.

Rozpoznaj sukcesy po drodze.

Powrót do miejsca, w którym byłeś, nie zawsze jest bardzo satysfakcjonujący. Duma i osiągnięcie, które czujemy, wracając do miejsca, w którym byliśmy, rzadko odpowiada przyjemności, którą dostaliśmy od osiągnięcia wszystkich tych warunków i technik w pierwszej kolejności, co czyni nas szczególnie podatnymi na bycie niecierpliwymi.

Już to mieliśmy, więc dlaczego nie możemy mieć tego z powrotem?

Odnajdywanie przyjemności i rozpoznawanie małych zwycięstw, gdy wracasz do wiru rzeczy, jest niezbędne dla twojej motywacji i pewności siebie.

Po każdym treningu, zliczaj kilka małych zwycięstw na stronach swojego dziennika. These little jolts of excellence will provide the much-needed boost as you climb back up the mountain.

Use this as an opportunity to reset some lifestyle habits.

If you are coming back from injury, incorporate your rehab and prehab work into your routine. Jeśli zawsze zmagałeś się z dobrym odżywianiem (szczególnie w nocy, kiedy przekąski są szczególnie kuszące), użyj tego nowego początku jako szansy na przygotowanie posiłków częściej.

Są pewne korzyści z rozpoczęcia od nowa, w tym możliwość CTRL-ALT-DEL niektórych rzeczy, które trzymały cię z powrotem w przeszłości. Zamiast patrzeć na to jak na zaczynanie od nowa, patrz na to jak na zaczynanie od nowa.

Ten sposób myślenia może być motywujący: Jest to ta sama nadzieja i obietnica, której doświadczamy na początku sezonu, w Nowym Roku, a nawet w poniedziałkowe poranki.

The Next Step

Okie dokes- pokryliśmy tutaj poważny grunt.

Jakie najważniejsze wnioski wyniosłeś z tego przewodnika?

Czy zamierzasz udać się na basen i popracować nad zarządzaniem swoimi oczekiwaniami, abyś nie był sfrustrowany i nie poddał się?

Albo pójdziesz dziś spać wiedząc, że brak tygodniowych treningów z powodu kontuzji nie przekreśli Twoich szans na szybkie pływanie w dalszej części sezonu?

Daj mi znać, albo na Twitterze, albo przez mój cotygodniowy newsletter dla wyczynowych pływaków i trenerów (zapisz się tutaj – to nic nie kosztuje, a dostaniesz kilka bonusowych treningów pływackich jako małe podziękowanie za zapisanie się).