Nowoczesne życie już źle ustawia twoje ciało. Ale, jak to zwykle bywa, ojcostwo sprawia, że sprawy nabierają innego wymiaru. Ponieważ, oprócz codziennych szkód wyrządzanych przez, powiedzmy, pochylanie głowy, aby machać smartfonem lub pochylanie się przed laptopem, jesteś teraz regularnie pochylony nad swoimi dziećmi, wiążąc buty lub udzielając porad na poziomie oczu.

Jakaś pomoc: ta rutyna rozciągania zaproponowana przez Jess Gronholm, współzałożycielkę internetowej platformy jogi Dirty Yoga. Została ona zaprojektowana, aby przeciwdziałać codziennym kontuzjom, przez które przechodzi twoje ciało, a w szczególności celuje w mięśnie szyi, pleców, ścięgien i ramion. Wykonywana regularnie, powinna powstrzymać cię przed pochylaniem się jak zbesztany nastolatek i otworzyć twoje mięśnie i stawy.

Downward Dog

Why?

„To jest zaangażowane rozciąganie, które tworzy elastyczność dla nóg oraz stabilność i mobilność dla ramion i pleców”, mówi Gronholm. Dodaje, że w przeciwieństwie do deski, gdzie martwisz się o kołysanie pleców lub zanurzenie ramion, jest to pomysł o niskim wpływie na rozpoczęcie rutyny.

Jak to zrobić

• Umieść obie dłonie i stopy na podłodze z rękami na szerokość ramion i stopami w odległości bioder od siebie.
• Pchnij rękami, aby zakotwiczyć dłonie do podłogi.
• Zaangażuj swoje tricepsy i wyprostuj ramiona, jednocześnie sięgając piętami w dół w kierunku podłogi, podnosząc się przez przednie części nóg. (Zginanie kolan lub łokci jest w porządku i może pomóc pogłębić rozciąganie w plecach.)
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

Pozycja Koblarza

Dlaczego?

Straszny film Adama Sandlera, czy klasyczna pozycja jogi? Cóż, jedna rozciąga biodra, plecy i ścięgna – obszary problematyczne dla każdego, kto siedzi lub garbi się. Drugą prawdopodobnie oglądasz na Netflixie, kiedy masz grypę.

Jak to zrobić

• Siądź prosto na podłodze z plecami opartymi o przód kanapy, krzesło lub ścianę.
• Wyciągnij nogi przed siebie i zbliż podeszwy stóp do siebie.
• Pozwól kolanom opaść na zewnątrz, tworząc z nóg kształt rombu. Teraz połóż dłonie na kolanach.
• Przytrzymaj przez co najmniej 5 minut, aby pozwolić biodrom się otworzyć.

Forward Bend

Why?

Wykonany prawidłowo, ten ruch otwiera biodra, ścięgna i plecy. Ale skup się na czymś więcej niż tylko na swojej przeciwnej stronie: „Kiedy faceci próbują przejść do zgięć do przodu, zostają złapani w plecy”, mówi Gronholm. „Rozciąganie nie robi sobie drogi do ścięgien szyjnych lub bioder. Zamiast składać się do przodu, usiądź prosto i wysoko, aby plecy były płaskie i zginaj się w biodrze.”

Jak to zrobić

• Siądź na podłodze z prostymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Zaangażuj mięśnie czworogłowe i ugnij stopy, dążąc do podniesienia pięt z podłogi.
• Powoli przesuwaj ręce do przodu po zewnętrznej stronie nóg w kierunku stóp.
• Alternatywnie, chwyć krótki ręcznik i obejmij nim dolną część stóp i powoli pociągnij się do przodu i w dół.
• Przytrzymaj od 30 sekund do minuty. Zrób 1-minutową przerwę. Powtórz 2 razy.

Crescent Lunge

Uda, quady, zginacze bioder i psoas (te żabie nogi wyglądające mięśnie, które rozciągają się od dolnej części pleców do bioder). Wszystkie są tradycyjnie bardzo ciasne na facetów. Wszystkie są ukierunkowane z tym ruchem. „To musi być utrzymywane dłużej, niż będziesz chciał – jak przez minutę”, mówi Gronholm. „A ta minuta będzie wydawać się długim czasem.”

Jak to zrobić

• Z pozycji stojącej opuść kolano na podłogę, wygnij plecy w łuk i wyciągnij ręce w górę.
• Gradualnie zegnij przednie kolano w kierunku kąta 90 stopni. Wydłuż kręgosłup, podnosząc tułów z talii, jednocześnie sięgając kością ogonową w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Kneeling Hamstring Stretch

Why?

Because your hamstrings are stifffer than rebar. „Za pierwszym razem, gdy to zrobisz, będzie czuć się dobrze”, mówi Gronholm. „Ale za drugim lub trzecim razem, zaczniesz widzieć przyrostowy postęp. A kiedy zobaczysz postęp, poczujesz się wyższy”. (Uwaga: W rzeczywistości nie będziesz wyższy. To zatrzymało się w 9 klasie.)

Jak to zrobić

• Pozostając w pozycji lonży, wyprostuj przednią nogę, ugnij przednią stopę i złóż się nad wyciągniętą nogą.
• Przytrzymaj przez 30 sekund. Rozluźnij się, a następnie powtórz 3 do 4 razy.

Pozycja Krowiej Twarzy

Dlaczego?

Faceci przenoszą dużo stresu na ramiona od siedzenia, noszenia i garbienia się. „Otwarcie ich czyni cuda”, mówi Gronhom. „I po prostu czuje się świetnie.”

Jak to zrobić?

• Wyciągnij lewe ramię za siebie, przesuwając grzbiet dłoni na kręgosłup.
• Wyciągnij prawe ramię w górę i zegnij w łokciu, przesuwając dłoń w kierunku kręgosłupa.
• Jeśli jest to dostępne, połącz dłonie; jeśli nie, zniweluj odległość za pomocą krótkiego ręcznika trzymanego w obu rękach.
• Teraz pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez 30 sekund.
• Wstań i zwolnij. Powtórz na drugą stronę.

Robiony regularnie, ten 6-cio stopniowy trening pomoże wyrównać Twoje ciało i zmniejszyć wszelkie bóle. Więc znajdź na to czas, ponieważ twoje dziecko nie stanie się wyższe z dnia na dzień. Masz przed sobą lata schylania się.