Ćwiczenia na plecy w domu z hantelkami są dobrą alternatywą, gdy nie masz innego sprzętu na siłowni (takiego jak drążek do podciągania) lub starych prześcieradeł, które mogą być używane jako pasy TRX.

Grzbiet jest nowym sześciopakiem, zwłaszcza gdy temperatury są wysokie i mamy więcej okazji, aby obejść się bez górnych części naszych ubrań. Ale poza tym silne plecy są synonimem korekcji postawy, która zaoszczędzi nam wiele bólu i dyskomfortu związanego ze spędzaniem zbyt wielu godzin w pozycji siedzącej lub z wyciągniętą szyją, aby patrzeć na ekran telefonu komórkowego lub komputera.

Na tę okazję wybraliśmy rutynę ćwiczeń na plecy w domu z hantlami zaprojektowaną przez osobistego trenera Tannera Widemana, który oferuje darmowe programy fitness na swoim kanale Barbarian Body.

Ćwiczenia na plecy w domu z hantlami: rutyna treningowa

Wszystkie te ćwiczenia na plecy w domu z hantlami będą ci znane, jeśli regularnie uprawiasz fitness. Możemy sklasyfikować je na średnim poziomie trudności i zaproponować alternatywę dla bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Ale zanim zaczniesz, powinieneś uważnie przeczytać te wskazówki, jak również opis ćwiczeń. W ten sposób unikniesz kontuzji i będziesz się dobrze bawić:

• Rozgrzewka: Wykonaj swoje zwykłe ćwiczenia rozciągające i dodaj kilka pompek, ponieważ będziesz dużo pracował nad ramionami, barkami i klatką piersiową i nie chcesz obudzić się jutro ze sztywnością.

• Jak ciężkie muszą być hantle? Jeśli wykonywałeś już podobne ćwiczenia, będziesz znał mniej więcej swoje możliwości. Jeśli nie, i dla odniesienia, Wideman używa hantli 10 kg, więc dla tych z was, którzy nie trenują regularnie, między 5 a 7,5 kg może być w porządku.

• Zachowaj brzuch zawsze aktywowany: zauważysz, że 5 z 6 ruchów w tym domu ćwiczenia pleców z hantlami są wykonywane w pozycji zgiętej nad wiosłowaniem. Jeśli wygniesz plecy, nie tylko oddalisz się od celu, jakim jest wzmocnienie mięśni pleców, ale także zrobisz sobie krzywdę.

• Przećwicz ćwiczenia przed ich wykonaniem: i upewnij się, że wykonujesz je poprawnie i zgodnie z instrukcjami, które Ci dajemy. Jeśli są wśród nich takie, które są dla Ciebie nowe, nagraj się, abyś mógł sprawdzić, czy ruchy są wykonywane perfekcyjnie. Następnie usuń filmy na wypadek, gdyby Twój telefon komórkowy był narażony na wścibskie oczy, ponieważ ludzie są bardzo podatni na podjudzanie.

I bez dalszych ceregieli, przejdźmy przez te 6 ćwiczeń pleców w domu z hantlami:

Rowód hantli – 15 powtórzeń

Rowód hantli odwróconych – 8 powtórzeń

Rowód hantli szerokich – 8 powtórzeń

Rowód hantli renesansowych – 8 powtórzeń

Rowód hantli renesansowych – 8 powtórzeń z każdą ręką

Rowód hantli renesansowych – 8 powtórzeń z każdą ręką

Rowód hantli renesansowych – 8 powtórzeń z każdą ręką

Rowód hantli renesansowych. 8 powtórzeń z każdą ręką

Superman – 8 powtórzeń

Romanian dumbbell deadlift – 15 powtórzeń

Powtarzaj do ukończenia 2-3 zestawów

Ćwiczenia pleców w domu z hantelkami: jak wykonywać je prawidłowo

Wiersz hantli

Jakie mięśnie pracuje to ćwiczenie: Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnimy górną część pleców: trapez, deltoidy, romboidy, grzbiet, infraspinatus i biceps.

Jak to zrobić poprawnie: stań z ugiętymi kolanami, tułów pochylony do przodu, plecy i szyja proste i trzymaj hantle na poziomie kolan z wyprostowanymi ramionami.

Następnie podnieś hantle do bioder zginając ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte. Poczujesz również, jak ciągną się biceps, triceps, pecs i barki.

Rear dumbbell flies (reverse flies)

Jakie mięśnie działa to ćwiczenie: Kolejne ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części pleców, szczególnie romboidów i barków.

Jak wykonać je poprawnie: ponownie stajemy w pozycji wyprostowanej, z pochylonym tułowiem i prostymi plecami. Z lekko ugiętymi łokciami i hantlami na wysokości kolan, rozłóż ramiona na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej.

Poczujesz, że to ćwiczenie jest również wymagające dla twoich tricepsów i mięśni piersiowych. Bardzo ważne jest, abyś kontrolował ruch hantli i nie pozwalał im się kołysać, ale sam nadawał tempo w górę i w dół. Oprócz tego, że jest to prawidłowy sposób wykonywania tego ćwiczenia, to właśnie ono wzmocni mięśnie pleców.

Wiersz hantli z szeroko rozstawionymi łokciami (szeroki rząd hantli)

Jakie mięśnie pracujesz przy tym ćwiczeniu: wszystkie mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym łopatki, które są mięśniami bocznej części pleców.

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie: pozostajemy w pozycji stojącej, kolana lekko ugięte, tułów zgięty, plecy proste. Trzymaj hantle z ramionami wyciągniętymi na wysokości kolan.

Następnie zegnij łokcie i podnieś je powyżej ramion, pozostawiając hantle prawie po bokach piersi. Zauważ, że łokcie nie idą do tyłu, ale pozostają równolegle do barków.

Wiersz renegata z hantlem

Jakie mięśnie pracujesz z tym ćwiczeniem: ta odmiana wiosłowania skupia wysiłek na mięśniach stabilizujących, więc oprócz wzmacniania łopatek, mięśni sercowych, romboidalnych i deltoidalnych, aktywuje również całą grupę brzuszną i triceps.

Jak to zrobić poprawnie: ustaw się w pozycji deski, z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż w pasie dla stabilności i rękami opartymi na hantlach.

Następnie podnieś ciężarki naprzemiennie w kierunku żeber, nie obracając tułowia i upewniając się, że łokieć jest podniesiony prosto, a nie przesunięty na jedną stronę. Jest to skomplikowane ćwiczenie (w rzeczywistości, facet w początkowym filmie nie robi tego idealnie, więc zdecydowaliśmy się pokazać ci ten), więc najlepiej zacząć od małego ciężaru.

Jeśli uważasz, że jest to zbyt trudne, możesz to zrobić z kolanami na podłodze. Celem jest, abyś wykonywał je bezpiecznie, a postępy motywowały cię do działania.

Superman

Jakie mięśnie pracujesz przy tym ćwiczeniu: Superman pozwoli nam skupić się na dolnej połowie pleców, koncentrując wysiłek na grzbietach, pośladkach i ścięgnach.

Jak to zrobić poprawnie: leżąc na podłodze twarzą w dół, z wyciągniętymi rękami i nogami, musisz podnieść swoje cztery stawy w tym samym czasie, podnosząc klatkę piersiową i kolana z powierzchni. Przytrzymaj przez około sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Zapewnij, że zawsze utrzymujesz zaangażowane mięśnie brzucha i nie pozwól sobie na upadek podczas dipów, ale wykonuj je w kontrolowany sposób.

Romanian dumbbell deadlift

Jakie mięśnie pracujesz z tym ćwiczeniem: martwy ciąg jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń w fitnessie, ponieważ pracuje różne grupy mięśni, od nóg po plecy. Dla tego, co nas teraz interesuje, czyli pleców, wpływa na mięśnie prostowniki, trapezowe i grzbietowe.

Jak to zrobić poprawnie: zacznij od stania, z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle po obu stronach talii. Stopniowo pochylaj tułów do przodu z wyprostowanymi plecami i szyją, aż ciężarki znajdą się w połowie odległości między kolanami a kostkami. Wróć do pozycji wyjściowej z wyrzutem bioder.

Ułożenie pleców i szyi jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu.