Gdy ćwiczysz jakąś umiejętność sportową, generalnie im więcej ćwiczysz, tym lepiej Ci idzie w tej umiejętności. Jest więc zrozumiałe, że wielu młodych sportowców uważa, że odnosi się to również do ich treningów – wierząc, że im dłużej trenują, tym więksi i silniejsi się staną.

Jednakże, „więcej znaczy lepiej” nie odnosi się do siły i kondycji. W rzeczywistości zbyt długi trening może prowadzić do zmniejszenia wyników, a co gorsza, do kontuzji.

Rozmawialiśmy z Dr. Mike T. Nelsonem, fizjologiem ćwiczeń i właścicielem MikeTNelson.com, oraz Dr. Joelem Seemanem, fizjologiem ćwiczeń i właścicielem AdvancedHumanPerformance.com, aby dowiedzieć się o problemach, które występują, gdy sportowcy spędzają zbyt dużo czasu w siłowni.

Problem 1: Jakość Twojego treningu stopniowo spada

Treningi są zaprojektowane tak, aby wywierać nacisk na mięśnie. To jedyny sposób, w jaki możesz osiągnąć przyrost siły, rozmiaru i mocy. Jednak stres powoduje zmęczenie. Możesz być fizycznie wyczerpany, chwytając się za kolana po skończonym treningu. Lub, możesz czuć się ospały, powolny i słaby po zakończeniu ciężkiego treningu.

Niezależnie od rodzaju zmęczenia, którego doświadczasz, możesz spodziewać się, że poważnie wpłynie na wydajność treningu, jak przejść przez swoją rutynę. W pewnym momencie nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń z maksymalną siłą i szybkością, a twoja forma ćwiczeń ulegnie degradacji.

„Nadmiernie długie treningi tworzą dużo zmęczenia, które pogorszy twoje wzorce ruchowe, a twoja technika się zepsuje”, mówi Seedman. „To nie tylko będzie miało negatywny wpływ na ten trening sam w sobie, ale słaba technika, którą zaangażowałeś w ten trening, będzie podstępnie przenosić się na następny trening. „

Według Nelsona, jest to jakość kontra ilość. Jako rozwijający się sportowiec, możesz nie być w stanie poradzić sobie z treningami, które widzisz, jak robią zawodowcy. „O ile sportowiec nie jest dość zaawansowany, długie treningi nie są zrównoważone”, mówi. „Kiedy słyszysz kogoś, kto mówi, że był dziś na siłowni przez dwie godziny, wiesz, że jakość pracy na początku i na końcu są dramatycznie różne.”

RELATED: How Much Weight Should You Lift?

Problem 2: Your Body Might Break Down Muscle For Energy

Jak mijasz 45-minutowy znak w swoim treningu, poziom kortyzolu zaczyna wzrastać w twoim ciele. Kortyzol jest hormonem stresu, który pomaga regulować metabolizm, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do działania. Problem polega na tym, że gdy poziom kortyzolu wzrasta w trakcie treningu, hormon ten sygnalizuje organizmowi, aby wykorzystał białko mięśniowe jako źródło energii – co w konsekwencji może zniweczyć pozytywne efekty treningu. Dokładny czas, kiedy to się zaczyna, zależy od intensywności treningu, ale poziom stopniowo wzrasta, gdy już się zacznie.

Nelson uważa, że strach jest w pewnym sensie bezpodstawny. Wskazuje on na ostatnie badania, które wykazały, że zwiększony poziom kortyzolu podczas treningu jest w rzeczywistości markerem postępu. „Kortyzol jest używany do dostarczania paliwa”, mówi Nelson. „Jeśli masz kogoś, kto może zwiększyć poziom kortyzolu podczas treningu, to jest to faktycznie dobra rzecz.”

Jednakże podwyższony poziom kortyzolu po treningu może stać się problematyczny. „Haczyk tkwi w tym, że jak tylko trening zostanie zakończony, chcemy, aby poziom kortyzolu wrócił do normalnego poziomu”, dodaje.

Seedman wyjaśnia, kiedy poziom kortyzolu pozostaje podwyższony, stan zapalny wzrasta w całym organizmie, co następnie zmniejsza wrażliwość na insulinę. Insulina pomaga przenosić składniki odżywcze, które jesz, do mięśni, aby mogły rosnąć. Zmniejszona wrażliwość na insulinę utrudnia ten proces, stawiając twoje ciało w sytuacji, w której nie może ono tworzyć nowych mięśni.

Problem 3: Your Muscles Won’t Be Able to Recover

Trening siłowy uszkadza mięśnie. Aby zyskać siłę i rozmiar, twoje ciało naprawia mikrouszkodzenia, tworząc włókna mięśniowe, które są większe i zdolne do radzenia sobie z większym obciążeniem, lub stają się silniejsze. Ten proces odbudowy zachodzi, gdy odzyskujesz siły po treningu, a nie podczas treningu.

Twórz zbyt wiele uszkodzeń zbyt często, a twoje mięśnie nie będą w stanie same się naprawić. Seedman mówi: „Możesz spowodować, że twoje mięśnie zmniejszą swój rozmiar i siłę z treningów, które są zbyt długie, ponieważ twoje ciało nie może się zregenerować. To może spowodować, że będziesz się cofać.”

Dlatego zaleca się, aby priorytetowo traktować regenerację za pomocą takich procedur jak wałkowanie pianki (pokazane na powyższym filmie), a nawet lekka jazda na rowerze, aby pomóc mięśniom naprawić się przed następnym treningiem. Nie musisz spędzać całego swojego czasu na podnoszeniu.

POWIĄZANE: Boost Your Sleep to Boost Your Gains

Problem 4: It’s Not Sustainable

W tym momencie możesz się zastanawiać nad niektórymi z tych pro sportowców, aktorów i kulturystów, którzy są znani z super długich treningów. Tak, możliwe jest trenowanie przez wiele godzin, ale tylko w specjalnych warunkach.

Atle sportowcy zazwyczaj nie wykonują sesji treningowych maratonu. Jeśli to robią, zazwyczaj dzielą je na wiele sesji. Na przykład, widzieliśmy Tennessee Titans QB Marcus Mariota zrobić około 45 minut pracy prędkości. Następnie zrobił sobie godzinną przerwę i zjadł trochę jedzenia, po czym przystąpił do 60-minutowej sesji siłowej. Według Nelsona, podział taki jak ten jest dość powszechny.

Ludzie, którzy robią trzygodzinne treningi, muszą rozważyć kilka rzeczy. Po pierwsze, jest to aktor lub kulturysta, mają konkretny cel, aby dobrze wyglądać, co często musi być osiągnięte w krótkim czasie. Więc drastyczne metody szkolenia może być konieczne.

Te osoby zazwyczaj płacą tonę pieniędzy na szkolenia i mają każdy zasób dostępny dla nich. Są one ściśle monitorowane przez ekspertów podczas całego procesu, aby upewnić się, że sprawy nie idą źle.

Nelson dodaje: „Pracują z kimś, kto obserwuje i monitoruje wszystko, co robią. Ich powrót do zdrowia jest o wiele lepszy. Motywacja do tego jest zazwyczaj krótkoterminowa.”

Sportowcy ze szkół średnich zazwyczaj nie mają tych zasobów dostępnych dla nich.

Problem 5: You Might Overreach or Overtrain

Too much training without allowing for recovery causes overreaching. W prostych słowach, ciało wyłącza się, aby chronić się przed zbyt dużym stresem. To jak zmęczenie po treningu, które nie ustępuje. Wspólne objawy obejmują przedwczesne zmęczenie, brak siły i wytrzymałości, senność i podwyższone tętno spoczynkowe.

Nelson wyjaśnia, że stres poza salą wagową może pogorszyć sprawę. Szkoła, zadania domowe i sport zbierają swoje żniwo. Młodzi sportowcy muszą zdać sobie sprawę, że trening dodaje do tego stresu, a robienie zbyt wiele może spowodować, że ciało zasadniczo walczy z powrotem.

Na szczęście, nadmierne sięganie jest krótkotrwałe tak długo, jak długo odzyskujesz siły. Ale jeśli tego nie zrobisz, możesz zsunąć się do kategorii przetrenowania. Objawy są poważniejsze, a powrót do zdrowia trwa kilka tygodni lub nawet miesięcy.

Co powinieneś zrobić?

Nelson radzi, by trenować mądrzej, a nie dłużej. Treningi powinny trwać nie mniej niż 60 minut i nie więcej niż 90 minut. Jest to wystarczający czas, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału, wykonując wysokiej jakości powtórzenia. Cokolwiek więcej, a zobaczysz zmniejszone zwroty za swoje wysiłki.

Jeśli czujesz się skłonny do dłuższego treningu, najlepiej podziel swój trening. „Zamiast dwugodzinnej sesji, zrób godzinę w połowie poranka i godzinę późnym popołudniem”, mówi Nelson. „Możesz uzyskać znacznie wyższą jakość pracy wykonanej w ten sposób.”

Nelson zaleca priorytetowe traktowanie częstotliwości, a nie czasu trwania, swoich treningów. Lepiej jest wykonać pięć lub sześć 60- do 90-minutowych treningów tygodniowo niż trzy dwugodzinne treningi.

Wszystko to zależy również od stylu treningu. Seedman mówi, że jeśli robisz intensywny trening interwałowy lub rutynę kulturystyczną z dużą ilością powtórzeń i małą ilością odpoczynku, 45 minut może być wszystkim, czego potrzebujesz. Jeśli jednak próbujesz zbudować maksymalną siłę i wykonujesz tylko kilka powtórzeń na zestaw z długimi okresami odpoczynku, możesz potrzebować 90 minut. Jeśli miałbyś robić interwały przez 90 minut, szybko byś się wypalił.

RELATED: Why You Should Track Heart Rate Variability

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

.