Typowo, kiedy ludzie zaczynają trenować po raz pierwszy, są imponująco entuzjastyczni i równie niecierpliwi. Chcą wyników i chcą ich teraz. Ta mentalność zazwyczaj prowadzi do eksploracji różnych suplementów, których jest wiele.

Duża liczba produktów do wyboru, którym towarzyszy nadmierna liczba tak zwanych ekspertów lub rzeczników twierdzących, że mają najlepszy produkt, wprowadza trochę zamieszania. Niestety, większość suplementów nie jest warta ceny neonowej kolorowej butelki, w której się znajdują. One po prostu nie działają.

Inne mogą być skuteczne, ale nie są konieczne dla początkującego, który szybko poprawi się bez tego, co nazwę zaawansowaną suplementacją.

W moim umyśle, początkujący muszą skupić się na trzech rzeczach, w kolejności ważności:

1. Ciężka praca.
2. Zapewnienie, że korzystasz z dobrze zaprojektowanego programu treningowego ukierunkowanego na twoje cele.
3. Manipulowanie dietą w celu zapewnienia odpowiedniej równowagi składników odżywczych oraz wykorzystywanie suplementów, które pomogą ci osiągnąć ten cel.

Reszta tego artykułu skupi się na stronie suplementacji, ale pamiętaj – to wciąż numer 3 na liście. Możesz suplementować się do uszkodzenia nerek i nie będzie to miało znaczenia, jeśli nie masz dobrego programu i niezrównanej etyki pracy.

Jeśli chodzi o suplementy, najlepiej jest trzymać się suplementów, które są wspierane przez naukę, zarówno pod względem skuteczności, jak i bezpieczeństwa. Mając to na uwadze, poniżej znajduje się pięć suplementów, które są najbardziej odpowiednie dla początkujących.

5 Suplementów Dla Początkujących

Białko

Jeśli chodzi o suplementy, żaden nie otrzymał więcej uwagi niż dodanie białka do diety. Przeprowadzono niezliczone badania z mieszanymi wynikami dotyczącymi poprawy wielkości i siły mięśni podczas krótkoterminowych programów treningu oporowego.

W moim odczuciu wszystko sprowadza się do kilku kluczowych punktów:

1. Dodatkowe białko może prowadzić do większej poprawy wielkości i siły mięśni.
2. Picie szybko trawionego źródła białka bezpośrednio przed, podczas i/lub po sesji treningowej pomoże stymulować syntezę białek (czytaj: budowanie białek), a tym samym ułatwi regenerację.
3. Zakładając, że masz zdrową wątrobę i nerki i że nie jesteś drastycznie nadmiernie spożywających niskiej jakości źródeł tłuszczu, wyższa dieta białkowa prawdopodobnie pomoże Ci rzucić trochę tłuszczu.
4. Niezależnie od tego, co mówią badania (wybaczcie mi chwilowe zaniedbanie mojego naukowego tła), ludzie, którzy ciężko trenują, zgłaszają, że czują się lepiej podczas przyjmowania suplementu białkowego.

Kilka innych rzeczy do rozważenia:

1. Suplementy białek serwatkowych są szybko trawione, więc wchodzą do krwiobiegu i szybko „biorą się do roboty”. Białko kazeinowe trawi się wolniej, dając efekt uwalniania w czasie. Serwatka może być bardziej odpowiednim wyborem wokół sesji treningowych, podczas gdy kazeina może być bardziej odpowiednia w ciągu dnia, jeśli nie masz czasu na gotowanie i potrzebujesz szybkiego źródła białka.
2. Badania wykazały, że spożywanie suplementu białkowego PRZED treningiem może być nieco lepsze niż po. Możesz chcieć zrobić koktajl i zacząć popijać go przed treningiem i kontynuować picie z niego podczas sesji.
3. Odżywki białkowe nie zastępują wysokiej jakości źródeł białka z żywności. Źródła żywności zawierają różne minerały, które są niezbędne dla dobrego samopoczucia, których nie znajdziesz w suplemencie.

Zielenie

Dość prosto, wysokiej jakości suplement zieleni może pomóc zminimalizować negatywne skutki diety pozbawionej owoców i warzyw. Zauważ, nie powiedziałem, że może on ZASTĄPIĆ owoce i warzywa, tylko zminimalizować szkody.

Akademicy z dziedziny żywienia będą prawdopodobnie twierdzić, że możesz uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz z pożywienia. Ja się z tym nie zgadzam, ale niewiele osób to robi. Reszta z nas będzie korzystać z posiadania zieleni uzupełnienie pod ręką, aby pomóc podnieść luz.

Szczerze mówiąc, nie widzę minus do podjęcia dzienną dawkę zieleni w uzupełnieniu do diety stosunkowo bogate w owoce i warzywa. Niektóre produkty przeszły wiele badań naukowych i wydają się być najlepsze w odniesieniu do tej linii suplementów. Oprócz dodanych witamin, ta linia suplementów pomoże zneutralizować pH krwi, które może stać się bardziej kwaśne, jeśli spożywasz dużą ilość białka.

Oleje z ryb

Super suplement! Nie mogę myśleć o osobie na świecie, która nie powinna brać wysokiej jakości suplementu oleju rybnego. Po raz pierwszy wprowadzono mnie do olejów rybnych ze względu na ich działanie przeciwzapalne.

Dla tych z was, które pop ibuprofen jak cukierki codziennie, może być zaskoczony, jak bardzo lepiej czujesz się po podjęciu regularnych dawek oleju rybnego na kilka tygodni. Po trochę badań, dowiedziałem się, że oleje rybne mają pozytywne korzyści na prawie wszystko, od chorób układu krążenia do różnych form raka.

Mogą one również pomóc w utracie tłuszczu. Ważne jest, że używasz suplementu jakości choć (>50% całkowitej oleju rybnego jest z EPA i DHA), jak te niższej jakości mogą być wysokie w rtęć. Idę z płynnych olejów rybnych. Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest 3g połączonych EPA i DHA.

Carbs/Pre-/Post-Workout

Szybko trawiące się źródło węglowodanów prostych spożywane przed, podczas i/lub zaraz po treningu ułatwi syntezę białek i resyntezę glikogenu. Zasadniczo przekłada się to na budowanie mięśni, uzupełnianie energii i szybszą regenerację.

Przyjmowanie napoju z węglowodanów prostych jest szczególnie ważne dla osób trenujących przy stosunkowo dużej objętości i osób, które chcą dodać masy mięśniowej.

Kreatyna

Kreatyna przeszła prawdopodobnie więcej badań naukowych niż jakikolwiek inny suplement. Jest tak wiele informacji na temat kreatyny, że poświęciłem cały artykuł podsumowujący badania nad nią i odnoszący się do niektórych błędnych przekonań.

Przesłaniem do domu jest to, że suplementacja kreatyną prowadzi do większej poprawy w wielkości i sile mięśni niż trening bez niej. Korzyści odnotowano w szerokiej gamie klinicznych i nieklinicznych (czytaj: zdrowych i typowo rozwijających się) populacji.

Dostałem wiele maili z krytyką mojego artykułu o kreatynie, ponieważ nie sprecyzowałem, czy kreatyna jest odpowiednia dla nastolatków, czy nie. Podczas gdy najwyraźniej istnieje spory tłum, który uważa, że suplementacja kreatyną doprowadzi do nagłej śmierci, jeśli zażyje ją ktoś poniżej 18 roku życia, prawda jest taka, że nie ma ŻADNYCH dowodów naukowych dokumentujących korzyści lub szkodliwe skutki stosowania kreatyny u nastolatków.

Co więcej, według mojej najlepszej wiedzy nie ma powodu, aby sądzić, że może ona być szkodliwa, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach. Jeśli masz informacje przeciwne, proszę, wyślij je do mnie. W międzyczasie, nie bądźmy tak naukowo uparci, że ignorujemy długą listę korzyści dla zdrowia i wydajności, które oferuje suplementacja kreatyną.

W odniesieniu do dawki, trwa debata na temat tego, czy ładowanie (25-30g/dzień przez 5-6 dni) jest konieczne, czy też 5g/dzień jest wystarczające. Ja nie mam odpowiedzi, ale kreatyna jest jednym z najtańszych suplementów jakie można dostać. Jeśli przyjmuję nieco więcej niż potrzebuję przez kilka dni i wydalam nadmiar z moczem, będę spał dobrze wiedząc, że właśnie wysikałem 1 dolara w zmarnowanych suplementach w tym tygodniu.

Wnioski

That’s a wrap. Przyjmowanie tych pięciu suplementów pomoże ci uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Pamiętaj, że pierwszym miejscem do zainwestowania pieniędzy jest trener, który może zaprojektować dla Ciebie wysokiej jakości program i pokazać Ci, jak go wykonać. Suplementy mogą pomóc Ci poczuć energię i pozwolić Ci zmaksymalizować Twój potencjał treningowy, ale wymagany jest wysiłek, aby stworzyć bodziec, do którego warto się dostosować. Trenuj dalej ciężko.

.