Zaburzenia snu lub bezsenność są powszechne, gdy cierpisz na przewlekły ból. Oba te stany są zwykle wzajemnie uwarunkowane – podczas gdy ból może zakłócić spokojny sen, brak odpowiedniej ilości snu może nasilić objawy bólu.1,2

Zdobądź informacje na temat uzyskania zdrowej rutyny snu. Obejrzyj: Wideo: 11 Unconventional Sleep Tips: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Zaburzenia snu spowodowane przewlekłym bólem mogą występować na wiele sposobów; możesz mieć trudności z zasypianiem, często budzić się w nocy, budzić się bardzo wcześnie rano i/lub czuć się niewyspany lub zmęczony po przespanej nocy.

See Chronic Pain and Insomnia: Breaking the Cycle

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów bezsenności, oto 5 mało znanych wskazówek, które mogą pomóc Ci uzyskać zdrową rutynę snu:

1.Spożywanie pokarmów, które mogą pomóc w promowaniu snu

Spożywanie pewnych pokarmów w wieczornym posiłku może pomóc zwiększyć poziom tryptofanu w Twoim organizmie. Tryptofan jest rodzajem białka, które jest niezbędne do produkcji hormonu regulującego sen, serotoniny. Zwiększony poziom tryptofanu pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, promuje bardziej spokojny sen i poprawia czujność rano.3 Przykłady takiej żywności promującej sen to3:

• Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ryż.
• Owoce, takie jak wiśnie i kiwi.
• Cała żywność, taka jak mleko, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby i skorupiaki.

Gdy planujesz wprowadzić zmiany w diecie, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nowy pokarm lub suplement, który wypróbujesz, nie wpłynie negatywnie na jakiekolwiek istniejące schorzenia lub leki, które możesz przyjmować. Należy również rozważyć powstrzymanie się od spożywania pokarmów i napojów, które mogą negatywnie wpływać na sen, takich jak kawa, herbata i czekolada. Pokarmy te zawierają kofeinę i teobrominę, które mogą zaburzać cykl snu.3

Zobacz Food for Thought: Diet and Nutrition for a Healthy Back

2.Ćwicz jogę codziennie

Joga jest terapią typu umysł-ciało, a poprzez pozy fizyczne, rytmiczne oddychanie i medytację może pomóc złagodzić przewlekły ból pleców i poprawić sen.4

Zobacz, jak joga pomaga plecom

Zaleca się uczenie jogi od licencjonowanego instruktora, który może dostosować pozy do twojego poziomu tolerancji i przyczyny bólu pleców. Kiedy już nauczysz się konkretnych póz jogicznych, możesz ćwiczyć je w domu, w zależności od swojej wygody. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania pozycji, upewnij się, że poinformujesz o tym swojego instruktora jogi.

Zobacz korzyści lecznicze płynące z jogi

3.Krótki spacer wieczorem

Jeśli pracujesz w biurze, masz minimalną ilość ruchu, cierpisz na przewlekły ból dolnej części pleców i masz trudności z zasypianiem w nocy, wieczorny spacer może pomóc złagodzić ból i zapewnić lepszy sen.5,6

Kiedy chodzisz, wzrasta temperatura Twojego ciała. Temperatura ta następnie zaczyna spadać z powodu mechanizmów rozpraszania ciepła w organizmie (takich jak zwiększony przepływ krwi do skóry). Uzyskana w ten sposób niższa temperatura ciała pomaga w uruchomieniu cyklu snu. Chodzenie może również zmniejszyć niepokój, promując lepszy sen.7

Zobacz Ćwiczenie Chodzenie dla lepszego zdrowia pleców

Włączenie wieczornego spaceru do codziennej rutyny może być również korzystne w zmniejszaniu przewlekłego bólu dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni pleców i brzucha oraz zwiększenie elastyczności dolnej części pleców.8,9

Zobacz Techniki Skutecznych Ćwiczeń Chodzenia

4.Bierz powolne, głębokie oddechy, aby zasnąć i zasnąć z powrotem

Powolne, rytmiczne oddychanie ma uspokajający wpływ na umysł i ciało i może pomóc złagodzić ból i stres, promując sen. Badania wskazują, że powolne i głębokie oddechy przed snem mogą pomóc w szybszym zasypianiu i ponownym zaśnięciu w przypadku przebudzenia w nocy.10

Ten rodzaj techniki oddychania pomaga również zsynchronizować rytm serca i wzór oddychania, co może pomóc w promowaniu głębszego, regenerującego snu.10

Zobacz 11 Techniki kontroli bólu przewlekłego

5.Rozważ przyjęcie środka wspomagającego zasypianie

Kilka preparatów wspomagających zasypianie jest dostępnych bez recepty, aby pomóc w promowaniu lepszego snu. Podczas gdy niektóre są dostępne w postaci torebek herbaty do zaparzania, inne mogą być przyjmowane doustnie w postaci tabletek lub kapsułek. Oto kilka popularnych przykładów:

• Preparaty ziołowe: Kapsułki walerianowe i herbata rumiankowa11-13
• Ekstrakty owocowe: Sok wiśniowy lub kapsułki z wyciągiem z wiśni cierpkiej14
• Suplementy mikroelementów: Cynk i/lub magnez15-17
• Preparaty syntetyczne: Kapsułki lub tabletki z melatoniną18

Te suplementy mogą pomóc poprawić początek, czas trwania i jakość snu u niektórych osób.

Patrz: Środki wspomagające zasypianie dla osób z bólem przewlekłym

Gdy brakuje Ci snu z powodu bólu przewlekłego, może warto spróbować jednej lub więcej z tych mało znanych opcji, aby pomóc Ci uzyskać więcej snu. Proces prób i błędów pomoże ci zrozumieć, która opcja działa najlepiej. Jeśli nie jesteś w stanie spać dobrze pomimo wypróbowania tych wskazówek, skonsultuj się z lekarzem w sprawie leków na receptę lub innych metod leczenia.

Dowiedz się więcej:

Chronic Pain and Insomnia: Breaking the Cycle

Using Medication to Manage Pain and Reduce Sleep Problems

.