5 Exercises For Building A Cobra Back.

Twoje plecy są największą grupą mięśniową po nogach. Może to być również jedna z najtrudniejszych grup mięśniowych do trenowania, ponieważ nie widzisz swoich pleców bezpośrednio w lustrze, a zatem może być stosunkowo trudno ustanowić połączenie umysł-mięśnie.

Jeśli zrobisz to dobrze, dobry trening pleców powinien być tak samo grillujący jak brutalny trening nóg. Powinieneś być na oparach, kiedy skończysz trening pleców. Zbudowanie pleców kobry może wymagać wiele wysiłku, cierpliwości i wytrwałości. Nie jest zaskoczeniem, że tylko kilka osób ma podciągnięte plecy.

Pull-Ups – 50 Reps

Musisz mieć szerokie plecy, jeśli twoim celem jest zbudowanie rozdrobnionych pleców. Podciąganie jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jeśli chodzi o budowanie szerokich pleców i nadawanie im kształtu litery V. Arnold wykonywał 50 powtórzeń tego ćwiczenia na początku swoich treningów pleców.

Nie ma ustalonej liczby zestawów, w których musisz wykonać te 50 powtórzeń. Postaraj się wykonać jak najmniejszą ilość powtórzeń. Gdy będziesz coraz lepszy w tym ćwiczeniu, możesz zacząć używać ciężarków, aby uczynić je trudniejszym dla siebie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, użyj maszyny wspomagającej podciąganie lub poproś o miejsce kogoś na swojej siłowni.

Podnoszenie ciężarów – 3 zestawy 5 powtórzeń

Podnoszenie ciężarów jest kompletnym budulcem pleców. Jest to ćwiczenie złożone (wielostawowe), które pracuje całe twoje ciało. Lepiej jest wykonywać to ćwiczenie na początku treningu pleców, kiedy jesteś najsilniejszy.

Nie musisz wykonywać dużej ilości powtórzeń, aby uzyskać jak najwięcej z martwego ciągu. Podnoszenie dużych ciężarów z ruchem eksplozywnym może przynieść ci lepsze rezultaty. Martwy ciąg może pomóc Ci w zdobyciu masy mięśniowej i siły, co może uczynić Cię silniejszym w każdym innym ćwiczeniu.

Dumbbell Bent Over Row – 3 Sets 12 Reps

Podnoszenie ciężarów może zwiększyć szerokość Twoich pleców, natomiast wiosłowanie doda bardzo potrzebnej grubości. Musisz mieć kombinację obu tych ruchów, aby zbudować plecy typu Cobra.

Rowery z hantlami pomagają wyizolować plecy i dadzą ci niesamowitą pompę. Miej pełny zakres ruchu, aby rekrutować wszystkie włókna mięśniowe w plecach. Przytrzymaj i ściśnij plecy na szczycie ruchu.

Lat Pull Downs – 3 Sety 12 Reps

Lat pull downs są niewiarygodnie skuteczne w celowaniu w lats. Wiele osób popełnia błąd używając pędu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Upewnij się, że nie huśtasz się i używasz pędu do podnoszenia ciężarów.

Spróbuj zbliżyć drążek do podbródka, siedząc prosto. Przytrzymaj i ściśnij łaty w dolnej części ruchu. Użyj sprzętu do podnoszenia, takiego jak pasy, aby wyeliminować rekrutację przedramion. Pomoże to również w podniesieniu większego ciężaru i wykonaniu większej ilości powtórzeń.

Podciąganie na ziemi – 3 zestawy 12 powtórzeń

Podciąganie na ziemi jest świetnym ćwiczeniem jeśli chodzi o rozwój V-taper. Używaj ciężarów, które możesz wygodnie podnosić przez 12 powtórzeń. Podnoszenie większych ciężarów może prowadzić do zbytniego pochylenia się na dole i na górze ruchu.

Utrzymuj swoje powtórzenia powoli i celowo, aby całkowicie unicestwić swoje plecy. Możesz spróbować różnych wariantów tego ćwiczenia, używając różnych uchwytów. Każdy nowy uchwyt będzie celował w plecy pod innym kątem i będzie rekrutował różne tkanki mięśniowe.

.