Różnorodność jest kluczem do wzrostu. Wielokrotne wykonywanie tego samego treningu jest nie tylko nudne, ale w końcu spowoduje, że twoje wyniki staną się płaskie. Nawet jeśli ciężko trenujesz na siłowni, twoje wysiłki nie są nagradzane, ponieważ twoje ciało dostosowało się do aktualnego treningu.

Celując w mięśnie pod nowymi kątami, aktywujesz różne włókna mięśniowe, co prowadzi do nowego wzrostu. Dodaj te trzy ćwiczenia do następnego treningu ramion i tchnąć trochę nowego życia w swoją rutynę. Żegnaj nudo, witaj w wynikach.

Move 1: Guillotine Curl

Cel: biceps brachii

To unikalne ujęcie standardowego podciągania na drążku jest świetnym sposobem na celowanie w obie głowy bicepsa. To ćwiczenie uderzy w Twoje ramiona pod zupełnie nowym kątem. Podczas większości ćwiczeń na biceps, górne partie ramion są ustawione równolegle do tułowia, a ciężar przesuwamy od talii do klatki piersiowej. Zaletą ćwiczenia Guillotine Curl jest to, że górne części ramion są prostopadłe do tułowia, a ciężar jest podnoszony z wysokiego drążka w kierunku ciała. Zapewnia to nowy bodziec dla mięśni, co przyniesie rezultaty.

Jak to zrobić:

Zamocuj prosty pręt do górnej części krążka linowego. Chwyć drążek obiema rękami i powoli opuść się na podłogę lub ławkę ze stopami skierowanymi w kierunku koła pasowego. Leżąc na podłodze lub ławce z wyciągniętymi rękami, podwiń drążek do czoła, ściśnij biceps i puść. Powtarzaj przez 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Ruch 2: Leżący DB Curl

Cele: biceps brachii

Leżący hantel jest prawdopodobnie najbardziej izolowanym ćwiczeniem na biceps, kładąc prawie cały nacisk na mięsień docelowy poprzez stabilizację tułowia. Przy zwiększonym ROM, twoje ramiona otrzymują lepsze rozciągnięcie i silniejszy skurcz.

Jak to zrobić:

Leżąc na płaskiej ławce z lekkim hantlem w każdej ręce. Wyciągnij ramiona w kierunku podłogi, tak aby były prostopadłe do tułowia. W kontrolowany sposób podkręć ciężar do ramion, skurcz, a następnie powoli zwolnij do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Ruch 3: Reverse-Grip Cable Curl

Cel: mięsień ramienny, przedramiona, mięsień dwugłowy ramienia

Coś tak prostego jak zmiana chwytu może zapewnić ogromną zmianę w twojej rutynie. To ćwiczenie zapewni stałe napięcie mięśni ramion dzięki kablowi. W szczególności, mięsień ramienny będzie silnie ukierunkowany, jak również przedramiona i bicepsy. Mięsień ramienny jest małym mięśniem w górnej części ramion, ale może dodać szerokości i separacji w ramionach, jeśli jest odpowiednio przeszkolony.

Jak to zrobić:

Załącz prosty pręt do krążka linowego na poziomie ziemi. Chwyć drążek pronującym uchwytem i z pozycji stojącej podkręć ciężar w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Rutyna budzenia bicepsów

Guillotine Cable Curl-3 zestawy po 12-15 powtórzeń

Lying DB Curl-3 zestawy po 10 powtórzeń

Reverse Grip Cablecurl-4 zestawy po 8-10 powtórzeń

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.