Jestem w połowie drogi za drzwi rano z ciężką torbą w jednej ręce i kubkiem kawy w drugiej. Wtedy zastanawiam się: Gdzie ja położyłam klucze? I tak zaczyna się 20-minutowa paniczna misja rozpoznawcza w poszukiwaniu kluczy, które przysięgałam, że leżą na stoliku do kawy. Zaczynam czuć się zdenerwowany i rozdrażniony, kiedy gorączkowo szukam. Moja pamięć staje się mglista, a serce zaczyna walić i pocą mi się dłonie. To kolejny niespokojny poranek.

Anxiety Alert-The Need-to-Know

Technicznie, niepokój jest strach nad nadchodzącym wydarzeniem. Przewidujemy przyszłość z czasami przerażającymi przewidywaniami, które niekoniecznie mają podstawy w prawdzie. W codziennym życiu fizyczne i emocjonalne objawy lęku mogą oznaczać zwiększone tętno, słabą koncentrację w pracy i szkole, problemy ze snem i po prostu bycie totalnym Crankasaurus Rex dla rodziny, przyjaciół i współpracowników.

Lęk i stres to fizyczne i emocjonalne reakcje na postrzegane zagrożenia (które nie zawsze są prawdziwe). A ponieważ większość z nas nie ucieka przed tygrysami lub poluje i zbiera w lesie, często są to małe rzeczy, które stawiają nas nad krawędzią: przeładowana skrzynka e-mailowa, poranne godziny szczytu lub utrata kluczy przed wybieganiem za drzwi. Na szczęście łatwo jest pokonać ten rodzaj stresu za pomocą kilku prostych zmian dodanych w ciągu dnia.

Uwaga: Jeśli czujesz, że możesz mieć do czynienia z poważnym zaburzeniem lękowym, proszę porozmawiać z lekarzem o leczeniu. Istnieje wiele dostępnych opcji, aby zarządzać swoimi objawami. Ale jeśli szukasz sposobu na zmniejszenie codziennego niepokoju, te 15 wskazówek sprawi, że będziesz spokojny i opanowany w krótkim czasie.

Cool as a Cucumber-Your Action Plan

1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Niekonsekwentny sen może mieć poważne konsekwencje. Nie tylko wpływa na nasze zdrowie fizyczne, ale brak snu może również przyczynić się do ogólnego niepokoju i stresu. A czasami zamienia się to w błędne koło, ponieważ niepokój często prowadzi do zakłóceń snuSen i zaburzenia lękowe. Mellman, T.A. Wydział Psychiatrii, Klinika Zdrowia Psychicznego Uniwersytetu Howarda. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58. Szczególnie gdy czujesz się zaniepokojony, spróbuj zaplanować pełne siedem do dziewięciu godzin czasu drzemki i zobaczyć, co kilka nocy słodkiej drzemki zrobić dla tych poziomów niepokoju w ciągu dnia.

2. Uśmiechnij się. Kiedy praca nas dołuje, dobrze jest zrobić sobie krótką przerwę, aby się roześmiać. Badania sugerują, że śmiech może zmniejszyć objawy depresji i niepokoju, więc rozważ sprawdzenie zabawnego klipu na YouTube, aby uspokoić te nerwowe nerwy.

3. Zrób porządek w mózgu. Fizyczny bałagan = mentalny bałagan. Bałagan w miejscu pracy może utrudniać relaks i sprawiać wrażenie, że nasza praca nie ma końca. Poświęć więc około 15 minut na uporządkowanie przestrzeni życiowej lub miejsca pracy, a następnie wyrób w sobie nawyk utrzymywania czystości i braku niepokoju. Pomoże nam to myśleć racjonalnie i nie będzie tyle miejsca na niepokój.

4. Wyrażaj wdzięczność. Badania wykazały, że wyrażanie wdzięczności pomaga zmniejszyć niepokój, zwłaszcza gdy jesteśmy dobrze wypoczęciThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Zacznij prowadzić dziennik wdzięczności, aby wejść w mentalność doceniania i wyjść z mentalności bycia przytłoczonym.

5. Jedz dobrze. Niepokój może całkowicie wytrącić nasze ciała z równowagi: Nasz apetyt może się zmienić, lub możemy pragnąć pewnych pokarmów. Aby jednak zapewnić organizmowi wsparcie, którego potrzebuje, spróbuj jeść więcej pokarmów zawierających składniki odżywcze, takie jak witamina B i kwasy omega-3, oraz trochę zdrowych, pełnoziarnistych węglowodanów. Badania łączą witaminę B z dobrym zdrowiem psychicznym, a kwasy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i niepokoju. Pełnoziarniste węglowodany pomagają regulować poziom serotoniny, neuroprzekaźnika „dobrego samopoczucia”, który pomaga nam zachować spokój. I chociaż nasze zachcianki mogą nam mówić co innego, badania sugerują, że jedzenie słodzonej i przetworzonej żywności może nasilać objawy lęku Przewlekły stres i otyłość: nowe spojrzenie na „comfort food”. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701…

6. Naucz się oddychać. Przydatne narzędzie do zapobiegania atakom paniki, oddech jest również doskonałym wyznacznikiem poziomu niepokoju w ciągu dnia. Krótkie, płytkie oddechy oznaczają stres i niepokój w mózgu i ciele. Z drugiej strony, świadome oddychanie oraz wydłużanie i wzmacnianie oddechu pomaga wysyłać sygnały do mózgu, że można się zrelaksowaćRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Evidence for Intervention Specificity. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Medytuj. Do tej pory większość z nas słyszała, że medytacja jest relaksująca, ale co naukowcy odkrywają również, że medytacja faktycznie zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, zasadniczo przewijając ciało do stresu mniej. Szereg najnowszych badań podkreśla pozytywny wpływ medytacji na lęk, nastrój i objawy stresuMedycyna komplementarna, ćwiczenia, medytacja, dieta i modyfikacja stylu życia dla zaburzeń lękowych: przegląd aktualnych dowodów. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC and University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52. Medytacja jest również sposobem na obserwację mózgu, pozwalając nam dowiedzieć się, w jaki sposób nasz umysł generuje myśli wywołujące lęk. A zrozumienie wzorców myślowych mózgu może pomóc w stworzeniu dystansu do tych myśli.

8. Stwórz tablicę wizji. Jeśli przyszłość wydaje się duża i przerażająca, spróbuj zmienić myśli o tym, co nas czeka. Czasami sam akt wyznaczania konkretnych celów może zmniejszyć niepokój związany z przyszłymi niewiadomymi. Poświęć godzinę na stworzenie tablicy wizji, która wywoła podekscytowanie projektami i możliwościami, jakie pojawią się w przyszłości. A ci, którzy nie są typem rzemieślnika, mogą spróbować stworzyć elektroniczną tablicę wizji, korzystając z serwisu Pinterest, aby uzyskać trochę inspiracji. Podczas tworzenia tablicy, spróbuj użyć narzędzia T.H.I.N.K.: Czy moja myśl jest prawdziwa, pomocna, inspirująca, potrzebna i miła? Jeśli nie, wyrzuć tę myśl.

9. Baw się dookoła. Dzieci i zwierzęta wydają się mieć wrodzoną zdolność do zabawy, bez stresu o ich przepełnione skrzynki odbiorcze. Dopóki biura biznesowe nie dadzą nam przerw w pracy, będziemy musieli wziąć odpowiedzialność za nasz własny czas zabawy. Zaoferuj, że zabierzesz psa przyjaciela na spacer lub zaopiekujesz się dzieckiem na popołudnie, aby wyjść z głowy i pozwolić beztroskim stworzeniom świecić przykładem.

10. Bądź cicho. Zaplanuj czas, w którym będziesz mógł całkowicie się odłączyć. Zacznij od przyrostów czasu, które wydają się zrównoważone i wykonalne dla ciebie, nawet jeśli jest to tylko pięć minut. Oznacza to wyłączenie telefonu, brak e-maili, brak telewizji, brak wiadomości, nic. Daj znać innym ludziom, że nie będą w stanie się do ciebie dodzwonić, abyś mógł się bez obaw cieszyć. Istnieją dowody na to, że zbyt duży hałas może podnieść nasz poziom stresu, więc zaplanuj trochę świętego, cichego czasu wśród całego zgiełku codziennego życia.

11. Zamartwianie się. Tak, możemy doprowadzić się do szaleństwa, ale tylko na pewien czas. Kiedy coś ciąży mocno na umyśle, lub wierzysz, że coś strasznego jest najbardziej zdecydowanie będzie się zdarzyć, zobowiązać się do tworzenia tylko, że zmartwienie przez 20 minut. Myśleć wszystkie ewentualni rezultaty scenariusz, rozgryzać niektóre gry plany, i wtedy quit myśleć o nim po 20 minutach iść przez. Mieć przyjaciela dzwonić po przydzielonym czasie minął unikać pokusę iść nad limitem czasu. Albo zaplanuj trochę tego czasu na zabawę zaraz potem.

12. Planuj z wyprzedzeniem. Zwalczaj niespokojne myśli z wyprzedzeniem, przygotowując się na nadchodzący dzień. Spróbuj stworzyć harmonogram lub listę rzeczy do zrobienia i wypracuj nawyki, które zwiększają produktywność. Zamiast poświęcać każdego ranka 10 dodatkowych minut na gorączkowe szukanie kluczy, wyrób w sobie nawyk odkładania ich w to samo miejsce po powrocie do domu. Rozłóż ubrania poprzedniego dnia, spakuj torbę na siłownię i zostaw ją przy drzwiach lub przygotuj lunch z wyprzedzeniem. Skup się na tym, jak „odrzucić” przekonania wywołujące niepokój, przygotowując się przed ich pojawieniem się.

13. Wizualizuj wszystko, co pozytywne. W konfrontacji z niepokojącymi myślami, poświęć chwilę na wizualizację siebie radzącego sobie z sytuacją ze spokojem, łatwością i jasnością. Staraj się nie zwracać uwagi na aktualny stan psychiczny, tylko skup się na uczuciu gładkiego żeglowania przez burzę. Technika ta nazywana jest „kierowaną wyobraźnią” lub „kierowaną wizualizacją” i może pomóc w zmniejszeniu poczucia stresu Interwencje kierowanej wizualizacji na postrzegany stres, satysfakcję dyadyczną i objawy psychologiczne u bardzo zestresowanych par. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Complementary therapies in clinical practice 2012 May;18(2):106-13..

14. Powąchaj coś relaksującego. Spróbuj powąchać kilka uspokajających olejków. Bazylia, anyż i rumianek to świetny wybór; zmniejszają one napięcie w ciele i pomagają zwiększyć jasność umysłu.

15. Spędzaj czas. Ludzie, którzy mają dużo wsparcia społecznego, zwykle reagują mniej negatywnie na stres niż ci, którzy latają samotnie. To prawdopodobnie dlatego, że kontakty towarzyskie stymulują produkcję hormonu oksytocyny, który ma działanie zmniejszające lękWsparcie społeczne i oksytocyna współdziałają w celu tłumienia kortyzolu i subiektywnych reakcji na stres psychospołeczny. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Department of Clinical Psychology, University of Zürich, Zürich, Switzerland. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98. Tak więc następnym razem, gdy na horyzoncie pojawi się wybryk, weź paru kumpli i idź na spacer lub po prostu szybko porozmawiaj.

The Takeaway

W idealnym świecie, nie przychodzą nam do głowy myśli, które wywołują stres lub niepokój. Ale jesteśmy ludźmi i nieuchronnie martwimy się o różne rzeczy. Więc kiedy zaczynamy wariować, jest wiele małych kroków, które możemy podjąć, aby zmienić nasze myśli, uspokoić mózg, zrelaksować ciało i wrócić do gry. I, jak zawsze, upewnij się, aby sprawdzić z psychoterapeutą, jeśli te wskazówki nie wyciąć go i potrzebujesz trochę dodatkowej pomocy w rozwiązywaniu bardziej znaczących problemów lękowych!

Chcesz więcej? Czym są olejki eteryczne (i na co są dobre)?