Podsumowanie INSIDER:

• Twoje włosy, skóra i paznokcie mogą pokazać, jakich witamin i minerałów brakuje Twojemu organizmowi.
• Zmęczenie, zaparcia, siniaki i bolesność mięśni są również wskaźnikami możliwych niedoborów witamin.

Twoje ciało daje Ci wiele informacji, w tym to, co dzieje się wewnątrz Ciebie, czego możesz nie być w stanie zobaczyć. Kluczem jest zwracanie uwagi na objawy – czasami podstępne – abyś mógł uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby znów poczuć się świetnie.

Zaniedbana skóra głowy

Prawdopodobny niedobór: Kwasy tłuszczowe

Jeśli zauważysz, że po podrapaniu się po głowie spadają Ci płatki, automatycznie pomyślisz o łupieżu. (Oto pięć podstępnych powodów, dla których możesz mieć łupież.) Ale może to być również spowodowane tym, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości zdrowych kwasów tłuszczowych w swojej diecie. „Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3, są smarem dla naszego ciała,” wyjaśnia Staci Small, RD, z The Wellness Philosophy w Greenwood, Indiana. Bez nich, będziesz suchy. Upewnij się, że jesz dwa posiłki rybne w tygodniu, aby dostarczyć sobie omega 3. Inne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), są również ważne. Znajdziesz je w orzechach włoskich i nasionach lnu.

Cienkie, łamliwe włosy

Możliwy niedobór: Witaminy z grupy B

Słyszysz wszystko o tym, jak ważna jest witamina B biotyna dla silnych, zdrowych włosów, i to prawda. Jednak niski poziom folianów (zwanych również kwasem foliowym) może również powodować cienkie, łamliwe pasma, mówi Small. Foliany często znajdują się we wzbogaconych ziarnach, takich jak chleb i płatki śniadaniowe. Nawet jedna filiżanka białego ryżu jest jego doskonałym źródłem. Ale jeśli ograniczyłaś węglowodany, ponieważ chcesz schudnąć, możesz je pominąć bez starannego planowania. Ziarna nie są koniecznością, choć. Filiżanka surowego szpinaku jest dobrym źródłem; filiżanka gotowanych szparagów dostarczy Ci 60 procent dziennej dawki. Oto więcej oznak, że możesz mieć niedobór witamin z grupy B.

Siwizna

Możliwy niedobór: Miedź

Jeśli twoja część wygląda ostatnio niespodziewanie srebrno, sprawdź spożycie miedzi. „Miedź odgrywa rolę w produkcji melaniny, która nadaje włosom kolor”, mówi Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, z Aligned Modern Health, grupy funkcjonalnych centrów odnowy biologicznej w Chicago. Rozważ zbadanie poziomu miedzi, jeśli twoje włosy siwieją szybko lub zaskakująco wcześnie (np. w wieku 20 lat bez historii rodzinnej). Małże w puszkach, ostrygi i grzyby są jej doskonałym źródłem. Sprawdź inne podstępne powody, dla których Twoje włosy siwieją.

Pęknięcia i owrzodzenia w jamie ustnej

Możliwy niedobór: B12

Jeśli twoje ciało potrzebuje więcej B12, możesz zauważyć, że dostajesz wrzodziejące zmiany w ustach lub pęknięcia po bokach. „Widzę, że przychodzą z tym ludzie, którzy mają niedobór B12”, mówi Wagner. Aby to naprawić, ona będzie patrzeć na ewentualne suplementy, jak również doradzić dodanie więcej źródeł B12 w diecie. Spożywaj więcej drobiu, (chudego) czerwonego mięsa i jaj. Jeśli jesteś wegetarianinem, jest to nieco trudniejsze, ale można to zrobić za pomocą wzbogaconej żywności, takiej jak mleko bezmleczne, płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze. Oto więcej składników odżywczych, których może ci brakować, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.

Grudki na plecach ramion

Możliwy niedobór: Cynk i witamina A

Jeśli twoje ramiona nie są super gładkie, ale nie wiesz dlaczego – a leczenie zgrubień, stanu zwanego keratosis pilaris, nie działa dobrze – czegoś może brakować w twojej diecie. „Wielu pacjentów ma te małe czerwone guzki, które nie swędzą. Zawsze patrzę na ich poziom cynku i witaminy A”, mówi Small. To dlatego, że oba składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania zdrowia skóry i odgrywają kluczową rolę w naprawie ran. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość cynku, możesz go znaleźć w drobiu, hummusie i pestkach dyni. Witamina A pochodzi ze słodkich ziemniaków i kantalupa. Jeśli myślisz o łykaniu suplementów zamiast szukać źródeł pokarmowych, pamiętaj, że niektóre witaminy to strata pieniędzy – a nawet mogą być niebezpieczne.

Grzbiety na paznokciach

Prawdopodobny niedobór: Kwas żołądkowy

Dostateczna ilość kwasu żołądkowego nie wydaje się być problemem związanym z witaminami, ale może uniemożliwić Ci rozkładanie składników odżywczych w żywności i pełne wchłanianie witamin i minerałów, których potrzebujesz. Jedną z możliwych przyczyn jest przyjmowanie leków na zgagę bez recepty, które zmniejszają poziom kwasu żołądkowego, mówi Small. Niektórzy ludzie uważają, że przyjmowanie octu jabłkowego z wodą podczas posiłku lub przyjmowanie enzymu trawiennego (dostępnego jako suplement) może pomóc. Bonus: „To może zmniejszyć wzdęcia po jedzeniu”, mówi.

Zmęczenie

jazbeck via Flickr

Możliwy niedobór: Witamina D

Bycie zmęczonym przez cały czas, pomimo uzyskania odpowiedniej ilości snu, jest czerwoną flagą, że twoje D jest chronicznie niskie. Jeśli twój lekarz sugeruje, że byłbyś dobrym kandydatem do suplementu witaminy D, badania pokazują, że mogą one być w stanie poprawić objawy zmęczenia. (Choć lekarz zaleci ci przyjmowanie znacznie mniejszej dawki dziennie). „Po tym, jak ludzie dostają więcej witaminy D, to niesamowite usłyszeć, jak mówią, że mają o wiele więcej energii”, mówi Small. Aby wprowadzić więcej witaminy D do swojej diety, sięgnij po wzbogacony nabiał (jogurt, mleko), produkty niezawierające nabiału (mleko migdałowe lub sojowe), niektóre ryby (sardynki), a nawet grzyby hodowane w świetle UV. Oto więcej sposobów na uzyskanie witaminy D z żywności.

Siniaki na nogach

Możliwy niedobór: Witamina C

Jeśli tylko wpadniesz na coś i wylądujesz z ogromnym siniakiem, zastanów się, czy dostajesz wystarczającą ilość witaminy C. Zaskakująco, jest ona na liście składników odżywczych, których Amerykanie często nie mają, według Health.gov. Witamina C pomaga w produkcji kolagenu, który jest zaangażowany w tworzenie naczyń krwionośnych. Częste siniaki „mogą być oznaką, że masz osłabione naczynia włosowate, które pozwalają ci na powstawanie siniaków” – mówi Small. Co więcej, stres pozbawia cię zapasów witaminy C, co oznacza, że możesz potrzebować jej więcej, niż ci się wydaje. Truskawki, brokuły i mango to pokarmy, które zawierają więcej witaminy C niż pomarańcza.

Skurcze łydek

Potencjalny niedobór: Magnezu lub wapnia

Jako elektrolit, magnez odgrywa ważną rolę, wraz z i wapnia, w skurczu mięśni. „Uzyskanie tego, czego potrzebujesz, może zrobić świat różnicy”, mówi Small. Ona zaleca źródła żywności, takie jak nasiona dyni, banany i awokado dla magnezu. Jeśli chodzi o wapń, fortyfikowane mleko niemleczne często zawiera go więcej niż jego odpowiednik z mleka krowiego. Dodaj te bogate w wapń pokarmy do swojej diety już dziś.

Zaparcia

Możliwe niedobory: Błonnika i magnezu

Zaparcie (posiadanie mniej niż trzech wypróżnień w tygodniu) ma co najmniej tuzin możliwych przyczyn. Jedna z nich jest powszechna: brak błonnika w diecie. W rzeczywistości, dorośli spożywają tylko około połowy zalecanych 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet dziennie. Magnez również odgrywa rolę w przesuwaniu stolca, mówi Wagner. Oprócz spożywania większej ilości pokarmów bogatych w magnez, można również rozważyć suplementację cytrynianem magnezu w dawce 120 mg i zwiększać ją do czasu poprawy regularności. Nie zapominaj też o błonniku. Dobrym wyborem są soczewica, brokuły i jabłka. Nie przegap 30 sposobów na to, jak wprowadzić więcej błonnika do swojej diety, nawet nie próbując.

.