Trening oporowy nie jest tylko dla kulturystów. Trening siłowy jest potężnym i sprawdzonym narzędziem do utraty wagi – ale wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy.

Po pierwsze, wiele osób nie ma pojęcia, jak wiele korzyści płynie z rozpoczęcia dobrej rutyny treningu siłowego. Od zdrowia serca do metabolizmu do poczucia własnej wartości do gęstości kości – lista powodów, aby zacząć są oszałamiające.

Są też pewne wspólne mity i błędne przekonania, które naprawdę powinny być oczyszczone. Jeśli myślisz, że jesteś za stary, aby czerpać korzyści, lub boisz się, że przytyjesz i będziesz wyglądał jak mięśniak, nadszedł czas, aby pozbyć się tych obaw.

#1 – Trening siłowy pozwala zachować mięśnie podczas utraty wagi

Zasada numer jeden w odchudzaniu to deficyt kalorii – to znaczy, że aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii dziennie niż spalasz. Nie da się tego obejść. Jest to JEDYNY sposób na schudnięcie.

Gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz, wyzwala to w twoim organizmie potrzebę czerpania energii z rezerw. Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii rezerwowej – to jeden z powodów, dla których go przechowujemy. Mięśnie są jednak innym źródłem; źródłem łatwiejszym do przetworzenia na paliwo niż tłuszcz. W rezultacie twoje ciało będzie domyślnie wchłaniać i spalać zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, aby uzupełnić kalorie, których nie jesz.

Gdy ćwiczysz, twoje ciało jest zmuszone do zachowania mięśni i czerpania większości z tych dodatkowych potrzebnych kalorii z tłuszczu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku treningu siłowego, gdzie twoje mięśnie są popychane do granic możliwości i zmuszane do trybu wzrostu.

Nie lekceważ tej różnicy. W przypadku skrajnej otyłości, diety typu crash lub fad w połączeniu z niewielką ilością lub brakiem ćwiczeń przez dłuższy czas mogą powodować poważne problemy zdrowotne i całkowity brak mobilności. Jest to powszechne błędne przekonanie, z którym mamy do czynienia stale w naszych programach utraty wagi fat camp / fat farm.

#2 – Increased Muscle Improves Calorie Burn

Body builders i muscle-bound movie stars agree, eating is a huge part of building muscle. Jest tak częściowo dlatego, że potrzebujesz materiałów do budowy mięśni, a częściowo dlatego, że mięśnie wymagają dużo energii, aby je utrzymać. Gwiazdy takie jak Dwayne Johnson jedzą więcej niż 5000 kalorii dziennie tylko po to, aby utrzymać ten legendarny mięsień.

Oczywiście większość ludzi nie powinna jeść 5000 kalorii dziennie. The Rock waży około 260 funtów, i prawdopodobnie tylko 10% z tego to tłuszcz. Może was jednak zaskoczyć fakt, że każdy funt mięśni w waszym ciele kosztuje około 6 kalorii dziennie tylko po to, by utrzymać się przy życiu. Tłuszcz kosztuje kalorie, aby utrzymać się przy życiu, jak również, ale tylko 3 kalorie dziennie. 100 funtów potężnych mięśni spali 600 kalorii dziennie, zanim jeszcze weźmiesz pod uwagę ćwiczenia. Aby umieścić go w perspektywie, 3-milowy bieg tylko spala około 300.

As do korzystania z tego mięśnia, badania wykazały niezbicie, że podczas gdy cardio może pomóc zapobiec utracie mięśni, waga lub trening oporowy faktycznie popycha organizm do spalania więcej tłuszczu. Znacznie więcej, w wielu przypadkach. Strength training will basically turbo-charge your weight loss results.

For bonus points, cardio exercise only burns calories while you’re doing it. Trening siłowy nie tylko spala kalorie podczas ćwiczeń, ale zmusza twoje ciało do wydatkowania o wiele więcej kalorii na regenerację po treningu i może dać twojemu metabolizmowi poważny impuls na ponad 24 godziny.

#3 – Trening siłowy nie musi koniecznie zwiększać masy ciała

Kobiety mają tendencję do unikania treningu siłowego, opierając się na micie, że podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia oporowe sprawią, że będą wyglądać jak potężni kulturyści i modele fitness, których można zobaczyć w magazynach.

To po prostu nieprawda. Po pierwsze, jeśli jesteś kobietą, twoje ciało nie jest naturalnie skłonne do budowania dużych, nieporęcznych mięśni na początek. To nie działa dobrze z twoją równowagą hormonalną. Po drugie, kobiety mają wyższy procent zdrowego tłuszczu w organizmie niż mężczyźni. Jesteś inaczej skonstruowana. Zaprojektowane, aby zachować więcej tłuszczu i utrzymać chude mięśnie.

Nawet jeśli pchasz się bardzo mocno, wyniki będą o wiele bardziej „atletyczne” niż „nieporęczne”. Dla większości kobiet, jedynym sposobem, aby przeforsować ten punkt i wbić się na terytorium kulturystów są leki zwiększające produkcję męskich hormonów i rutyna jedzenia/ćwiczeń, która pochłania kilka godzin dziennie.

#4 – Trening siłowy poprawia mobilność i możliwości w codziennym życiu

Budowanie siły sprawia, że wszystko staje się łatwiejsze. Może to być oczywista korzyść, ale niewiele osób naprawdę ją docenia, dopóki jej nie doświadczy.

Najprostszym sposobem, aby to sobie wyobrazić, jest usunięcie 50% wysiłku z każdej czynności fizycznej. To 100 funtowe biurko, które pomagałeś przenieść przyjacielowi w zeszłym tygodniu? Wyobraź sobie, że waży ono tylko 50 funtów. To jest właśnie uczucie bycia silniejszym.

Nie chodzi też tylko o ciężkie przedmioty. Oprócz poprawy zdolności do pchania, ciągnięcia, podnoszenia, przenoszenia, rzucania i szorowania przypadkowych rzeczy w życiu codziennym, poprawia się również Twoja koordynacja i równowaga. Oznacza to, że WSZYSTKIE czynności, które wykonujesz codziennie stają się łatwiejsze i bardziej bezwysiłkowe.

#5 – Trening siłowy jest bezpieczny i korzystny dla wszystkich grup wiekowych

Wyobraźmy sobie, że posiadamy 20-letni samochód i uważamy, że jego konserwacja to strata czasu, ponieważ nie jeździ on tak jak kiedyś. Brak konserwacji jest właśnie powodem, dla którego nie działa on dobrze.

Jednym z najczęstszych nieporozumień związanych z treningiem siłowym (i wieloma innymi formami ćwiczeń w tej kwestii) jest to, że jest to gra dla młodych ludzi. Osoby starsze i seniorzy często dają się złapać na ten sposób myślenia, wierząc, że z wiekiem są mniej zdolni do radzenia sobie z ćwiczeniami i będą czerpać z nich mniej korzyści, jeśli spróbują.

Nic nie może być dalsze od prawdy.

Obawiasz się poważnego urazu, być może z powodu nieprzyjemnego upadku? Regularny trening siłowy zwiększa gęstość kości, pomagając Ci lepiej przetrwać upadek lub inny wypadek. Poprawa równowagi i koordynacji zmniejsza prawdopodobieństwo upadku w pierwszej kolejności. Zwiększony zakres ruchu, elastyczność i siła rdzenia sprawiają, że jesteś lżejszy i pewniejszy na nogach.

Regularne ćwiczenia mogą wydawać się męczące, ale w rzeczywistości zwiększą twoją energię i wytrzymałość. Jeśli chcesz poczuć się bardziej młodzieńczo, jest to sposób numer jeden, aby to osiągnąć. Dodatkowo, badania wykazały, że trening siłowy może drastycznie zmniejszyć ból artretyczny.

Jako ostatnie ostrzeżenie, prowadzenie siedzącego trybu życia jest złe dla ludzi w każdym wieku, ale ryzyko braku aktywności wzrasta wykładniczo wraz z wiekiem. Jedynym sposobem na zmaksymalizowanie swojej energii, mobilności i zdrowia jest wstanie, wyjście i aktywność.

#6 – Krótkoterminowe / Natychmiastowe Korzyści Zdrowotne

Jak już wiesz, trening siłowy poprawia twoją równowagę i koordynację oraz poprawia gęstość kości, co staje się coraz ważniejsze z wiekiem. Dowiedziałeś się również, że ćwiczenia zapobiegają wchłanianiu i zanikaniu mięśni podczas utraty wagi.

Jest jednak więcej korzyści zdrowotnych. Trening siłowy w naturalny sposób poprawia postawę, pomaga lepiej spać, zmniejsza bezdech senny i może zmniejszyć lub wyeliminować bóle.

Budowanie mięśni wymaga tlenu. Podczas treningu twoje ciało staje się bardziej wydajne w dostarczaniu tlenu do twojego systemu. Oznacza to poprawę krążenia, silniejsze serce i lepsze ciśnienie krwi w spoczynku. Dodatkowo, proces ten pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Trening siłowy poprawia również wrażliwość na insulinę, co pomaga lepiej utrzymać poziom cukru we krwi. To bezpośrednio zwalcza skutki cukrzycy typu 2, a w niektórych przypadkach może być wystarczająco silne, aby zmniejszyć lub wyeliminować potrzebę przyjmowania leków.

#7 – Długoterminowe korzyści zdrowotne

Oprócz natychmiastowych efektów widocznych od razu, wykazano, że trening siłowy pomaga w leczeniu i/lub zmniejsza przyszłe ryzyko wystąpienia wielu chorób i schorzeń, w tym następujących:

• Choroby serca
• Otyłość
• Cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi
• Depresja
• Zapalenie stawów i osteoporoza

Utrzymanie regularnej rutyny treningu siłowego sprawi, że pozostaniesz silny, odporny i zwinny, zmniejszając ryzyko urazów w codziennym życiu.

#8 – Związek między siłą a mózgiem

Czy wiesz, że do 20% kalorii, które spalasz każdego dnia, jest wykorzystywanych do zasilania twojego mózgu?

Nie tylko mózg spala ogromne ilości energii bez względu na to, co robisz – spala również więcej energii podczas ćwiczeń fizycznych niż podczas ćwiczeń umysłowych, takich jak łamigłówki i gry. Podczas gdy wyzwania umysłowe trenują twój umysł do radzenia sobie z nowymi i skomplikowanymi problemami, ćwiczenia fizyczne są tym, co daje twojemu umysłowi surową siłę do zmierzenia się z tymi wyzwaniami.

Udowodniono, że trening siłowy ma potężny pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. W badaniach z udziałem seniorów osoby, które wykonywały ćwiczenia siłowe raz lub dwa razy w tygodniu, uzyskały o 10-12% lepsze wyniki w testach poznawczych Stroopa w porównaniu z grupami kontrolnymi.

W dodatku do pomocy w utrzymaniu sera na krakersach, ciężki trening siłowy może faktycznie poprawić twoje ścieżki umysłowe i system nerwowy.

Ostatnie badania z University of Nebraska-Lincoln wykazały, że kiedy używasz cięższego oporu, twój mózg rozwija silniejsze połączenia neuronowe, aby napędzać mięśnie. Pozwala to na bardziej efektywne wykorzystanie mięśni, a tym samym wykonywanie trudniejszych zadań. Innymi słowy, w treningu siłowym nie chodzi tylko o budowanie mięśni – chodzi również o budowanie połączeń mózgowych.

Aby uzyskać dodatkowe punkty, wykazano, że regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnieniowych chorób umysłowych, takich jak choroba Alzheimera lub demencja w późniejszym okresie życia.

#9 – Trening siłowy uzupełnia inne cele

Może jesteś już aktywny i uczestniczysz w intensywnym programie ćwiczeń. Może regularnie wykonujesz ćwiczenia cardio, a może skupiasz się na sporcie, takim jak bieganie, piłka nożna, koszykówka lub inne dyscypliny, w których „nabranie masy” mogłoby zaszkodzić twojej wydajności. A może twoją motywacją jest utrata wagi, więc czujesz, że dodanie dodatkowych mięśni odebrałoby ci wyniki.

Jeśli tak, to powinieneś wiedzieć, że trening siłowy niekoniecznie musi skutkować dodaniem dodatkowego luzu. Jak wspomniano powyżej, kulturystów zazwyczaj jeść ogromne ilości kalorii każdego dnia, aby uzyskać masę i przyrost masy mięśniowej. Jeśli spożywasz tylko tyle kalorii, ile spalasz każdego dnia (lub mniej, jeśli chcesz schudnąć), zdobywanie rozmiaru i masy po prostu nie będzie miało miejsca.

As for other sports, many fitness experts recommend cross training – that is, mixing other forms of exercise with your chosen specialty. Jest to częściowo dlatego, że nasze ciała potrzebują odpoczynku od ciągłego robienia tego samego, a częściowo dlatego, że potrzebujemy równowagi, aby zachować zdrowie.

Trening siłowy może w rzeczywistości stanowić potężny bodziec dla twojej gry. Jak wspomniano powyżej, podnoszenie ciężarów bezpośrednio poprawia szlaki między mózgiem a włóknami mięśniowymi, zwiększając maksymalny wysiłek, jaki możesz wykonać. Wykazano również, że trening siłowy znacznie zwiększa wytrzymałość mięśni. Niezależnie od uprawianego sportu, włączenie treningu oporowego poprawi twoją wydajność.

#10 – Trening siłowy poprawia twój wygląd i samoocenę

Jeśli jest jedna rzecz, której ludzie pragną, to jest to pojawienie się w seksownym i atrakcyjnym miejscu. Każdy chce „dobrze wyglądać”, zarówno dla własnych korzyści, jak i dla statusu społecznego, który się z tym wiąże. Jest to jeden z największych powodów młodsi klienci przychodzą do naszych obozów utraty wagi.

Dieta, aby schudnąć, sama w sobie, może sprawić, że cieńsze. Ale niszczenie ciała aż do osiągnięcia wagi docelowej nie sprawi, że będziesz wyglądać zdrowo.

Cienki? Tak.

Zdrowa? Nie.

Dodanie ćwiczeń aerobowych pomoże ci zachować niektóre z twoich istniejących mięśni podczas spalania tłuszczu. To z pewnością pomoże Ci zachować zdrowszy wygląd i zapewni, że pozostaniesz mobilny i aktywny. Jest to lepsze niż sama dieta.

Jeśli chcesz dobrze wyglądać nago, trening siłowy jest twoją bronią numer jeden.

Dla kobiet, jak wspomniałem wcześniej, trening siłowy nie zamieni cię w linebackera NFL.

Kobiety, które trenują siłowo (i mówię tu o ciężkim podnoszeniu – nie o tych różowych hantlach zabawkach, które widzisz na wyprzedażach) NIE stają się naturalnie wielkimi potworami. Zamiast tego, trening siłowy pomaga zamienić wiotkość na atletyczność i pomaga uzyskać wszystkie właściwe krzywizny we wszystkich właściwych miejscach. Jeśli chcesz mieć ciało, które po prostu się nie poddaje, czas zacząć trening siłowy już teraz.

Dla mężczyzn, trening siłowy może pomóc ci szybko zbudować mocną, szeroką, męską formę, która zostanie zauważona bez względu na to, co masz na sobie. A dla większości facetów, nabijanie klatki piersiowej i ramion trochę podczas golenia tłuszczu z brzucha jest łatwiejsze niż myślisz.

Uzyskanie zgrabnego sześciopaku może być trochę naciągane dla większości facetów – ale nie musisz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger, aby nadal mieć duży zastrzyk pewności siebie za każdym razem, gdy patrzysz w lustro.

A ten zastrzyk pewności siebie jest ważny. Oprócz endorfinowego haju i potężnego efektu antydepresyjnego, który pochodzi z dobrego treningu, uczucie zdrowia i zdrowy wygląd uczynią absolutne cuda dla twojej samooceny i obrazu siebie.

.