10 Moves To Sculpt Your Body With An Exercise Band
Gdybyśmy powiedzieli ci, że odkryliśmy najbardziej skuteczny na świecie trening wyrzeźbiający ciało – taki, który sprawi, że zapinanie chudych dżinsów stanie się bryzą w ciągu zaledwie 3 tygodni, bez podnoszenia jednego hantla – czy to wystarczyłoby, aby zmienić całą twoją rutynę ćwiczeń? Cóż, mamy dla ciebie plan!
Prevention przetestowało pięć sposobów na wzmocnienie się – ciężarki, piłki i taśmy oporowe, pilates, jogę i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki – na 18 kobietach prowadzących siedzący tryb życia, aby dowiedzieć się, który z nich najszybciej zapewni ci szczuplejszą i jędrniejszą sylwetkę. Byliśmy zdumieni zwycięzcą: taśmy do ćwiczeń. Mają one niezasłużoną reputację „drugorzędnych” w stosunku do dużych ciężarów lub skomplikowanych ruchów, ale zapewniają potężny trening. Po 12 tygodniach, kobiety z naszej grupy pozbyły się 30% więcej centymetrów z brzucha, bioder, ramion i ud, co daje średnią całkowitą utratę 15 centymetrów. Zrzuciły również 18% więcej wagi – średnio po 6 funtów każda – podczas gdy jedna z nich zbudowała wystarczająco zgrabne mięśnie, aby podkręcić swój metabolizm o około 120 kalorii dziennie.
Więcej: 4 Moves To Tone Your Arms-Fast
Tajemnica? Użytkownicy opasek ćwiczyli więcej. Lekkie, pakowne opaski do ćwiczeń są łatwe w użyciu w domu lub w podróży i zapewniają to, co eksperci nazywają „treningiem funkcjonalnym” – naśladowanie rzeczywistych czynności, takich jak wynoszenie śmieci – i ukierunkowanie na więcej mięśni w tym procesie. Rezultat: Codzienne zadania stają się łatwiejsze, a Ty szybko nabierasz formy. Wypróbuj zwycięski, ostateczny trening ujędrniający i wzmocnij swoją sylwetkę w mniej niż 1 miesiąc! (Pożegnaj się z upartym tłuszczem z brzucha dzięki Prevention’s Ultimate Flat Belly DVD.)
Ekspert: Todd Durkin, trener siłowy z San Diego i właściciel Fitness Quest 10, który został wybrany osobistym trenerem roku w 2004 i 2005 roku, zaprojektował ten trening.
Workout At A Glance
Co potrzebujesz: Jedna taśma do ćwiczeń z uchwytami ($15, spri.com). Wybierz lekki opór, jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, średni, jeśli już ćwiczysz.
Jak to zrobić: Postępuj zgodnie z 35-minutowym treningiem Winning Workout przez 3 nieprzerwane dni w tygodniu, wykonując 2 zestawy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej. Wykonaj 45 do 60 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności (chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, lub maszyna eliptyczna) 3 do 5 razy w tygodniu, i przestrzegaj zdrowej diety.
Dla maksymalnego tonowania: Przed rozpoczęciem ruchu upewnij się, że taśmy do ćwiczeń są napięte, a nie obwisłe, owijając je wokół rąk lub odsuwając się dalej od punktu zakotwiczenia. Wykonuj kontrolowane ruchy, utrzymując równomierne napięcie w trakcie każdego ćwiczenia. Jeśli ruch jest zbyt trudny, spróbuj wykonać go bez taśm do ćwiczeń.
1. Reverse Lunge
Tones butt and legs
Start position: Stań z lewą stopą 2 do 3 stóp przed prawą, tylna pięta poza podłogą. Umieść taśmę pod lewą stopą, trzymając uchwyt w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie do przodu. Ugnij kolana i opuść biodra, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi. Nie pochylaj się do przodu.
Główny ruch: Utrzymując abs napięty, wyprostuj nogi, podnosząc tułów. Zatrzymaj się, a następnie opuść. Wykonaj 1 zestaw, a następnie zmień nogi.
Dla szybszych rezultatów: Wykonaj mini pulsacje przed każdym powtórzeniem. Z pozycji startowej, podejdź do połowy, a następnie opuść 3 razy, zanim staniesz na całej drodze w górę.
WIĘCEJ: The Best Exercise For Back Fat
2. Woodchop
Tonuje ramiona, abs, tyłek i nogi
Pozycja wyjściowa: Zakotwicz taśmę do stabilnego przedmiotu (np. nogi sofy) około stopy od podłogi. Stań tak, aby punkt kotwiczenia znajdował się po lewej stronie, stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj uchwyty w obu rękach za lewe biodro. Zegnij kolana i biodra, siadając z powrotem, aż uda będą prawie równoległe do podłogi (trzymaj kolana za palcami stóp), ręce na zewnątrz lewego kolana.
Główny ruch: Stań, skręcając tułów w prawo i ciągnąc ramiona po przekątnej ciała w kierunku prawego barku. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1 zestaw, a następnie zmień stronę.
Dla uzyskania szybszych rezultatów: Zwiększ opór, odsuwając się dalej od punktu zakotwiczenia, aby pasmo było bardziej rozciągnięte.
WIĘCEJ: This Is Why You’re Still Hungry After You Eat
3. Skok narciarski
Tonuje ramiona, brzuch, tyłek i nogi
Pozycja wyjściowa: Zakotwiczenie taśmy wokół stabilnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej. Stojąc przodem do punktu kotwiczenia, trzymaj uchwyt w każdej ręce, ramiona wyciągnięte do przodu na wysokości klatki piersiowej, dłonie w dół, stopy rozstawione na szerokość bioder.
Główny ruch: Zegnij kolana i biodra, siadając do tyłu, aż uda będą prawie równoległe do podłogi (trzymaj kolana za palcami stóp). W tym samym czasie opuść ramiona na boki bez zginania łokci, dłonie skierowane do tyłu. Zrób pauzę, a następnie wróć do pozycji startowej.
Dla szybszych rezultatów: Dodaj podskok podczas wstawania z powrotem.
WIĘCEJ: 4 Ways To Beat Your Diet Soda Addiction In One Week
4. Klęcząca pompka
Tonuje barki, ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzuch
Pozycja wyjściowa: Przeciągnij taśmę przez górną część pleców, uchwyt w każdej ręce. Połóż się twarzą w dół, ręce przy ramionach.
Główny ruch: Skurcz mięśnie brzucha i naciśnij na dłonie, prostując ramiona i podnosząc tułów i uda tak, aby ciało tworzyło przekątną od głowy do kolan. Zatrzymaj, następnie opuść klatkę piersiową prawie do podłogi i powtórz.
Dla szybszych rezultatów: Wykonaj pełną pompkę z wyciągniętymi nogami, balansując na rękach i kulach stóp.
5. One-Leg Row
Tonuje ramiona, plecy i nogi
Pozycja wyjściowa: Pętla taśmy wokół lewej stopy, uchwyty w prawej ręce. Balansując na prawej nodze, podnieś lewą stopę do przodu około 12 cali od podłogi. Wyciągnij prawe ramię tak, aby dłoń znalazła się przy lewym udzie, dłoń skierowana do ciała.
Główny ruch: Trzymając lewą nogę prosto, podciągnij uchwyty do prawego barku. Zatrzymaj, a następnie opuść. Wykonaj 1 zestaw, a następnie zmień stronę.
Dla szybszych rezultatów: Kiedy ręka jest przy ramieniu, przytrzymaj i pulsuj 3 razy, odciągając łokieć do tyłu i zwalniając 2 do 3 cali przed powrotem do pozycji startowej. Dodaj impulsy do każdego powtórzenia.
WIĘCEJ: 6 Off-The-Floor Ab Exercises
6. Speed Curl
Tones biceps
Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, opaska pod obiema stopami. Trzymaj uchwyt w każdej ręce, ramiona po bokach, dłonie skierowane do przodu.
Główny ruch: Utrzymując górne ramiona nieruchomo, zegnij łokcie, podwijając ręce w kierunku barków, i opuść. Wykonaj 20 do 30 powtórzeń tak szybko, jak potrafisz. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj kolejny zestaw.
Dla uzyskania szybszych rezultatów: Stań ze stopami szerzej, aby skrócić długość pasma i zwiększyć opór.
7. Kickback
Tonuje ramiona i triceps
Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami w odległości kilku centymetrów od siebie, opaska pod obiema stopami. Trzymając uchwyt w każdej ręce, pochyl się do przodu od bioder tak, aby plecy były prawie równoległe do podłogi, i zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, trzymając górne ramiona przy bokach
Ruch główny: Z napiętym abs, wyprostuj ramiona tak, aby ręce znalazły się blisko bioder, kierując dłonie w stronę sufitu. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Dla szybszych rezultatów: Stań ze stopami szerzej, aby skrócić długość taśmy i zwiększyć opór.
8. Crunch & Press
Tonuje plecy, brzuch i uda
Pozycja wyjściowa: Zawiąż taśmę wokół goleni. Połóż się twarzą do góry, nogi ugięte, stopy zgięte, ręce za głową.
Główny ruch: Skurcz abs i curl głowy, szyi i ramion z podłogi, jak rozłożyć nogi na odległość. Zatrzymaj się, a następnie opuść, zbliżając nogi do siebie.
Dla szybszych rezultatów: Pulsuj 3 razy na szczycie crunch, podnosząc i opuszczając głowę i ramiona 1 do 2 cali przed powrotem na podłogę.
WIĘCEJ: 5 Ways To Look Younger In 60 Seconds
9. Leg Lift
Tonuje tyłek i uda
Pozycja wyjściowa: Zawiąż taśmę wokół ud i stań na czworakach, ręce bezpośrednio pod barkami, kolana pod biodrami.
Główny ruch: Utrzymując napięcie mięśni brzucha i proste plecy, podnieś prawą nogę do boku tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie opuść. Wykonaj 1 zestaw, następnie zmień nogi.
Dla szybszych rezultatów: Kiedy noga jest podniesiona, przytrzymaj i pulsuj 3 razy, podnosząc i opuszczając kolano 2 do 3 cali przed powrotem na podłogę. Dodaj impulsy do każdego powtórzenia.
10. Rower
Tonuje plecy i abs
Pozycja wyjściowa: Zawiąż taśmę wokół łuków stóp, następnie połóż się twarzą do góry z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy zgięte.
Main move: Równocześnie podnieś ramiona z podłogi i skręć w lewo, wyciągając prawą nogę i zbliżając do siebie lewe kolano i prawy łokieć. (Zatrzymaj się, a następnie wykonaj skręt w prawo, zmieniając nogi. Kontynuuj naprzemiennie przez 20 do 24 powtórzeń (liczy się to jako 1 zestaw).
Dla szybszych rezultatów: Dodaj drugi zestaw.
WIĘCEJ: 5 Things Your Body Odor Says About You
Real-Life Results
„Idę bez rękawów po raz pierwszy od lat!”
Stacy Brennan
Wzrost: 5’5″
Przed wagą: 138
Po wadze: 137
Brennan, 44, jest dowodem na to, że nie musisz tracić kilogramów, aby zmienić kształt swojego ciała.
Największa przeszkoda: Nie wiedziała, co zrobić, aby zacząć.
Niespodzianka: „Jaka jestem silna! Teraz mogę z łatwością podnieść mojego 60-kilogramowego psa do samochodu. Przyjaciele zaczęli mi mówić, że dobrze wyglądam, a ponieważ widziałam definicję w moich ramionach, uwierzyłam im.”
Jej wskazówka dotycząca ćwiczeń: Brennan nawiązała współpracę z przyjaciółką, która również starała się ćwiczyć regularnie. „Codziennie do siebie dzwoniłyśmy, żeby się wzajemnie zachęcać, dopingować i namawiać.”
„Zrzuciłam 10 funtów tłuszczu!”
Kim Roberts
Wzrost: 5’5″
Przed wagą: 143
Po wadze: 141
Roberts, 51, faktycznie stracił 10 funtów tłuszczu, a następnie dodał na 8 funtów metabolizmu-revving mięśni, zgodnie z testami składu ciała. „Teraz lepiej śpię, a moje kolana, nogi i biodra nie są już sztywne i obolałe po przebudzeniu”. Największa przeszkoda: znalezienie czasu i energii na ćwiczenia.
Niespodzianka: „Około 3 tygodni w programie, podniosłem 10-funtowy worek grejpfrutów w jednej ręce, a galon mleka w drugiej i pomyślałem, Hmph? To wydawało się łatwiejsze niż powinno.”
Jej wskazówka dotycząca treningu: „Przypominanie sobie, że jestem dobrym wzorem dla mojej nastoletniej córki i syna.”
„Straciłam 18 cali z mojej połowy ciała i zrzuciłam dwa rozmiary spodni!”
Krissy Duke
Wzrost: 5’1″
Przed wagą: 164
Po wadze: 150
Duke, 40, zrzuciła najwięcej kilogramów-14 funtów. „Dziś publicznie założyłabym kostium kąpielowy.”
Największa przeszkoda: Ból pleców i ramion. „Myśl o podnoszeniu ciężarów, co robiłam w przeszłości, wydawała mi się tak ciężką pracą.”
Niespodzianka: „Mój ból faktycznie zmniejszył się w ciągu kilku tygodni, a po 3 miesiącach podwoiłam liczbę pompek, które mogłam zrobić!”
Jej rada dotycząca ćwiczeń: Znajdź trening, który jest wygodny. „Mogę wykonywać ćwiczenia z zespołem w domu, podczas gdy moja córka bawi się w pobliżu.”
.