Consistently practicing your tennis strokes on a court is easily the best way to improve your tennis game. Jednak, aby dostać się do sądu może być wyzwaniem dla niektórych ludzi. Być może nie masz czasu, chętnego partnera do uderzenia, lub są to miesiące zimowe i warunki nie są do zaakceptowania.

Może po prostu chcesz ćwiczyć tenis sam?

Co wtedy?

Możesz nadal ćwiczyć grę w tenisa sam w domu, w garażu, na siłowni lub nawet na swoim podwórku. Nie potrzebujesz partnera i nie potrzebujesz kortu. W tym poście, mam zamiar ujawnić moje top 10 tenis wiertła można wykonać bez sądu. Wiele z nich to ćwiczenia tenisowe, które możesz wykonać sam, podczas gdy niektóre z nich wykorzystują partnera spoza kortu.

Większość z nich to ćwiczenia tenisowe w pomieszczeniach, więc można je wykonywać nawet wtedy, gdy pogoda nie współpracuje. Te ćwiczenia pomogą ci poprawić twoją grę, więc kiedy wejdziesz na kort, zrobisz to zauważalnie lepiej.

• Pracuj nad pronacją podania
• Przećwicz podrzucanie podania
• Wzmocnij opadanie rakiety
• Przećwicz koordynację piłka/rakieta
• Wykonaj ćwiczenie Volley-To-Volley Drill
• Zrób kilka Shadow Swings
• Pracuj nad swoimi overheadami
• Ćwicz Pivot i Rotację
• Przegląd typów Volleya
• Praktykuj Footwork
• Hit Solo (Off the Wall)

Przejdę przez każde ćwiczenie po kolei.na raz, abyś zrozumiał, jak to zrobić i jakie mogą być konkretne korzyści. Gwarantuję, że jeśli poświęcisz nawet 10 minut dziennie na ich ćwiczenie, zobaczysz wyraźną poprawę w swojej grze w tenisa. Dla większości z tych ćwiczeń, wszystko czego potrzebujesz to rakieta i piłka. Więc bez dalszych ceregieli, zaczynajmy!

To jest doskonałe ćwiczenie do budowania mięśni przedramienia i ćwiczenia pronacji.

Wszystko czego to wymaga to rakieta i bardzo mało miejsca, tylko kilka stóp przestrzeni.

Oto jak to zrobić.

1. Utrzymaj rakietę w ramieniu uderzającym. Twoje ramię powinno być prosto przed siebie z dłoni skierowanej do góry. To się nazywa supinacja
2. Po prostu obróć rękę do góry nogami. To spowoduje przerzucenie rakiety z prawej strony na lewą dla graczy praworęcznych. To się nazywa pronacja.
3. Kontynuuj naprzemiennie supinację i pronację, aż twoje przedramię zmęczy.

Zacznij od 10 powtórzeń i buduj do co najmniej 25 bez zatrzymywania się. Możesz dodać ciężar rakiety dla zwiększenia oporu. Jest to świetne ćwiczenie do wykonywania rano i wieczorem – lub w każdej wolnej chwili, którą masz.

Zobaczysz poprawę w swoich serwach i overheadach. Tenisowe ćwiczenie pronacji serwu jest jednym z ćwiczeń, które będziesz chciał stale wykonywać. Jest łatwe do wykonania również dla dzieci.

Większość graczy klubowych ma problemy z rzutem serwem. Dlaczego więc nie poćwiczyć tego z dala od kortu? Jeśli masz wysokie sufity, możesz wykonać to ćwiczenie wewnątrz, w przeciwnym razie może być wykonane prawie wszędzie na zewnątrz.

Potrzebna jest tylko jedna piłka tenisowa. Możesz zdecydować się na trzymanie rakiety w dominującej ręce, jeśli chcesz – ale nie jest to konieczne.

1. Przejdź do normalnej postawy serwu.
2. Podrzuć piłkę w powietrze z niedominującą ręką, tak jakbyś miał zamiar serwować.
3. Po tym jak piłka opuści twoją rękę, trzymaj ramię w powietrzu i spróbuj złapać piłkę z ramieniem wciąż wyciągniętym (oprzyj się pokusie obrócenia ręki, aby złapać piłkę. Twoja dłoń powinna pozostać skierowana w twoim kierunku).

Zrób co najmniej 20 rzutów na sesję. Ponieważ nie jest to forsowne ćwiczenie, możesz nawet wykonać 50 podrzutów w jednej sesji i robić je dwa razy dziennie. Wyobraź sobie, o ile lepszy będzie twój rzut po tygodniu lub miesiącu?

Dużo lepszy rzut serwem, który jest bardziej dokładny i pewny. W rezultacie będziesz miał znacznie lepszy serw.

Około połowa graczy klubowych, których widzę, nie ma dropu rakiety przy serwowaniu. Upadek rakiety to część serwu, w której rakieta jest całkowicie odwrócona w pozycji, którą niektórzy uważają za „podrapanie się po plecach”.

To bardzo ważne, aby osiągnąć tę pozycję, aby wygenerować pęd podczas zamachu i tempo podczas serwu. Wiele osób zmaga się z tą częścią serwu, podobnie jak ja na początku swojej kariery. Jest to jedno z wielu świetnych ćwiczeń tenisowych do wykonania samodzielnie i jest fantastyczne w korygowaniu tego problemu. Oto jak to zrobić.

Twoja rakieta tenisowa.

1. Stań w normalnej postawie serwisowej z rakietą w ręku i trzymaj uchwyt kontynentalny.
2. Podnieś ramię uderzające do boku z ugiętym łokciem. Twoja rakieta powinna flair się w prawo (jeśli prawicy) i vice versa dla lewych.
3. Move rękę i rakietę do góry przez zginanie stawu łokciowego. Rakieta będzie następnie przenieść za głowę.
4. Przesuń łokieć wyżej i użyć odchylenia promieniowego, aby umożliwić pełny spadek rakiety. Dla dobra tego ćwiczenia, niech krawędź rakiety dotknąć pleców. Twoja rakieta powinna być całkowicie odwrócony w tym momencie.
5. Zacznij podnosić rakietę do góry przez wyprostowanie stawu łokciowego. To jest kluczem tutaj, aby przynieść rakietę do góry na edge.
6. Tuż przed rakieta jest w pełni rozszerzony pronate tak, że struny twarzą do piłki. Twój tułów powinien być lekko na bok. Gdy kontakt z piłką jest osiągnięty (nie ma kontaktu w tym ćwiczeniu, jesteś po prostu wizualizując go) kontynuować pronating aż do dłoni lub strony uderzenia rakiety jest skierowana od ciebie. Możesz zatrzymać się tam lub kontynuować ruch serwu, po swojej stronie.

To ćwiczenie naprawdę pomogło mi przezwyciężyć mój płytki spadek rakiety. Dla osób z „kelnerskim” serwem, które chcą przejść do zaawansowanego serwu, to ćwiczenie będzie dla ciebie niezbędne.

Sugerowałbym wykonywanie tylu powtórzeń, ile chcesz, rano i wieczorem. Możesz to również robić jako rozgrzewkę na korcie, kiedy masz okazję grać. Nawet teraz, będę wykonywał 25-50 powtórzeń na raz podczas oglądania tenisa w telewizji (mam wysokie sufity), tylko po to, aby utrzymać ostrość mojego ruchu.

Pomoże graczom z serwem kelnera rozwinąć zaawansowany serw. Pomoże osobom z płytkim dropem rakiety rozwinąć głęboki. Doda mph do prędkości serwu przy mniejszym wysiłku.

Jest to jedno z najstarszych solowych ćwiczeń tenisowych, ale nadal działa świetnie – szczególnie dla dzieci rozwijających swoją grę. Na początku jest trochę trudna, ale można ją opanować w krótkim czasie.

Rakieta i piłka tenisowa. Można to zrobić w pomieszczeniach lub na zewnątrz.

1. Hold your racket, palm up, przed sobą. Strona uderzająca struny rakiety powinna być skierowana ku górze. Odbić piłkę z ciągów jak najwięcej razy, jak to możliwe bez zatrzymywania. Uważam, że jest to strona forehand.
2. Pronate swoją rękę tak, że dłoń jest teraz skierowana w dół. Uważam to za stronę backhandową. Teraz spróbuj zrobić to samo, odbijając piłkę z tej strony struny rakietki tyle razy, ile to możliwe.
3. Gdy opanujesz stronę forehand i backhand, naprzemiennie wykonuj każdą z nich, gdy piłka jest w powietrzu. Zrób jak najwięcej jak to możliwe bez zatrzymywania się. Dla trochę dodatkowe wyzwanie zobaczyć, czy można również dodać w uderzając piłkę z krawędzi rakiety a la Roger Federer.

Niektóre dzieci mogą znaleźć to wiertło trudne. W tym przypadku, można mieć je zrobić jeden hit, odbić piłkę z podłogi, a następnie odbić go z ich rakiet ponownie. Mogą powtarzać aż do opanowania tego. Wtedy mogą spróbować regularnego ćwiczenia ponownie. Większość dzieci opanować to wiertło po zrobieniu go kilka razy. To wiertło jest dobre dla dorosłych też i nadal to robię.

Zwiększa koordynację ręka-oko i buduje mięśnie przedramienia. Zwiększa również wrażliwość piłki na rakietę i poprawia czucie piłki w siatkówce.

To jest prawdopodobnie moje ulubione ćwiczenie wszech czasów. Poprawia twój volley i refleks jak żadne inne ćwiczenie.

Do tego ćwiczenia, będziesz potrzebował dwóch osób, każda z rakietą i jedną piłką tenisową.

Jeśli nie masz ogromnej przestrzeni wewnątrz budynku, będziesz chciał wykonać to ćwiczenie na zewnątrz. Robienie tego na gładkim chodniku jest najłatwiejsze. Upewnij się, że używasz kontynentalnego grip.

1. Stań około 15-18 stóp od siebie, naprzeciwko siebie.
2. Volley piłkę do siebie. Spróbuj wziąć piłkę z powietrza. Jeśli piłka uderza w ziemię po prostu pół volley go i kontynuować on.
3. Jak zarówno budować poczucie, można zwiększyć tempo lub uderzyć różne miejsca. Na przykład, zrób forehand volley do forehand volley. Lub spróbuj iść backhand-to-backhand.
4. Staraj się utrzymać piłkę dzieje tak długo, jak to możliwe. Jeśli dojdziesz do punktu bycia super-zaawansowany z tego wiertła, można naprzemiennie poruszać się z boku na bok podczas volleying.

Możesz również uczynić to wiertło gra. Jeśli nie trafisz w siatkę, tracisz punkt. Graj w gry do 11. Jest to również wspaniała gra do wykonania na korcie. Jeśli chcesz poznać specyfikę tej gry, omawiamy ją w tym poście o ćwiczeniach z siatkówki. Zaawansowane dzieci mogą również grać w tę grę. To może być korzystne dla nich, aby zrobić to z pomarańczowym lub zielonym piłkę, co wiertło łatwiejsze. Ćwicz to ćwiczenie 5-10 minut na raz lub nawet więcej.

Poprawia technikę gry w siatkówkę i koordynację ręka-oko. Jeśli to ćwiczenie jest praktykowane konsekwentnie, zwiększa refleks całkiem zauważalnie.

Gdy nie możesz grać w tenisa, robienie shadow swings z forehandu i backhandu może utrzymać twoją formę ostrą, a nawet ją poprawić. Oznacza to, że po prostu wymachujesz rakietą tenisową bez piłki.

Możesz to robić samemu mając tylko rakietę. Jeśli nie masz rakiety, można nadal wykonywać je, ale nie będzie tak skuteczne.

Jestem stickler dla perfekcji na moich uderzeń. Chcę, aby moja forma była wydajna, skuteczna i wyglądała świetnie. Ćwicząc w kółko swingi cieniowe, mogę wyrobić sobie dobre nawyki i ruchy, które są niemożliwe przy uderzaniu piłki tenisowej. Z shadow swings, mogę spowolnić mój swing, zatrzymać się w dowolnym punkcie, aby sprawdzić formę, a nawet utrzymać pewne pozycje (jak pozycja mocy), aby wbić je w moją pamięć mięśniową.

Jedno zastrzeżenie. Jeśli nie masz dobrej techniki na początek, shadow swings może ci nie pomóc. Będziesz tylko wzmacniał tę samą słabą technikę. W tym przypadku radzę ci, abyś poszukał trenera, który pokaże ci dobrą formę, skopiował formę twojego ulubionego profesjonalnego gracza lub obejrzał film instruktażowy o tym, jak prawidłowo uderzać uderzeniami po ziemi. Mam kilka pomocnych filmów na temat uderzeń po ziemi na moim kanale youtube. Kiedy twoja forma jest dobra, możesz wykonać shadow stroke.

Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca. Kiedyś złamałem lampę robiąc forehandowy shadow stroke! Naprawdę lubię je wykonywać przed telewizorem, kiedy oglądam tenis. Możesz je wykonywać rano i wieczorem.

1. Z pozycji gotowości, zacznij wykonywać shadow stroking forehandem. Wykonaj co najmniej 50 pełnych wymachów. Na początku możesz zamachnąć się powoli, aby upewnić się, że twoja forma jest wyżłobiona. Następnie stopniowo przyspieszyć swing. Możesz użyć ciężarka do rakiety, aby zwiększyć opór.
2. Następnie wykonaj shadow stroke na backhandzie przez co najmniej 50 powtórzeń w ten sam sposób.
3. Praktykuj swing dla niskich strzałów, strzałów o średniej wysokości i wysokich strzałów.
4. Upewnij się, że twoje stopy się obracają. Możesz obracać się przednią stopą, tylną stopą, obiema stopami, lub wykonywać skoki po ziemi (dla zaawansowanych graczy).
5. Możesz również eksperymentować z otwartą postawą, zamkniętą postawą i neutralną postawą.
6. Lubię również cieniować mój backhand slice. Sugeruję, abyś wykonał 50 powtórzeń tego uderzenia. Zamachnij się na różnych wysokościach: nisko, średnio wysoko i blisko głowy.
7. Jeśli masz dużo miejsca, jak duży garaż lub studio, możesz włączyć ruch z boku na bok do swoich shadow swings, a nawet poruszać się do przodu i do tyłu. Udawaj, że grasz na punkty.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów, wykonaj co najmniej 50 powtórzeń na forehand, backhand i slice każdego ranka (150 całkowitych powtórzeń). Wieczorem możesz to powtórzyć. Aby naprawdę doładować to ćwiczenie, nagraj się na huśtawkę, dokonaj poprawek, a następnie nagraj się ponownie i porównaj.

Poprawia Twoją formę forehandu i backhandu oraz uderzeń po ziemi. Jeśli shadow stoke z wagą rakiety, będziesz w stanie wygenerować większą prędkość rakiety, dając więcej spin i tempo na swoich strzałach. Jeśli włączysz ruch w shadow swings, będziesz miał lepszą pracę stóp na korcie.

Ile razy szedłeś do tyłu, aby uderzyć nad głową? A ile razy brakowało ci łatwych overheadów, które w końcu kosztowały cię grę, a nawet mecz? Jeśli odpowiedź brzmi „zbyt wiele”, to jest to ćwiczenie, bez którego nie możesz żyć. Widziałem znaczną poprawę w moich overheads z pięciu minut praktyki rano i wieczorem.

Większość graczy klubowych brakuje dobrej pracy stóp na ich overheads. Ich ścieżka swingu, timing i przeniesienie ciężaru ciała są również nieprawidłowe. Celem tego ćwiczenia jest trwałe wyrycie dobrej formy w pamięci mięśniowej. W ten sposób overhead stanie się uderzeniem, które będziesz chciał wykonać.

Potrzebna jest tylko twoja rakieta – a w razie potrzeby możesz się bez niej obejść.

1. Zacznij w pozycji gotowości z chwytem kontynentalnym i obróć się na swoją dominującą stronę.
2. Podnieś rakietę do góry w pozycji siły i unieś swoją niedominującą rękę w kierunku nieba. Dłoń niedominująca służy jako przewodnik do uderzenia piłki i pomaga osiągnąć równowagę.
3. Aby dobrze uderzać nad głową musimy ćwiczyć obracanie się na boki i pokonywanie dystansu krokami krzyżowymi – raczej niż chodzenie lub bieganie do tyłu. W tym momencie, zaczniesz robić poprzeczne kroki i cofać się o około 3-5 kroków (w zależności od ilości miejsca, które masz).
4. Gdy zatrzymasz się i ustawisz się do overhead (spróbuj to sobie wyobrazić), upewnij się, że twoja waga jest na tylnej stopie. Następnie zainicjować swing z rakietą spadek i pronacji, przenosząc ciężar ciała do przedniej stopy.
5. Kompletny swing, a następnie wrócić do pozycji gotowości. Nie tracąc czasu, przejdź do przodu do tego samego miejsca, w którym zacząłeś. Robiąc to, trenujesz siebie do szybkiego powrotu do właściwej pozycji i posuwania się do przodu.

Jest to zdecydowanie najlepsze ćwiczenie, jakiego możesz użyć, aby poprawić swoje overheads. Ćwicz je często, ale upewnij się, że twoja forma jest zwarta. Zacznij od 20 powtórzeń i z czasem zwiększaj do 50. Sugerowałbym robienie 50 powtórzeń codziennie lub co drugi dzień przez dwa tygodnie. Następnie zrób to na prawdziwym korcie z rzeczywistymi głowami w praktyce, aż trafisz najlepsze głowy w swoim życiu.

Poprawiona praca stóp, szczególnie przy siatce. Zobaczysz również dramatyczną poprawę w tempie i spójności swoich overheadów.

Jeśli obserwujesz profesjonalnych graczy uważnie podczas meczu, zobaczysz, że wszyscy oni obracają się na swoich stopach i obracają swoje ciała. Robią to prawie przy każdym strzale, aby zmaksymalizować moc. Jednak większość graczy klubowych nie obraca się, lub robi to zbyt rzadko.

Tylko twoja rakieta jest potrzebna. Jeśli nie masz dostępnej rakiety, możesz nadal naśladować ruch w tym ćwiczeniu.

Obrót stóp i rotacja ciała są dużymi czynnikami w uderzeniach szybkich, ciężkich uderzeń po ziemi. Odkrycie tego faktu spowodowało ogromną różnicę w mojej grze. Kiedy zacząłem się na tym koncentrować, moje uderzenia po ziemi naprawdę się poprawiły, szczególnie przy szerokim wysunięciu. I właśnie dlatego zwracam na to uwagę tutaj. Zaufaj mi, jeśli chcesz mieć więcej mocy w swoich uderzeniach po ziemi, niewiele innych ćwiczeń może się z tym równać!

Podczas gry istnieją cztery sposoby, na które możemy spowodować rotację ciała. Chcę je wymienić jako pierwsze, abyś zrozumiał kroki działania w tym ćwiczeniu.

• Rotacja na przedniej stopie (tylna stopa jest poza ziemią)
• Rotacja na tylnej stopie (przednia stopa jest poza ziemią)
• Rotacja na dwóch stopach (obie stopy są na ziemi)
• Skoki forehand lub backhand (obie stopy są poza ziemią)

Jeśli oglądasz profesjonalny mecz tenisowy, zobaczysz zawodowców używających tych wszystkich rotacji w trakcie meczu. Dla nich, to jest podświadome. Używają tego, który ma największy sens w danym momencie. Ale dla nas, zwłaszcza jeśli nigdy nie myśleliśmy o rotacji, musimy ją ćwiczyć. Oto ćwiczenia akcji dla pivot i rotacji.

1. Rób shadow swings uderzając tylko na przedniej stopie – zarówno forehand jak i backhand. Powinieneś być na piłce przedniej stopy, która działa jako pivot. Pozwól, aby Twoje ciało obróciło się dookoła. Pivot i obrót występuje tuż przed można zrobić kontakt z ball.
2. Shadow swing na stronie forehand i backhand, ale używać tylnej stopy jako pivot teraz. Przednia stopa powinna być całkowicie poza ziemią.
3. Shadow swing po stronie forehandu i backhandu w otwartej postawie i pozwól obu stopom działać jako pivot. Pivot na dwie stopy może działać tylko w otwartej postawie.
4. Skoki forehand i backhand są bardziej zaawansowanymi strzałami, więc ćwicz je, jeśli nie masz problemów ze stawami lub ograniczeń fizycznych. Wykonuj shadow swings z obiema stopami poza ziemią. Pamiętaj, że twój tułów musi się obracać w powietrzu.

Proponuję zacząć od wykonania 20 powtórzeń każdej rotacji (10 forehand i 10 backhand). To dałoby ci 80 powtórzeń w sumie. Możesz ćwiczyć je raz dziennie lub raz na drugi dzień. Zaufaj mi, będą one bardzo pomocne dla Ciebie w generowaniu dużo więcej tempa na swoich uderzeń parterowych. Możesz używać backfoot pivot bardzo dobrze, kiedy wychodzisz szeroko, aby uderzyć forehand. Możesz też używać pivota przednią stopą przy większości backhandów – zwłaszcza dwuręcznych.

Poprawia uderzenia zarówno z forehandu, jak i backhandu, pozwalając na uzyskanie większej mocy. Pomaga również poprawić pracę nóg na korcie i sprawia, że uderzenia po ziemi są bardziej efektywne.

W tym ćwiczeniu będziesz ćwiczył pięć różnych rodzajów siatki (pominiemy rodzaje combo, czyli zamach i overhead). Jest to bardzo proste ćwiczenie, ale naprawdę pomoże ci poprawić formę siatkówki na korcie. Pomoże Ci również zrozumieć pięć różnych rodzajów siatek, których możesz używać przy siatce. Jeśli nie wiesz, czym one są, wymieniłem je poniżej wraz z podstawowymi definicjami. Możesz sprawdzić każdy z nich w szczegółach tutaj.

• Block Volley – Jak sama nazwa wskazuje, jesteś dosłownie blokując piłkę z rakietą. Nie ma ruchu z racket.
• Punch Volley – To jest jak blok volley, ale przenieść rakietę nieco do przodu iw dół, aby dać mu trochę więcej zip.
• Drive Volley – Jest to najdłuższa ścieżka swing z pięciu volleys wymienionych tutaj. Możesz wziąć rakietę z powrotem tylko trochę dalej, po przez trochę więcej, plus krok do ball.
• Drop Volley – Volley, gdzie „upuścić” piłkę lekko nad siatką tak przeciwnik nie może dostać się do niego. To jest jak blok volley, ale z dużo więcej dać w głowę racket.
• Half Volley – Volleys, które występują po piłka uderza w ziemię. Zazwyczaj będzie się w dół nisko na tych.

Możesz ćwiczyć te w domu z tylko rakietą i wyobraźni.

Teraz, gdy wiesz, pięć podstawowych typów volley, możemy położyć wiertła. To wiertło może wydawać się tak proste, że nie ma korzyści. Ale nie daj się oszukać. To ćwiczenie naprawdę poprawi Twoją grę w siatkówkę. Ja myślę o tym jak o „shadow swings”, ale dla volleyów. Po wykonaniu każdego powtórzenia, szybko wróć do pozycji gotowości i wykonaj następne powtórzenie.

1. Zacznij w pozycji gotowości. Wyobraź sobie, że bardzo szybki strzał jest skierowany na twoją stronę forehandową. Użyj forehandowego blok volley, aby go oddać (w myślach). Następnie wykonasz zmianę na stronę backhandową. Kluczem jest, aby upewnić się, że nie ma ruchu rakiety na bloku.
2. Pocznij w pozycji gotowości i zrobić to samo, co w kroku pierwszym, ale tym razem z punch volleys. Pamiętaj, że ruch rakiety jest niewielki. Spróbuj naprawdę wyobrazić sobie, że piłka przychodzi do Ciebie przed volley.
3. Ponownie, zacząć w pozycji gotowości, a następnie ćwiczyć forehand drive volley swings i backhand drive volley swings. Upewnij się, że nie cofasz rakiety zbyt daleko. Powinieneś być krok do piłki z przeciwnej stopy (lewa stopa na stronie forehand i prawa stopa na stronie backhand).
4. Zacznij w pozycji gotowości. Udawaj, że piłka jest uderzona bezpośrednio do twojego forehandu. Masz zamiar zablokować piłkę, ale z luźnym nadgarstkiem i kątem rakiety w górę lekko, aby uderzyć drop volley. Wyobraź sobie, że piłka popycha twoją rakietę do tyłu. Zrób backhand drop volley, jak również.
5. Zajmij pozycję gotowości. Wyobraź sobie, że piłka jest uderzana do ciebie i odbija się przed tobą – nazywamy to półwolejem. W tym ćwiczeniu będziesz musiał naprawdę się pochylić (jak przy robieniu wypustek), aby zagrać piłkę. Ja myślę o półwoleju jak o płucach z rakietą w ręku podczas wykonywania bloku. Wykonaj forehands i backhands.

Skoro te ćwiczenia nie są uciążliwe, nie ma limitu powtórzeń. Powiedziałbym, że 20 powtórzeń każdego volleya to minimum, które będziesz chciał wykonać (10 po stronie forehandu i 10 po stronie backhandu). To miałoby cię robi 100 całkowitych powtórzeń dla wszystkich pięciu typów volley.

Kluczem do tego wiertła jest użycie wyobraźni i użyć dobrej formy. Jeśli ćwiczysz to codziennie przez tydzień, a następnie przyjdziesz do siatki, zobaczysz bardzo zauważalną różnicę w swoich siatkach.

Dramatycznie poprawia forehand i backhand volleys. Jeśli masz wielką wyobraźnię i naprawdę potrafisz sobie wyobrazić, że piłka tenisowa jest uderzana do ciebie, to ćwiczenie to może rzeczywiście poprawić twoją koordynację ręka-oko.

Dałem ci już ćwiczenia na poprawę serwu, uderzeń po ziemi, uderzeń nad głową i volleyów. Zostawiam ostatnie z nich dla pracy stóp, która jest niezwykle ważna w tenisie. Tenis jest grą ruchową, a jeśli nie jesteś gotów się poruszać, ta gra nie jest dla ciebie. Z tym, wprowadzam jeden z moich ulubionych ćwiczeń footwork dla dzieci i dorosłych.

Będziesz potrzebował dwóch osób do tego ćwiczenia i piłkę tenisową.

Optymalnie, będziesz chciał to zrobić na korcie tenisowym, kiedy masz czas na korcie. Ale to wiertło może być wykonane w dowolnym miejscu, gdzie masz około 15-20 stóp przestrzeni do poruszania się. Pamiętaj, że ćwiczenia wymagają złapania piłki na jednym odbiciu, chyba że podano inaczej. Używaj prawidłowej pracy stóp, w tym kroków poprzecznych, kroków bocznych i zawsze wracaj do pozycji gotowości. Oto jak to działa.

Jedna osoba będzie podawanie piłki. Druga osoba będzie wykonywać wiertło. Podający będzie stać w jednym miejscu z drugą osobą naprzeciwko niego lub niej (prawie bezpośrednio przed). Podajnik będzie rzucać piłkę tenisową do ich lewej strony około 6-10 stóp od hotelu. Wykonawca przesunie się w bok (po swojej prawej stronie) i zbierze piłkę na jednym odbiciu, a następnie szybko wróci do środkowego miejsca (z którego zaczął). Wykonawca oddaje piłkę z powrotem do podajnika. Akcja jest następnie powtarzana.

Po podrzuceniu do prawej strony wykonawcy, podajnik będzie następnie rzucić do lewej strony wykonawcy i proces powtarza się. Po podajnik ma podrzucił do obu stron, oto kilka dodatkowych ćwiczeń można zrobić dla tego drill.

1. Podajnik może zmieniać rzuty do forehand i backhand, dzięki czemu są one losowe. Możesz zrobić z tego grę i zobaczyć, ile złapań wykonawca może zrobić w 10 próbach. Dzieci kochają gry takie jak ta.
2. Podajnik może stać około 8-10 stóp od wykonawcy (ale nadal naprzeciwko siebie) i rzucać tak, że podajnik musi cofnąć się, aby złapać piłkę nie wyżej niż na wysokości klatki piersiowej. To symuluje cofanie się, aby uderzyć groundstroke.
3. W tej samej pozycji bycia 8-10 stóp od siebie, podający może podrzucić piłkę blisko siebie, więc wykonawca musi sprintować, aby złapać piłkę (na jednym odbiciu).
4. Podający może następnie randomizować podrzucanie we wszystkich czterech kierunkach.

Gra może być wykonana z tego ćwiczenia na wiele sposobów. Jako podajnik, lubię robić losowe rzuty we wszystkich czterech kierunkach do dzieci, z którymi pracuję. Można również rzucić piłkę wysoko i wykonawca musi złapać piłkę w ich dominującej ręki trzymanej wysoko (jak są one hit overhead). Jest to jedyny raz będą one złapać piłkę z air.

Jeśli robisz to wiertło z dziećmi, mają je zrobić kilka powtórzeń na każdą stronę, a następnie zrobić grę z wiertła, jak opisałem powyżej. Dla dorosłych, to zależy od ich poziomu kondycji i zdolności fizycznych. Dla kogoś młodego i mobilnego, 6-8 powtórzeń w każdym kierunku działa z 10-sekundowym odpoczynkiem między kierunkami.

Poprawia pracę stóp i szybkość we wszystkich kierunkach. Poprawia również kondycję.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował ściany, rakiety i piłki tenisowej.

Po prostu podejdź do ściany i przećwicz wszystkie swoje uderzenia. Oto jak ja ćwiczę na ścianie, co jest zazwyczaj 25-minutową sesją.

1. 5 minut uderzeń forehandu (topspin)
2. 5 minut uderzeń backhandu (topspin)
3. 3 minuty forehandu slice
4. 3 3 minuty uderzeń backhand slice
5. 3 minuty serwów (pierwszy i drugi)
6. 5 minut ćwiczeń volley

Szczególnie lubię ścianę do uderzeń volley. Stań około 4-6 stóp od ściany i ćwiczyć forehand volleys pierwszy. Następnie backhandy. Wreszcie, na przemian z forehandu i backhandu volleys. Czuję, że nawet pięciominutowa sesja siatkówki na ścianie poprawia moje odruchy siatkówki, gdy na korcie.

Podczas uderzania uderzeń po ziemi na ścianie, upewnij się, że używasz pivot i rotacji. Jeżeli piłka schodzi ze ściany zbyt żwawo, użyj piłki, która nie jest nowa lub mniej żwawa.

To pomoże ci wyryć dobre podstawy w twoich uderzeniach i poprawi kondycję.

Putting It All Together

Podałem ci 11 ćwiczeń, które możesz wykonać bez kortu. Niektóre z nich są łatwiejsze niż inne. Niektóre wymagają dwóch osób. Ale nie ma żadnego usprawiedliwienia dla przynajmniej wykonywania ćwiczeń solo w domu w wolnym czasie.

Jedyne ćwiczenia, które wymagają dwóch osób to Volley-to-volley drill i footwork game. Prawdopodobnie nie masz ściany w domu albo, ale to nadal pozostawia osiem ćwiczeń, które można ćwiczyć w domu lub na zewnątrz w każdej chwili chcesz.

Im więcej ćwiczysz te ćwiczenia, tym lepiej będziesz wykonywać na korcie. Jeśli możesz ćwiczyć wszystkie ćwiczenia w schemacie repów, który wyłożyłem raz lub dwa razy w tygodniu, zobaczysz niesamowitą poprawę w swojej grze lub w grze swojego ucznia lub dziecka.

Trzeba ciężkiej pracy, aby być najlepszym. Kiedy nie masz ochoty na ćwiczenia, pamiętaj, że Roger Federer, Novak Djokovic i Rafael Nadal wykonują podobne ćwiczenia. Jeśli oni muszą wykonywać ćwiczenia na swoim poziomie umiejętności, a co z tobą?

Jeśli czas jest ograniczony, wybierz ćwiczenie, które może przynieść ci największe korzyści i wykonuj je przez pięć minut dziennie. Nawet 2-3 razy w tygodniu zrobi małą różnicę, ale wymierną różnicę w twojej grze.

.