Taking the tough road to total fitness is about lifestyle. Podczas swojej podróży, możesz napotkać problematyczne obszary wokół ciała, na których będziesz musiał się skupić, aby osiągnąć swoje cele treningowe. Osiągnięcie zdrowego ciała nie jest rzeczą, którą można osiągnąć z dnia na dzień. Również płaskie brzuszki i stonowane ramiona nie mogą być osiągnięte przez przypadkowe zestawy ćwiczeń. Podobnie jak ze wszystkim innym, nie musi być dokładny plan, który koncentruje się na krytycznych obszarach, które chcesz kierować, jak również ogólnej fitness.

W linii z tym, różne procedury treningu i ćwiczenia cel różnych grup mięśni. Wiedząc, jak adresować swoje obszary problemowe przenosi Cię poza etap początkujący. Z odpowiedniego sprzętu fitness i planu ćwiczeń, te zaawansowane treningi przynieść bliżej do swoich fitness goals.

1. Klatka piersiowa

Zawsze niezawodna prasa na ławce jest ćwiczeniem złożonym, które naprawdę pomaga twoim pektorałom zyskać masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że mięśnie piersiowe to grupa mięśni, a każdy z nich potrzebuje uwagi, na którą zasługuje, by osiągnąć dobrze zdefiniowaną klatkę piersiową.

Aby wzmocnić płaskie ćwiczenie wyciskania na ławce, możesz wykonywać prasę skośną, używając hantli lub sztangi. Usiądź na ławce z plecami pod kątem 45 stopni i podnieś, aby celować w górne mięśnie klatki piersiowej. Możesz zrobić drop set, gdzie dodajesz więcej wagi, przechodząc do następnego zestawu, lub zrobić superset, gdzie kończysz trzy pełne zestawy bez odpoczynku między nimi.

2. Ramiona

Jeśli jesteś zainteresowany rozwojem swoich ramion, stojąca prasa wojskowa jest niezawodnym budowniczym mięśni, który koncentruje się na deltoidach. Aby wykonać go poprawnie, musisz stać, z biodrami w naturalnej pozycji, aby uniknąć stresu na dolnej części pleców. Z prętem tuż przy górnej części klatki piersiowej, pchaj prosto nad głowę, zatrzymując się tuż przed blokadą, utrzymując lekko ugięte kolana.

3. Biceps

Biceps daje twoim ramionom siłę ognia, więc potrzebne jest skoncentrowane ćwiczenie, aby je spleść. Pochylony hantel curl jest świetnym ćwiczeniem. Wykonujesz je siedząc na ławce z nachyleniem 40 stopni i robiąc loki ze sztangą. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń, ustaw ławkę pod kątem 45 stopni, odpoczywając tylko na tyle długo, by wyregulować ławkę. Po zakończeniu zestawów pod tym kątem, przejdź do nachylenia 60 stopni, gdy osiągniesz swoją zdolność do powtórzeń. Trzy zestawy po 10 powtórzeń wystarczą do pracy nad tą grupą mięśniową.

4. Triceps

Ta grupa mięśni z tyłu ramion składa się na triceps, który wraz z bicepsem tworzy masę mięśniową górnej części ramienia. Aby wydobyć wszystkie trzy głowy tej grupy mięśniowej, skutecznym ćwiczeniem jest zgniatacz czaszki. W pozycji wyjściowej, z zamkniętym uchwytem na drążku EZ, należy położyć się na ławce i trzymać drążek nad głową. Utrzymując górne ramiona w bezruchu, opuszczamy drążek zginając go w łokciach. Zatrzymaj się, gdy drążek znajdzie się bezpośrednio nad czołem, a następnie podnieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.

5. Przedramiona

Przedramiona służą przede wszystkim do chwytania, poprawiając twoją zdolność do podnoszenia. Odwrotne loki nadgarstka ze sztangą mogą pomóc ci zwiększyć masę mięśniową przedramion. Połóż ramiona na kolanach, trzymając ważoną sztangę z dłońmi skierowanymi w dół. Używając mięśni nadgarstka i przedramienia, podkręć sztangę do góry tak wysoko, jak tylko możesz. Opuść ją do pozycji wyjściowej i powtarzaj w zestawach.

6. Plecy

Twoje plecy mają wiele mięśni, nad którymi będziesz musiał pracować, aby nadać sobie szerszy wygląd. Będziesz musiał położyć nacisk na ruchy złożone i podnoszenie ciężarów, aby je zbudować. To właśnie tutaj przydaje się martwy ciąg. Upewnij się, że jesteś w dobrej formie, aby czerpać korzyści z tego zaawansowanego ćwiczenia na plecy i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Postaw stopy tak, aby były nieco bliżej niż na szerokość barków, z plecami wygiętymi w łuk i biodrami wypchniętymi do tyłu. Podnieś drążek nachwytem podwójnym lub podchwytem tuż za podudziami, trzymaj barki z tyłu i zaangażuj mięśnie poprzeczne. Upewnij się, że głowa znajduje się w neutralnej pozycji. Zbliżając się do szczytu, przytrzymaj go, a następnie powoli opuść ciężar biodrami w dół, utrzymując sztywny łuk w dolnej części pleców.

Quadriceps

Czworki lub górne partie nóg są dużą grupą mięśniową, która również wymaga uwagi, aby utrzymać proporcjonalną sylwetkę. Stopniowe wypady z hantlami mogą pomóc w budowaniu mięśni czworogłowych, jednocześnie wzmacniając równowagę. Zamiast standardowej lonży, trzymasz parę hantli, aby zwiększyć poziom trudności. Wygląda to prosto, dopóki faktycznie nie poczujesz spalania.

8. Hamstrings

The hamstrings są mięśnie, które są często pomijane i zdegradowane do maszyn leg curl. Problem polega na tym, że nie pozwalają one na wiele swobodnego ruchu i mają tendencję do blokowania cię w określonej pozycji, mając nadzieję na wyizolowanie ścięgien, bez ruchu bioder i lędźwi. Rozwiązanie? Ball leg curls.

Leżąc na ziemi z dolną nogą na górze piłki stabilności. Zacznij od podniesienia tyłka z podłogi i utworzenia linii prostej od ramion do stóp. Skręć dolne nogi w kierunku tyłka, tocząc pięty na piłce, utrzymując ciało prosto podczas skręcania. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli wróć do punktu wyjścia.

9. Cielęta

Cielęta są ważne, jeśli nie chcesz mieć kurzych nóg. Jednym z wielkich zaawansowanych ćwiczeń jest podnoszenie łydek z dziurą, gdzie stoisz na podwyższonej powierzchni ze stopami na szerokość barków i palcami wyciągniętymi na zewnątrz. Opuść się do dolnej pozycji przysiadu (zwanej „dziurą”) i wykonaj podniesienie łydek, podnosząc się tak wysoko, jak tylko możesz, bez rozszerzania bioder lub nóg.

10. Abs

Objętość to zdradliwa grupa mięśni. Mówi się, że zdobywa się je w kuchni, a nie na siłowni. Ale kiedy zaczynają wyskakiwać, jednym z najlepszych ćwiczeń, które będziesz musiał włączyć do swojego repertuaru, aby dać ci zgrany rdzeń, jest jackknife sit-up.

Postaw się płasko na plecach z obiema rękami po bokach dla wsparcia. Wygnij dolną część ciała i podnieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. W tym czasie podnieś ramiona i tułów tak daleko od ziemi, jak to możliwe w ruchu curling bez podnoszenia pleców z podłogi. Utrzymuj napięcie podczas opuszczania nóg z powrotem do pozycji wyjściowej.

Hitting the Core

Kluczem do skoncentrowanych ruchów treningowych jest forma. Upewnij się, że jesteś wystarczająco doświadczony, aby spróbować tych ćwiczeń bez ryzyka odniesienia kontuzji. Jeśli masz trudności z ich wykonaniem, poproś trenera na siłowni o pomoc. Możesz również wykonywać te zaawansowane treningi w domu. Jeśli planujesz zbudować swoją własną domową siłownię, skontaktuj się z Indoor Sport Services dla najlepszych w domu wynająć sprzęt fitness. Będziesz miał wszystko, czego potrzebujesz w domu, aby dostać się do kształtu, który chcesz!