Czasami pojawiamy się na zajęciach i jesteśmy po prostu zmęczeni. Innym razem chcemy się rozciągnąć, ale mamy kontuzję. Czy powinniśmy po prostu zostać w domu? Może, tak jak w „ekstremalnym” przypadku choroby, ale w wielu przypadkach istnieją sposoby, aby zmodyfikować swoją praktykę jogi tak, że nadal będziesz czerpać korzyści z głębokiego oddychania i inwestowania czasu w siebie.

Oczywiście, jeśli masz specyficzną dolegliwość lub stan, który musi być wzięty pod uwagę, pomocna jest praca z nauczycielem jogi jeden na jeden, więc możesz stworzyć własną sekwencję, która bierze pod uwagę twoje potrzeby. Najlepiej też skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuacją praktyki jogi.

Podsumowując, oto moje propozycje 10 łatwych modyfikacji, które możesz wypróbować w swojej praktyce jogi, w zależności od potrzeb.

Zagnij kolana w pozycji Psa Zwiniętego w Dół i w każdej innej pozycji z przewrotem w przód.

Powiedzmy, że dużo biegasz i twoje ścięgna są bardzo napięte. Chociaż wiesz, że rozciąganie, które zapewniłby Pies w dół, byłoby świetne, boli cię, gdy faktycznie je wykonujesz. Jeśli tak jest, trzymaj kolana zgięte, gdy jesteś w tej pozie.

Nie oznacza to, że najpierw je zegnij, a potem wyprostuj; chodzi o to, aby utrzymać je lekko zgięte przez cały czas. To odciąży ścięgna i łydki. Zastosuj tę samą czynność do skłonów w przód ze stania lub siedzenia.

Opuść kolano w wypadzie.

Podczas wchodzenia w Wypad Biegowy lub Półksiężycowy, opuść kolano tylnej nogi. Nadal będziesz miał rozciąganie zginacza biodra (mięsień Psoas) bez całego wysiłku. W związku z tym, opuść kolano w pozycji side plank, aby zmniejszyć nacisk na ramię podpierające. Działa to również w przypadku, gdy nie możesz w pełni oprzeć się na nadgarstkach.

Użyj bloków pod dłońmi w pozycji psa zwróconego w dół.

Czasami osoby z wrażliwością nadgarstków stwierdzają, że użycie bloku (niskiego bloku piankowego lub wysokiego bloku korkowego) może zmniejszyć dyskomfort. To może się różnić w zależności od osoby, więc jeśli jest to coś, czego doświadczasz, spróbuj i zobacz, czy to pomaga.

Porzuć Low Push Up lub Chaturanga Dandasana (w Sun Salutations) i przejdź bezpośrednio do Downward-Dog z Plank.

Tak jak używanie bloków może pomóc zmniejszyć wrażliwość nadgarstka, tak samo może wyeliminować Low Push Up z twojej praktyki. Kiedy przechodzisz przez Sun Salutations i wchodzisz w High Push Up, przejdź bezpośrednio do Downward Dog. To również działa dobrze, jeśli masz kontuzję barku.

Zrezygnuj z Upward Dog i zastąp go Low Cobra.

Z punktu widzenia ogólnego wysiłku, Upward Dog jest nieco bardziej wysiłkowy niż Low Cobra. Może działać jako dostępny backbend dla kogoś z bolącymi nadgarstkami, de-kondycjonowane górnej części ciała lub dolnej części pleców tenderness.

Porzuć poruszanie się do ziemi w Sun Salutations i pozostać na nogach dla Warrior I Pose.

Pracowałem z niektórymi uczniami, którzy mają zawroty głowy podczas poruszania się w górę iw dół w Sun Salutations. Dla uczniów z tym objawem, pozostanie w pozycji stojącej jest lepsze.

Zostań na nogach i przytrzymaj Warrior I trochę dłużej jak klasa przechodzi przez High to Low Push Up. Jeśli ćwiczysz solo, pomiń przejście na ziemię i przytrzymaj Warrior 1 na każdej stronie przez 5 do 8 oddechów.

Użyj bloku do każdej skręcającej pozy, takiej jak Twisting Crescent Lunge i Twisting Triangle.

Bloki tworzą stabilność, a ze zwiększoną podstawą, możemy czuć się silniejsi i wspierani. Użyj bloku po wewnętrznej stronie stopy przedniej nogi dla każdej pozycji skrętnej, jak te wymienione powyżej.

Użyj paska dla każdego wiązania.

Ciasne ramiona i ciągłe zaokrąglanie pleców może stworzyć brak elastyczności wokół ramion i słabe mięśnie górnej części pleców.

Postaw się w Pozycji Dziecka tyle, ile chcesz.

Ile razy słyszałeś to na zajęciach, a i tak przepychałeś się przez nie? Kiedy wracasz po kontuzji lub dopiero zaczynasz, lub po prostu jesteś ogólnie zmęczona, zdrowo jest zrównoważyć wysiłek praktyki z odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Jak będziesz budować swoją ogólną kondycję (a nawet podczas robienia tego), znajdziesz momenty odpoczynku w praktyce. Ta fałda w przód pomiędzy pozami, lub kiedy przychodzisz na podłogę i kontynuujesz pracę na podłodze, może być momentem na złapanie oddechu.

Praktykuj w 50 procentach wysiłku fizycznego (lub cokolwiek mniejszego niż całe pchanie się na zewnątrz).

Byłam raz na szkoleniu nauczycieli i około trzy dni po nim, miałam całkowite, pełne załamanie. Byłam wyczerpana na wszystkich poziomach i po prostu czułam się jakbym poszła do domu. Zadzwoniłem do domu i moja mama powiedziała, „Dlaczego nie ćwiczysz z mniejszym niż pełny wysiłkiem i zobacz, czy możesz przetrwać przynajmniej następny dzień?”. Nigdy o tym nie myślałem.

Spróbowałem tego…i zadziałało! Czułem się lepiej, gdy ten następny dzień postępował, i faktycznie czułem się silniejszy do końca tygodnia. Często podchodzimy do rzeczy z perspektywą „wszystko albo nic” i myślimy, że brakuje nam korzyści z tego, co robimy.

Ale wiemy, że korzyści z praktyki jogi są obfite, a wiele z nich nie ma wiele wspólnego z tym, jakie pozy wykonujemy, w jakim tempie, czy jest ogrzewana, czy nie, i innymi czynnikami.

Aspekt „robienia” jogi to coś więcej niż tylko pozy. Pojawienie się, wygospodarowanie czasu dla siebie, bycie w ciszy, branie głębokich oddechów – to wszystko są korzyści płynące z praktyki. Może ich doświadczyć każdy, niezależnie od poziomu doświadczenia, możliwości fizycznych i wiedzy na temat praktyki.

Czasami najbardziej pouczające praktyki zdarzają się, kiedy pojawiamy się bez żadnych oczekiwań, poza tym, że chcemy zadbać o siebie. To jest, oczywiście, magia jogi.