Przeciętna osoba potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy, co umożliwia mózgowi przechowywanie wspomnień, a ciału naprawę i wzrost mięśni i tkanek.

Brak snu powoduje drażliwość, brak koncentracji i zmniejszone umiejętności językowe, a także jest związany ze wzrostem depresji i niepokoju, wraz z przyrostem masy ciała. Tak więc brak tych cennych godzin może mieć ogromny wpływ zarówno na Twoje zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Sen występuje w cyklach, z których każdy trwa około 90-120 minut, a zazwyczaj każdej nocy śpimy przez pięć cykli. Każdy cykl przechodzi między czterema etapami, zanim zacznie się od nowa lub obudzi się.

Faza pierwsza snu jest podobna do stanu medytacji, która trwa pięć-dziesięć minut, i w tej fazie łatwo jest się obudzić. Drugi etap, lekki sen, trwa około 20 minut, kiedy to spada tętno i temperatura. W ten sposób spędzasz większość czasu podczas snu, ponieważ naukowcy uważają, że w każdej sesji snu spędzamy 40-60% naszego czasu na etapie drugim.

Po tym etapie wchodzisz w sen głęboki w etapie trzecim na około 30 minut, po którym następuje etap czwarty – sen REM. To właśnie wtedy śnisz i Twój mózg przechowuje wspomnienia; Twój mózg jest aktywny, a tętno i oddech przyspieszają.

Cykle REM wydłużają się przez całą noc. Etapy trzeci i czwarty to moment, w którym najtrudniej jest się obudzić, a organizm naprawia się i gromadzi energię na następny dzień.

Może być ci trudno spać w ciszy, ponieważ nagły hałas jest bardziej zauważalny i może cię obudzić, lub przeszkadza ci ruch uliczny lub chrapiący partner, zwłaszcza jeśli hałas nie jest częścią twojego zwykłego środowiska snu.

Dlatego niektórzy ludzie uważają, że łatwiej jest zasnąć z delikatnym szumem białego szumu w tle.

Biały szum ma taką samą głośność na wszystkich częstotliwościach, podczas gdy różowy szum jest głośniejszy w niższych częstotliwościach – tak samo jak w niektórych naturalnych dźwiękach, takich jak bicie serca i dźwięk ruchu ulicznego.

Znaleziono, że spanie z różowym szumem poprawia pamięć słuchaczy następnego dnia. Jeśli chcesz spróbować, dlaczego nie przetestować aplikacji do snu z różowym szumem?

Uzyskanie lepszego snu jest czymś, co wszyscy mamy nadzieję osiągnąć w pewnym momencie i na szczęście istnieje wiele cyfrowych pomocy, które można pobrać za jednym dotknięciem. Istnieją trzy rodzaje aplikacji, które mogą pomóc ci w lepszym zasypianiu: aplikacje pomagające zasnąć, aplikacje powstrzymujące cię przed obudzeniem się oraz aplikacje śledzące długość i jakość twojego snu.

As some apps are designed for you to listen as you fall asleep, or to listen all night, you could invest in a pair of Sleepphones, which are more comfortable than lying on earbud-style headphones.

13 najlepszych aplikacji do snu na bezsenność dla iOS i Androida

Calm to kojąca aplikacja do medytacji dla iOS i Androida. Oferuje szereg kierowanych medytacji, które pomogą ci radzić sobie ze stresem i niepokojem, wraz ze specjalnym wyborem opowieści o śnie, które pomogą ci się zrelaksować, jeśli medytacja nie jest twoją rzeczą.

Opowiadania są czytane przez wielu celebrytów, w tym Stephena Fry’a i Joannę Lumley, więc możesz wybrać głos, który najprawdopodobniej pomoże ci zasnąć.

Dostępny jest wybór programów medytacyjnych, które pomogą ci się zrelaksować przed snem, a ponadto możesz wybrać naturalne ścieżki dźwiękowe, które będą ci towarzyszyć podczas sesji, takie jak odgłos padającego deszczu lub wiatr w drzewach.

They’ve recently added specially created sleep music tracks and sleep soundscapes (such as ocean waves), to lull you to sleep too.

Prices start from $4.99 (£3.70).

Aplikacja Pzizz dla systemów iOS i Android zalicza autora JK Rowling do swoich fanów. Pzizz twierdzi, że wykorzystuje zasady psychoakustyczne (psychologia dźwięku), aby pomóc Ci się zrelaksować i szybko zasnąć.

Aplikacja odtwarza „krajobrazy snów” – kombinacje podkładów głosowych, efektów dźwiękowych i muzyki – aby uspokoić zajęty umysł i przygotować się do snu. Aplikacja kosztuje $9,99 miesięcznie (£7,47) lub $99,99 (£74,72) za rok.

Sleep Genius jest dostępna dla systemów iOS i Android i kosztuje £4,89. Zaprojektowana przez czterech specjalistów w dziedzinie muzyki, snu i neuronauki, zaleca kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia.

Algorytmy aplikacji są zaprojektowane tak, aby Twój mózg spał dłużej i głębiej, a zasypiał szybciej; ma cztery programy snu.

Alarmy są zaprojektowane tak, aby delikatnie obudzić Cię w ciągu pięciu minut. I zaleca posiadanie codziennej 30-minutowej drzemki mocy, która jest ogólnie etapem pierwszym i drugim snu, więc budzisz się czując się odświeżony.

Znajdź idealną ścieżkę dźwiękową, aby pomóc Ci zasnąć w nocy dzięki aplikacji Sleep Sounds firmy Relaxio dla systemu Android. Istnieją wszelkiego rodzaju konfigurowalne opcje z tym jednym, jak można wybrać odgłosy odtwarzane, począwszy od orzeźwiającego deszczu do dźwięków samolotu i plaży wieczorem, jak również długość czasu grają dla. W ten sposób szybko zaśniesz, zanim delikatny szum wybranej ścieżki dźwiękowej dobiegnie końca.

Sleep Well Hypnosis (bezpłatna zarówno na Androida, jak i iOS) wykorzystuje techniki hipnozy w połączeniu z białym szumem i uspokajającą muzyką.

Stworzona przez certyfikowanego hipnoterapeutę, zaleca codzienną 25-minutową sesję, albo w ciągu dnia, albo na dobranoc, aby pomóc Ci zasnąć. Korzyści powinny być odczuwalne w ciągu jednego do trzech tygodni.

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) ma na celu pomoc w radzeniu sobie z psychicznymi aspektami braku snu – gonitwą myśli, zamartwianiem się w nocy i frustracją, gdy nie można zasnąć.

Aplikacja Sleepio jest częścią programu, który może pomóc w problemach z zasypianiem, budzeniem się w nocy lub budzeniem się zbyt wcześnie. Oferują one również wskazówki dla pracowników zmianowych, rodziców i radzenia sobie z jet lag. Kosztuje 300 dolarów rocznie, z dostępną aplikacją na iOS, ale niestety nie ma wersji na Androida w tej chwili.

Ta aplikacja, przeznaczona dla iOS, ma bibliotekę pełną sesji medytacyjnych i relaksacyjnych skupionych na różnych tematach, w tym kreatywności, stresu i mindfulness.

Make medytacja część swojego codziennego jak Inscape sugeruje sesje oparte na użyciu i co chcesz osiągnąć, więc jeśli sen jest celem, medytacje wybiera będzie zaprojektowany, aby pomóc Ci się zrelaksować i dryfować off raz jesteś w łóżku.

Program SHUTi również wykorzystuje techniki CBT-I i sugeruje stosowanie 40-minutowej sesji raz w tygodniu przez sześć tygodni, wypełnianie krótkiego dziennika snu i ćwiczenie nowych strategii.

Kosztuje od 215 dolarów rocznie i obecnie działa tylko w przeglądarce internetowej, z dziennikami online, integracją z Fitbit i interaktywnymi lekcjami.

Sleepo dla Androida jest darmowa i ma zarówno biały szum, jak i różowy szum w bibliotece relaksujących dźwięków w czterech kategoriach: deszcz, natura, dźwięki miasta i medytacja.

Gdy już znajdziesz idealną mieszankę dla siebie, możesz łatwo zapisać kombinację w aplikacji, aby łatwo było do niej wracać raz po raz.

Aplikacja BrainWaves – Binaural Beats dla systemu Android ma 10 wstępnie ustawionych dźwięków, w tym Concentrate i Creative. Dla nocnego słuchania jest preset Sleep, w sekcji Delta wave.

Musi być używany ze słuchawkami, więc słyszysz różne częstotliwości w każdym uchu, a także można wybrać własne częstotliwości dla lewej i prawej strony dla naprawdę indywidualnego doświadczenia.

Cykl snu to bezpłatna aplikacja zarówno dla Androida, jak i iOS – jest przeznaczona do uruchomienia w telefonie pod poduszką podczas snu i może wykrywać chrapanie. Wykorzystuje mikrofon telefonu lub jego akcelerometr do śledzenia twoich ruchów. Jeśli trzymasz telefon obok siebie podczas snu, przeanalizuje dane, aby zgłosić swój nocny odpoczynek, w tym, czy chrapałeś. (Teraz nie będzie żadnych zaprzeczeń!)

Budzi Cię również delikatnie, gdy wykryje Twoją lekką fazę snu blisko godziny alarmu i ma do wyboru dwa tryby drzemki.

Pillow Automatic Sleep Tracker to sprytna mała aplikacja dostępna obecnie tylko na iOS. Jeśli posiadasz Apple Watch, możesz połączyć aplikację z tym, aby śledzić swoje wzorce snu, ale może być używany bez (będziesz musiał umieścić telefon na materacu, aby działał).

Pillow może być używany jako budzik, aby obudzić cię, gdy jesteś na najlżejszym etapie snu, budząc cię delikatniej niż tradycyjny budzik. Może śledzić, czy chrapiesz lub masz bezdech senny, a nawet może dać ci znać, jeśli mówisz przez sen!

Ta aplikacja jest darmowa, ale jest opłata za zakupy w aplikacji.

Po wspaniałym śnie możesz obudzić się podczas fazy REM snu i pamiętać, o czym śniłeś. Darmowa aplikacja Dream Moods Dream Dictionary dla systemów Android i iOS ma ponad 5000 symboli, które możesz przeszukiwać, aby sprawdzić, co może oznaczać Twój sen, a także sekcję dziennika chronioną hasłem, dzięki czemu możesz zapisywać swoje sny, aby spojrzeć wstecz.

Dlaczego nie mogę zasnąć? podcast z dr Neriną Ramlakhan

Jeśli nadal zmagasz się ze snem, zalecamy wysłuchanie naszego wywiadu z dr Neriną Ramlakhan w podcaście In The Moment Magazine. Posłuchaj podcastu na Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher i większości głównych dostawców podcastów lub online poniżej.

Zdobądź magazyn Sleep Well już dziś

Niestety magazyn Sleep Well nie jest już drukowany, ale możesz go przeczytać na Readly (pod poprzednimi numerami In The Moment Magazine).

Znajdź magazyn Sleep Well na Readly

Zdjęcia autorstwa Alexandry Gorn, Tracey Hocking i Frankie K. na Unsplash